PROGRAMA 2005 (10-1-2005)
Piernas y brazos : de 15 a 20 repeticiones (cambiar rutina cada 4 semanas[.1] )
Pecho, espalda y hombros : de 6 a 8/10 repeticiones (cambiar rutina cada 6 semanas[.2] )
REPARTO:
PIERNAS
HOMBROS- BICEPS
ESPALDA- DELTOIDES POSTERIORES
PECHO- TRICEPS
HOMBROS (Ligero) aerobios.
Realizar abdominales mínimo dos días por semana.
Descansos de 30 a 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
Prensa vertical pies juntos/ pies abiertos 4x 15+15
Sentadilla barra libre 4 x 15/20 /Steps sin peso 4 x 25/30
Extensiones 3 x 25/30
Femoral tumbado a una pierna 4 x15
Abductores 4 x 15/20
Extensiones 3 x 25/30
gemelos 3 x 15/20
Hiperextensiones glúteos 4 x 8/10
HOMBROS / PECHO
HOMBROS
Press militar en multipower 10 x 3 a 5
Press mancuerna sentado alterno agarre neutro 3 x 6/8 c/u
Aberturas polea 3 x 8/10
Elevación barra la frente y arriba 3 x 10
BICEPS
Dominadas para bíceps 3 x 10
Curl banco inclinado unilateral 3 x 12-15
Curl bíceps polea baja lento 4 x 8 a 10 /Curl martillo mancuerna a dos manos 4 x fallo
ESPALDA /DELTOIDES POSTE RIORES
ESPALDA
Dominadas 4 x 8/10 (+ 2 o 3 de calentamiento)
Remo en multipower 4 x 8/10
Remo mancuerna a una mano inclinado 4 x 8/10
Dorsal polea alta barra recta 3 x 10/12
DORSAL POSTERIOR
Pajaros polea alta 3 x 15-20
Pájaros en banco inclinado 3 x 15-20
PECHO – TRICEPS
Prees inclinado en multipower 10x 3 a 5
Press tumbado mancuerna en banco plano agarre neutro 7 x 6 a 8
Pullover mancuerna 4 x 10/12
TRICEPS
Press francés mancuernas a dos manos 4x 15/20
Tríceps soga polea alta 4 x 15/20
Jalón polea tríceps lento 3 x 6/8 con tríceps tras nuca barra 3 x 12/15
HOMBROS LIJEROS
Press en maquina 4 x 15/20
Elevaciones laterales 4 x 15/20
Press mancuerna de pie 4 x 15/20
TIPOS DE ABDOMINALES.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal superior.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal inferior.
FLEXIONES LATERALES Y GIRO cadera sobre banco, apoyo lateral ,giros laterales para acabar mirando hacia arriba.
ENRÓLLATE rodillas encima de algo blando, piernas arriba, pies no tocan suelo coger barra y discos que se usaran como ruedas.
SENTADA RODILLAS ENCOGIDAS Sujetar rodilla derecha y tirar de ella hacia el pecho alternar las piernas respirando lentamente y contado hasta 5.
ficar el día 28-3-05)
TECNICAS
ENTRENAMIENTO SERIES SUPERLENTAS 6 a 8 rep(10 seg+ y 5 seg -)
SERIE DE 50 REP (peso para hacer de 6 a 8 rep, descanso de 15 segundos hasta ir sumando 50 rep)
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Prensa horizontal pies arriba abiertos/ pies abajo 4 x 15/20
Elíptica dura 5 min
Zancadas 4x 15/20
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 4 x 15/20
Eliptica dura 5 minutos
Extensiones ligero 3 x 20/30
Hiperextensiones 4 x 8
HOMBROS
Press manc 5*
Press maquina agarre neutro 4*
Aperturas unilateral inclinado con manc 3x 8/12
Remo al cuello en polea agarre amplio 3x 8/12
BICEPS
Curl mancuerna al tiempo de pie 4*
Curl martillo unilateral sentado 4*
Curl polea alta 4*
DORSAL
Dominadas 2 calentar + 4 al fallo
Remo inclinado mancuerna 4*
Dorsal en maquina 3*
Dorsal soga inclinado 3 x 10/12
Hombro posterior
Remo polea sentado barra recta al pecho 4 x 8 a 12
PECHO
Press inclinado barra libre 5*
Press tumbado mancuerna 5*
Aperturas polea baja 4 x 8 a 12
TRICEPS
Tríceps jalon polea /patada trasera a dos manos 4*
Tríceps tras nuca de pie unilateral 4*
Tríceps soga polea alta por encima de la cabeza 4*
HOMBROS LIGERO (a escoger)
PESADO de 6 a 8 rep
SEMIPESADO de 8 a 12 rep
LIGERO de 12 a 15 rep
Primera semana: Segunda semana Tercera semana(*)
Piernas ligero Piernas ligero piernas ligero
Tronco pesado Tronco pesado tronco pesado
Brazos semipesado Brazos semipesado Brazos ligero
Cuarta semana: Quinta semana
Piernas semipesado y 50 rep piernas ligero
Tronco pesado y 50 rep tronco ligero
Brazos semipesado y 50 rep Brazos ligero
(*) Introducir repeticiones lentas.
Lunes: piernas 11-4-05 a 15-5-05
Martes: Dominadas/hombros/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Sentadilla pies juntos 4
bicicleta dura 5 min
prensa inclinada pies arriba 4
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 3 / tijeras estáticas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Estep en maq dominadas con mancuerna 3
(aerobios 20 minutos)
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press tras nuca barra multipower 4 (de pie)
Elevación frontal mancuernas 4
Elev unilateral acostado 3
Curl barra en banco 4
Curl mancuerna banco inclinado a dos manos 4
Curl martillo en banco escott 4
(aerobios 20 min)
Miércoles
Flexiones calentamiento 3
Press tumbado MP 5
Press mancuerna posición neutra banco tumbado 5
Vuelos mancuerna en banco plano 3
Flexiones 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Remo mancuerna 4
Remo polea sentado cuerda 4
Jalón polea brazos estirados 3
Press francés tumbado 4
Press tras nuca sentado alterno a dos manos 4 /entre bancos 4
Triceps soga polea alta hacia abajo 4
(aerobios 20 min)
viernes(hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de pie/ elev lateral 4
Levantar barra frontal agarre estrecho 4/remo abierto mancuerna 4
Pajaros polea baja agarre cerrado al pecho (maq remo bajo) 3
Pajaros polea baja 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
semana de Transición . 16-5 al 20-5
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 1 de 50 rep
Peso muerto 1 de 50 rep
Curl bíceps 1 de 50 rep
Triceps maquinas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Pres mancuerna de pie en multipower 1 de 50 rep
Press mancuerna tumbado en multipower1 de 50 rep
Dominadas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 1 de 50 rep
Prensa horizontal (gluteo?) 1 de 50 rep
Curl martillo de pie 1 de 50
Jalon polea triceps 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Elevaciones laterales tumbada 1 de 50 rep
Press mancuerna inclinado 1 de 50 rep
Jalon frontal 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
(coger un peso con el cual se necesiten hacer algunos descansos de 10 a 15 segundos para completar las 50 repeticiones)
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
Lunes: piernas 23-5 al 24-6-05
Martes: Dominadas/hombros pesado/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Zancada en MP 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Glúteos en prensa horizontal cara abajo/cara arriba 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Peso muerto mancuernas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Extensiones 3 x 20/30
Gluteo-lumbar 3
(aerobios 20 minutos en seps-talón )
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press frontal MP de pie 4
Press mancuerna sentada 4
Elev unilateral mancuerna sostenida hacia atrás tendido 3
Curl mancuerna barra (3x7) 4
Curl martillo de pie unilateral 4
Curl polea baja unilateral inclinado espaldas a polea 4
(aerobios 20 min steps-talón)
Miércoles
Press inclinado MP 5
Press maq empujon 5
Contractora 3
Pullover barra banco plano agarre ancho 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Dorsal polea alta agarre ancho de delante hacia atrás 4
Jalón dorsal polea alta agarre triangulo 4
Dorsal polea alta inclinado tipo remo unilateral 3
Fondos 4
Press francés sentado barra Z 4
Jalón tras nuca inclinado polea alta agarre unilateral de espaldas a la polea 4
(aerobios 20 min elíptica alterno dura-medio)
Viernes (hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de sentado/ elev lateral sentado 4
Apertura unilteral polea/ elevación frontal polea (superserie) 4
Girar deltoides posterior tendido (vuelos manc en banco plano pero boca abajo) 3
Pájaros unilateral en maquina 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
Semana de Transición . 27-6 al 1-7
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 3 de 25 a 50 rep/ peso muerto 3 x fallo
Femoral tumbado unilateral 3 al fallo
Curl bíceps barra 3 de 25 a 50 rep/ curl martillo 3 x fallo
Triceps maquinas 3 de 25 a 50 rep / tras nuca 3 x fallo
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Pres maquina hombros 3 de 25 a 30 rep
Elev frontal barra 3 de 25 a 30 rep/ remo al cuello 3 x fallo
Flexiones 3 al fallo
Contractora 3 de 25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 3 de 25 a 50 rep /femoral tumbado al tiempo 3 x fallo
Prensa vertical 3 de 25 a 50 rep
Curl en maq dorsal 3 de 25
Curl entre poleas al tiempo 3 x fallo
Jalón polea tríceps 3 de25 rep/ ext tríceps polea alta al tiempo 3 x 25
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Elevaciones laterales tumbada 3 de 25 rep/ elevación frontal tumbada 3 x 25 a 30/ elevación pájaros tumbada 3 x 25 a 30
Flexiones 3 al fallo
Press maq empujón 3 de25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
ROGRAMA DEL 11-7 AL 31-7-2005
DETALLE:
Disminución del volumen de pesas y aumento de los aerobios de 20 a 40 minutos.
Un solo grupo muscular por día.
