PILATES.
NÚCLEO: columna, pelvis, caja torácica, escápala y cabeza (cervicales)
EXHALAR muy lentamente con los labios entreabiertos permite que se sienta aun mas profunda la contracción de los músculos abdominales.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS:
Personas con hiperlordosis o hipercifosis-lordosis.
1.- Realizar ejercicios de respiración mas localizados.
2.- mantener siempre un pie de apoyo en el suelo (Cadena cinética cerrada porque la pelvis y la espina permanecen neutrales)
EJERCICIOS QUE AYUDAN A LA COLOCACIÓN DE LA PELVIS
1.- Balanceo pélvico.
2.- de neutral a completamente paralelo al suelo
3.- deslizamiento de piernas: deslizar el pie a lo largo del suelo todo lo lejos posible sin perder la estabilidad pélvica (un pie, el otro, las dos piernas)
4.- Elevación de piernas sin perder la estabilidad pélvica (una pierna, la otra, las dos)
EJECICIOS COLOCACIÓN CAJA TORACICA.
POSICIÓN INICIAL supino, columna neutral, rodillas flexionadas.
ELEVACIONES DE BRAZOS inhale mientras trata de tocar el techo con tus brazos, exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica , siga en contacto con el suelo, inhale trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, exhale y baje sus brazos a los lados.
EJERCICIOS PARA DEMOSTRAR EL MOVIMIENTO Y LA ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR:
POSICIÓN INICIAL: supina con la columna neutral, rodillas flexionadas y pies separados a lo ancho de la cadera con los brazos extendidos a los lados y estirando la columna.
1.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA inhale y alargue los brazos tratando de que la punta de sus dedos toquen el techo, exhale mientras retrae la escápula a la posición neutral.
2.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA: inhale mientras desliza sus hombros hacia las orejas causando una elevación de la escápula, exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V” no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
3.- TIJERAS CON BRAZOS: empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, asi como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo y repita el ejercicio intercambiando los brazos.
4.- CIRCULO CON LOS BRAZOS: comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del torax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. Repita el ejercicio en dirección opuesta.
EJERCICIOS QUE DEMUESTRAS LA FORMA CORRECTA DE COLOCAR CABEZA Y CERVICALES.
POSICIÓN INICIAL: supina, pelvis y espina neutrales, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos a los costados extendidos con la palma hacia abajo y estirando la columna.
1.- FLEXION CRANEO-VERTEBRAL: este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. Recuerde que no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2.- ABDOMINAL MODIFICADA: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja toracica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral.
RESUMEN DE INSTRUCCIONES VERBALES.
1.- Imágenes genéricas y claras
2.- No utilizar imágenes negativas ejemplo: “tengo un pincho en el suelo debajo de mis piernas” si no “en la punta de mis pies tengo unos globos que me sujetan las piernas elevándolas del suelo”
3.- no utilizaremos la palabra NO... cambiaremos el “No dobles las rodilla” por un “mantén las rodillas los mas extendidas posibles”
4.- tono de voz cuidadoso.
5.- Evitar dar instrucciones como si de una pregunta se refiere.
6.- No decir que un ejercicio es difícil de realizar.
RESUMEN INSTRUCCIONES TÁCTILES.
1.- No tener escrúpulos a la hora de realizar instrucciones táctiles el alumno no debe notar nerviosismo u otra sensación.
2.- Un leve tacto para que el alumno sepa lo que debe mover.
3.- deslizar las manos sobre una zona que e tenga contraida.
4.- Utilizar pequeñas presiones para que realice una acción determinada.
5.- Ayudarle con un contacto mas fuerte a la ejecución de un movimiento concreto.
6.- Utilizar tus manos para guiar la dirección del movimiento sin que lleguen a tocar al alumno.
7.- mover el cuerpo del alumno a la posición que deseamos.
8.- Si el ejercicio le resulta difícil ayudarle realizando la mayor parte del trabajo, disminuyendo esa ayuda conforme el alumno vaya mejorando en su ejecución, hasta llegar a que nuestra ayuda sea un leve tacto.
9.- Colocarnos en la misma dirección o en forma paralela al movimiento.
