POSIBLES CLIENTES.
PATOLOGÍAS
RENDIMIENTO
OBJETIVOS ESTETICOS
NOVATOS
FALTA DE VOLUNTAD
ROLEX
SOCIO/EMOCIONAL
ENTRENAMIENTO DE CALIDAD.
1.- Formación del entreno
2.- Diversidad de metodos y técnicas.
3.- Reconocimiento exhaustivo de objetivos (ampliar objetivos)
4.- Autonomia del entrenado (no crear dependencia del cliente)
5.- Adherencia y motivación (interrelación de SMS con el cliente)
- Resultados a corto plazo, sensaciones placenteras inmediatas, otros hobbies
- Resultados a medio plazo, evaluaciones periódicas.
- El cliente necesita mantener la autoestima alta.
- Integrarlo en el club
- No sentirse engañados
- Mantener la curiosidad y los retos (introducir técnicas nuevas)
- Disfrutar, relajarse.
- Escucharle.
- Cuidarse y sentirse atractivos.
- Ir preguntando continuamente (necesitamos un sistema para recoger información del cliente)
IHRSA asociación que marca las pautas en el sector fitness.
BARRERAS QUE TIENEN QUE SUPERAR LA GENTE QUE VA POR PRIMERA VEZ AL GIMNASIO.
- Sentirse estúpidos por no saber como van las maquinas.
- Sentirse incompetente respecto al resto de gente.
- Sentirse aislado en un ambiente social
- El miedo a que su físico este por debajo del ambiente del club.
CALIDAD = cumplir la finalidad de entreno + un buen servicio.
No podemos dar mucha calidad un dia y que eso no sea sostenible porque ampliamos las expectativas del cliente. Hay que hacer pequeñas superaciones de expectativas pero que podamos mantener.
Hay que hacer mejoras que podamos mantener si no, no hacerlas, la formula de la calidad se basa en sorprender continuamente al cliente con la comunicación, la propiocepción ...etc
1.- Algunas de las acciones de sorpresa serán planificadas y otras no. Hay que buscar el elemento diferenciador.
2.- Cuando no le damos información al cliente, el cliente se la inventa. Hay que gestionar muy bien la comunicación y dar información al cliente.
3.- Hay que buscar el toque personal.
- Confianza
- Optimismo
- Adaptabilidad (flexibilidad)
- Educación
- Puntualidad
- Modelo de estilo de vida
- Enérgico y dinámico
- Confidencialidad
- Empatia (psicología con el cliente)
- Comunicación
- Imagen
- Motivación (saber motivar)
- Creatividad
- ACTIVIDAD FÍSICA (esto se da ya por sabido)
En resumen:
1.- sonreír, ser simpático.
2.- Mirar a los ojos
3.- utilizar su nombre
4.- atención exclusiva para él
5.- dedicación
6.- lenguaje no verbal
7.- respeto
8.- lealtad
9.- Prohibido “esto no es mi trabajo”
10.- Profesionalidad (hacer lo que tienes que hacer siempre con todo el mundo)
11.- vestimenta y aspecto
12.- naturalidad sosiego.
13.- orgullo por el trabajo bien hecho.
14.- Flexibilidad.
Tener clientes contentos:
1.- Cumplir todas las promesas que hacemos.(trabajar con agenda)
2.- respetar mucho el tiempo del cliente.
3.- Tener obsesión por los detalles
etc etc.... saber reaccionar frente a nuestro errores.
Libro: Juan Elias “Clientes contentos de verdad” Editorial Gestion 2000.
Para tener éxito necesitas:
1.- Saber que estas haciendo y porque
2.- Saber lo que estas haciendo
3.- Ser conocido y reconocido por lo que haces
lunes, 26 de febrero de 2007
PROBLEMA DE TENDINITIS
Ah, en las articulaciones no se si tengo algo. Supuestamente tendinitis. Hace dos o tres años en el hombro izquierdo (pero es algo raro, pq a veces lo que me duele es la clavícula) hace uno o dos años en el codo derecho, y hace unos meses la rodilla izquierda.Los médicos no me hacen caso, "será tendinitis" conseguí ir a rehabilitación por lo del hombro (9 meses después de la fase aguda de la tendinitis) y no noté ninguna mejoría. Ahora voy a ver si consigo que me envien al traumatólogo y que me mire ese hombro y las rodillas y las caderas, que algo raro hay. En la clavícula me salió un bultito en el hueso que dicen que es la curvatura normal, pero no es verdad, en la otra no hay ese bulto, sólo una curva. Además, antes no estaba. Y al entrenar me duele por esa zona a veces.Las articulaciones de las piernas, supongo que se resienten del peso, la rodilla izq. me da pinchazo al hacer steper y esas cosas, hace mucho ruido, y quiero que me miren si estoy bien de cartílago, que mi madre lo tiene totalmente desgastado, y quiero quedarme tranquila en ese aspecto.
Bien...vamos a dar por bueno lo que dicen los médicos y hasta que no digan ellos lo contrario vamos a pensar en tendinitis, que ademas creo que tiene toda la pinta de ser eso.
A ver...el tendón es una parte del músculo donde las fibras se vuelven mas densas y duras o sea dejan de ser fibras y pasan a ser cuerdas fibrosas y es la parte que se inserta en el hueso y que transmite el movimiento generado por la contracción muscular hacia la articulación lo cual provoca el movimiento de la misma.
La palabra tendidinitis quiere decir tendón inflamado, y esto significa que el tendón esta o ha estado sufriendo una sobre carga.
Esta sobre carga normalmente es ocasionada por una mal uso o sobre uso de la articulación en el deporte o trabajo o también por unos malos hábitos posturales de los cuales no somos conscientes.
Cuando uno tiene tendinitis, los médicos pueden curar momentáneamente con medicación y rehabilitación, pero si no buscamos el origen y la causa del problema la tendinitis se volverá a repetir y evidentemente puede ir empeorando y acabar en desgarro.
El tema esta en buscar la causualidad de problema e intervenir desde ahí además de intentar paliar el dolor actual con la medicación.
Como yo no te puedo ver desde aquí, no se si puede ser debido a unos malos hábitos posturales , a una mala técnica en el entreno o a ambas cosas... o a lo mejor de estar todo el dia agachándote a coger churumbeles...que cargan lo suyo..jiji... y mas si tienes muchos niñosbollos.
Así que bueno, yo te doy unas directrices para ambas cosas y tu decides a ver que haces.... porque igual tienes una técnica estupenda o una postura correctísima pero claro no lo se.
TÉCNICAS DE ENTRENO.
Yo no pienso que realmente haya “malas” técnicas de entreno, todo depende de la finalidad de cada uno.
Por ejemplo, un power lifting , un hartelofilio o un culturista cuando esta en periodos de fuerza su objetivo el levantar el máximo peso posible para hacer 3 o 4 repeticiones... y no importa como los levante, el caso es levantarlo, aunque después acaben con problemas o lesiones pero su objetivo no es la salud, ni la estética en ese momento, si no el levantar los tropecientos kilos.
Un deportista que haga musculación con el objetivo primordial de hacer una transferencia funcional hacia el deporte que practica... (por ejemplo un tensita) su manera de entrenar en la sala también será diferente y tendrá prioridad el gesto deportivo ante todo.
Pero en caso de que el objetivo del entreno sea la salud y la estética, la cosa funciona de otra manera.
El cuerpo funciona por cadenas musculares y tenemos que tener en cuenta una serie de factores que prevalecen por encima del peso.
Tenemos que desarrollar la capacidad de cuando trabajamos un determinado músculo, mirar que sea este músculo el que primero se active en el movimiento (el primer eslabón que se mueva) y que después le sigan los demás como una “cadena” hemos de intentar aislar el músculo que trabaja lo mas posible, nunca del todo porque eso no puede ser, pero si lo mas aislado que podamos, y si para eso hemos de bajar peso pues lo bajamos.
De nada sirve si levantamos 50 kilos con una mala técnica porque al músculo en cuestión solo le llegara un 60% del trabajo con suerte...el resto se lo reparten los demas... es mejor levantar 40 kilos y que el músculo el cual estamos trabajando en lugar del 60% realice el 80% del trabajo...o sea 80% de estimulo con menos peso, mejor que 60% de estimulo con mas peso.
Esto es algo que no es fácil, y requiere una cierta capacidad de concentración exclusiva en nuestro propio cuerpo durante el movimiento y en cada repetición ...y claro, a veces la mente se nos va a otras cosas con mucha facilidad.
Un pequeño truco es imaginarte un punto o dos puntos cuando trabajamos bilateralmente, en el músculo que estamos ejecutando...y no perder mentalmente de vista ese punto durante todo el recorrido, serie tras serie... mantener la mente puesta en ese punto y observar las sensaciones.
Hay que tener en cuenta que el músculo no entiende de cantidad de kilos si no de cantidad de estimulo.
También hay que tener que el recorrido del movimiento del ejercicio lo marca el músculo que estamos trabajando y no la articulación.
TEMA POSTURAL.
Durante el dia vamos generando tensiones que van contrayendo unos músculos, generalmente los dinámicos y desactivando otros normalmente los internos o estáticos... esto a la larga genera descompensaciones musculares y malas posturas de las cuales la mayoría de las veces no somos conscientes.
Se supone que el cuerpo se va compensado solo, para asi evitar dolores y poder seguir con la rutina cotidiana...es decir funcionando con “normalidad”, pero a la larga si no ponemos remedio y la cosa se va agravando, acabamos siendo presa fácil de las lesiones... hernias discales, tendinitis, contracturas, lumbalgias...etc etc...
Si a esto le sumamos una mala técnica en el deporte la cosa se agrava.
Para intentar solucionar nuestra postura anatómica lo mejor es aprender a tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y para esto lo ideal son los ejercicios de propiocepcion (equilibrios) y flexibilidad.
Si se realizan con cierta asiduidad poco a poco nos van ayudando a conseguir esa conciencia y también a mejorar nuestra ejecución en el entrenamiento con lo cual indirectamente nos ayudan a progresar .
RESUMEN.
