NUTRICION: CONCEPTOS

NUTRICION.
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Alimento --- caja
Nutrientes--- contenido de la caja

METABOLISMO BASAL

Disminuye por:
- a partir de los 20 años
- mujeres entre un 5-7% menos
- temperatura de ambiente alta

Aumenta por:
- temperatura de ambiente baja
- etapas de crecimiento.
- Algunas drogas
- Hipotirodismo
- Estados febriles (13% por cada grado de temperatura)
- Embarazo (300 kcal/dia)
- Lactancia (500 kcal/dia)

Entrenamiento intenso igual a MB alto 7 u 8 horas post ejerció
Entrenamiento moderado igual a MB alto 2 horas

CALCULO DEL GASTO ENERGÉTICO

Calorimetria indirecta--- estudio de la temperatura de la persona.
Impedenciometria--- tanita, por impulso eléctrico

FORMULAS PREDICTIVAS DEL GASTO ENERGETICO.

Gto energético total = Gto energético basal x factor actividad x factor agresión.

GET= GEB x FACT ACTIVIDAD x FACT AGRESIÓN.

GEB gasto energético basal (MB)
Mujeres: 655,1 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x talla cm) – 4,7 x edad
Hombres : 660,5 + (13,8 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6,8 x edad)

Factor actividad
Actividad lijera H= 1,3 M=1,2
Moderada H= 1,5 M= 1,4 (entreno unas 3 veces semana)
Intensa H= 1,6 M= 1,5 (entreno de unas 5 veces semana)

MB x actividad = gasto calórico total aproximado.

FACTOR AGRESIÓNen caso de enfermedad , cirugía o quemados (multiplicar por la cantidad resultante anterior)
Cirugía 1 a 1,1
Infección menor 1 a 1,2
Infección moderada 1,2 a 1,4
Infección severa 1,4 a 1,8
Traumatismo 1,2 a 1,6

PESO IDEAL

1.- obtener medición de grasa mediante pliegue pectoral (triceps en mujeres) abdominal y cuadriceps o en maq de impedancia misma hora, mismo dia y antes de entrenar.

2.- calcular el peso magro total (peso total-peso graso = peso magro)

3.- decidir su % deseado de peso magro y grasa.

4.- Divida su peso magro actual entre el porcentaje de peso corporal deseado y multiplicar ese valor por 100
ejemplo: (80,75 kilos /90% peso magro deseado) x 100

ATP moneda de cambio para contracción muscular y obtener energia.

HC PG—Oxidación—ATP

60-75% zona Fad Max, zona en la que se utiliza mas lípidos para obtener energia.

Para perder grasas trabajar entre el 60-75%
En el entrenamiento mejor enfocarlo para vaciar depósitos de energía para que después el cuerpo lo llene de los ácidos grasos y se active el metabolismo durante mas tiempo.

Para perder grasa no comer en los 30 minutos posteriores al entreno.

Los adipositos no disminuyen en numero solo con la dieta solo en tamaño en cambio si pueden aumentar en numero cuando se gana peso , se llenas lo que ya habían y se aumenta en otros nuevos.
Se pueden llegar a eliminar con entrenamiento pero es muy costoso y mas en personas mayores.

Después de un entrenamiento de hipertrofia va aumentando el MB en un 9% durante unas 15 horas, lo mejor es entrenar lo mas intenso posible.
50% frecuencia cardiaca 10% HC 90% grasa
75% FC 40% HC y 60% grasa




APORTACIÓN HÍDRICA

Beber unos 2 vasos de agua antes de entrenar, durante el ejercicio de 100 a 150 ml cada 10/15 minutos, después del ejercicio valorar perdidas hídricas. (peso antes de entrenar-peso después de entrenar) 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

Electrolitos--- minerales que se encargan de la retención de líquidos en nuestro cuerpo evitan la deshidratación.

Agua-limón-sal-azucar = bebida isotónica energética (si se esta perdiendo peso no interesa).

Na = sodio= electrolitos

Trofalgon es vitaminta B12 (marca farmaceutica)

Deportistas de maratones o triatlones necesitan aporte extra de sodio.
% de grasa mio 9,8% diciembre de 2005 peso 52 kilos.

