CARACTERÍSTICAS DE ENTRENAMIENTO. POBLACIONES ESPECIALES.

LA COLUMNA.
TRATAMIENTO.
1.- Core Stability (trabajo en desequilibrio) soluciona problema de dolor o prevención.
(sobre bosus, fitball... hacemos un trabajo mas funcional)

2.- Compensación muscular. Musculatura fasica (dinámicos) tríceps, glúteos, abdominales, cuadriceps...
Musculatura tónica (posturales, estáticos, tónicos) por ejemplos los isquiotibiales y los trapecios...
Musculatura tónica hacer estiramientos mantenidos al final de la sesión mínimo 20 o 30 segundos (isquiotibial , lumbar...) al final de la sesión.
Musculatura fascia (flacida) tonificar y fortalecer glúteos y transverso abdominal durante la sesión.

3.- Musculatura invisible ( se trabaja con el equilibrio) pero puede hacer un trabajo mas localizado en personas con problemas de espalda.
Trabajo funcional y global.

Transverso abdominal: faja (siempre que el cuerpo esta en desequilibrio trabaja) se inserta en la zona lumbar y su actuación corrige la postura, funciona de manera conjunta con los multifidos.
Multifidos.
Rotadores, interespinales, intertransversos (son estabilizadores de la columna)
Perineo
Suelo pélvico.
Diafragma.

Perineo (suelo pélvico)
(juntar los isquiones... huesos de culete)
Sensación de aguantar el pipì
Imaginar que tenemos una pelota entre las piernas y apretar.
Incontinencia
Prolapsos (salida de algún órgano interno por ejemplo desprendimiento de la matriz que sale al exterior por la presión.)
Disfunciones sexuales.

TRABAJO PARA CERVICALES.
Trabajo excéntrico (20 segundos)
Intentar sobrecargar lo mínimo el cuadrado lumbar.
Equilibrios. Pelota en la frente presionar y que empuje (en cintura escapular o lumbar también se puede hacer)

EJERCICIOS

Progresivamente.
Gato ---- ganamos rango de movilidad mas estiramientos.
Gato + levantar pierna y alinear
Gato + levantar mano y pierna contraria. (aplicar señal sensorial con el dedo o la mano en el abdomen y volver a intentar hacer el ejercicio)
Controlar el perineo y el transverso, volver a hacer el ejercicio y estirar.

Abdominales de control
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.

Estas abdominales se pueden hacer antes de pasar a los estiramientos.

Abdominales clásicas
1.- las abdominales del recto anterior siempre las piernas en 90º elevadas.
2.- Curl abdominal normal (levantar el pecho linealmente hacia arriba como si tuviésemos un hilo) manos tras nuca relajando la cabeza.
3.- problemas espalda o gente mayor rueda pilates con ayuda. Para ayudar a levantarse rueda en lateral .

Abdominales isométricas.

1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)

Son abdominales ideales para hernia discal, se pueden hacer con dolor pero no en fase aguda...en fase aguda no entrenar.

Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.

DIABETES
Niveles de glucosa.
110 a 126 algo puntual
si sale mas veces por encima de 126 tenemos diabetes.
200 síntomas de hiperglucemia.
Para estar bien tenemos que estar de 110 para a bajo.

TRATAMIENTO TIPO II
Dieta
Ejercicio
Medicación

EJERCICIOS TIPO II

Combinación de ejercicios fuerza y aeróbicos (normas generales igual que al resto de la población )
No recomendable que hagan deporte de grandes intensidades ni en aeróbicos (sprints) ni en musculación (solo fuerza-resistencia 15-20 rep) repeticiones bajas no, por el tema cardiovascular, tiene factor riesgo.

El diabético tipo I puede hacer el tipo de ejercicio a la intensidad que quiera siempre que no tenga algún problema cardiovascular ya declarado.

HIPERTENSIÓN Y DEMAS PATOLOGÍAS CORONARIAS.
Máxima entre 9 y 14 (90/ 140)
Mínima entre 6 y 9 (60/90)

TIPO DE EJERCICIO.
Aeróbico y dinamico
No hacer trabajo isométrico (estático) porque sube mucho la tensión arterial.
Duración 30/60 minutos
Frecuencia de 3 a 5 dias semana.
Intensidad máxima 70% FCM.
El trabajo con pesas no se sabe exactamente si es bueno, se puede hacer con cargas livianas y muchas repeticiones con ejercicios globales press, jalones, remos...controlando siempre la frecuencia cardiaca no pasar de 140.

REHABILITACIÓN CARIDACA.

FASE III:
Reintegrar al paciente a su entorno, continuar con el programa aprendido siendo controlado periódicamente por el medico y psicólogo.
El medico marca la Fc max del paciente.
Actividades dinamicas como los hipertensos.
Evitar simétricas e intensidades elevadas.
Pesos livianos y grandes grupos musculares (que el corazón trabaje muy suave).