1.- Si el dolor a parece al inicio o después de entrenamiento pero no lo dificulta aplicar hielo una vez finalizado. Como prevención también se puede usar un vendaje funcional durante el entreno. Si el dolor es continuo reposar y no entrenar hasta que la inflamación baje.
2.- antes de entrenar y después del calentamiento inicial hacer estiramientos dinámicos de la zona o sea estiramientos pero con movimientos de las articulaciones que van a ser afectadas , no estiramientos estáticos.
3.- Realizar una técnica de ejecución perfecta de los ejercicios activando el músculo que trabaja al máximo y respetando su amplitud de recorrido. Realizar una ejecución lenta , aguantando el peso en la negativa y sin gestos bruscos o balísticos (saltos o rebotes).
Mantener la curvatura natural de la columna en todo momento y el abdomen ligeramente contraído, es decir ombligo hacia la columna.
Si estamos por ejemplo tumbados haciendo un press...no despegar las escápulas del banco.
4.- Durante el entreno intercalar algunos ejercicios de equilibrios...por ejemplo hacer un press militar con mancuernas en una fitball en lugar de en un banco.... o sentadillas encima de una colchoneta doblada...hecha una especie de “rulo”.
5.- realizar estiramientos estáticos a conciencia al final de cada sesión para recuperar el grado de movilidad de la articulación. Puedes hacer estiramientos PNF que son estirar la articulación unos 10 segundos + hacer fuerza contraria mientras estiras otros 10 segundos + dejar de hacer fuerza contraria y seguir estirando otros 10 segundos. Por ponerte un ejemplo mas practico...pues las cervicales que se ve mas claro.... inclinas la cabeza a un lado y estiras con la mano en el lateral de la frente 10 segundos, otros 10 segundos intentas levantar la cabeza pero te lo impides tu misma con la mano y otros 10 segundos dejas de intentar levantar la cabeza y sigues estirando.
Bien...vamos a dar por bueno lo que dicen los médicos y hasta que no digan ellos lo contrario vamos a pensar en tendinitis, que ademas creo que tiene toda la pinta de ser eso.
A ver...el tendón es una parte del músculo donde las fibras se vuelven mas densas y duras o sea dejan de ser fibras y pasan a ser cuerdas fibrosas y es la parte que se inserta en el hueso y que transmite el movimiento generado por la contracción muscular hacia la articulación lo cual provoca el movimiento de la misma.
La palabra tendidinitis quiere decir tendón inflamado, y esto significa que el tendón esta o ha estado sufriendo una sobre carga.
Esta sobre carga normalmente es ocasionada por una mal uso o sobre uso de la articulación en el deporte o trabajo o también por unos malos hábitos posturales de los cuales no somos conscientes.
Cuando uno tiene tendinitis, los médicos pueden curar momentáneamente con medicación y rehabilitación, pero si no buscamos el origen y la causa del problema la tendinitis se volverá a repetir y evidentemente puede ir empeorando y acabar en desgarro.
El tema esta en buscar la causualidad de problema e intervenir desde ahí además de intentar paliar el dolor actual con la medicación.
Como yo no te puedo ver desde aquí, no se si puede ser debido a unos malos hábitos posturales , a una mala técnica en el entreno o a ambas cosas... o a lo mejor de estar todo el dia agachándote a coger churumbeles...que cargan lo suyo..jiji... y mas si tienes muchos niñosbollos.
Así que bueno, yo te doy unas directrices para ambas cosas y tu decides a ver que haces.... porque igual tienes una técnica estupenda o una postura correctísima pero claro no lo se.
TÉCNICAS DE ENTRENO.
Yo no pienso que realmente haya “malas” técnicas de entreno, todo depende de la finalidad de cada uno.
Por ejemplo, un power lifting , un hartelofilio o un culturista cuando esta en periodos de fuerza su objetivo el levantar el máximo peso posible para hacer 3 o 4 repeticiones... y no importa como los levante, el caso es levantarlo, aunque después acaben con problemas o lesiones pero su objetivo no es la salud, ni la estética en ese momento, si no el levantar los tropecientos kilos.
Un deportista que haga musculación con el objetivo primordial de hacer una transferencia funcional hacia el deporte que practica... (por ejemplo un tensita) su manera de entrenar en la sala también será diferente y tendrá prioridad el gesto deportivo ante todo.
Pero en caso de que el objetivo del entreno sea la salud y la estética, la cosa funciona de otra manera.
El cuerpo funciona por cadenas musculares y tenemos que tener en cuenta una serie de factores que prevalecen por encima del peso.
Tenemos que desarrollar la capacidad de cuando trabajamos un determinado músculo, mirar que sea este músculo el que primero se active en el movimiento (el primer eslabón que se mueva) y que después le sigan los demás como una “cadena” hemos de intentar aislar el músculo que trabaja lo mas posible, nunca del todo porque eso no puede ser, pero si lo mas aislado que podamos, y si para eso hemos de bajar peso pues lo bajamos.
De nada sirve si levantamos 50 kilos con una mala técnica porque al músculo en cuestión solo le llegara un 60% del trabajo con suerte...el resto se lo reparten los demas... es mejor levantar 40 kilos y que el músculo el cual estamos trabajando en lugar del 60% realice el 80% del trabajo...o sea 80% de estimulo con menos peso, mejor que 60% de estimulo con mas peso.
Esto es algo que no es fácil, y requiere una cierta capacidad de concentración exclusiva en nuestro propio cuerpo durante el movimiento y en cada repetición ...y claro, a veces la mente se nos va a otras cosas con mucha facilidad.
Un pequeño truco es imaginarte un punto o dos puntos cuando trabajamos bilateralmente, en el músculo que estamos ejecutando...y no perder mentalmente de vista ese punto durante todo el recorrido, serie tras serie... mantener la mente puesta en ese punto y observar las sensaciones.
Hay que tener en cuenta que el músculo no entiende de cantidad de kilos si no de cantidad de estimulo.
También hay que tener que el recorrido del movimiento del ejercicio lo marca el músculo que estamos trabajando y no la articulación.
TEMA POSTURAL.
Durante el dia vamos generando tensiones que van contrayendo unos músculos, generalmente los dinámicos y desactivando otros normalmente los internos o estáticos... esto a la larga genera descompensaciones musculares y malas posturas de las cuales la mayoría de las veces no somos conscientes.
Se supone que el cuerpo se va compensado solo, para asi evitar dolores y poder seguir con la rutina cotidiana...es decir funcionando con “normalidad”, pero a la larga si no ponemos remedio y la cosa se va agravando, acabamos siendo presa fácil de las lesiones... hernias discales, tendinitis, contracturas, lumbalgias...etc etc...
Si a esto le sumamos una mala técnica en el deporte la cosa se agrava.
Para intentar solucionar nuestra postura anatómica lo mejor es aprender a tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y para esto lo ideal son los ejercicios de propiocepcion (equilibrios) y flexibilidad.
Si se realizan con cierta asiduidad poco a poco nos van ayudando a conseguir esa conciencia y también a mejorar nuestra ejecución en el entrenamiento con lo cual indirectamente nos ayudan a progresar .
RESUMEN.
1.- Si el dolor a parece al inicio o después de entrenamiento pero no lo dificulta aplicar hielo una vez finalizado. Como prevención también se puede usar un vendaje funcional durante el entreno. Si el dolor es continuo reposar y no entrenar hasta que la inflamación baje.
2.- antes de entrenar y después del calentamiento inicial hacer estiramientos dinámicos de la zona o sea estiramientos pero con movimientos de las articulaciones que van a ser afectadas , no estiramientos estáticos.
3.- Realizar una técnica de ejecución perfecta de los ejercicios activando el músculo que trabaja al máximo y respetando su amplitud de recorrido. Realizar una ejecución lenta , aguantando el peso en la negativa y sin gestos bruscos o balísticos (saltos o rebotes).
Mantener la curvatura natural de la columna en todo momento y el abdomen ligeramente contraído, es decir ombligo hacia la columna.
Si estamos por ejemplo tumbados haciendo un press...no despegar las escápulas del banco.
4.- Durante el entreno intercalar algunos ejercicios de equilibrios...por ejemplo hacer un press militar con mancuernas en una fitball en lugar de en un banco.... o sentadillas encima de una colchoneta doblada...hecha una especie de “rulo”.
5.- realizar estiramientos estáticos a conciencia al final de cada sesión para recuperar el grado de movilidad de la articulación. Puedes hacer estiramientos PNF que son estirar la articulación unos 10 segundos + hacer fuerza contraria mientras estiras otros 10 segundos + dejar de hacer fuerza contraria y seguir estirando otros 10 segundos. Por ponerte un ejemplo mas practico...pues las cervicales que se ve mas claro.... inclinas la cabeza a un lado y estiras con la mano en el lateral de la frente 10 segundos, otros 10 segundos intentas levantar la cabeza pero te lo impides tu misma con la mano y otros 10 segundos dejas de intentar levantar la cabeza y sigues estirando.
PILATES. GENERALIDADES
PILATES.
NÚCLEO: columna, pelvis, caja torácica, escápala y cabeza (cervicales)
EXHALAR muy lentamente con los labios entreabiertos permite que se sienta aun mas profunda la contracción de los músculos abdominales.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS:
Personas con hiperlordosis o hipercifosis-lordosis.
1.- Realizar ejercicios de respiración mas localizados.
2.- mantener siempre un pie de apoyo en el suelo (Cadena cinética cerrada porque la pelvis y la espina permanecen neutrales)
EJERCICIOS QUE AYUDAN A LA COLOCACIÓN DE LA PELVIS
1.- Balanceo pélvico.
2.- de neutral a completamente paralelo al suelo
3.- deslizamiento de piernas: deslizar el pie a lo largo del suelo todo lo lejos posible sin perder la estabilidad pélvica (un pie, el otro, las dos piernas)
4.- Elevación de piernas sin perder la estabilidad pélvica (una pierna, la otra, las dos)
EJECICIOS COLOCACIÓN CAJA TORACICA.
POSICIÓN INICIAL supino, columna neutral, rodillas flexionadas.