Piernas. Repeticiones entre 15 y 20
Bíceps- tríceps: cuando la situación sea propicia hacer superseries del mismo músculo o antagonistas (repeticiones entre 12 y 15)
Hombros-pecho-dorsal hacer entrenamiento pesado de 6 a 8 repeticiones.
Hacer 4 veces semana.
Dieta: Zona (de lunes a viernes)
OBJETIVO
Definición manteniendo el máximo de masa muscular: Ver primeros resultados al aumentar los aerobios para valorar si seguir con esta formula después de vacaciones hasta el inicio del otoño. Cuando llegue el frío volver a entrenar dos grupos musculares por día y ha hacer 20 minutos de aeróbicos.
RUTINA: (45 minutos rutina+ 40 aerobios+ 15 min estiramientos y abdominales)
LUNES: piernas + abdominales 40 min aerobios
MARTES: Bíceps-tríceps + abdominales + 40 min aerobios.
MIÉRCOLES: Pecho + espining
JUEVES: Hombros + abdominales + 40 min aerobios
VIERNES: Dorsal + abdominales + 40 min aerobios
PIERNAS:
Extensiones 3x 25-30 calentamiento.
Prensa inclinada 4
Sentadillas mancuerna al hombro pies abiertos 4
Femoral tumbado unilateral 4
Peso muerto piernas estiradas 3
Sentadillas a una pierna 3
Extensiones unilateral 4
BÍCEPS - TRICEPS:
Dominadas
Bíceps unilateral agarre supino 3
Curl barra banco sentado 3
Curl interno inclinado supino abierto 3
Prees francés tumbado manc unilat 3
Press banco asimiento estrecho 3
Jalón polea de pie /tras nuca barra espalda polea 3
PECHO
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Press tumbada en MP 5
Press inclinado mancuerna agarre neutro 4
Aperturas entre poleas 3 a bajo /3 al frente
Pullover banco tumbado brazos ángulo recto atrás 3
HOMBROS:
Dominadas 3 calentamiento 3 efectivas
Press militar 5
Press mancuerna 4
Apertura/frontal arriba polea baja 3
Pájaros unilateral tumbada en banco 3
Pájaros unilateral maquina 3
DORSAL:
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Jalón dorsal de pie 4
Dorsal polea baja sentado unilateral 4
Dorsal polea baja agarre V 4
Glúteo-lumbar 3
SEMANA DE MANTENIMIENTO EN CASA (8 al 12 de agosto 2005)
(repetir 3 veces – entre 15 y 25 rep cada ejercicio)
Circuito 1:
Extensiones
Estep en silla
Bíceps barra
Press militar barra
Jalón agarre abierto tras nuca
Fondos pecho
Fondos tríceps
Circuito 2:
Sentadilla mancuerna al hombro
Peso muerto
Bíceps mancuerna martillo
Aperturas laterales
Jalón agarra abierto frontal
Aperturas pecho tumbada mancuerna
Press francés mancuerna tumbada
ABDOMINALES AL ACABAR EL CIRCUITO.
RUTINA DEL 16 DE AGOSTO AL 18 DE SEPTIEMBRE DE 2005
DETALLE.
Primera semana (4 dias) Puesta apunto.
Piernas-biceps-triceps (dias1 y 3)
Pecho-espalda-hombro (dias 2 y 4)
___________________________________________
Exrensiones-femoral .......superseries 4x 15/20
Peso muerto-esteps............ Superseries 3 x 15/20
Abductores-aductores..... 3x 15/20
Bíceps polea-triceps maq ..... 3 x 15/20
Bíceps martillo-triceps polea alta barra recta tras nuca 3 x15/20
____________________________________________
Dominadas....
Remo sentado 3 x15
Press maq y aberturas maq 3 x15
Press
Hombro, elevacion lat-front-post en polea 3 x 15
RUTINA DEL 22 DE AGOSTO HASTA EL 25 DE SEPTIEMBRE 2005 (primera semana de prueba –error)
LUNES----- PIERNAS aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES-- HOMBROS planning aerobios-abdominales*
MIÉRCOLES—PECHO espining
JUEVES-- ESPALDA planning aerobios-abdominales*
VIERNES BÍCEPS-TRICEPS aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
a) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
b) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
c) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
Descalentamiento (5 minutos) estiramientos.
PIERNAS:
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral de pie 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
HOMBROS:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press arnol 4 + 1 descendente 8-10 rep
2.-Elevación lateral acostado 4 x 12
3.-Elevación lateral polea 3 x 12/15
4.-Elevación frontal mancuerna 3 x12
5.- Hombros post polea baja 3 x15
6.- hombros post en maquina 2 x 8/10
PECHO:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press banca barra multipower 5 x de 20 a 6 repeticiones (subir de peso en cada)
2.-Prees inclinado barra multipower 5 x 15 a 6 rep subir de peso en cada
3.-Apertura mancuerna banco plano 4 x 10/15
4.-Pullover barra 3 x 15
ESPALDA
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Jalón frontal agarre abierto 5 x 15-15-10-8-8
2.-Remo mancuerna unilateral 4 x 8/10
3.-Deltoides post brazos atrás en banco inclinado 4x 10/12
4.-Lumbares 3 x 15
BÍCEPS-TRICEPS
1.-Flexión con barra 5 x 10/15
2.-Flexión mancuerna sentado 5 x 10/15
3.-Flexión concentrado 4 x 10/15
1.-Jalón polea barra 5 x 10/15
2.-Jalón polea unilateral 3 x 10/15
3.-Patada mancuerna 3 x 10/15
4.-Entre bancos 3 x 10/15
RUTINA DEL 29 DE AGOSTO AL 30 DE SEPTIEMBRE DE 2005.
MEDIDAS ACUTALES:
1,68 altura 52 kilos de peso.
Cintura 63 cm
Cadera 88,5 cm
Muslo derecho 49 cm izquierdo 49,5 cm
Gemelo derecho 35,5 cm izquierdo 35,5 cm
Pecho 82,5
Hombros (Contorno) 95,5 cm
Bíceps (en contracción) derecho 29 cm izquierdo 28,5 cm
OBJETIVOS:
Piernas: perfilar femorales y glúteos (mantener masa muscular)
Brazos: perfilar y mantener masa muscular
Pecho, espalda, hombros : hipertrofiar masa muscular.
REPARTO:
LUNES piernas+ abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES Dorsales + triceps + (planning aerobios/abdominales)*
MIÉRCOLES pecho + espining
JUEVES Bíceps + isquiotibiales (femorales) + (planning aerobios/abdominales)*
VIERNES Hombros + abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
1) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
2) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
3) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos + descalentamiento
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
PIERNAS:
Calentamiento 5 minutos bici +Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral tumbado 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
DORSALES
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- remo mancuerna inclinado en banco 1 serie ajustar peso + 3 x 12 a 8 pirámide
2.- Jalón frontal agarre abierto 3 x 12 a 8 Pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- dominadas 3 series efectivas con 10/15 kilos ayuda prox 6 repeticiones
4.- lumbares 3 x 15
TRICEPS
1.- jalón polea barra 3 x 12/15
2.- jalón polea unilateral 3 x 12/15
3.- patada mancuerna 3 x 12/15
PECHO
Calentamiento 5 min bici + dominadas
1.- aberturas mancuerna banco plano 3 x 12/15
2.- press banca multipower 3 x 12 a 8 piramide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
2.- press banca multipower inclinado 3 x 12 a 8 pirámide
4.- pullover barra tumbada 3 x 12 a 15
BÍCEPS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- flexion barra 3 x 12/15
2.- flexion mancuerna sentado 3 x 12/15 unilateral
3.- flexion concentrado 3 x 12/15
FEMORALES
1.- zancada hacia atras 3 x 12/15
2.- Peso muerto rodilla-cadera inclinado 3 x 12/15
3.- buenos dias 3 x 15
HOMBROS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- elevación lateral tumbada 3 x 12/15
2.- press mancuerna 3 x 12 a 8 pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- press militar multipower 1 serie ajustar peso + 3x 12 a 8 piramide
4.- pajaros en polea alta 3 x12/15
5.- pajaros en maquina 3 x 10/12
TECNICAS SOBPRESA A INCLUIR EN LOS ENTRENOS.
PIERNAS
1.- HACER MAS SERIES DE LAS HABITUALES
2.- LLEGAR EN SENTADILLA O PRENSA HA HACER DE 25 A 30 REPETICIONES
3.- HACER SERIES DESCENDENTES
4.- ELEGIR UN EJERCICIO Y HACER UNAS 10/12 SERIES CONSECUTIVAS COMO UNICO TRABAJO PARA PIERNAS.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRENSA UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
6.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo extensiones duras y pasar a la prensa sin descanso.
PECHO:
1.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo...hacer aberturas e inmediatamente después hacer press
2.- MARCAR UNA PARADA EN CADA REPETICIÓN EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO.
3.- HACER VARIAS TRISERIES DE PRESS DE BANCA SEGUIDO POR ABERTURAS Y FONDOS EN PARALELA SIN DESCANSO ENTRE ELLAS.
4.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIBAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA PECHO.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
ESPALDA:
1.- HACER DIAS DE SESIONES DE REMO EXCLUSIVAMENTE.
2.- CADA DOS SESIONES HACER PESO MUERTO PESADO
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo remo mancuerna y pasar sin descanso a jalones
4.- HACER UNA SERIE DE JALONES DE 50 REP CON UN PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSOS DE 15 SEGUNDOS.
HOMBROS:
1.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIVAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA HOMBROS .
2.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS MILITAR UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo elevaciones laterales y pasar a press sin descanso
BRAZOS:
1.- INTERCALAR SERIES DE 5 REPETICIONES CON MUCHO PESO.
2.- ALTERNAR DIAS PESADOS CON OTROS DE CONGESTION CON POCO DESCANSO.
3.- PREGOTAMIENTO hacer curl concentrado y pasar sin descanso al curl con barra...hacer jalon polea triceps y pasar sin descanso a triceps en paralelas o entre bancos.
4.-HACER UNA SERIE DE 50 REPETICIONES CON PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSO DE 15 SEGUNDOS.