NÚCLEO: columna, pelvis, caja torácica, escápala y cabeza (cervicales)
EXHALAR muy lentamente con los labios entreabiertos permite que se sienta aun mas profunda la contracción de los músculos abdominales.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS:
Personas con hiperlordosis o hipercifosis-lordosis.
1.- Realizar ejercicios de respiración mas localizados.
2.- mantener siempre un pie de apoyo en el suelo (Cadena cinética cerrada porque la pelvis y la espina permanecen neutrales)
EJERCICIOS QUE AYUDAN A LA COLOCACIÓN DE LA PELVIS
1.- Balanceo pélvico.
2.- de neutral a completamente paralelo al suelo
3.- deslizamiento de piernas: deslizar el pie a lo largo del suelo todo lo lejos posible sin perder la estabilidad pélvica (un pie, el otro, las dos piernas)
4.- Elevación de piernas sin perder la estabilidad pélvica (una pierna, la otra, las dos)
EJECICIOS COLOCACIÓN CAJA TORACICA.
POSICIÓN INICIAL supino, columna neutral, rodillas flexionadas.
ELEVACIONES DE BRAZOS inhale mientras trata de tocar el techo con tus brazos, exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica , siga en contacto con el suelo, inhale trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, exhale y baje sus brazos a los lados.
EJERCICIOS PARA DEMOSTRAR EL MOVIMIENTO Y LA ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR:
POSICIÓN INICIAL: supina con la columna neutral, rodillas flexionadas y pies separados a lo ancho de la cadera con los brazos extendidos a los lados y estirando la columna.
1.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA inhale y alargue los brazos tratando de que la punta de sus dedos toquen el techo, exhale mientras retrae la escápula a la posición neutral.
2.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA: inhale mientras desliza sus hombros hacia las orejas causando una elevación de la escápula, exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V” no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
3.- TIJERAS CON BRAZOS: empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, asi como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo y repita el ejercicio intercambiando los brazos.
4.- CIRCULO CON LOS BRAZOS: comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del torax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. Repita el ejercicio en dirección opuesta.
EJERCICIOS QUE DEMUESTRAS LA FORMA CORRECTA DE COLOCAR CABEZA Y CERVICALES.
POSICIÓN INICIAL: supina, pelvis y espina neutrales, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos a los costados extendidos con la palma hacia abajo y estirando la columna.
1.- FLEXION CRANEO-VERTEBRAL: este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. Recuerde que no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2.- ABDOMINAL MODIFICADA: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja toracica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral.
RESUMEN DE INSTRUCCIONES VERBALES.
1.- Imágenes genéricas y claras
2.- No utilizar imágenes negativas ejemplo: “tengo un pincho en el suelo debajo de mis piernas” si no “en la punta de mis pies tengo unos globos que me sujetan las piernas elevándolas del suelo”
3.- no utilizaremos la palabra NO... cambiaremos el “No dobles las rodilla” por un “mantén las rodillas los mas extendidas posibles”
4.- tono de voz cuidadoso.
5.- Evitar dar instrucciones como si de una pregunta se refiere.
6.- No decir que un ejercicio es difícil de realizar.
RESUMEN INSTRUCCIONES TÁCTILES.
1.- No tener escrúpulos a la hora de realizar instrucciones táctiles el alumno no debe notar nerviosismo u otra sensación.
2.- Un leve tacto para que el alumno sepa lo que debe mover.
3.- deslizar las manos sobre una zona que e tenga contraida.
4.- Utilizar pequeñas presiones para que realice una acción determinada.
5.- Ayudarle con un contacto mas fuerte a la ejecución de un movimiento concreto.
6.- Utilizar tus manos para guiar la dirección del movimiento sin que lleguen a tocar al alumno.
7.- mover el cuerpo del alumno a la posición que deseamos.
8.- Si el ejercicio le resulta difícil ayudarle realizando la mayor parte del trabajo, disminuyendo esa ayuda conforme el alumno vaya mejorando en su ejecución, hasta llegar a que nuestra ayuda sea un leve tacto.
9.- Colocarnos en la misma dirección o en forma paralela al movimiento.
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