ELEVACIONES DE BRAZOS inhale mientras trata de tocar el techo con tus brazos, exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica , siga en contacto con el suelo, inhale trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, exhale y baje sus brazos a los lados.
EJERCICIOS PARA DEMOSTRAR EL MOVIMIENTO Y LA ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR:
POSICIÓN INICIAL: supina con la columna neutral, rodillas flexionadas y pies separados a lo ancho de la cadera con los brazos extendidos a los lados y estirando la columna.
1.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA inhale y alargue los brazos tratando de que la punta de sus dedos toquen el techo, exhale mientras retrae la escápula a la posición neutral.
2.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA: inhale mientras desliza sus hombros hacia las orejas causando una elevación de la escápula, exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V” no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
3.- TIJERAS CON BRAZOS: empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, asi como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo y repita el ejercicio intercambiando los brazos.
4.- CIRCULO CON LOS BRAZOS: comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del torax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. Repita el ejercicio en dirección opuesta.
EJERCICIOS QUE DEMUESTRAS LA FORMA CORRECTA DE COLOCAR CABEZA Y CERVICALES.
POSICIÓN INICIAL: supina, pelvis y espina neutrales, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos a los costados extendidos con la palma hacia abajo y estirando la columna.
1.- FLEXION CRANEO-VERTEBRAL: este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. Recuerde que no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2.- ABDOMINAL MODIFICADA: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja toracica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral.
RESUMEN DE INSTRUCCIONES VERBALES.
1.- Imágenes genéricas y claras
2.- No utilizar imágenes negativas ejemplo: “tengo un pincho en el suelo debajo de mis piernas” si no “en la punta de mis pies tengo unos globos que me sujetan las piernas elevándolas del suelo”
3.- no utilizaremos la palabra NO... cambiaremos el “No dobles las rodilla” por un “mantén las rodillas los mas extendidas posibles”
4.- tono de voz cuidadoso.
5.- Evitar dar instrucciones como si de una pregunta se refiere.
6.- No decir que un ejercicio es difícil de realizar.
RESUMEN INSTRUCCIONES TÁCTILES.
1.- No tener escrúpulos a la hora de realizar instrucciones táctiles el alumno no debe notar nerviosismo u otra sensación.
2.- Un leve tacto para que el alumno sepa lo que debe mover.
3.- deslizar las manos sobre una zona que e tenga contraida.
4.- Utilizar pequeñas presiones para que realice una acción determinada.
5.- Ayudarle con un contacto mas fuerte a la ejecución de un movimiento concreto.
6.- Utilizar tus manos para guiar la dirección del movimiento sin que lleguen a tocar al alumno.
7.- mover el cuerpo del alumno a la posición que deseamos.
8.- Si el ejercicio le resulta difícil ayudarle realizando la mayor parte del trabajo, disminuyendo esa ayuda conforme el alumno vaya mejorando en su ejecución, hasta llegar a que nuestra ayuda sea un leve tacto.
9.- Colocarnos en la misma dirección o en forma paralela al movimiento.
NÚCLEO: columna, pelvis, caja torácica, escápala y cabeza (cervicales)
EXHALAR muy lentamente con los labios entreabiertos permite que se sienta aun mas profunda la contracción de los músculos abdominales.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS:
Personas con hiperlordosis o hipercifosis-lordosis.
1.- Realizar ejercicios de respiración mas localizados.
2.- mantener siempre un pie de apoyo en el suelo (Cadena cinética cerrada porque la pelvis y la espina permanecen neutrales)
EJERCICIOS QUE AYUDAN A LA COLOCACIÓN DE LA PELVIS
1.- Balanceo pélvico.
2.- de neutral a completamente paralelo al suelo
3.- deslizamiento de piernas: deslizar el pie a lo largo del suelo todo lo lejos posible sin perder la estabilidad pélvica (un pie, el otro, las dos piernas)
4.- Elevación de piernas sin perder la estabilidad pélvica (una pierna, la otra, las dos)
EJECICIOS COLOCACIÓN CAJA TORACICA.
POSICIÓN INICIAL supino, columna neutral, rodillas flexionadas.
ELEVACIONES DE BRAZOS inhale mientras trata de tocar el techo con tus brazos, exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica , siga en contacto con el suelo, inhale trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, exhale y baje sus brazos a los lados.
EJERCICIOS PARA DEMOSTRAR EL MOVIMIENTO Y LA ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR:
POSICIÓN INICIAL: supina con la columna neutral, rodillas flexionadas y pies separados a lo ancho de la cadera con los brazos extendidos a los lados y estirando la columna.
1.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA inhale y alargue los brazos tratando de que la punta de sus dedos toquen el techo, exhale mientras retrae la escápula a la posición neutral.
2.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA: inhale mientras desliza sus hombros hacia las orejas causando una elevación de la escápula, exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V” no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
3.- TIJERAS CON BRAZOS: empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, asi como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo y repita el ejercicio intercambiando los brazos.
4.- CIRCULO CON LOS BRAZOS: comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del torax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. Repita el ejercicio en dirección opuesta.
EJERCICIOS QUE DEMUESTRAS LA FORMA CORRECTA DE COLOCAR CABEZA Y CERVICALES.
POSICIÓN INICIAL: supina, pelvis y espina neutrales, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos a los costados extendidos con la palma hacia abajo y estirando la columna.
1.- FLEXION CRANEO-VERTEBRAL: este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. Recuerde que no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2.- ABDOMINAL MODIFICADA: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja toracica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral.
RESUMEN DE INSTRUCCIONES VERBALES.
1.- Imágenes genéricas y claras
2.- No utilizar imágenes negativas ejemplo: “tengo un pincho en el suelo debajo de mis piernas” si no “en la punta de mis pies tengo unos globos que me sujetan las piernas elevándolas del suelo”
3.- no utilizaremos la palabra NO... cambiaremos el “No dobles las rodilla” por un “mantén las rodillas los mas extendidas posibles”
4.- tono de voz cuidadoso.
5.- Evitar dar instrucciones como si de una pregunta se refiere.
6.- No decir que un ejercicio es difícil de realizar.
RESUMEN INSTRUCCIONES TÁCTILES.
1.- No tener escrúpulos a la hora de realizar instrucciones táctiles el alumno no debe notar nerviosismo u otra sensación.
2.- Un leve tacto para que el alumno sepa lo que debe mover.
3.- deslizar las manos sobre una zona que e tenga contraida.
4.- Utilizar pequeñas presiones para que realice una acción determinada.
5.- Ayudarle con un contacto mas fuerte a la ejecución de un movimiento concreto.
6.- Utilizar tus manos para guiar la dirección del movimiento sin que lleguen a tocar al alumno.
7.- mover el cuerpo del alumno a la posición que deseamos.
8.- Si el ejercicio le resulta difícil ayudarle realizando la mayor parte del trabajo, disminuyendo esa ayuda conforme el alumno vaya mejorando en su ejecución, hasta llegar a que nuestra ayuda sea un leve tacto.
9.- Colocarnos en la misma dirección o en forma paralela al movimiento.
OSTEOPOROSIS
Perdida progresiva de la densidad y adelgazamiento del tejido óseo.
Osteopenia--- disminución ósea
Gente con osteoporosis--- entrenamiento de bajo impacto.
Natación--- se trabaja sin gravedad, carga baja y poco agresiva pero para el tema osteoporosis no es lo adecuado.
Diagnostico.
DEXA (Fotonica Dual De rayos X)
Medición de cantidad de calcio en la orina.
EJERCICIO FISICO
Ejercicio regular para prevenir fracturas
Caminar, trotar, tenis
Pesas libre, maquinas, DINA bans
Equilibrios, taichi, yoga
Remo, cardiovascular.
Los ejercicios que mas ayudan.
Flexibilidad
Body mind, pilates, taichi
Actividades físicas al aire libre
Evitar ejercicios que ofrezcan riesgo de caídas
AGUA:
Poco riesgo de caída pero no hay carga (el exceso de trabajo en agua pude producir osteoporosis)
Poner cargas externas (cinturones lastrados, trote, gomas, resistencia manual, intercambio de objetos)
Alimentación mucho calcio, vitamina D y proteina
ENTRENAMIENTO.
Circuitos básicos y resistencias manuales (abductores, abdomen...)
Cinta (caminar) poca velocidad y mucha inclinación.
Funcional.
Por ejemplo generar un jardín imaginario colocar materiales en el suelo y taparlos con las colchonetas (picas pelotas etc) y caminar por encima de las colchonetas.
Bajar escalera y subir (utilizar las dos piernas no la pierna dominante)
Coordinación... (caminar entre picas)
Equilibrios (caminar encima de esteps o banco) al principio coger de la mano si es necesario. A partir de aquí se progresa... maquina en sala, bicicleta, elíptica, equilibrios mas avanzados (por ejemplo equilibrios sobre un pie)
Jugar con la variedad, hacer un entrenamiento muy funcional con mucha transferencia a la vida real que ganen independencia y autonomía.
Antes de estirar a una persona en el suelo mirar los problemas que puede tener al levantarse por tema peso, rodillas etc
Osteopenia--- disminución ósea
Gente con osteoporosis--- entrenamiento de bajo impacto.
Natación--- se trabaja sin gravedad, carga baja y poco agresiva pero para el tema osteoporosis no es lo adecuado.
Diagnostico.
DEXA (Fotonica Dual De rayos X)
Medición de cantidad de calcio en la orina.
EJERCICIO FISICO
Ejercicio regular para prevenir fracturas
Caminar, trotar, tenis
Pesas libre, maquinas, DINA bans
Equilibrios, taichi, yoga
Remo, cardiovascular.
Los ejercicios que mas ayudan.
Flexibilidad
Body mind, pilates, taichi
Actividades físicas al aire libre
Evitar ejercicios que ofrezcan riesgo de caídas
AGUA:
Poco riesgo de caída pero no hay carga (el exceso de trabajo en agua pude producir osteoporosis)
Poner cargas externas (cinturones lastrados, trote, gomas, resistencia manual, intercambio de objetos)
Alimentación mucho calcio, vitamina D y proteina
ENTRENAMIENTO.
Circuitos básicos y resistencias manuales (abductores, abdomen...)
