TERCERA EDAD

TERCERA EDAD.

TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.

ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
El ritmo cardiaco en reposo disminuye o se mantiene estatico
El ritmo cardiaco máximo disminuye (su capacidad cardiaca baja entre un 20-30%)
Reduce el VO2 max
Reducción de la fuerza
Reducción de la movilidad (elasticidad muy baja)
Reducción osea
Reducción capacidad pulmonar
Reflejos mas lentos

GUIA REFERENCIA AERÓBICA.
Baja intensidad para empezar.
Evitar movimiento ruscos, cambios repentinos de posturas
Calentamiento y enfriamiento largos
Alentar los estiramientos pre y post ejercicio. Los estiramientos pre-ejercicio han de se dinamicos.
(natación y bicicleta estática sentada frecuencia cardiaca mas baja)
Evitar circuitos en los que se cambie mucho de posición porque es facil que se mareen y pierdan la percepción.
Hacer cambios de posición progresivos no se sienta o no se va al suelo hasta los 15 minutos del final de la sesión.
No hacer ejercicios isométricos.

CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.

Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.




Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.

Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.