ENTRENAMIENTO CASERO.
Circuito (realizar de una a tres veces según tiempo disponible)
1.- Correr estático 5 minutos
Sentadilla con mancuernas en superserie con tijeras con mancuernas (20 rep con cada pierna)
2.- Salto de cuerda (90 segundos)
alternar superserie de tijeras con tijera estática (15 rep con cada pierna/20 rep con cada pierna en tijera estática)
3.- Correr estático 2 minutos
Flexión de brazos con mancuerna /press militar en superserie con elevaciones laterales. (1)
4.- Salto con piernas abiertas 90 segundos
remo con mancuernas en superserie con patada de tríceps (15 rep de cada)
5.- elevaciones de rodillas con brazos arriba (2 minutos)
Flexiones en el suelo (agarre amplio, normal y estrecho)
6.- Sentadilla con salto 90 segundos (2)
Flexión de brazos con mancuernas en superserie con flexión de tríceps (15 de cada)
7.- Tijeras laterales con mancuerna 2 minutos (3)
Descalentar y estirar
(1) Flexión de brazos con mancuerna y press militar.
Subid las dos mancuernas con los brazos un curl de bíceps y cuando lleguéis a los hombros girar las palmas hacia fuera y haced un press militar estirando los brazos por encima de la cabeza. Volved al punto de partida haciendo lo mismo.
(2) Sentadilla con salto.
De pie separando estos a la altura de las caderas bajad hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí saltad hacia arriba con las manos por encima de la cabeza, al volver al suelo repetir el movimiento.
(3) Tijeras laterales con mancuerna.
Usando una mancuerna en cada mano separar los pies a la anchura de las caderas apuntando hacia delante. Dad dos pasos a la derecha y tocad el suelo con la mano derecha manteniendo los pies hacia el frente y doblando las rodillas al agacharte.
No mirar hacia abajo ni encoger la espalda.
Ponerse otra vez de pie y dar dos pasos a la izquierda acercando también la mancuerna al suelo mientras se doblan las rodillas.
Alternar ambos lados.
RUTINA DEL 3 DE OCTUBRE AL 30 DE OCTUBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
DETALLE:
PIERNAS
EXTENSIONES 3 x 25/30 (calentamiento)
PRENSA HORIZONTAL 4 series de 12 a15 rep
PRENSA INCLINADA 3 x 12 a 15
PRENSA INCLINADA UNILATERAL 3 series de 12 a 15 rep
SENTADILLA EN POLEA BAJA 4 x 12 a 15
PESO MUERTO MANCUERNAS 3 x 12 a 15
EXTENSIONES CON PESO 3 x 8 a 10
DORSALES
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
JALON POLEA ALTA UNILATERAL 4 x 8 a 12
REMO EN MAQUINA 4 x 8 a 12
REMO EN POLEA BAJA 4 x 8 a 12
HIPEREXTENSIONES 3 x al fallo
DELTOIDES POSTERIOR
PAJAROS UNILATERAL ESTIRADA EN BANCO 3 x 8 a 12
PAJAROS POLEA BAJA INCLINADA 3 x 8 a 12
PECHO
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
FLEXIONES EN COLCHONETA 3 x fallo
PRESS TUMBADO MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MAQ EMPUJON 4 x 8 a 12
ELEVACIONES ENTRE POLEAS BAJAS paso adelante puños al frente 3 x 8 a 12
PULLOVER BARRA AGARRE ANCHO 3 x 15
BÍCEPS
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
CURL MANCUERNA EN BANCO INCLINADO unilateral boca abajo 3x 8 a 12
CURL MARTILLO en banco recto 3 x 8 a 12
CURL UNILATERAL polea baja espalda a la polea 3 x 12 a 15
Ejercicio congestión final a escoger.
TRICEPS
FONDOS EN PARALELAS 3 x al fallo
CURL UNILATERAL MANCUERNA TRAS NUCA a Tumbada en banco cabeza fuera brazo extendido 3 x 8 a 12
CURL + PRESS barra asimiento estrecho tumbado supino brazo Angulo recto 3 x 8 a 12.
Ejercicio congestión final a escoger.
HOMBROS.
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MANC UNILATERAL de pie brazo apoyado 4 x 8 a 12
Triserie :REMO AGARRE ANCHO/ ELEV FRONTAL /PRESS MILITAR 3 x 8 a 12
ELEVACIÓN LATERAL SENTADO 3 x 8 a 12
Ejercicio congestión final
FEMORALES
PATADA TRASERA ESTATICA 4 x 12 a 15
SENTADILLAS A UNA PIERNA 4 x fallo
SEMANA DE TRANSICIÓN. (31-10 AL 6-11 2005)
1.- Repeticiones de 15 a 20
2.- Hacer superseries cuando se pueda
3.- Hacer tren superior/tren inferior en días alternos
4.- Aerobios de 20 a 25 minutos carrera + 15 minutos pendiente
TREN INFERIOR
Extensiones / Femoral tumbando 3 x 15/20
Sentadilla /zancada estática 3 x 15/20
Aductor /abductores 3 x 15/20
Bicicleta dura 5 minutos
Volver a repetir...
TREN INFERIOR
Press empujón maq/ contractora 3 x 15/20
Jalón tras nuca / remo sentado polea baja 3 x 15/20
Curl barra bíceps / jalón polea tríceps 3 x 15/20 (superserie)
Máq. press hombros / remo mancuerna 3 x 15/20 (superserie)
Aerobios duros tres superior 5 minutos
Volver a repetir
RUTINA DEL 7 DE NOVIEMBRE AL 4 DE DICIEMBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
NOTA: cuando lo crea necesario congestionar con algun ejercicio al azar al final del entreno.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento.
1.- Sentadilla en multipower 4 x 12 a 15
2.- zancada unilateral 4 x 12 a 15
3.- prensa unilateral 3 x 12 a 15
4.- peso muerto barra 3 x 8 a 12
5.- gemelos en prensa 3 x 15/20
6.- abductores 3 x 12/15
DORSALES /HOMBROS POSTERIORES
1.-Dominadas calentamiento + 3 efectivas
2.- jalón de pie barra agarre abierto 4 x 8 a 10
3.- jalón maneral “U” unilateral 3 x 8 a 10
4.- Remo mancuerna unilateral 3 x 8 a 10
1.- pájaros en colchoneta 3 x 8 a 10
2.- pájaros en maquina 3 x 8 a 10
PECHO.
Dominadas
1.- Press inclinado barra 4 x 8 a 10
2.- press tumbado mancuerna 4 x 8 a 10
3.- aperturas tumbada 3 x 10 a 12
4.- pullover barra agarre ancho 3 x 12 a 15
BÍCEPS TRICEPS
Dominadas
1.- curl bíceps mancuerna 3 x 8 a 12
2.- Curl martillo banco escott 3x 8 a 12
3.- curl polea alta unilateral 3 x 8 a 12
4.- curl maq dorsal (congestión) según disponibilidad de tiempo
1.- tríceps maquina 3 x 8 a 12
2.- tríceps entre bancos 3 x fallo
3.- tríceps polea unilateral 3 x 8 a 12
4.- triceps polea alta barra tras nuca 3 x 8 a 12
triceps maquina (congestión)
HOMBROS
Dominadas
1.- Press militar de pie 4 x 8 a 10
2.- Pres mancuerna sentado 4 x 8 a 10
3.- elevación alterna lateral y frontal sentado 3 x 10 a 12
4.- elevación lateral en el suelo 3 x 10 a 12
SEMANA DE TRANSICICION 5-12 AL 11-12-05
LUNES: Cuadriceps, pecho, deltoides, bíceps, abdominales.
MARTES: Femoral, glúteos, dorsal, tríceps, deltoides post, lumbares.
MIÉRCOLES: Aerobios + abdominales
JUEVES: igual lunes + abdominales
VIERNES: igual martes + lumbares
LUNES
Extensiones 4 x 12 a 15
Prensa 4 x 12 a 15
Press inclinado mancuerna 4 x 8 a 12
Peck Deck 4 x 8 a 12
Press mancuerna 4 x 8 a 12
Elev lateral polea 4 x 8 a 12
Cur barra biceps 4 x 8 a 12
MARTES
Zancada polea baja 4 x 12 a 15
Peso muerto 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Jalón al pecho 4 x 8 a 12
Deltoides post maquina 4 x 8 a 12
Triceps tras nuca polea 4 x 8 a 12
Tricpes maquina 4 x 8 a 12
JUEVES
Sentadilla polea baja 4 x 12 a 15
Prensa horizontal 4 x 12 a 15
Press tumbado barra 4 x 8 a 12
Pecho entre poleas 4 x 8 a 12
Press hombros maquina 4 x 8 a12
Elevación lateral mancuerna 4 x 12 a 15
Curl bíceps manc 4 x 8 a12
VIERNES
Femoral tumbado 4 x 8 a 12
Peso muerto glúteos 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Remo bajo 4 x 8 a 12
Jalon polea triceps 4 x 8 a 12
Triceps entre bancos 4 x 10 a 15
Deltoides post polea alta 4 x 8 a 12
RUNTINA DESDE EL 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Dorsales / deltoides posterior.
MIÉRCOLES Pecho 7 spining
JUEVES Bíceps/ triceps
VIERNES Hombros.
Aerobios de 20 a 30 minutos según tiempo disponible.
Abdominales mínimo dos dias a la semana incluyendo ejercicios de pilates.
Los martes a partir del dia 24 (tema curso INEF) intercalar aerobios durante el entreno, para reducir el tiempo de entrenamiento.
Repeticiones entre 8 y 12 (según ejercicio) llegando a 15 en algunos de piernas.
Descansos entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Sentadilla en multipower 4
Prensa 4
Sentadilla partida 3
Peso muerto mancuernas piernas estiradas 3
Femoral tumbado unilateral /alterno a dos piernas 3
Libre..( a escoger en el dia)
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIOR.