Cinta (caminar) poca velocidad y mucha inclinación.
Funcional.
Por ejemplo generar un jardín imaginario colocar materiales en el suelo y taparlos con las colchonetas (picas pelotas etc) y caminar por encima de las colchonetas.
Bajar escalera y subir (utilizar las dos piernas no la pierna dominante)
Coordinación... (caminar entre picas)
Equilibrios (caminar encima de esteps o banco) al principio coger de la mano si es necesario. A partir de aquí se progresa... maquina en sala, bicicleta, elíptica, equilibrios mas avanzados (por ejemplo equilibrios sobre un pie)
Jugar con la variedad, hacer un entrenamiento muy funcional con mucha transferencia a la vida real que ganen independencia y autonomía.
Antes de estirar a una persona en el suelo mirar los problemas que puede tener al levantarse por tema peso, rodillas etc
TERCERA EDAD
TERCERA EDAD.
TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
El ritmo cardiaco en reposo disminuye o se mantiene estatico
El ritmo cardiaco máximo disminuye (su capacidad cardiaca baja entre un 20-30%)
Reduce el VO2 max
Reducción de la fuerza
Reducción de la movilidad (elasticidad muy baja)
Reducción osea
Reducción capacidad pulmonar
Reflejos mas lentos
GUIA REFERENCIA AERÓBICA.
Baja intensidad para empezar.
Evitar movimiento ruscos, cambios repentinos de posturas
Calentamiento y enfriamiento largos
Alentar los estiramientos pre y post ejercicio. Los estiramientos pre-ejercicio han de se dinamicos.
(natación y bicicleta estática sentada frecuencia cardiaca mas baja)
Evitar circuitos en los que se cambie mucho de posición porque es facil que se mareen y pierdan la percepción.
Hacer cambios de posición progresivos no se sienta o no se va al suelo hasta los 15 minutos del final de la sesión.
No hacer ejercicios isométricos.
CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.
Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.
Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.
Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.
TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
El ritmo cardiaco en reposo disminuye o se mantiene estatico
El ritmo cardiaco máximo disminuye (su capacidad cardiaca baja entre un 20-30%)
Reduce el VO2 max
Reducción de la fuerza
Reducción de la movilidad (elasticidad muy baja)
Reducción osea
Reducción capacidad pulmonar
Reflejos mas lentos
GUIA REFERENCIA AERÓBICA.
Baja intensidad para empezar.
Evitar movimiento ruscos, cambios repentinos de posturas
Calentamiento y enfriamiento largos
Alentar los estiramientos pre y post ejercicio. Los estiramientos pre-ejercicio han de se dinamicos.
(natación y bicicleta estática sentada frecuencia cardiaca mas baja)
Evitar circuitos en los que se cambie mucho de posición porque es facil que se mareen y pierdan la percepción.
Hacer cambios de posición progresivos no se sienta o no se va al suelo hasta los 15 minutos del final de la sesión.
No hacer ejercicios isométricos.
CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.
Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.
Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.
Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.
AFECCIONES RESPIRATORIAS
ASMA.
Inflamación de los conductos respiratorios que no pueden hacer el intercambio de gases, se inflaman las vias respiratorias y contraen y obstruyen la entrada del aire.
Sintomas
Respirar emitiendo sonidos cortos
Tos seca
Sensación de opresión en el pecho
Dificultad para respirar.
Presencia de flemas.
Entrenamiento.
Calentamiento de baja o media intensidad de 3 a 5 minutos (llegar al final del calentamiento a los niveles que vamos a llevar durante la sesión)
Ejercitarse en un ambiente caluroso-húmedo es mejor que en el frió y seco. (las salas de fitness son ambientes frios y secos)
Ejemplo.
Sr de 65 años con dolor lumbar/ osteoporosis/ asma.
Estiramiento dinamico
Core stability
Propiocepcion
Fuerza-resistencia (grandes grupos musculares, cadenas cinéticas cerradas, fortalecer glúteos, isquios y espalda)
Aerobios intensidad moderada
Estiramientos asistidos estaticos.
EPOC (ENFERMEDAD PULMONAR DE OBSTRUCCIÓN CRÓNICA)
Bronquitis crónica: tos y expectoración
Efisema pulmonar (destrucción de la pared albeolar)
Protocolo de ejercicios:
Aeróbico/ dinamico
60 a 85% Fcmax de 15 a 20 minutos fraccionados en bloques de 3 a 5 veces
por ejemplo 15 min aeróbicos 15 maquinas 15 aeróbicos 15 maquinas...
Calentamiento progresivo (series de aproximación)
Tono/ superseries/ hipertrofia 10/12 rep con metodo prefatica o postfatitga.
4 series press banca --- 1 serie abdominal
4 series aberturas--- abertura isométrico con gomas
15 min cardio
segundo grupo muscular.
El objetivo es dejar que esta persona se recupere para estabilizar el ritmo respiratorio tanto en aeróbicos como muscular.
En un asmático jugar con las intensidades es un poco arriesgado, es mejor hacer paquetes de ejercicio de 15 minutos (aeróbicos en fad max/ circuito / aeróbicos... para un asmático que quiere perder peso) si fuera hipertrofia, en circuitos meter grandes grupos musculares de 10/12 rep + trabajo compensatorio ( serie + compensatorio+ serie + compensatorio...)
Inflamación de los conductos respiratorios que no pueden hacer el intercambio de gases, se inflaman las vias respiratorias y contraen y obstruyen la entrada del aire.
Sintomas
Respirar emitiendo sonidos cortos
Tos seca
Sensación de opresión en el pecho
Dificultad para respirar.
Presencia de flemas.
Entrenamiento.
Calentamiento de baja o media intensidad de 3 a 5 minutos (llegar al final del calentamiento a los niveles que vamos a llevar durante la sesión)
Ejercitarse en un ambiente caluroso-húmedo es mejor que en el frió y seco. (las salas de fitness son ambientes frios y secos)
Ejemplo.
Sr de 65 años con dolor lumbar/ osteoporosis/ asma.
Estiramiento dinamico
Core stability
Propiocepcion
Fuerza-resistencia (grandes grupos musculares, cadenas cinéticas cerradas, fortalecer glúteos, isquios y espalda)
Aerobios intensidad moderada
Estiramientos asistidos estaticos.
EPOC (ENFERMEDAD PULMONAR DE OBSTRUCCIÓN CRÓNICA)
Bronquitis crónica: tos y expectoración
Efisema pulmonar (destrucción de la pared albeolar)
Protocolo de ejercicios:
Aeróbico/ dinamico
60 a 85% Fcmax de 15 a 20 minutos fraccionados en bloques de 3 a 5 veces
por ejemplo 15 min aeróbicos 15 maquinas 15 aeróbicos 15 maquinas...
Calentamiento progresivo (series de aproximación)
Tono/ superseries/ hipertrofia 10/12 rep con metodo prefatica o postfatitga.
4 series press banca --- 1 serie abdominal
4 series aberturas--- abertura isométrico con gomas
15 min cardio
segundo grupo muscular.
El objetivo es dejar que esta persona se recupere para estabilizar el ritmo respiratorio tanto en aeróbicos como muscular.
En un asmático jugar con las intensidades es un poco arriesgado, es mejor hacer paquetes de ejercicio de 15 minutos (aeróbicos en fad max/ circuito / aeróbicos... para un asmático que quiere perder peso) si fuera hipertrofia, en circuitos meter grandes grupos musculares de 10/12 rep + trabajo compensatorio ( serie + compensatorio+ serie + compensatorio...)
FIBROMIALGIA
Dolor muscular
Fatiga crónica
Variedad de síntomas clínicos.
(fase del sueño reparador que posiblemente los enfermos de fibromialgia no realizan, aunque realmente no se conoce la causa)
Mecanismo del dolor:
Periferica (sistema músculo esquelético)
Central
Psiquiatrica
Hormonal
Del sueño
Manifestaciones:
Puntos gatillo (puntos dolorosos que al tocarlos provocan dolor)
Occipital (cuello), trapecio... en total hay 18 puntos (Si en 11 de estos puntos se manifiesta dolor entonces se diagnostica la fibromialgia)
ACTIVIDAD FÍSICA
Ejercicio aeróbico
2/3 veces por semana 20/30 minutos (cintas, bici, aeróbic con matices)
frecuencia cardiaca máxima 50-60%
evitar aerobios de alto impacto por tema rodillas y cadera.
Evitar ambientes ruidosos
Llevar un buen calzado
Body mind
1-2 sesiones diarias
estiramientos asistidos (10-15 minutos mañana y tarde o bien una clase de 45 minutos de body mind)
Evitar estirar extremos inaccesibles en articulaciones inestables y sobre todo precaución con personas con hiperlaxitud.
Ejercicios de fuerza.
2-3 sesiones semanales
tonificar todo el cuerpo
Evitar estar mucho rato con el mismo grupo muscular, hacer series cortas descansos y otra serie (pocas repeticiones y mas frecuencia)
No sobre cargar la zona.
Entrenamiento orientado a la mejora postural. (pilates-Alexander-Core stability- Fendelcrais..)
Evitar ejercicios que puedan causar dolor preguntar a la persona y graduar si intensidad del 1 a l0 para ver si nos hemos pasado con la intensidad. (esto para todos los deportes)
Actividades acuáticas:
1-2 veces por semana
Agua caliente (que no sea fria) son muy sensibles a los cambios de temperatura.
BUSCAR FUNCIONALIDA PARA ESTAS PERSONAS ..ENTRENAMIENTO MULTIDISCIPLINAR.
Hábitos:
Usar calor al menos 3 veces al dia (esterilla por ejemplo)
Relajación a diario
Posturas forzadas no... (vigilar como se sienta.)
Evitar levantar pesos o sostenerlos
Evitar sobre peso
No superar sus capacidades de hacer ejerció
Calzado comodo
Darse un baño caliente de 15 minutos cada dia
Realizar tareas de forma tranquila
No realizar actividades repetitivas
Descansar entre 10-30 minutos después de comer.
Fatiga crónica
Variedad de síntomas clínicos.