NOTA. En insuficiencia cardiaca evitar la ingesta excesiva de agua porque aumenta el plasma sanguíneo y el corazón ha de trabajar mas.

OBESIDAD.
Índice de masa corporal superior a 30, mas de 35 obesidad mórbida.
Índice de masa corporal:
IM = peso kilos: talla al cuadrado
Obesidad
Enfermedades coronarias
Hipertensión
Diabetes tipo II
Artereoesclerosis
Problemas lumbares
Problemas articulares
Problemas sociales y psicológicos.

EJERCICIO FISICO OBESOS

Evitar problemas biomecánicos ( no están cómodos en según que maquinas) pilates por ejemplo no.
Actividades aeróbicas de bajo impacto (steps no por el tema rodillas-sobrepeso)

FIBROMIALGIA
ACTIVIDAD FÍSICA
Ejercicio aeróbico
2/3 veces por semana 20/30 minutos (cintas, bici, aeróbic con matices)
frecuencia cardiaca máxima 50-60%
evitar aerobios de alto impacto por tema rodillas y cadera.
Evitar ambientes ruidosos
Llevar un buen calzado

Body mind
1-2 sesiones diarias
estiramientos asistidos (10-15 minutos mañana y tarde o bien una clase de 45 minutos de body mind)
Evitar estirar extremos inaccesibles en articulaciones inestables y sobre todo precaución con personas con hiperlaxitud.

Ejercicios de fuerza.
2-3 sesiones semanales
tonificar todo el cuerpo
Evitar estar mucho rato con el mismo grupo muscular, hacer series cortas descansos y otra serie (pocas repeticiones y mas frecuencia)
No sobre cargar la zona.
Entrenamiento orientado a la mejora postural. (pilates-Alexander-Core stability- Fendelcrais..)
Evitar ejercicios que puedan causar dolor preguntar a la persona y graduar si intensidad del 1 a l0 para ver si nos hemos pasado con la intensidad. (esto para todos los deportes)

Actividades acuáticas:
1-2 veces por semana
Agua caliente (que no sea fria) son muy sensibles a los cambios de temperatura.
BUSCAR FUNCIONALIDA PARA ESTAS PERSONAS ..ENTRENAMIENTO MULTIDISCIPLINAR.

Hábitos:
Usar calor al menos 3 veces al dia (esterilla por ejemplo)
Relajación a diario
Posturas forzadas no... (vigilar como se sienta.)
Evitar levantar pesos o sostenerlos
Evitar sobre peso
No superar sus capacidades de hacer ejerció
Calzado cómodo
Darse un baño caliente de 15 minutos cada dia
Realizar tareas de forma tranquila
No realizar actividades repetitivas
Descansar entre 10-30 minutos después de comer.

AFECCIONES RESPIRATORIAS Y EJERCICIO FISICO.
ASMA
Entrenamiento.
Calentamiento de baja o media intensidad de 3 a 5 minutos (llegar al final del calentamiento a los niveles que vamos a llevar durante la sesión)
Ejercitarse en un ambiente caluroso-húmedo es mejor que en el frió y seco. (las salas de fitness son ambientes frios y secos)

Ejemplo.
Sr de 65 años con dolor lumbar/ osteoporosis/ asma.

Estiramiento dinamico
Core stability
Propiocepcion
Fuerza-resistencia (grandes grupos musculares, cadenas cinéticas cerradas, fortalecer glúteos, isquios y espalda)
Aerobios intensidad moderada
Estiramientos asistidos estáticos.

EPOC (ENFERMEDAD PULMONAR DE OBSTRUCCIÓN CRÓNICA)
Bronquitis crónica: tos y expectoración
Protocolo de ejercicios:
Aeróbico/ dinamico
60 a 85% Fcmax de 15 a 20 minutos fraccionados en bloques de 3 a 5 veces
por ejemplo 15 min aeróbicos 15 maquinas 15 aeróbicos 15 maquinas...
Calentamiento progresivo (series de aproximación)
Tono/ superseries/ hipertrofia 10/12 rep con metodo prefatica o postfatitga.
4 series press banca --- 1 serie abdominal
4 series aberturas--- abertura isométrico con gomas
15 min cardio
segundo grupo muscular.
El objetivo es dejar que esta persona se recupere para estabilizar el ritmo respiratorio tanto en aeróbicos como muscular.
En un asmático jugar con las intensidades es un poco arriesgado, es mejor hacer paquetes de ejercicio de 15 minutos (aeróbicos en fad max/ circuito / aeróbicos... para un asmático que quiere perder peso) si fuera hipertrofia, en circuitos meter grandes grupos musculares de 10/12 rep + trabajo compensatorio ( serie + compensatorio+ serie + compensatorio...)