Aerobios 5 mintos
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon frontal al pecho 4
Aerobios 5 minutos
Dorsal remo polea baja unilatera maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
Aerobios 5 minutos
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides post unilateral tumbado 3
Aerobios entre 10 y 15 minutos.
RUTINA DEL 12 DE DICIEMBRE 2005 AL 8 DE ENERO DE 2006
LUNES: PIERNAS
MARTES: HOMBROS
MIÉRCOLES: PECHO + SPINING
JUEVES: BÍCEPS TRICEPS
VIERNES: DORSAL Y HOMBRO POSTERIOR
AEROBIOS: excepto el miércoles, aerobios de 20 a 30 minutos.
ABDOMINLES: Excepto el miércoles, cada dia dejar un ratito para ejercicios pilates y estiramientos.
PIERNAS:
EXTENSIONES 3 x 20/25 calentamiento
PRENSA HORIZONTAL 4 x 12 a 15 (en superserie alternando apoyo pies)
SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA CON APOYO 3 x 12 a 15
ZANCADA EN POLEA BAJA 3 x 12 a 15
PESO MUERTO BARRA 4 X 12 A 15
ABDUCTORES 3 x 12 a 15
HOMBROS
DOMIN ADAS
PRESS MILITAR DE PIE 4 X 8/15 pirámide
PRESS MANCUERNA AGARRE NEUTRO 4 x 8/15 pirámide
ELEVACIÓN FRONTAL EN BANCO INCLINADO 3 x 8/10
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA 3 x 10/12
ELEVACINES LATERALES ANGULO RECTO 3 X 10/12
PECHO
DOMINADAS
PRESS INCLINADO BARRA en superserie con FLEXIONES 4 X 8/10 Y 10
PRESS TUMBADO MANCUERNA agarre de neutro a prono 4x 8/10
ENTRE POLEAS al frente 3 x 10/12
PULLOVER BARRA 3 x 12/15
BÍCEPS
DOMINADAS BÍCEPS 4 x 10/12
CURL BICES POLEA BAJA 4 x 10/12
CURL BÍCEPS MANCUERNA APOYANDO ESPALDA 4 x 10/12
TRICEPS
FONDOS 3 x fallo
TRAS NUCA SENTADO CON MANCUERNA 3 x 10/12
JALONES SOGA 3x 10/12 superserie MAQ TRICEPS 3 x 10/12
FONDOS 3 x fallo
DORSALES
DOMINADAS 3 x fallo
REMO BARRA 4 x 8/10
REMO SENTADO 4 x 8/10
PAJAROS ENTRE POLEAS SENTADO 4 x 10/12
JALON BRAZOS ESTIRADO POLEA ALTA 3 x 10/12
HIPER EXTENSIONES 3 x 10/12
Extensines calentamiento
Sentadilla Multipower 4 x 12/15
Prensa inclinada 4 x 12
Sentadilla partida 3 x 12/15
Peso muerto 3 x 10/12
Femoral tumbado unilateral 3 x 10/12
Libre
Libre
RUTINA DESDE EL DIA 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006
LUNES piernas
MARTES Dorsales /deltoides posterios
MIÉRCOLES pecho/spinig
JUEVES Bíceps /triceps
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spinig.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones calentamiento 3 x 20/25
Sentadilla en multipower 4
Prensa inclinada 4
Sentadilla partida con mancuernas 3
Peso muerto con mancuernas 3
Femoral tumbado unilateral 3
DORSALES
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon dorsal al pecho agarre abierto 4
Dorsal polea baja remo unilateral maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
DELTOIDES POSTERIOR
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides posterior unilateral tumbado 3
PECHO
Press tumbado 4
Prees maquina sentado 4
Aberturas en banco plano/vuelos laterales mancuerna 3
Pullover barra agarre ancho banco declinado 3
BÍCEPS
Curl en maquina de dominadas agarre para bíceps 4
Curl inclinado a dos manos/inclinado alterno/ sentado a dos manos 4
TRICEPS
Jalo polea 3
Tras nuca polea alta barra recta 3
Flexion triceps en maquina 3
(hacer triserie o por separado)
HOMBROS
Press tras nuca multipower 4
Press unilateral mancuerna 4
Elevaciones laterales unilateral tumabada en banco 4 ( dos de ellas intercaladas con mancuerna sostenida hacia atrás)
Deltoides frontal de pie con polea 3
ESTIRAMIENTOS.
ABDUTORES CADERA
ADDUCTORES CADERA
GIRO DE HOMBROS
EXTENSIÓN DE TRONCO
GIRO PELVIS CON LAS DOS PIERNAS
PECHO ( Plancha a bajo giro brazos hacia atrás)
FLEXIONES TOBILLO (agachado)
FLESIONES TOBILLO CUADRICEPS SUBE BAJA
PIERNA ESTIRADA Y OTRA ALNGULO AL LADO
GLUTEO tumbada pierna toalla tras rodilla)
BRAZOS TRAS NUCA elevo brazos nariz al suelo uno y uno
ESTIRAMIENTOS ISQUIOS (toalla pie recto elevar pierna..el otro pie ángulo recto)
ABDOMINALES
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.
1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)
Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.
TINA DEL 13 DE FEBRERO AL 13 DE MARZO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones (Calentamiento)
Prensa horizontal 4
Extensiones 3
Femoral tumbado 3 a una pierna + 3 a dos
Peso muerto 3
Extensiones 3
Sentadilla en polea baja 3
BÍCEPS-TRICEPS (Superseries)
Tríceps polea alta / curl barra bíceps 3
5 minutos aerobios
tríceps tras nuca sentada / Curl inclinado martillo 3
5 minutos aerobios
tríceps entre paralelas / curl bíceps polea 3
aerobios 10 minutos.
PECHO
Flexiones pies sobre banco 3 (calentamiento)
Press inclinado barra 4
Press mancuerna tumbado 4
Cruce polea alta unilateral 3
Vuelos laterales banco declinado 3
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIORES
Jalon al pecho agarre “V” 4
Remo polea baja agarre amplio 4
Jalon polea alta de pie inclinado agarre “U” brazos estirados 3
Deltoides unilateral agarre “U” en maq remo sentado 3
Deltoides posteriores en maq deltoides 3
HOMBROS.
Press militar /elevaciones laterales sentada (superserie) 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Press mancuerna agarre neutro 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Levantar deltoides diagonal polea baja agarre “U” 3
Levantar deltoides mancuerna frontal alternando en el suelo 3
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “A”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3 fallo
Prensa inclinada 4
Sentadilla multipower a una pierna (pierna en banco) 3
Femoral tumbado 4
Extensiones 3
Hiperextesiones femoral 3
BÍCEPS/TRICEPS
Extesiones triceps acostado/ maq triceps/ press frances/ maq triceps/ 3
Curl barra bíceps/ bíceps entre poleas 3
Bíceps polea baja espladas a polea 3
(si voy mal de tiempo por tema curso improviso)
PECHO.
Press tumbado 4
Press inclinado /apertura entre poleas inclinado 3
Press declinado mancuerna 3
Pullover tumbada barra agarre amplio 3
DORSAL / DELTOIDES POSTERIOR.
Dominadas (en multipower barra altura pecho colgar brazos piernas al frente apoyando talones en banco) 4
Pullover con cuerpo encogido ( maq jalon dorsal agarre amplio, doblar rodillas y cintura ángulo 45º bajar la barra con los brazos extendidos a la vez que estiramos las rodillas, apretar y volver al punto de partida) 4
Dorsal entre poleas (sentado agarre maneral “U” con mano contraria) 4
Patada trasera con mancuerna brazo estirado (agarre prono tronco doblado por la cintura rodillas dobladas)
Dorsal posterior polea alta (de lado a la polea, agarrar agarre “U” con mano contraria, llevar el cable a través del cuerpo siguiendo un movimiento de arco sin doblar ni estirar el codo, al final del ejercicio estirar el brazo)
HOMBROS.
Press mancuerna 4
Press maquina 3
Elevación unilateral inclinada mancuerna 3
Press maquina 3
Elevación lateral arco en polea 3
Press maq 3
PILATES:
Oblicuos.
Tumbada de costado pierna izquierda doblada, pierna derecha estirada y pie bajo algún soporte, mano izquierda en el hombro contrario.
Inspirar y al expirar elevar la parte superior del cuerpo. Abdominales recogidos, espalda recta, mantener cabeza cuello y columna en línea 10 rep por cada lado.
1.- sentada en el suelo piernas estiradas al frente, sostener una pica con ambas manos, estirar brazos y elevarlos por encima de la cabeza sin desplazar los hombros.
2.- inspirar y al expirar, ombligo hacia la columna. Desplazar el tronco hacia atrás lentamente al tiempo que bajamos los brazos por delante del cuerpo hasta que la pica toque los muslos y la curva de la espalda alcance al cuello.
3.- Inspirar y al expirar elevar los brazos, mientras se pueda mantener la postura de la parte superior del cuerpo, bajar los brazos hasta apoyar la pica en los muslos inspirar y volver a la posición inicial.
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “B”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3
Femoral tumbado 4
Peso muerto mancuerna 4
Extensiones 3
Zancada trasera polea baja 3
Abductores 3
Gemelos prensa 3
BICPES- TRICEPS
Martes tengo prisa: improviso...
PECHO.
Press inclinado mancuerna 4
Press frontal maquina 4
Flexiones 3
Contractora 3
Pullover inclinado agarre ancho barra 3
DORSALES /DELTOIDES POSTERIOR
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
Remo en maquina jalón alta unilateral agarre “U” 3
Jalón frontal al pecho 4
Remo polea baja agarre “V” 4
Pájaros mancuerna 3
Pájaros polea baja bilateral 3
HOMBROS.
Press mancuerna unilateral sentada 4
Press militar de pie 4
Maquina pedaleo brazos 5 minutos
Elevaciones laterales cruzando brazos arriba (circulo) 3
Elevaciones frontales unilaterales polea baja 3
[.1] Iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero
[.2] iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero.