(fase del sueño reparador que posiblemente los enfermos de fibromialgia no realizan, aunque realmente no se conoce la causa)
Mecanismo del dolor:
Periferica (sistema músculo esquelético)
Central
Psiquiatrica
Hormonal
Del sueño
Manifestaciones:
Puntos gatillo (puntos dolorosos que al tocarlos provocan dolor)
Occipital (cuello), trapecio... en total hay 18 puntos (Si en 11 de estos puntos se manifiesta dolor entonces se diagnostica la fibromialgia)
ACTIVIDAD FÍSICA
Ejercicio aeróbico
2/3 veces por semana 20/30 minutos (cintas, bici, aeróbic con matices)
frecuencia cardiaca máxima 50-60%
evitar aerobios de alto impacto por tema rodillas y cadera.
Evitar ambientes ruidosos
Llevar un buen calzado
Body mind
1-2 sesiones diarias
estiramientos asistidos (10-15 minutos mañana y tarde o bien una clase de 45 minutos de body mind)
Evitar estirar extremos inaccesibles en articulaciones inestables y sobre todo precaución con personas con hiperlaxitud.
Ejercicios de fuerza.
2-3 sesiones semanales
tonificar todo el cuerpo
Evitar estar mucho rato con el mismo grupo muscular, hacer series cortas descansos y otra serie (pocas repeticiones y mas frecuencia)
No sobre cargar la zona.
Entrenamiento orientado a la mejora postural. (pilates-Alexander-Core stability- Fendelcrais..)
Evitar ejercicios que puedan causar dolor preguntar a la persona y graduar si intensidad del 1 a l0 para ver si nos hemos pasado con la intensidad. (esto para todos los deportes)
Actividades acuáticas:
1-2 veces por semana
Agua caliente (que no sea fria) son muy sensibles a los cambios de temperatura.
BUSCAR FUNCIONALIDA PARA ESTAS PERSONAS ..ENTRENAMIENTO MULTIDISCIPLINAR.
Hábitos:
Usar calor al menos 3 veces al dia (esterilla por ejemplo)
Relajación a diario
Posturas forzadas no... (vigilar como se sienta.)
Evitar levantar pesos o sostenerlos
Evitar sobre peso
No superar sus capacidades de hacer ejerció
Calzado comodo
Darse un baño caliente de 15 minutos cada dia
Realizar tareas de forma tranquila
No realizar actividades repetitivas
Descansar entre 10-30 minutos después de comer.
OBESIDAD
OBESIDAD.
Índice de masa corporal superior a 30, mas de 35 obesidad mórbida.
Índice de masa corporal:
IM = peso kilos: talla al cuadrado
Obesidad
Enfermedades coronarias
Hipertensión
Diabetes tipo II
Artereoesclerosis
Problemas lumbares
Problemas articulares
Problemas sociales y psicológicos.
TIPOS DE DIETA.
NORMOCALORICA : dieta parecida a lo que se suele gastar y bajar un poquito..(pulir)
HIPOCALÓRICA: 1000-1400 calorías al dia.
DIETAS DE MUY BAJO CONTENIDO CALÓRICO: 400-800 calorias dia (hacer durante muy poco tiempo y pasar a hipocalórica)
DE AYUNO: de 300 a 400 calorias dia, es para personas morbidas se le suele dar proteina para mantener la masa muscular y no disminuir el metabolismo.
RECOMENDACIONES.
Llevar un diario de comidas.
Ser conscientes del acto de comer
Distinguir el hambre de los caprichos
Pesarse regularmente
Intentar no hacer nada mientras se come
EJERCICIO FISICO OBESOS
Evitar problemas biomecánicos ( no están cómodos en según que maquinas) pilates por ejemplo no.
Actividades aeróbicas de bajo impacto (steps no por el tema rodillas-sobrepeso)
Índice de masa corporal superior a 30, mas de 35 obesidad mórbida.
Índice de masa corporal:
IM = peso kilos: talla al cuadrado
Obesidad
Enfermedades coronarias
Hipertensión
Diabetes tipo II
Artereoesclerosis
Problemas lumbares
Problemas articulares
Problemas sociales y psicológicos.
TIPOS DE DIETA.
NORMOCALORICA : dieta parecida a lo que se suele gastar y bajar un poquito..(pulir)
HIPOCALÓRICA: 1000-1400 calorías al dia.
DIETAS DE MUY BAJO CONTENIDO CALÓRICO: 400-800 calorias dia (hacer durante muy poco tiempo y pasar a hipocalórica)
DE AYUNO: de 300 a 400 calorias dia, es para personas morbidas se le suele dar proteina para mantener la masa muscular y no disminuir el metabolismo.
RECOMENDACIONES.
Llevar un diario de comidas.
Ser conscientes del acto de comer
Distinguir el hambre de los caprichos
Pesarse regularmente
Intentar no hacer nada mientras se come
EJERCICIO FISICO OBESOS
Evitar problemas biomecánicos ( no están cómodos en según que maquinas) pilates por ejemplo no.
Actividades aeróbicas de bajo impacto (steps no por el tema rodillas-sobrepeso)
HIPERTENSIÓN ARTERIAL, DIABETES TIPO II Y SÍNDROME METABOLICO.
www.elmundo.es/almundosalud
DIABETES
TIPO I siempre se pinchan insulina
TIPO II al principio no se pinchan insulina pero se pueden llegar a pinchar.
TIPO I
Se diagnostica antes de los 30 años normalmente pero puede surgir también mas tarde. Se inyectan insulina porque el páncreas no segrega insulina.
Tienen mucho riesgo de padecer problemas cardiovasculares y es en esto donde les va a ayudar el hacer deporte porque el tema del funcionamiento del páncreas no se puede arreglar.
TRATAMIENTO TIPO I :
insulina inyectable
ejercicios para prevenir problemas cardiovasculares
si se marea darle azúcar.
TIPO II
Se suele diagnosticar por encima de los cuarenta años pero tambien puede ser antes.
Puede ser por obesidad o hereditario.
El páncreas produce insulina pero no funciona adecuadamente (resistencia a la insulina)
1.- sacan poca insulina o de mala calidad.
2.- La célula (sus receptores) no funcionan y no dejan pasar la insulina.
3-. Los transportadores (dentro de la célula) no funcionan.
Cuando se hace ejercicio físico los receptores y/o transportadores pueden llegar a funcionar bien.
Gente con el Tipo II puede llegar a dejar de funcionarle el páncreas en nivel avanzado y llegar a pincharse insulina.
Los medicamento orales que toman se llaman Hipoglucemiantes.
Otros tipos de diabetes: gestacional, por fármacos, por enfermedades genéticas.
Niveles de glucosa.
110 a 126 algo puntual
si sale mas veces por encima de 126 tenemos diabetes.
200 síntomas de hiperglucemia.
Para estar bien tenemos que estar de 110 para a bajo.
A los del tipo II no les pasa lo del mareo haciendo deporte porque con ejercicio la insulina empieza a funcionar normal.
TRATAMIENTO TIPO II
Dieta
Ejercicio
Medicación
EJERCICIOS TIPO II
Combinación de ejercicios fuerza y aeróbicos (normas generales igual que al resto de la población )
No recomendable que hagan deporte de grandes intensidades ni en aeróbicos (sprints) ni en musculación (solo fuerza-resistencia 15-20 rep) repeticiones bajas no, por el tema cardiovascular, tiene factor riesgo.
El diabético tipo I puede hacer el tipo de ejercicio a la intensidad que quiera siempre que no tenga algún problema cardiovascular ya declarado.
HIPERTENSIÓN.
TENSIÓN .Presión que ejerce el volumen de sangre sobre las arterias.
Volumen máximo: Volumen al que pasa la sangre por las arterias
Volumen mínimo: Volumen al que pasa la sangre por las venas.
Arteria: sale del corazón y llevan sangre y oxigeno a los órganos.
Vena: llevan sangre al corazón desde el órgano.
Presión optima: cuando los diferentes tejidos del organismo reciben los niveles de sangre adecuados.
Máxima entre 9 y 14 (90/ 140)
Mínima entre 6 y 9 (60/90)
Grado 1 max 140/160 min 90/100 ligera---ejercicio
Grado 2 max 160/180 min 100/110 moderada--- ejercicio + medicación
Grado 3 max 180/200 min 110/120 severa--- ejercicios NO medicación SI
Mas de 200 mas de 120 Muy severa
TIPOS
Diastólica: solo sube la mínima
Mixta: sube máxima y mínima
Sistólica: solo se eleva la máxima
ORGANOS QUE DAÑAS LA HIPERTENSIÓN.
La hipertensión daña las arterias (hace huecos) y eso facilita que ahí se acumule el colesterol malo creando el ateroma y provocando mayor hipertensión.
Las placas de ateroma (colesterol) tapan venas o arterias si se desprende el cumulo de grasa y empieza a circular por la sangre se puede tapona en cualquier parte y ocasionar un trombo.
ARTEROESCLEROSIS.
No tienen porque ser hipertensos, pero si son gente que tienen placas de ateromas. Si tienen mucho colesterol malo tambien se acumula en las arterias sin necesidad de que estén dañadas por la hipertensión.
Cambios de estilo de vida (dieta y ejercicio) sal NO, café NO, tabaco NO... cinco comidas al dia, poca grasa...
TIPO DE EJERCICIO.
Aeróbico y dinamico
No hacer trabajo isométrico (estático) porque sube mucho la tensión arterial.
Duración 30/60 minutos
Frecuencia de 3 a 5 dias semana.
Intensidad máxima 70% FCM.
El trabajo con pesas no se sabe exactamente si es bueno, se puede hacer con cargas livianas y muchas repeticiones con ejercicios globales press, jalones, remos...controlando siempre la frecuencia cardiaca no pasar de 140.
FÁRMACOS:
Son metabloqueantes que hacen que el corazón les vaya mas lento y no es muy fiable el pulsometro.
SINDROME METABOLICO:
Hay tres o mas factores de riesgo a la vez (obesidad-hipotension-colesterol)
FACTOR RIESGO
Obesidad abdominal, si es dura significa que hay mucha grasa interna y eso es peligroso a nivel cardiovascular.
