RESUMEN PAUTAS GENERALES ENTRENAMIENTO MUSCULACION PRINCIPIANTES.

· Empezar de manera muy progresiva, el primer objetivo es aprender la técnica adecuada y adaptar tendones, ligamentos y articulaciones al entrenamiento con cargas.

· Empezar también de manera progresiva el numero de entrenamientos de musculación semanales.

· Controlar la mínima participación de la inercia en cada movimiento, esto supone controlar la fase positiva (concéntrica..músculo se contrae) y negativa (excéntrica... músculo se extiende) del movimiento... esto significa por ejemplo en un curl de bíceps controlar la subida de los antebrazos y también la bajada, mas o menos es subir en dos tiempos y bajar en cuatro. (En los entrenamientos de potencia esto varia ya que interviene la velocidad)

· Tener en cuenta que no importa el peso movido si no el estimulo que le llega al músculo...esto significa por ejemplo que no es lo mismo hacer un press de banca con 100 kilos y que del 100% el pecho realice un 60% del trabajo y los hombros un 40%...que realizar un press de banca con 80 kilos y que el pecho realice un 75/80% del trabajo y el hombro solo un 20/25%.
· El segundo caso es mucho mas efectivo y con menos riesgo de lesión...eso teniendo en cuenta que un músculo nunca puede trabajar solo al 100% siempre necesita de los demás pero lo correcto y menos arriesgado es que intervengan lo menos posible.

· Mantener en todos los ejercicios la espalda alineada, respetando su curvatura natural y la musculatura abdominal firme.

· Procurar no hacer apneas (si se trabaja con mucho peso es inevitable), hay que soltar el aire al realizar el esfuerzo...es una manera de no contraer la musculatura postural ya que esta musculatura hay que procurar mantenerla elástica, al ser una musculatura en constante contracción sobre todo la de la columna, no interesa contraerla mas si no mantenerla elástica es por eso que a parte de los estiramientos hay que procurar soltar el aire en el esfuerzo cuando realizamos ejercicios. La musculatura estática y la dinámica se contraponen y cada una necesita su trabajo especifico, mientras la estática esta demasiado tónica y necesita elasticidad la dinámica tiende a la flacidez con lo cual esta si que hay que tonificarla. Si no se hace bien ambos tipos de musculatura empiezan a intercambiar funciones y es cuando vienen las descompensaciones posturales y musculares con los consecuentes problemas en la columna sobre todo.

· Es importante adecuar la dieta al entrenamiento si queremos maximizar los beneficios. En los periodos que predominen los entrenamientos de musculación (fuerza-resistencia, hipertrofia, fuerza, fuerza-potencia) hay que aumentar el aumento de proteínas ( si se quiere afinar es entren 1,8 a 2gr por kilo de peso corporal) aunque tampoco es necesario hacer tanto calculo. Lo ideal es hacer tres comidas principales y dos tentempiés y que en cada comida haya proteínas limpias (aves, ternera magra, pescados, lácteos desnatados, huevos especialmente claras) Hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, pan integral, frutas, verduras) y grasas buenas (aceites de semillas o de oliva, frutos secos). Los hidratos de carbono se ha de procurar que sean de asimilación lenta...preferiblemente integrales y dependiendo del objetivo se tirará mas de verduras o bien de semillas y cereales (arroz, pasta, pan etc). En los periodos que predomine el entrenamiento aeróbico se aumentara el consumo de semillas, cereales y fruta. Si se desea comer algún hidrato de asimilación rápida (azucarado por ejemplo) el mejor momento siempre es después del entrenamiento ya sea aeróbico o muscular (de 15 a 30 minutos después)

· Es posible que una persona principiante gane algún kilo de peso en los primeros meses de entrenamiento...siempre que note que la ropa le va igual esto significa que es debido al aumento de masa muscular, que al principio suele ser mas rápido. En el caso del ciclismo debido al elevado nivel del entrenamiento aeróbico, difícilmente este posible aumento de peso inicial va a ir a mas.