Piernas y brazos : de 15 a 20 repeticiones (cambiar rutina cada 4 semanas[.1] )
Pecho, espalda y hombros : de 6 a 8/10 repeticiones (cambiar rutina cada 6 semanas[.2] )
REPARTO:
PIERNAS
HOMBROS- BICEPS
ESPALDA- DELTOIDES POSTERIORES
PECHO- TRICEPS
HOMBROS (Ligero) aerobios.
Realizar abdominales mínimo dos días por semana.
Descansos de 30 a 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
Prensa vertical pies juntos/ pies abiertos 4x 15+15
Sentadilla barra libre 4 x 15/20 /Steps sin peso 4 x 25/30
Extensiones 3 x 25/30
Femoral tumbado a una pierna 4 x15
Abductores 4 x 15/20
Extensiones 3 x 25/30
gemelos 3 x 15/20
Hiperextensiones glúteos 4 x 8/10
HOMBROS / PECHO
HOMBROS
Press militar en multipower 10 x 3 a 5
Press mancuerna sentado alterno agarre neutro 3 x 6/8 c/u
Aberturas polea 3 x 8/10
Elevación barra la frente y arriba 3 x 10
BICEPS
Dominadas para bíceps 3 x 10
Curl banco inclinado unilateral 3 x 12-15
Curl bíceps polea baja lento 4 x 8 a 10 /Curl martillo mancuerna a dos manos 4 x fallo
ESPALDA /DELTOIDES POSTE RIORES
ESPALDA
Dominadas 4 x 8/10 (+ 2 o 3 de calentamiento)
Remo en multipower 4 x 8/10
Remo mancuerna a una mano inclinado 4 x 8/10
Dorsal polea alta barra recta 3 x 10/12
DORSAL POSTERIOR
Pajaros polea alta 3 x 15-20
Pájaros en banco inclinado 3 x 15-20
PECHO – TRICEPS
Prees inclinado en multipower 10x 3 a 5
Press tumbado mancuerna en banco plano agarre neutro 7 x 6 a 8
Pullover mancuerna 4 x 10/12
TRICEPS
Press francés mancuernas a dos manos 4x 15/20
Tríceps soga polea alta 4 x 15/20
Jalón polea tríceps lento 3 x 6/8 con tríceps tras nuca barra 3 x 12/15
HOMBROS LIJEROS
Press en maquina 4 x 15/20
Elevaciones laterales 4 x 15/20
Press mancuerna de pie 4 x 15/20
TIPOS DE ABDOMINALES.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal superior.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal inferior.
FLEXIONES LATERALES Y GIRO cadera sobre banco, apoyo lateral ,giros laterales para acabar mirando hacia arriba.
ENRÓLLATE rodillas encima de algo blando, piernas arriba, pies no tocan suelo coger barra y discos que se usaran como ruedas.
SENTADA RODILLAS ENCOGIDAS Sujetar rodilla derecha y tirar de ella hacia el pecho alternar las piernas respirando lentamente y contado hasta 5.
ficar el día 28-3-05)
TECNICAS
ENTRENAMIENTO SERIES SUPERLENTAS 6 a 8 rep(10 seg+ y 5 seg -)
SERIE DE 50 REP (peso para hacer de 6 a 8 rep, descanso de 15 segundos hasta ir sumando 50 rep)
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Prensa horizontal pies arriba abiertos/ pies abajo 4 x 15/20
Elíptica dura 5 min
Zancadas 4x 15/20
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 4 x 15/20
Eliptica dura 5 minutos
Extensiones ligero 3 x 20/30
Hiperextensiones 4 x 8
HOMBROS
Press manc 5*
Press maquina agarre neutro 4*
Aperturas unilateral inclinado con manc 3x 8/12
Remo al cuello en polea agarre amplio 3x 8/12
BICEPS
Curl mancuerna al tiempo de pie 4*
Curl martillo unilateral sentado 4*
Curl polea alta 4*
DORSAL
Dominadas 2 calentar + 4 al fallo
Remo inclinado mancuerna 4*
Dorsal en maquina 3*
Dorsal soga inclinado 3 x 10/12
Hombro posterior
Remo polea sentado barra recta al pecho 4 x 8 a 12
PECHO
Press inclinado barra libre 5*
Press tumbado mancuerna 5*
Aperturas polea baja 4 x 8 a 12
TRICEPS
Tríceps jalon polea /patada trasera a dos manos 4*
Tríceps tras nuca de pie unilateral 4*
Tríceps soga polea alta por encima de la cabeza 4*
HOMBROS LIGERO (a escoger)
PESADO de 6 a 8 rep
SEMIPESADO de 8 a 12 rep
LIGERO de 12 a 15 rep
Primera semana: Segunda semana Tercera semana(*)
Piernas ligero Piernas ligero piernas ligero
Tronco pesado Tronco pesado tronco pesado
Brazos semipesado Brazos semipesado Brazos ligero
Cuarta semana: Quinta semana
Piernas semipesado y 50 rep piernas ligero
Tronco pesado y 50 rep tronco ligero
Brazos semipesado y 50 rep Brazos ligero
(*) Introducir repeticiones lentas.
Lunes: piernas 11-4-05 a 15-5-05
Martes: Dominadas/hombros/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Sentadilla pies juntos 4
bicicleta dura 5 min
prensa inclinada pies arriba 4
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 3 / tijeras estáticas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Estep en maq dominadas con mancuerna 3
(aerobios 20 minutos)
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press tras nuca barra multipower 4 (de pie)
Elevación frontal mancuernas 4
Elev unilateral acostado 3
Curl barra en banco 4
Curl mancuerna banco inclinado a dos manos 4
Curl martillo en banco escott 4
(aerobios 20 min)
Miércoles
Flexiones calentamiento 3
Press tumbado MP 5
Press mancuerna posición neutra banco tumbado 5
Vuelos mancuerna en banco plano 3
Flexiones 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Remo mancuerna 4
Remo polea sentado cuerda 4
Jalón polea brazos estirados 3
Press francés tumbado 4
Press tras nuca sentado alterno a dos manos 4 /entre bancos 4
Triceps soga polea alta hacia abajo 4
(aerobios 20 min)
viernes(hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de pie/ elev lateral 4
Levantar barra frontal agarre estrecho 4/remo abierto mancuerna 4
Pajaros polea baja agarre cerrado al pecho (maq remo bajo) 3
Pajaros polea baja 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
semana de Transición . 16-5 al 20-5
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 1 de 50 rep
Peso muerto 1 de 50 rep
Curl bíceps 1 de 50 rep
Triceps maquinas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Pres mancuerna de pie en multipower 1 de 50 rep
Press mancuerna tumbado en multipower1 de 50 rep
Dominadas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 1 de 50 rep
Prensa horizontal (gluteo?) 1 de 50 rep
Curl martillo de pie 1 de 50
Jalon polea triceps 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Elevaciones laterales tumbada 1 de 50 rep
Press mancuerna inclinado 1 de 50 rep
Jalon frontal 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
(coger un peso con el cual se necesiten hacer algunos descansos de 10 a 15 segundos para completar las 50 repeticiones)
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
Lunes: piernas 23-5 al 24-6-05
Martes: Dominadas/hombros pesado/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Zancada en MP 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Glúteos en prensa horizontal cara abajo/cara arriba 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Peso muerto mancuernas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Extensiones 3 x 20/30
Gluteo-lumbar 3
(aerobios 20 minutos en seps-talón )
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press frontal MP de pie 4
Press mancuerna sentada 4
Elev unilateral mancuerna sostenida hacia atrás tendido 3
Curl mancuerna barra (3x7) 4
Curl martillo de pie unilateral 4
Curl polea baja unilateral inclinado espaldas a polea 4
(aerobios 20 min steps-talón)
Miércoles
Press inclinado MP 5
Press maq empujon 5
Contractora 3
Pullover barra banco plano agarre ancho 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Dorsal polea alta agarre ancho de delante hacia atrás 4
Jalón dorsal polea alta agarre triangulo 4
Dorsal polea alta inclinado tipo remo unilateral 3
Fondos 4
Press francés sentado barra Z 4
Jalón tras nuca inclinado polea alta agarre unilateral de espaldas a la polea 4
(aerobios 20 min elíptica alterno dura-medio)
Viernes (hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de sentado/ elev lateral sentado 4
Apertura unilteral polea/ elevación frontal polea (superserie) 4
Girar deltoides posterior tendido (vuelos manc en banco plano pero boca abajo) 3
Pájaros unilateral en maquina 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
Semana de Transición . 27-6 al 1-7
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 3 de 25 a 50 rep/ peso muerto 3 x fallo
Femoral tumbado unilateral 3 al fallo
Curl bíceps barra 3 de 25 a 50 rep/ curl martillo 3 x fallo
Triceps maquinas 3 de 25 a 50 rep / tras nuca 3 x fallo
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Pres maquina hombros 3 de 25 a 30 rep
Elev frontal barra 3 de 25 a 30 rep/ remo al cuello 3 x fallo
Flexiones 3 al fallo
Contractora 3 de 25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 3 de 25 a 50 rep /femoral tumbado al tiempo 3 x fallo
Prensa vertical 3 de 25 a 50 rep
Curl en maq dorsal 3 de 25
Curl entre poleas al tiempo 3 x fallo
Jalón polea tríceps 3 de25 rep/ ext tríceps polea alta al tiempo 3 x 25
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Elevaciones laterales tumbada 3 de 25 rep/ elevación frontal tumbada 3 x 25 a 30/ elevación pájaros tumbada 3 x 25 a 30
Flexiones 3 al fallo
Press maq empujón 3 de25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
ROGRAMA DEL 11-7 AL 31-7-2005
DETALLE:
Disminución del volumen de pesas y aumento de los aerobios de 20 a 40 minutos.
Un solo grupo muscular por día.
Piernas. Repeticiones entre 15 y 20
Bíceps- tríceps: cuando la situación sea propicia hacer superseries del mismo músculo o antagonistas (repeticiones entre 12 y 15)
Hombros-pecho-dorsal hacer entrenamiento pesado de 6 a 8 repeticiones.