Triglicéridos.
Obesidad (índice de masa corporal por encima de 30 por encima de 35 obesidad mórbida y entre 25 a 30 sobrepeso.
Resistencia a la insulina.
PROBLEMAS CORONARIOS
Tensión sistolice : arteria 14/90
Tensión Diastólica : vena 90/60
Metabloqueantes: medicación hipertensión.
CARDIOPATIA ISQUIEMICA: (patologías del corazón)
En los vasos sanguíneos que irrigan el corazón se desarrollan las placas de ateromas o trombos (cuando taponan).
Capilares de dentro del corazon se taponan se “muere” parte de ese corazón, con el ejercicio se crean mas capilares y disminuye el riesgo .
ANGINA DE PECHO :
Obstrucción de arterias coronarias parcialmente, dolor toracico, sudoración profusa, presión aguada, palidez, sentimiento de ansiedad o muerte inminente. La angina es un síntoma y no una enfermedad.
TRATAMIENTO:
Nitroglicerina (es un vasodilatador)
Bloqueantes o calcioantaganistas (Controla el ritmo del corazon)
Betabloqueantes
Cirugía.
INFARTO.
Arteria obstruida totalmente, necrosis del corazón.
Mismo síntomas que la angina de pecho pero estos síntomas no paran.
INSUFICIENCIA CARDIACA.
La sangre que bombea el corazón es insuficiente para satisfacer las necesidades de los órganos.
En insuficiencia cardiaca evitar la ingesta excesiva de agua porque aumenta el plasma sanguíneo y el corazón tiene que trabajar mas.
SOCORRISMO.
Inclinar la cabeza
Mirar que no tenga nada en la boca
Si tiene pulso (hacer boca a boca)
Si no tiene pulso ( 2 boca a boca + 15 presiones pecho, manos en el esternón en dirección diagonal a la izquierda zona del corazón)
PREVENCIÓN PRIMARIA: para que no aparezca patología en el corazón (estilo de vida)
Ejercicio fisico
Dejar de fumar
Reducir alcohol
Reducir sobre peso (20-25 normal, 25-30 sobre peso, +30 obeso)
Dieta.
PREVENCIÓN SECUNDARIA: estilo de vida cuando ya hemos tenido una alteración.
Todo igual primaria.
Regular factores riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, colesterol, obesidad, sedentarismo etc)
PREVENCIÓN TERCIARIA: prevención cuando ya hemos tenido un problema grabe (rehabilitación cardiaca)
Acciones o medidas para evitar el deterioro, la recaída, la incapacidad y la dependencia del infarto de miocardio.
Ayudar a volver a la actividad diaria.
Devolver función fisiológica
Reducir riesgos de problemas cardiacos.
Reducir la perdida de horas de trabajo.
REHABILITACIÓN CARIDACA.
Hay tres fases, los entrenadores personales solo han de hacer la tercera fase.
FASE I : Evitar atrofia con movimientos que hace el medico o la enfermera
FASE II: rehabilitación en el hospital o centro de rehabilitación cardiaca (caminar..pruebas de esfuerzo)
FASE III:
Reintegrar al paciente a su entorno, continuar con el programa aprendido siendo controlado periódicamente por el medico y psicólogo.
El medico marca la Fc max del paciente.
Actividades dinamicas como los hipertensos.
Evitar simétricas e intensidades elevadas.
Pesos livianos y grandes grupos musculares (que el corazón trabaje muy suave).
DIABETES
TIPO I siempre se pinchan insulina
TIPO II al principio no se pinchan insulina pero se pueden llegar a pinchar.
TIPO I
Se diagnostica antes de los 30 años normalmente pero puede surgir también mas tarde. Se inyectan insulina porque el páncreas no segrega insulina.
Tienen mucho riesgo de padecer problemas cardiovasculares y es en esto donde les va a ayudar el hacer deporte porque el tema del funcionamiento del páncreas no se puede arreglar.
TRATAMIENTO TIPO I :
insulina inyectable
ejercicios para prevenir problemas cardiovasculares
si se marea darle azúcar.
TIPO II
Se suele diagnosticar por encima de los cuarenta años pero tambien puede ser antes.
Puede ser por obesidad o hereditario.
El páncreas produce insulina pero no funciona adecuadamente (resistencia a la insulina)
1.- sacan poca insulina o de mala calidad.
2.- La célula (sus receptores) no funcionan y no dejan pasar la insulina.
3-. Los transportadores (dentro de la célula) no funcionan.
Cuando se hace ejercicio físico los receptores y/o transportadores pueden llegar a funcionar bien.
Gente con el Tipo II puede llegar a dejar de funcionarle el páncreas en nivel avanzado y llegar a pincharse insulina.
Los medicamento orales que toman se llaman Hipoglucemiantes.
Otros tipos de diabetes: gestacional, por fármacos, por enfermedades genéticas.
Niveles de glucosa.
110 a 126 algo puntual
si sale mas veces por encima de 126 tenemos diabetes.
200 síntomas de hiperglucemia.
Para estar bien tenemos que estar de 110 para a bajo.
A los del tipo II no les pasa lo del mareo haciendo deporte porque con ejercicio la insulina empieza a funcionar normal.
TRATAMIENTO TIPO II
Dieta
Ejercicio
Medicación
EJERCICIOS TIPO II
Combinación de ejercicios fuerza y aeróbicos (normas generales igual que al resto de la población )
No recomendable que hagan deporte de grandes intensidades ni en aeróbicos (sprints) ni en musculación (solo fuerza-resistencia 15-20 rep) repeticiones bajas no, por el tema cardiovascular, tiene factor riesgo.
El diabético tipo I puede hacer el tipo de ejercicio a la intensidad que quiera siempre que no tenga algún problema cardiovascular ya declarado.
HIPERTENSIÓN.
TENSIÓN .Presión que ejerce el volumen de sangre sobre las arterias.
Volumen máximo: Volumen al que pasa la sangre por las arterias
Volumen mínimo: Volumen al que pasa la sangre por las venas.
Arteria: sale del corazón y llevan sangre y oxigeno a los órganos.
Vena: llevan sangre al corazón desde el órgano.
Presión optima: cuando los diferentes tejidos del organismo reciben los niveles de sangre adecuados.
Máxima entre 9 y 14 (90/ 140)
Mínima entre 6 y 9 (60/90)
Grado 1 max 140/160 min 90/100 ligera---ejercicio
Grado 2 max 160/180 min 100/110 moderada--- ejercicio + medicación
Grado 3 max 180/200 min 110/120 severa--- ejercicios NO medicación SI
Mas de 200 mas de 120 Muy severa
TIPOS
Diastólica: solo sube la mínima
Mixta: sube máxima y mínima
Sistólica: solo se eleva la máxima
ORGANOS QUE DAÑAS LA HIPERTENSIÓN.
La hipertensión daña las arterias (hace huecos) y eso facilita que ahí se acumule el colesterol malo creando el ateroma y provocando mayor hipertensión.
Las placas de ateroma (colesterol) tapan venas o arterias si se desprende el cumulo de grasa y empieza a circular por la sangre se puede tapona en cualquier parte y ocasionar un trombo.
ARTEROESCLEROSIS.
No tienen porque ser hipertensos, pero si son gente que tienen placas de ateromas. Si tienen mucho colesterol malo tambien se acumula en las arterias sin necesidad de que estén dañadas por la hipertensión.
Cambios de estilo de vida (dieta y ejercicio) sal NO, café NO, tabaco NO... cinco comidas al dia, poca grasa...
TIPO DE EJERCICIO.
Aeróbico y dinamico
No hacer trabajo isométrico (estático) porque sube mucho la tensión arterial.
Duración 30/60 minutos
Frecuencia de 3 a 5 dias semana.
Intensidad máxima 70% FCM.
El trabajo con pesas no se sabe exactamente si es bueno, se puede hacer con cargas livianas y muchas repeticiones con ejercicios globales press, jalones, remos...controlando siempre la frecuencia cardiaca no pasar de 140.
FÁRMACOS:
Son metabloqueantes que hacen que el corazón les vaya mas lento y no es muy fiable el pulsometro.
SINDROME METABOLICO:
Hay tres o mas factores de riesgo a la vez (obesidad-hipotension-colesterol)
FACTOR RIESGO
Obesidad abdominal, si es dura significa que hay mucha grasa interna y eso es peligroso a nivel cardiovascular.
Triglicéridos.
Obesidad (índice de masa corporal por encima de 30 por encima de 35 obesidad mórbida y entre 25 a 30 sobrepeso.
Resistencia a la insulina.
PROBLEMAS CORONARIOS
Tensión sistolice : arteria 14/90
Tensión Diastólica : vena 90/60
Metabloqueantes: medicación hipertensión.
CARDIOPATIA ISQUIEMICA: (patologías del corazón)
En los vasos sanguíneos que irrigan el corazón se desarrollan las placas de ateromas o trombos (cuando taponan).
Capilares de dentro del corazon se taponan se “muere” parte de ese corazón, con el ejercicio se crean mas capilares y disminuye el riesgo .
ANGINA DE PECHO :
Obstrucción de arterias coronarias parcialmente, dolor toracico, sudoración profusa, presión aguada, palidez, sentimiento de ansiedad o muerte inminente. La angina es un síntoma y no una enfermedad.
TRATAMIENTO:
Nitroglicerina (es un vasodilatador)
Bloqueantes o calcioantaganistas (Controla el ritmo del corazon)
Betabloqueantes
Cirugía.
INFARTO.
Arteria obstruida totalmente, necrosis del corazón.
Mismo síntomas que la angina de pecho pero estos síntomas no paran.
INSUFICIENCIA CARDIACA.
La sangre que bombea el corazón es insuficiente para satisfacer las necesidades de los órganos.
En insuficiencia cardiaca evitar la ingesta excesiva de agua porque aumenta el plasma sanguíneo y el corazón tiene que trabajar mas.
SOCORRISMO.