HDL ácido graso de alta densidad (tienen mas particulas de hidrógeno pesan mas y se sintetizan peor)

Monoinsaturado grasa mas fácil de quemar
Poliinsaturado fácil de quemar pero menos que el monoinsaturado
Insaturado difícil de quemar.

PROTEINAS

www.blanquerna.url.es/edu.es---biblioteca
pubmed/medline---protenin and sports and... poner palabra clave a buscar en ingles.

Entrenamiento invisible (genética y alimentación)

Las propias proteínas que se destruyen con el catabolismo se vuelven a reciclar.
Después de un esfuerzo intenso nutrición alta en CH y baja en proteinas.
Si necesitamos energía de las proteínas se cogen en este orden:
1.- plasma
2.- músculo
3.- vísceras.

Proteinas--- COOH+NH2 (amoniaco)
Cadena de oxigeno e hidrógeno comun a los hidratos (COOH)
100 aminoacidos en una proteina (9 esenciales y 11 no esenciales)

AAR aminoácidos ramificados...aceleran la recuperación. Isoleucina, leucina y valina..se utilizan durante el esfuerzo por eso es bueno tomarlos durante el entreno. Se absorben muy rápido asi no se usan las proteinas propias del músculo.




Cantidad de Proteinas a utilizar.

Persona normal entre el 10-20 % de la dieta
Triatleta 1,2 a 1,8 gr de protes/kilo peso
Alta intensidad 1,5 a 2,2 gr protes kilo peso corporal.

VITAMINAS.

Suplementar cuando:
Patología potencial. Enfermedad por mala o insuficiente alimentación. (prevención de anemia en deportistas aeróbicos)
Imposible tomar de la comida la necesaria por exceso de actividad.
Desequilibrios en la alimentación.

El exceso de vitamina D produce desequilibrios porque impide la absorción de otras vitaminas.
A,D,E y K son liposolubles, se han de consumir con grasa.

AYUDAS ERGOGÉNICAS.

Fisiológica: Doping sanguíneo
Farmacológicas: fármacos

Libro: “Guía completa de la composición de los alimentos” RBA Integral

Arginina = Potenciator (farmacia)
Aminoácidos ramificados...combustible en periodos de estrés, prevención del catabolismo, antes de entrenar 30 minutos.

Creatina:
Fase de carga 5 dias (20-30 gr) en 4 tomas de 5 a 7 gr.
Mentenimiento 6-8 semanas (3 a 5 gr) en una toma en ayunas o después de entrenar..
Descanso de 4 a 6 semansa


Bibliografía
“Guia de referencia anabólica Ed. Mile high publishing 1999 W. Nathaniel Philips (olimpus)
“Dipascuale MG, los esteroides anabólicos y sus efectos secundarios hecho, ficción y tratamiento” Ed B.S.C
“Embleton P. & thorne G anabolic primer Ed. Olimpus sport Barcelona 2004.
Harris HW “nutrición para la salud, la condición física y el deporte” Ed Paidotribo 2002 Barcelona

RESUMEN.

Bajar % de grasa

1.- saber el % de medición de grasa
2.- Hacer un calculo del gasto metabólico y el gasto energético en general.
3.- Calcular según su dieta habitual lo que consume.

Guiarnos por el % de grasa y de talla de pantalón no por el peso.

Fadmax = Zona donde se quema mas grasa en trabajo cardiobascular 60% y 70%

Calentamiento 7 minutos
Movimiento articular
Resistencia fuerza si esta empezando
Hipertrofia si tiene base
Trabajo fadmax si es hipertrofia
A intervalos si es para adelgazar.
Problema de espalda..propiocepción + core stability + bajar mas las calorías porque en este tipo de entreno se quema menos.
Menopausia: aumentar vitamina D (lacteos)

Entrenamiento en agua:
Vigilar tema digestión
FC siempre es mas baja se consume menos calorías y se tira mas de HC
Vigilar dieta de grasas porque es difícil quemar grasas en el agua.
No es el tipo de entreno que ayuda a perder peso.

Via lipidica (maratón) HC lentos y tirar de grasas buena en la dieta.
Via fosfogena: suplementos creatina y hc rapido
Via glucolitico dependiente: HC lentos

Culturismo... mucho HC y proteína + doping