Hacer 4 veces semana.
Dieta: Zona (de lunes a viernes)
OBJETIVO
Definición manteniendo el máximo de masa muscular: Ver primeros resultados al aumentar los aerobios para valorar si seguir con esta formula después de vacaciones hasta el inicio del otoño. Cuando llegue el frío volver a entrenar dos grupos musculares por día y ha hacer 20 minutos de aeróbicos.
RUTINA: (45 minutos rutina+ 40 aerobios+ 15 min estiramientos y abdominales)
LUNES: piernas + abdominales 40 min aerobios
MARTES: Bíceps-tríceps + abdominales + 40 min aerobios.
MIÉRCOLES: Pecho + espining
JUEVES: Hombros + abdominales + 40 min aerobios
VIERNES: Dorsal + abdominales + 40 min aerobios
PIERNAS:
Extensiones 3x 25-30 calentamiento.
Prensa inclinada 4
Sentadillas mancuerna al hombro pies abiertos 4
Femoral tumbado unilateral 4
Peso muerto piernas estiradas 3
Sentadillas a una pierna 3
Extensiones unilateral 4
BÍCEPS - TRICEPS:
Dominadas
Bíceps unilateral agarre supino 3
Curl barra banco sentado 3
Curl interno inclinado supino abierto 3
Prees francés tumbado manc unilat 3
Press banco asimiento estrecho 3
Jalón polea de pie /tras nuca barra espalda polea 3
PECHO
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Press tumbada en MP 5
Press inclinado mancuerna agarre neutro 4
Aperturas entre poleas 3 a bajo /3 al frente
Pullover banco tumbado brazos ángulo recto atrás 3
HOMBROS:
Dominadas 3 calentamiento 3 efectivas
Press militar 5
Press mancuerna 4
Apertura/frontal arriba polea baja 3
Pájaros unilateral tumbada en banco 3
Pájaros unilateral maquina 3
DORSAL:
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Jalón dorsal de pie 4
Dorsal polea baja sentado unilateral 4
Dorsal polea baja agarre V 4
Glúteo-lumbar 3
SEMANA DE MANTENIMIENTO EN CASA (8 al 12 de agosto 2005)
(repetir 3 veces – entre 15 y 25 rep cada ejercicio)
Circuito 1:
Extensiones
Estep en silla
Bíceps barra
Press militar barra
Jalón agarre abierto tras nuca
Fondos pecho
Fondos tríceps
Circuito 2:
Sentadilla mancuerna al hombro
Peso muerto
Bíceps mancuerna martillo
Aperturas laterales
Jalón agarra abierto frontal
Aperturas pecho tumbada mancuerna
Press francés mancuerna tumbada
ABDOMINALES AL ACABAR EL CIRCUITO.
RUTINA DEL 16 DE AGOSTO AL 18 DE SEPTIEMBRE DE 2005
DETALLE.
Primera semana (4 dias) Puesta apunto.
Piernas-biceps-triceps (dias1 y 3)
Pecho-espalda-hombro (dias 2 y 4)
___________________________________________
Exrensiones-femoral .......superseries 4x 15/20
Peso muerto-esteps............ Superseries 3 x 15/20
Abductores-aductores..... 3x 15/20
Bíceps polea-triceps maq ..... 3 x 15/20
Bíceps martillo-triceps polea alta barra recta tras nuca 3 x15/20
____________________________________________
Dominadas....
Remo sentado 3 x15
Press maq y aberturas maq 3 x15
Press
Hombro, elevacion lat-front-post en polea 3 x 15
RUTINA DEL 22 DE AGOSTO HASTA EL 25 DE SEPTIEMBRE 2005 (primera semana de prueba –error)
LUNES----- PIERNAS aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES-- HOMBROS planning aerobios-abdominales*
MIÉRCOLES—PECHO espining
JUEVES-- ESPALDA planning aerobios-abdominales*
VIERNES BÍCEPS-TRICEPS aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
a) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
b) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
c) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
Descalentamiento (5 minutos) estiramientos.
PIERNAS:
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral de pie 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
HOMBROS:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press arnol 4 + 1 descendente 8-10 rep
2.-Elevación lateral acostado 4 x 12
3.-Elevación lateral polea 3 x 12/15
4.-Elevación frontal mancuerna 3 x12
5.- Hombros post polea baja 3 x15
6.- hombros post en maquina 2 x 8/10
PECHO:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press banca barra multipower 5 x de 20 a 6 repeticiones (subir de peso en cada)
2.-Prees inclinado barra multipower 5 x 15 a 6 rep subir de peso en cada
3.-Apertura mancuerna banco plano 4 x 10/15
4.-Pullover barra 3 x 15
ESPALDA
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Jalón frontal agarre abierto 5 x 15-15-10-8-8
2.-Remo mancuerna unilateral 4 x 8/10
3.-Deltoides post brazos atrás en banco inclinado 4x 10/12
4.-Lumbares 3 x 15
BÍCEPS-TRICEPS
1.-Flexión con barra 5 x 10/15
2.-Flexión mancuerna sentado 5 x 10/15
3.-Flexión concentrado 4 x 10/15
1.-Jalón polea barra 5 x 10/15
2.-Jalón polea unilateral 3 x 10/15
3.-Patada mancuerna 3 x 10/15
4.-Entre bancos 3 x 10/15
RUTINA DEL 29 DE AGOSTO AL 30 DE SEPTIEMBRE DE 2005.
MEDIDAS ACUTALES:
1,68 altura 52 kilos de peso.
Cintura 63 cm
Cadera 88,5 cm
Muslo derecho 49 cm izquierdo 49,5 cm
Gemelo derecho 35,5 cm izquierdo 35,5 cm
Pecho 82,5
Hombros (Contorno) 95,5 cm
Bíceps (en contracción) derecho 29 cm izquierdo 28,5 cm
OBJETIVOS:
Piernas: perfilar femorales y glúteos (mantener masa muscular)
Brazos: perfilar y mantener masa muscular
Pecho, espalda, hombros : hipertrofiar masa muscular.
REPARTO:
LUNES piernas+ abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES Dorsales + triceps + (planning aerobios/abdominales)*
MIÉRCOLES pecho + espining
JUEVES Bíceps + isquiotibiales (femorales) + (planning aerobios/abdominales)*
VIERNES Hombros + abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
1) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
2) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
3) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos + descalentamiento
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
PIERNAS:
Calentamiento 5 minutos bici +Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral tumbado 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
DORSALES
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- remo mancuerna inclinado en banco 1 serie ajustar peso + 3 x 12 a 8 pirámide
2.- Jalón frontal agarre abierto 3 x 12 a 8 Pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- dominadas 3 series efectivas con 10/15 kilos ayuda prox 6 repeticiones
4.- lumbares 3 x 15
TRICEPS
1.- jalón polea barra 3 x 12/15
2.- jalón polea unilateral 3 x 12/15
3.- patada mancuerna 3 x 12/15
PECHO
Calentamiento 5 min bici + dominadas
1.- aberturas mancuerna banco plano 3 x 12/15
2.- press banca multipower 3 x 12 a 8 piramide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
2.- press banca multipower inclinado 3 x 12 a 8 pirámide
4.- pullover barra tumbada 3 x 12 a 15
BÍCEPS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- flexion barra 3 x 12/15
2.- flexion mancuerna sentado 3 x 12/15 unilateral
3.- flexion concentrado 3 x 12/15
FEMORALES
1.- zancada hacia atras 3 x 12/15
2.- Peso muerto rodilla-cadera inclinado 3 x 12/15
3.- buenos dias 3 x 15
HOMBROS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- elevación lateral tumbada 3 x 12/15
2.- press mancuerna 3 x 12 a 8 pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- press militar multipower 1 serie ajustar peso + 3x 12 a 8 piramide
4.- pajaros en polea alta 3 x12/15
5.- pajaros en maquina 3 x 10/12
TECNICAS SOBPRESA A INCLUIR EN LOS ENTRENOS.
PIERNAS
1.- HACER MAS SERIES DE LAS HABITUALES
2.- LLEGAR EN SENTADILLA O PRENSA HA HACER DE 25 A 30 REPETICIONES
3.- HACER SERIES DESCENDENTES
4.- ELEGIR UN EJERCICIO Y HACER UNAS 10/12 SERIES CONSECUTIVAS COMO UNICO TRABAJO PARA PIERNAS.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRENSA UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
6.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo extensiones duras y pasar a la prensa sin descanso.
PECHO:
1.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo...hacer aberturas e inmediatamente después hacer press
2.- MARCAR UNA PARADA EN CADA REPETICIÓN EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO.
3.- HACER VARIAS TRISERIES DE PRESS DE BANCA SEGUIDO POR ABERTURAS Y FONDOS EN PARALELA SIN DESCANSO ENTRE ELLAS.
4.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIBAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA PECHO.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
ESPALDA:
1.- HACER DIAS DE SESIONES DE REMO EXCLUSIVAMENTE.
2.- CADA DOS SESIONES HACER PESO MUERTO PESADO
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo remo mancuerna y pasar sin descanso a jalones
4.- HACER UNA SERIE DE JALONES DE 50 REP CON UN PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSOS DE 15 SEGUNDOS.
HOMBROS:
1.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIVAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA HOMBROS .
2.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS MILITAR UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo elevaciones laterales y pasar a press sin descanso
BRAZOS:
1.- INTERCALAR SERIES DE 5 REPETICIONES CON MUCHO PESO.
2.- ALTERNAR DIAS PESADOS CON OTROS DE CONGESTION CON POCO DESCANSO.
3.- PREGOTAMIENTO hacer curl concentrado y pasar sin descanso al curl con barra...hacer jalon polea triceps y pasar sin descanso a triceps en paralelas o entre bancos.
4.-HACER UNA SERIE DE 50 REPETICIONES CON PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSO DE 15 SEGUNDOS.
ENTRENAMIENTO CASERO.