Inclinar la cabeza
Mirar que no tenga nada en la boca
Si tiene pulso (hacer boca a boca)
Si no tiene pulso ( 2 boca a boca + 15 presiones pecho, manos en el esternón en dirección diagonal a la izquierda zona del corazón)
PREVENCIÓN PRIMARIA: para que no aparezca patología en el corazón (estilo de vida)
Ejercicio fisico
Dejar de fumar
Reducir alcohol
Reducir sobre peso (20-25 normal, 25-30 sobre peso, +30 obeso)
Dieta.
PREVENCIÓN SECUNDARIA: estilo de vida cuando ya hemos tenido una alteración.
Todo igual primaria.
Regular factores riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, colesterol, obesidad, sedentarismo etc)
PREVENCIÓN TERCIARIA: prevención cuando ya hemos tenido un problema grabe (rehabilitación cardiaca)
Acciones o medidas para evitar el deterioro, la recaída, la incapacidad y la dependencia del infarto de miocardio.
Ayudar a volver a la actividad diaria.
Devolver función fisiológica
Reducir riesgos de problemas cardiacos.
Reducir la perdida de horas de trabajo.
REHABILITACIÓN CARIDACA.
Hay tres fases, los entrenadores personales solo han de hacer la tercera fase.
FASE I : Evitar atrofia con movimientos que hace el medico o la enfermera
FASE II: rehabilitación en el hospital o centro de rehabilitación cardiaca (caminar..pruebas de esfuerzo)
FASE III:
Reintegrar al paciente a su entorno, continuar con el programa aprendido siendo controlado periódicamente por el medico y psicólogo.
El medico marca la Fc max del paciente.
Actividades dinamicas como los hipertensos.
Evitar simétricas e intensidades elevadas.
Pesos livianos y grandes grupos musculares (que el corazón trabaje muy suave).
LA COLUMNA
ETIOLOGÍA historial que ha tenido la lesión.
El dolor de espalda tiene una etiología poco clara, se siente dolor porque aparece un mecanismo neurológico (nervio que recibe un estimulo y causa dolor)
Para el dolor de espalda debe mantenerse el mayor grado de actividad posible ya que en reposo la musculatura tónica se contractura mas.
Los médicos recetan reposo para evitar riesgos de movimientos bruscos, pero la actividad de manera correcta y funcional es el mejor remedio para evitar descompensaciones musculares.
La hernia discal no genera dolor si no la afección nerviosa.
C1 C2 C2 C4 C5 C6 C7 vértebras cervicales
D1 D2 D3...D12 vértebras dorsales
L1 L2 L3 ...L5 Vértebras lumbares.
Sacro
Coxis
Tenemos cuatro curvaturas en la columna
Cervical (lordosis)
Torácica (cifosis)
Lumbar-sacra (lordosis)
Esto son curvaturas naturales...cuado metemos el “hiper” nos referimos a patologías.
La vértebra se compone de un núcleo relleno de liquido senobial que permite repartir la presión de los impactos y esta envuelto por anillo fibrosos, ademas de la apófisis espinosa (la que podemos tocar) y las apófisis intercostales.
ALTERACIONES DE LA ESTRUCTURA DE LA COLUMNA.
ESCOLIOSIS desviación lateral de la columna. (llevar peso sobre un brazo por ejemplo genera una alteración de la estructura)
HIPERCIFOSIS Chepa, joroba... concavidad anterior de la columna dorsal.
HIPERLORDOSIS aumento de la concavidad zona lumbar
ESPONDILOLISIS rotura lamina vertebra que afecta mas frecuentemente a la quinta lumbar seguida por la cuarta (al romperse la articulación facetaria queda separada del resto)
ESPONDILOLISTESIS deslizamiento de la vertebra, si es hacia delante (anteololestesis) y si es hacia detrás (retrolistesis) a partir del 3º o 4º grado son casos clínicos.
FISURA, PROTUSION, HERNIA DISCAL.
Son malformaciones del disco intervertebral (núcleo + anillos)
Fisura = pequeño corte
Protusión = el núcleo pulposo a causa de los impactos se intenta abrir paso por la fisura y comienza a deformar el disco y puede pinzar el nervio calcico y provocar dolor.
Hernia discal. Cuando el núcleo pulposo sale a exterior presiona el nervio ciatico (L5 y S1) es donde mas se ocasiona.
Artrosis vertebral Degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral que pierde grosor y densidad.
TRATAMIENTO.
1.- Core Stability (trabajo en desequilibrio) soluciona problema de dolor o prevención.
(sobre bosus, fitball... hacemos un trabajo mas funcional)
2.- Compensación muscular. Musculatura fasica (dinámicos) tríceps, glúteos, abdominales, cuadriceps...
Musculatura tónica (posturales, estáticos, tónicos) por ejemplos los isquiotibiales y los trapecios...
Musculatura tónica hacer estiramientos mantenidos al final de la sesión mínimo 20 o 30 segundos (isquiotibial , lumbar...) al final de la sesión.
Musculatura fascia (flacida) tonificar y fortalecer glúteos y transverso abdominal durante la sesión.
3.- Musculatura invisible ( se trabaja con el equilibrio) pero puede hacer un trabajo mas localizado en personas con problemas de espalda.
Trabajo funcional y global.
Transverso abdominal: faja (siempre que el cuerpo esta en desequilibrio trabaja) se inserta en la zona lumbar y su actuación corrige la postura, funciona de manera conjunta con los multifidos.
Multifidos.
Rotadores, interespinales, intertransversos (son estabilizadores de la columna)
Perineo
Suelo pélvico.
Diafragma.
Perineo (suelo pélvico)
(juntar los isquiones... huesos de culete)
Sensación de aguantar el pipì
Imaginar que tenemos una pelota entre las piernas y apretar.
Incontinencia
Prolapsos (salida de algún órgano interno por ejemplo desprendimiento de la matriz que sale al exterior por la presión.)
Disfunciones sexuales.
TRABAJO PARA CERVICALES.
Trabajo excéntrico (20 segundos)
Intentar sobrecargar lo minimo el cuadrado lumabar.
Equilibrios. Pelota en la frente presionar y que empuje (en cintura escapular o lumbar también se puede hacer)
EJERCICIOS
Progresivamente.
Gato ---- ganamos rango de movilidad mas estiramientos.
Gato + levantar pierna y alinear
Gato + levantar mano y pierna contraria. (aplicar señal sensorial con el dedo o la mano en el abdomen y volver a intentar hacer el ejercicio)
Controlar el perineo y el transverso, volver a hacer el ejercicio y estirar.
Abdominales de control
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.
Estas abdominales se pueden hacer antes de pasar a los estiramientos.
Abdominales clásicas
1.- las abdominales del recto anterior siempre las piernas en 90º elevadas.
2.- Curl abdominal normal (levantar el pecho linealmente hacia arriba como si tuviésemos un hilo) manos tras nuca relajando la cabeza.
3.- problemas espalda o gente mayor rueda pilates con ayuda. Para ayudar a levantarse rueda en lateral .
Abdominales isométricas.
1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)
Son abdominales ideales para hernia discal, se pueden hacer con dolor pero no en fase aguda...en fase aguda no entrenar.
Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.
El dolor de espalda tiene una etiología poco clara, se siente dolor porque aparece un mecanismo neurológico (nervio que recibe un estimulo y causa dolor)
Para el dolor de espalda debe mantenerse el mayor grado de actividad posible ya que en reposo la musculatura tónica se contractura mas.
Los médicos recetan reposo para evitar riesgos de movimientos bruscos, pero la actividad de manera correcta y funcional es el mejor remedio para evitar descompensaciones musculares.
La hernia discal no genera dolor si no la afección nerviosa.
C1 C2 C2 C4 C5 C6 C7 vértebras cervicales
D1 D2 D3...D12 vértebras dorsales
L1 L2 L3 ...L5 Vértebras lumbares.
Sacro
Coxis
Tenemos cuatro curvaturas en la columna
Cervical (lordosis)
Torácica (cifosis)
Lumbar-sacra (lordosis)
Esto son curvaturas naturales...cuado metemos el “hiper” nos referimos a patologías.
La vértebra se compone de un núcleo relleno de liquido senobial que permite repartir la presión de los impactos y esta envuelto por anillo fibrosos, ademas de la apófisis espinosa (la que podemos tocar) y las apófisis intercostales.
ALTERACIONES DE LA ESTRUCTURA DE LA COLUMNA.
ESCOLIOSIS desviación lateral de la columna. (llevar peso sobre un brazo por ejemplo genera una alteración de la estructura)
HIPERCIFOSIS Chepa, joroba... concavidad anterior de la columna dorsal.
HIPERLORDOSIS aumento de la concavidad zona lumbar
ESPONDILOLISIS rotura lamina vertebra que afecta mas frecuentemente a la quinta lumbar seguida por la cuarta (al romperse la articulación facetaria queda separada del resto)
ESPONDILOLISTESIS deslizamiento de la vertebra, si es hacia delante (anteololestesis) y si es hacia detrás (retrolistesis) a partir del 3º o 4º grado son casos clínicos.
FISURA, PROTUSION, HERNIA DISCAL.
Son malformaciones del disco intervertebral (núcleo + anillos)
Fisura = pequeño corte
Protusión = el núcleo pulposo a causa de los impactos se intenta abrir paso por la fisura y comienza a deformar el disco y puede pinzar el nervio calcico y provocar dolor.
Hernia discal. Cuando el núcleo pulposo sale a exterior presiona el nervio ciatico (L5 y S1) es donde mas se ocasiona.
Artrosis vertebral Degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral que pierde grosor y densidad.
TRATAMIENTO.
1.- Core Stability (trabajo en desequilibrio) soluciona problema de dolor o prevención.
(sobre bosus, fitball... hacemos un trabajo mas funcional)
2.- Compensación muscular. Musculatura fasica (dinámicos) tríceps, glúteos, abdominales, cuadriceps...
Musculatura tónica (posturales, estáticos, tónicos) por ejemplos los isquiotibiales y los trapecios...
Musculatura tónica hacer estiramientos mantenidos al final de la sesión mínimo 20 o 30 segundos (isquiotibial , lumbar...) al final de la sesión.
Musculatura fascia (flacida) tonificar y fortalecer glúteos y transverso abdominal durante la sesión.
