PAUTAS GENERALES POTENCIAR CICLISMO.

CARDIOVASCULAR

1) ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
TÉCNICO : ESTIMULAR LA POTENCIA
Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Entrenamiento de hipertrofia
Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de la fuerza- potencia

2)ENTRENAMIENTO GENERAL: PUESTA EN FORMA Y MANTENIMIENTO
Mantener el reforzamiento muscular
Entrenamiento de la propiocepcion (equilibrio)
Estiramientos (aconsejable clases de streching)
Aconsejables clases de pilates...

1) El entrenamiento cardiovascular se ha de hacer todo el año periodizando la intensidad lo que supone ir incrementándola conforme se hacerla la época competitiva. Durante la época de competiciones hay que equilibrar esa intensidad para no llegar agotado a la competición.

Durante el año, especialmente en las apocas de fuera de temporada se aumenta el trabajo de la potencia lo que supone periodizar por ejemplo de la siguiente manera...
1er mesociclo: 4 semanas de fuerza resistencia
series de trabajo muscular con repeticiones altas (entre 15 y 20) y descansos entre serie cortos (unos 30 segundos)
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
2º mesociclo: 4 semanas de hipertrofia
Trabajo muscular con repeticiones medias (entre 10 y 12) y descansos entre series entre 60 a 90 segundos...llegar al fallo muscular en la ultima repetición sin perder la técnica e ir aumentando de peso conforme superemos las 12 repeticiones para llegar al fallo.
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
3er mesociclo: 4 semanas de fuerza-hipertrofia
Trabajo muscular intercalando ejercicios de hipertrofia con ejercicios de fuerza, los ejercicios de fuerza son repeticiones entre 3 a 6 con descansos de unos dos minutos a dos minutos y medio entre series.
Se empezará la primera semana por intercalar un par de ejercicios y progresivamente se acabara la ultima semana casi toda con ejercicios de fuerza.
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
4º mesociclo: 4 semanas de entrenamiento de potencia
El entrenamiento de potencia es la suma de la rapidez en realizar un ejercicios con una carga adecuada y una técnica controlada a pesar de la rapidez...
Se valoraría por ejemplo en cuantas sentadilla realizamos en 30 segundos...y si por ejemplo realizamos 20 con 30 kilos de peso seria intentar realizar 22/25 con esos kilos y en el mismo tiempo y una vez llegado a eso intentar hacer 20 con 35 kilos en esos 30 segundos ...

Una vez realizados los cuatro mesociclos se valorara según la puesta en forma y estado del deportista además de la época en la que se encuentre, el volver a iniciar otro periodo desde el inicio pudiendo hacer en lugar de mesociclos de 4 semanas, disminuirlo entre dos o tres semanas.
Como norma general según se acerque la temporada el entrenamiento cardiovascular ira ganando terreno al entrenamiento muscular.

Se ha de tener en cuenta que si el ciclista se inicia por primera vez en el trabajo muscular comenzara siempre por entrenamientos de repeticiones altas (15 a 20) sin llegar al fallo muscular aunque note que puede tirar mas.
Muchas veces el músculo puede llegar a mas pero no las articulaciones y ligamentos hasta que no se les realiza un periodo de adaptación.
Esta época también se utilizará para aprender la técnica correcta de los ejercicios.

Es importante que se estire después de cada entrenamiento, al menos unos 15 minutos, ya que con el estiramiento es como si el músculo recibiera un masaje y esto nos ayuda a eliminar sustancias de desecho provocadas por el entreno y se consigue que el músculo se recupere antes, además de ayudarnos a disminuir el riesgo de lesiones.
Es importante además de estirar el músculo trabajado, estirar toda la cadena muscular posterior ya que se ve implicada en todos los movimientos y es la cadena muscular con mas riesgos de acortamiento con los consecuentes desequilibrios posturales y lesiones.
La cadena muscular posterior son gemelos, isquiotibiales, zona lumbar, dorsal y cervical.

2) El entrenamiento de puesta en forma se ha de mantener todo el año dedicándole mas o menos tiempo según en la época que estemos.
Es importante mantener la masa muscular que hayamos podido ganar.
Realizar el trabajo cardiovascular con mas o menos intensidad según época.
A parte de los estiramientos después del entreno es aconsejable realizar alguna clase de streching semanal.
Importante realizar un entrenamiento propioceptivo, ya que entre otras cosas nos ayuda a disminuir lesiones y recuperarnos mejor de las que ya tenemos.
Si no podemos asistir a alguna clase o con un entrenador para trabajar con plataformas inestables cabe la posibilidad de comprar una fitball (el precio ronda unos 20€) y realizar ejercicios en casa un par de veces por semana...si se tiene niños es ideal ya que con ciertas precauciones ellos también pueden jugar con el balón gigante.
Por ultimo pero no por ello menos a tener en cuenta esta el reforzamiento del “Core” centro del cuerpo, lo cual incluye el entrenamiento del recto abdominal, oblicuos, transverso, multifidus, suelo pélvico y diafragma.
Para esto es ideal las clases de pilates, pero si no se puede se ha de tomar conciencia del trabajo abdominal.
Para ello se ha de controlar no hacer hiperpresion con el abdomen, esto significa mantener el ombligo hacia la columna durante todo el recorrido del ejercicio abdominal mientras nos centramos en mantener lo mas relajados posibles los hombros y la zona cervical.
El trabajo abdominal suele ser de recorrido corto, al contrario de lo que hace mucha gente, ya que mientras mas largo sea el recorrido mas trabaja el Psoal iliaco y menos la musculatura abdominal.
También es importante mantener contraída la pelvis durante todo el recorrido como si nos aguantáramos las ganas de hacer pis...y controlar la respiración, es decir soltar el aire al hacer el esfuerzo.
Aconsejable comprar un libro de pilates y hacer algunos de sus ejercicios bajo sus teorías.
Los multifidos son un conjunto de músculos pequeños que sujetan nuestra columna y la “elevan”, estos músculos a parte de trabajarlos cuando hacemos propiocepción (equilibrios) también los trabajamos cuando al realizar abdominales activamos el músculo transverso (ombligo hacia la columna) el músculo transverso es un músculo faja con fibras horizontales que se trabaja de manera estática y hace que disminuya nuestro perímetro de cintura a parte de proteger nuestra columna.
Teniendo todas estas cosas en cuenta conseguimos entre otros mucho beneficios mantener sano el pilar de nuestro cuerpo (la columna) y disminuir el riesgo de lesión a pesar de los desgastes ocasionados por la vida cotidiana y los gestos repetitivos especificos del deporte que practicamos a parte de alongar, estilizar y mejorar nuestra postura corporal.