Circuito (realizar de una a tres veces según tiempo disponible)
1.- Correr estático 5 minutos
Sentadilla con mancuernas en superserie con tijeras con mancuernas (20 rep con cada pierna)
2.- Salto de cuerda (90 segundos)
alternar superserie de tijeras con tijera estática (15 rep con cada pierna/20 rep con cada pierna en tijera estática)
3.- Correr estático 2 minutos
Flexión de brazos con mancuerna /press militar en superserie con elevaciones laterales. (1)
4.- Salto con piernas abiertas 90 segundos
remo con mancuernas en superserie con patada de tríceps (15 rep de cada)
5.- elevaciones de rodillas con brazos arriba (2 minutos)
Flexiones en el suelo (agarre amplio, normal y estrecho)
6.- Sentadilla con salto 90 segundos (2)
Flexión de brazos con mancuernas en superserie con flexión de tríceps (15 de cada)
7.- Tijeras laterales con mancuerna 2 minutos (3)
Descalentar y estirar
(1) Flexión de brazos con mancuerna y press militar.
Subid las dos mancuernas con los brazos un curl de bíceps y cuando lleguéis a los hombros girar las palmas hacia fuera y haced un press militar estirando los brazos por encima de la cabeza. Volved al punto de partida haciendo lo mismo.
(2) Sentadilla con salto.
De pie separando estos a la altura de las caderas bajad hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí saltad hacia arriba con las manos por encima de la cabeza, al volver al suelo repetir el movimiento.
(3) Tijeras laterales con mancuerna.
Usando una mancuerna en cada mano separar los pies a la anchura de las caderas apuntando hacia delante. Dad dos pasos a la derecha y tocad el suelo con la mano derecha manteniendo los pies hacia el frente y doblando las rodillas al agacharte.
No mirar hacia abajo ni encoger la espalda.
Ponerse otra vez de pie y dar dos pasos a la izquierda acercando también la mancuerna al suelo mientras se doblan las rodillas.
Alternar ambos lados.
RUTINA DEL 3 DE OCTUBRE AL 30 DE OCTUBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
DETALLE:
PIERNAS
EXTENSIONES 3 x 25/30 (calentamiento)
PRENSA HORIZONTAL 4 series de 12 a15 rep
PRENSA INCLINADA 3 x 12 a 15
PRENSA INCLINADA UNILATERAL 3 series de 12 a 15 rep
SENTADILLA EN POLEA BAJA 4 x 12 a 15
PESO MUERTO MANCUERNAS 3 x 12 a 15
EXTENSIONES CON PESO 3 x 8 a 10
DORSALES
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
JALON POLEA ALTA UNILATERAL 4 x 8 a 12
REMO EN MAQUINA 4 x 8 a 12
REMO EN POLEA BAJA 4 x 8 a 12
HIPEREXTENSIONES 3 x al fallo
DELTOIDES POSTERIOR
PAJAROS UNILATERAL ESTIRADA EN BANCO 3 x 8 a 12
PAJAROS POLEA BAJA INCLINADA 3 x 8 a 12
PECHO
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
FLEXIONES EN COLCHONETA 3 x fallo
PRESS TUMBADO MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MAQ EMPUJON 4 x 8 a 12
ELEVACIONES ENTRE POLEAS BAJAS paso adelante puños al frente 3 x 8 a 12
PULLOVER BARRA AGARRE ANCHO 3 x 15
BÍCEPS
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
CURL MANCUERNA EN BANCO INCLINADO unilateral boca abajo 3x 8 a 12
CURL MARTILLO en banco recto 3 x 8 a 12
CURL UNILATERAL polea baja espalda a la polea 3 x 12 a 15
Ejercicio congestión final a escoger.
TRICEPS
FONDOS EN PARALELAS 3 x al fallo
CURL UNILATERAL MANCUERNA TRAS NUCA a Tumbada en banco cabeza fuera brazo extendido 3 x 8 a 12
CURL + PRESS barra asimiento estrecho tumbado supino brazo Angulo recto 3 x 8 a 12.
Ejercicio congestión final a escoger.
HOMBROS.
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MANC UNILATERAL de pie brazo apoyado 4 x 8 a 12
Triserie :REMO AGARRE ANCHO/ ELEV FRONTAL /PRESS MILITAR 3 x 8 a 12
ELEVACIÓN LATERAL SENTADO 3 x 8 a 12
Ejercicio congestión final
FEMORALES
PATADA TRASERA ESTATICA 4 x 12 a 15
SENTADILLAS A UNA PIERNA 4 x fallo
SEMANA DE TRANSICIÓN. (31-10 AL 6-11 2005)
1.- Repeticiones de 15 a 20
2.- Hacer superseries cuando se pueda
3.- Hacer tren superior/tren inferior en días alternos
4.- Aerobios de 20 a 25 minutos carrera + 15 minutos pendiente
TREN INFERIOR
Extensiones / Femoral tumbando 3 x 15/20
Sentadilla /zancada estática 3 x 15/20
Aductor /abductores 3 x 15/20
Bicicleta dura 5 minutos
Volver a repetir...
TREN INFERIOR
Press empujón maq/ contractora 3 x 15/20
Jalón tras nuca / remo sentado polea baja 3 x 15/20
Curl barra bíceps / jalón polea tríceps 3 x 15/20 (superserie)
Máq. press hombros / remo mancuerna 3 x 15/20 (superserie)
Aerobios duros tres superior 5 minutos
Volver a repetir
RUTINA DEL 7 DE NOVIEMBRE AL 4 DE DICIEMBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
NOTA: cuando lo crea necesario congestionar con algun ejercicio al azar al final del entreno.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento.
1.- Sentadilla en multipower 4 x 12 a 15
2.- zancada unilateral 4 x 12 a 15
3.- prensa unilateral 3 x 12 a 15
4.- peso muerto barra 3 x 8 a 12
5.- gemelos en prensa 3 x 15/20
6.- abductores 3 x 12/15
DORSALES /HOMBROS POSTERIORES
1.-Dominadas calentamiento + 3 efectivas
2.- jalón de pie barra agarre abierto 4 x 8 a 10
3.- jalón maneral “U” unilateral 3 x 8 a 10
4.- Remo mancuerna unilateral 3 x 8 a 10
1.- pájaros en colchoneta 3 x 8 a 10
2.- pájaros en maquina 3 x 8 a 10
PECHO.
Dominadas
1.- Press inclinado barra 4 x 8 a 10
2.- press tumbado mancuerna 4 x 8 a 10
3.- aperturas tumbada 3 x 10 a 12
4.- pullover barra agarre ancho 3 x 12 a 15
BÍCEPS TRICEPS
Dominadas
1.- curl bíceps mancuerna 3 x 8 a 12
2.- Curl martillo banco escott 3x 8 a 12
3.- curl polea alta unilateral 3 x 8 a 12
4.- curl maq dorsal (congestión) según disponibilidad de tiempo
1.- tríceps maquina 3 x 8 a 12
2.- tríceps entre bancos 3 x fallo
3.- tríceps polea unilateral 3 x 8 a 12
4.- triceps polea alta barra tras nuca 3 x 8 a 12
triceps maquina (congestión)
HOMBROS
Dominadas
1.- Press militar de pie 4 x 8 a 10
2.- Pres mancuerna sentado 4 x 8 a 10
3.- elevación alterna lateral y frontal sentado 3 x 10 a 12
4.- elevación lateral en el suelo 3 x 10 a 12
SEMANA DE TRANSICICION 5-12 AL 11-12-05
LUNES: Cuadriceps, pecho, deltoides, bíceps, abdominales.
MARTES: Femoral, glúteos, dorsal, tríceps, deltoides post, lumbares.
MIÉRCOLES: Aerobios + abdominales
JUEVES: igual lunes + abdominales
VIERNES: igual martes + lumbares
LUNES
Extensiones 4 x 12 a 15
Prensa 4 x 12 a 15
Press inclinado mancuerna 4 x 8 a 12
Peck Deck 4 x 8 a 12
Press mancuerna 4 x 8 a 12
Elev lateral polea 4 x 8 a 12
Cur barra biceps 4 x 8 a 12
MARTES
Zancada polea baja 4 x 12 a 15
Peso muerto 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Jalón al pecho 4 x 8 a 12
Deltoides post maquina 4 x 8 a 12
Triceps tras nuca polea 4 x 8 a 12
Tricpes maquina 4 x 8 a 12
JUEVES
Sentadilla polea baja 4 x 12 a 15
Prensa horizontal 4 x 12 a 15
Press tumbado barra 4 x 8 a 12
Pecho entre poleas 4 x 8 a 12
Press hombros maquina 4 x 8 a12
Elevación lateral mancuerna 4 x 12 a 15
Curl bíceps manc 4 x 8 a12
VIERNES
Femoral tumbado 4 x 8 a 12
Peso muerto glúteos 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Remo bajo 4 x 8 a 12
Jalon polea triceps 4 x 8 a 12
Triceps entre bancos 4 x 10 a 15
Deltoides post polea alta 4 x 8 a 12
RUNTINA DESDE EL 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Dorsales / deltoides posterior.
MIÉRCOLES Pecho 7 spining
JUEVES Bíceps/ triceps
VIERNES Hombros.
Aerobios de 20 a 30 minutos según tiempo disponible.
Abdominales mínimo dos dias a la semana incluyendo ejercicios de pilates.
Los martes a partir del dia 24 (tema curso INEF) intercalar aerobios durante el entreno, para reducir el tiempo de entrenamiento.
Repeticiones entre 8 y 12 (según ejercicio) llegando a 15 en algunos de piernas.
Descansos entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Sentadilla en multipower 4
Prensa 4
Sentadilla partida 3
Peso muerto mancuernas piernas estiradas 3
Femoral tumbado unilateral /alterno a dos piernas 3
Libre..( a escoger en el dia)
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIOR.
Aerobios 5 mintos
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon frontal al pecho 4
Aerobios 5 minutos
Dorsal remo polea baja unilatera maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
Aerobios 5 minutos
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides post unilateral tumbado 3
Aerobios entre 10 y 15 minutos.