TERCERA EDAD.
TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.

CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.
Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.

Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.

Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.

OSTEOPOROSIS.
EJERCICIO FISICO
Ejercicio regular para prevenir fracturas
Caminar, trotar, tenis
Pesas libre, maquinas, DINA bans
Equilibrios, taichi, yoga
Remo, cardiovascular.

Los ejercicios que mas ayudan.
Flexibilidad
Body mind, pilates, taichi
Actividades físicas al aire libre
Evitar ejercicios que ofrezcan riesgo de caídas

AGUA:
Poco riesgo de caída pero no hay carga (el exceso de trabajo en agua pude producir osteoporosis)
Poner cargas externas (cinturones lastrados, trote, gomas, resistencia manual, intercambio de objetos)

Alimentación mucho calcio, vitamina D y proteina

ENTRENAMIENTO.
Circuitos básicos y resistencias manuales (abductores, abdomen...)
Cinta (caminar) poca velocidad y mucha inclinación.
Funcional.
Por ejemplo generar un jardín imaginario colocar materiales en el suelo y taparlos con las colchonetas (picas pelotas etc) y caminar por encima de las colchonetas.
Bajar escalera y subir (utilizar las dos piernas no la pierna dominante)
Coordinación... (caminar entre picas)
Equilibrios (caminar encima de esteps o banco) al principio coger de la mano si es necesario. A partir de aquí se progresa... maquina en sala, bicicleta, elíptica, equilibrios mas avanzados (por ejemplo equilibrios sobre un pie)
Jugar con la variedad, hacer un entrenamiento muy funcional con mucha transferencia a la vida real que ganen independencia y autonomía.

Antes de estirar a una persona en el suelo mirar los problemas que puede tener al levantarse por tema peso, rodillas etc

EJEMPLOS

Juana 56 años
Fumadora
Ectomorfa
Osteoporosis avanzada
Dolores reumáticos
Miedo al agua.
EPOC y principio de hipertensión arterial
1,57 cm /52 kilos
Objetivo: encontrarse mejor, endurecer y mejorar calidad de vida

Calentamiento 10 minutos suave cinta con inclinación
Cicuito tono 15 minutos / cardio/ 15 min tono/ cardio..
15/20 rep musculos grandes
Fuerza manual sobre fetball
Gato movilidad
Cardio 60% fad max/ estiramientos estáticos/ relajación

Anais 25 años
165 cm 68 kilos
embarazada 3 meses
Problemas rodillas (operada meniscos)
Dolores parte baja espalda
Cervicales
Perdidas de orina
Objetivo: Quiere adelgazar.

Calentamiento 10 minutos cinta con inclinación para evitar impacto meniscos o también se puede hacer en la elíptica.
Estiramientos dinámicos.
Superseries 15/20 rep intercaladas con ejercicios de suelo pélvico.
Activación del perineo antes de hacer abdominales.
(cuadrupedia NO por el tema meniscos)

Manuel 45 años
Tiene carrera INEF
Esta fuerte
Fibromialgia
Diabetes tipo II
178 cm 80 kilos
bien de forma física.
Objetivo: ponerse cachas

Revisar dieta
Entrenamiento de 6 dias semana por el tema diabetes (3 dias mind body y 3 dias PT o rutina)
Calentamiento 10 minutos progresivo
Movilidad articular
10 minutos propiocepción
circuito cambian de grupo muscular para no agotar la misma zona por el tema de la fibromialgia con 30 segundos de descanso entre series y repeticones de 10 a 12 sin llegar al fallo muscular.
Cardio de bajo impacto (bicicleta, andar en cinta) 20/30 minutos 50-60% fad max
Estiramientos asistidos o estáticos si estira solo.
No hacer ejercicio de hombros por encima de la cabeza por el tema puntos gatillo.
Tema piscina delicado por el tema de la temperatura
Elíptica delicado por el equilibrio que con la fibromialgia lo suelen perder.

Quim 78 años
1,55 cm 63 kilos (gordito)
exdeportista
dolores de espalda
dos bypass
problemas corazón
ejercicio poco intenso
Objetivo : calidad de vida

1ª semana
65% fad max en aerobios
cardiovascular progresivo los 5 primero dias cambiando de aparatos.
Movilización articular en el trabajo en bici

2ª semana (tonificación)
fuerza resistencia series 20 rep 1ª semana trabajar por grupos musculares grandes 1 ejercicio de cada grupo trabajando a nivel cardiovascular con recuperaciones incompletas + aeróbicos

3ª semana
dos actividades dirigidas (acuagym o pilates)

Controlar con pulsometro siempre a las personas con problemas cardiacos, trabajar el suelo pélvico porque ha sido deportista de elite.
El programa tiene que ser muy variado sobre todo en personas mayores.