RUTINA DEL 12 DE DICIEMBRE 2005 AL 8 DE ENERO DE 2006
LUNES: PIERNAS
MARTES: HOMBROS
MIÉRCOLES: PECHO + SPINING
JUEVES: BÍCEPS TRICEPS
VIERNES: DORSAL Y HOMBRO POSTERIOR
AEROBIOS: excepto el miércoles, aerobios de 20 a 30 minutos.
ABDOMINLES: Excepto el miércoles, cada dia dejar un ratito para ejercicios pilates y estiramientos.
PIERNAS:
EXTENSIONES 3 x 20/25 calentamiento
PRENSA HORIZONTAL 4 x 12 a 15 (en superserie alternando apoyo pies)
SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA CON APOYO 3 x 12 a 15
ZANCADA EN POLEA BAJA 3 x 12 a 15
PESO MUERTO BARRA 4 X 12 A 15
ABDUCTORES 3 x 12 a 15
HOMBROS
DOMIN ADAS
PRESS MILITAR DE PIE 4 X 8/15 pirámide
PRESS MANCUERNA AGARRE NEUTRO 4 x 8/15 pirámide
ELEVACIÓN FRONTAL EN BANCO INCLINADO 3 x 8/10
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA 3 x 10/12
ELEVACINES LATERALES ANGULO RECTO 3 X 10/12
PECHO
DOMINADAS
PRESS INCLINADO BARRA en superserie con FLEXIONES 4 X 8/10 Y 10
PRESS TUMBADO MANCUERNA agarre de neutro a prono 4x 8/10
ENTRE POLEAS al frente 3 x 10/12
PULLOVER BARRA 3 x 12/15
BÍCEPS
DOMINADAS BÍCEPS 4 x 10/12
CURL BICES POLEA BAJA 4 x 10/12
CURL BÍCEPS MANCUERNA APOYANDO ESPALDA 4 x 10/12
TRICEPS
FONDOS 3 x fallo
TRAS NUCA SENTADO CON MANCUERNA 3 x 10/12
JALONES SOGA 3x 10/12 superserie MAQ TRICEPS 3 x 10/12
FONDOS 3 x fallo
DORSALES
DOMINADAS 3 x fallo
REMO BARRA 4 x 8/10
REMO SENTADO 4 x 8/10
PAJAROS ENTRE POLEAS SENTADO 4 x 10/12
JALON BRAZOS ESTIRADO POLEA ALTA 3 x 10/12
HIPER EXTENSIONES 3 x 10/12
Extensines calentamiento
Sentadilla Multipower 4 x 12/15
Prensa inclinada 4 x 12
Sentadilla partida 3 x 12/15
Peso muerto 3 x 10/12
Femoral tumbado unilateral 3 x 10/12
Libre
Libre
RUTINA DESDE EL DIA 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006
LUNES piernas
MARTES Dorsales /deltoides posterios
MIÉRCOLES pecho/spinig
JUEVES Bíceps /triceps
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spinig.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones calentamiento 3 x 20/25
Sentadilla en multipower 4
Prensa inclinada 4
Sentadilla partida con mancuernas 3
Peso muerto con mancuernas 3
Femoral tumbado unilateral 3
DORSALES
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon dorsal al pecho agarre abierto 4
Dorsal polea baja remo unilateral maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
DELTOIDES POSTERIOR
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides posterior unilateral tumbado 3
PECHO
Press tumbado 4
Prees maquina sentado 4
Aberturas en banco plano/vuelos laterales mancuerna 3
Pullover barra agarre ancho banco declinado 3
BÍCEPS
Curl en maquina de dominadas agarre para bíceps 4
Curl inclinado a dos manos/inclinado alterno/ sentado a dos manos 4
TRICEPS
Jalo polea 3
Tras nuca polea alta barra recta 3
Flexion triceps en maquina 3
(hacer triserie o por separado)
HOMBROS
Press tras nuca multipower 4
Press unilateral mancuerna 4
Elevaciones laterales unilateral tumabada en banco 4 ( dos de ellas intercaladas con mancuerna sostenida hacia atrás)
Deltoides frontal de pie con polea 3
ESTIRAMIENTOS.
ABDUTORES CADERA
ADDUCTORES CADERA
GIRO DE HOMBROS
EXTENSIÓN DE TRONCO
GIRO PELVIS CON LAS DOS PIERNAS
PECHO ( Plancha a bajo giro brazos hacia atrás)
FLEXIONES TOBILLO (agachado)
FLESIONES TOBILLO CUADRICEPS SUBE BAJA
PIERNA ESTIRADA Y OTRA ALNGULO AL LADO
GLUTEO tumbada pierna toalla tras rodilla)
BRAZOS TRAS NUCA elevo brazos nariz al suelo uno y uno
ESTIRAMIENTOS ISQUIOS (toalla pie recto elevar pierna..el otro pie ángulo recto)
ABDOMINALES
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.
1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)
Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.
TINA DEL 13 DE FEBRERO AL 13 DE MARZO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones (Calentamiento)
Prensa horizontal 4
Extensiones 3
Femoral tumbado 3 a una pierna + 3 a dos
Peso muerto 3
Extensiones 3
Sentadilla en polea baja 3
BÍCEPS-TRICEPS (Superseries)
Tríceps polea alta / curl barra bíceps 3
5 minutos aerobios
tríceps tras nuca sentada / Curl inclinado martillo 3
5 minutos aerobios
tríceps entre paralelas / curl bíceps polea 3
aerobios 10 minutos.
PECHO
Flexiones pies sobre banco 3 (calentamiento)
Press inclinado barra 4
Press mancuerna tumbado 4
Cruce polea alta unilateral 3
Vuelos laterales banco declinado 3
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIORES
Jalon al pecho agarre “V” 4
Remo polea baja agarre amplio 4
Jalon polea alta de pie inclinado agarre “U” brazos estirados 3
Deltoides unilateral agarre “U” en maq remo sentado 3
Deltoides posteriores en maq deltoides 3
HOMBROS.
Press militar /elevaciones laterales sentada (superserie) 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Press mancuerna agarre neutro 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Levantar deltoides diagonal polea baja agarre “U” 3
Levantar deltoides mancuerna frontal alternando en el suelo 3
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “A”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3 fallo
Prensa inclinada 4
Sentadilla multipower a una pierna (pierna en banco) 3
Femoral tumbado 4
Extensiones 3
Hiperextesiones femoral 3
BÍCEPS/TRICEPS
Extesiones triceps acostado/ maq triceps/ press frances/ maq triceps/ 3
Curl barra bíceps/ bíceps entre poleas 3
Bíceps polea baja espladas a polea 3
(si voy mal de tiempo por tema curso improviso)
PECHO.
Press tumbado 4
Press inclinado /apertura entre poleas inclinado 3
Press declinado mancuerna 3
Pullover tumbada barra agarre amplio 3
DORSAL / DELTOIDES POSTERIOR.
Dominadas (en multipower barra altura pecho colgar brazos piernas al frente apoyando talones en banco) 4
Pullover con cuerpo encogido ( maq jalon dorsal agarre amplio, doblar rodillas y cintura ángulo 45º bajar la barra con los brazos extendidos a la vez que estiramos las rodillas, apretar y volver al punto de partida) 4
Dorsal entre poleas (sentado agarre maneral “U” con mano contraria) 4
Patada trasera con mancuerna brazo estirado (agarre prono tronco doblado por la cintura rodillas dobladas)
Dorsal posterior polea alta (de lado a la polea, agarrar agarre “U” con mano contraria, llevar el cable a través del cuerpo siguiendo un movimiento de arco sin doblar ni estirar el codo, al final del ejercicio estirar el brazo)
HOMBROS.
Press mancuerna 4
Press maquina 3
Elevación unilateral inclinada mancuerna 3
Press maquina 3
Elevación lateral arco en polea 3
Press maq 3
PILATES:
Oblicuos.
Tumbada de costado pierna izquierda doblada, pierna derecha estirada y pie bajo algún soporte, mano izquierda en el hombro contrario.
Inspirar y al expirar elevar la parte superior del cuerpo. Abdominales recogidos, espalda recta, mantener cabeza cuello y columna en línea 10 rep por cada lado.
1.- sentada en el suelo piernas estiradas al frente, sostener una pica con ambas manos, estirar brazos y elevarlos por encima de la cabeza sin desplazar los hombros.
2.- inspirar y al expirar, ombligo hacia la columna. Desplazar el tronco hacia atrás lentamente al tiempo que bajamos los brazos por delante del cuerpo hasta que la pica toque los muslos y la curva de la espalda alcance al cuello.
3.- Inspirar y al expirar elevar los brazos, mientras se pueda mantener la postura de la parte superior del cuerpo, bajar los brazos hasta apoyar la pica en los muslos inspirar y volver a la posición inicial.
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “B”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3
Femoral tumbado 4
Peso muerto mancuerna 4
Extensiones 3
Zancada trasera polea baja 3
Abductores 3
Gemelos prensa 3
BICPES- TRICEPS
Martes tengo prisa: improviso...
PECHO.
Press inclinado mancuerna 4
Press frontal maquina 4
Flexiones 3
Contractora 3
Pullover inclinado agarre ancho barra 3
DORSALES /DELTOIDES POSTERIOR
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
Remo en maquina jalón alta unilateral agarre “U” 3
Jalón frontal al pecho 4
Remo polea baja agarre “V” 4
Pájaros mancuerna 3
Pájaros polea baja bilateral 3
HOMBROS.
Press mancuerna unilateral sentada 4
Press militar de pie 4
Maquina pedaleo brazos 5 minutos
Elevaciones laterales cruzando brazos arriba (circulo) 3
Elevaciones frontales unilaterales polea baja 3
[.1] Iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero
[.2] iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero.
1 comentario:
muy chidas tus rutinas, eres de las pocas chicas que no ocultan sus secretos de entrenamiento... estare esperando nuevas rutinas y felicidades por tu blog :D
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