3.- Musculatura invisible ( se trabaja con el equilibrio) pero puede hacer un trabajo mas localizado en personas con problemas de espalda.
Trabajo funcional y global.
Transverso abdominal: faja (siempre que el cuerpo esta en desequilibrio trabaja) se inserta en la zona lumbar y su actuación corrige la postura, funciona de manera conjunta con los multifidos.
Multifidos.
Rotadores, interespinales, intertransversos (son estabilizadores de la columna)
Perineo
Suelo pélvico.
Diafragma.
Perineo (suelo pélvico)
(juntar los isquiones... huesos de culete)
Sensación de aguantar el pipì
Imaginar que tenemos una pelota entre las piernas y apretar.
Incontinencia
Prolapsos (salida de algún órgano interno por ejemplo desprendimiento de la matriz que sale al exterior por la presión.)
Disfunciones sexuales.
TRABAJO PARA CERVICALES.
Trabajo excéntrico (20 segundos)
Intentar sobrecargar lo minimo el cuadrado lumabar.
Equilibrios. Pelota en la frente presionar y que empuje (en cintura escapular o lumbar también se puede hacer)
EJERCICIOS
Progresivamente.
Gato ---- ganamos rango de movilidad mas estiramientos.
Gato + levantar pierna y alinear
Gato + levantar mano y pierna contraria. (aplicar señal sensorial con el dedo o la mano en el abdomen y volver a intentar hacer el ejercicio)
Controlar el perineo y el transverso, volver a hacer el ejercicio y estirar.
Abdominales de control
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.
Estas abdominales se pueden hacer antes de pasar a los estiramientos.
Abdominales clásicas
1.- las abdominales del recto anterior siempre las piernas en 90º elevadas.
2.- Curl abdominal normal (levantar el pecho linealmente hacia arriba como si tuviésemos un hilo) manos tras nuca relajando la cabeza.
3.- problemas espalda o gente mayor rueda pilates con ayuda. Para ayudar a levantarse rueda en lateral .
Abdominales isométricas.
1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)
Son abdominales ideales para hernia discal, se pueden hacer con dolor pero no en fase aguda...en fase aguda no entrenar.
Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.
EJEMPLO PLANES DE ENTRENAMIENTO
ELIMINAR GRASA. (30/40 minutos aproximadamente)
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Sentadilla polea baja / flexiones con fitball en las rodillas 2/3 de 15rep
5 minutos andando en cinta cuesta arriba a intervalos
Sentadilla con una pierna pie apoyado en banco / press tumbado mancuerna 2/3 de 15 rep (en press alternar mancuernas con cargas manuales asistidas)
5 minutos estep (elíptica) alternando con y sin manos
curl bíceps junto con elevaciones laterales sobre base inestable 2/3 de 15 rep
Jalon polea al pecho (dorsal) 2/3 de 15 rep
Abdominales
Giros oblicuos tensando yo goma elástica 2 de 15
Abdominales rana 2 de 15
Estiramientos asistidos
Masaje quitar tensión hombros
Reconstrucción postural.
PLAN ENTRENAMIENTO PARA SALUD (de 30 a 40 minutos)
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Sentadillas con fitball contra la pared /sentadilla estática y yo tiro balón 2/3 de 15 rep (indicar ombligo hacia la columna)
Flexiones con fitball en las rodillas / abdominales con fitball piernas angulo 90º 2/3 de 15 rep (en flexiones indicar contraer abdominales para proteger la espalda y mantener esta última recta)
Curl mas press militar con mancuerna / giros oblicuos sujetando yo goma elástica 2/3 de 15 rep
Curl triceps polea alta / ejercicios pata coja en bosu 2/3 de 15 rep
Estiramientos asistidos
Masaje quitar tensión en hombros
Reconstrucción postural pilates.
ENTRENAMIENTO GENERAL LESIONES.
CALENTAMIENTO DINAMICO
PROPIOCEPCION SOBRE BASE ESTABLE
REFORZAMIENTO DEL MÚSCULO MEDANTE CARGAS MANUALES (isométrico)
ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
CALENTAMIENTO (caminando)
PROPIOCEPCION BASES INESTABLES
EJERCICIOS DINAMICOS PARA REFORZAS LA ZONA (cadenas cinéticas cerradas)
ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS.
CALENTAMIENTO
PROPIOCEPCION SOBRE BASE INESTABLE
EJERCICIO DINAMICO cadenas cinéticas cerradas (aumentar volumen)
EJERCICOS EXCÉNTRICOS
ESTIRAMIENTOS
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Sentadilla polea baja / flexiones con fitball en las rodillas 2/3 de 15rep
5 minutos andando en cinta cuesta arriba a intervalos
Sentadilla con una pierna pie apoyado en banco / press tumbado mancuerna 2/3 de 15 rep (en press alternar mancuernas con cargas manuales asistidas)
5 minutos estep (elíptica) alternando con y sin manos
curl bíceps junto con elevaciones laterales sobre base inestable 2/3 de 15 rep
Jalon polea al pecho (dorsal) 2/3 de 15 rep
Abdominales
Giros oblicuos tensando yo goma elástica 2 de 15
Abdominales rana 2 de 15
Estiramientos asistidos
Masaje quitar tensión hombros
Reconstrucción postural.
PLAN ENTRENAMIENTO PARA SALUD (de 30 a 40 minutos)
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Sentadillas con fitball contra la pared /sentadilla estática y yo tiro balón 2/3 de 15 rep (indicar ombligo hacia la columna)
Flexiones con fitball en las rodillas / abdominales con fitball piernas angulo 90º 2/3 de 15 rep (en flexiones indicar contraer abdominales para proteger la espalda y mantener esta última recta)
Curl mas press militar con mancuerna / giros oblicuos sujetando yo goma elástica 2/3 de 15 rep
Curl triceps polea alta / ejercicios pata coja en bosu 2/3 de 15 rep
Estiramientos asistidos
Masaje quitar tensión en hombros
Reconstrucción postural pilates.
ENTRENAMIENTO GENERAL LESIONES.
CALENTAMIENTO DINAMICO
PROPIOCEPCION SOBRE BASE ESTABLE
REFORZAMIENTO DEL MÚSCULO MEDANTE CARGAS MANUALES (isométrico)
ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
CALENTAMIENTO (caminando)
PROPIOCEPCION BASES INESTABLES
EJERCICIOS DINAMICOS PARA REFORZAS LA ZONA (cadenas cinéticas cerradas)
ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS.
CALENTAMIENTO
PROPIOCEPCION SOBRE BASE INESTABLE
EJERCICIO DINAMICO cadenas cinéticas cerradas (aumentar volumen)
EJERCICOS EXCÉNTRICOS
ESTIRAMIENTOS
FORMULA GASTO ENERGETICO.
MUJERES
MB = 655,1 + (9,6 x peso kilos) + (1,8 x talla) – (4,7 x edad)
HOMBRES
MB = 660,5 + (13,8 x peso kilos) + (5 x talla) – (6,8 x edad)
FACTOR ACTIVIDAD
Hombre Mujer
Ligera 1,3 1,2
Moderada 1,5 1,4 (entreno 3 veces semana)
Intensa 1,6 1,5 (entreno 5 veces por semana)
MB x actividad = gasto calórico aprox
Peso magro real______ x 100
% peso magro deseado
MB = 655,1 + (9,6 x peso kilos) + (1,8 x talla) – (4,7 x edad)
HOMBRES
MB = 660,5 + (13,8 x peso kilos) + (5 x talla) – (6,8 x edad)
FACTOR ACTIVIDAD
Hombre Mujer
Ligera 1,3 1,2
Moderada 1,5 1,4 (entreno 3 veces semana)
Intensa 1,6 1,5 (entreno 5 veces por semana)
MB x actividad = gasto calórico aprox
Peso magro real______ x 100
% peso magro deseado
NUTRICION: CONCEPTOS
NUTRICION.
http://www.gssi.com/ (gabinete de consulta de nutrición, escritos y publicaciones gratuitas de nutrición deportiva)
Alimento --- caja
Nutrientes--- contenido de la caja
METABOLISMO BASAL
Disminuye por:
- a partir de los 20 años
- mujeres entre un 5-7% menos
- temperatura de ambiente alta
Aumenta por:
- temperatura de ambiente baja
- etapas de crecimiento.
- Algunas drogas
- Hipotirodismo
- Estados febriles (13% por cada grado de temperatura)
- Embarazo (300 kcal/dia)
- Lactancia (500 kcal/dia)
Entrenamiento intenso igual a MB alto 7 u 8 horas post ejerció
Entrenamiento moderado igual a MB alto 2 horas
CALCULO DEL GASTO ENERGÉTICO
Calorimetria indirecta--- estudio de la temperatura de la persona.
Impedenciometria--- tanita, por impulso eléctrico
FORMULAS PREDICTIVAS DEL GASTO ENERGETICO.
Gto energético total = Gto energético basal x factor actividad x factor agresión.
GET= GEB x FACT ACTIVIDAD x FACT AGRESIÓN.
GEB gasto energético basal (MB)
Mujeres: 655,1 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x talla cm) – 4,7 x edad
Hombres : 660,5 + (13,8 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6,8 x edad)
Factor actividad
Actividad lijera H= 1,3 M=1,2
Moderada H= 1,5 M= 1,4 (entreno unas 3 veces semana)
Intensa H= 1,6 M= 1,5 (entreno de unas 5 veces semana)
MB x actividad = gasto calórico total aproximado.
FACTOR AGRESIÓNen caso de enfermedad , cirugía o quemados (multiplicar por la cantidad resultante anterior)
Cirugía 1 a 1,1
Infección menor 1 a 1,2
Infección moderada 1,2 a 1,4
Infección severa 1,4 a 1,8
Traumatismo 1,2 a 1,6
PESO IDEAL
1.- obtener medición de grasa mediante pliegue pectoral (triceps en mujeres) abdominal y cuadriceps o en maq de impedancia misma hora, mismo dia y antes de entrenar.
2.- calcular el peso magro total (peso total-peso graso = peso magro)
3.- decidir su % deseado de peso magro y grasa.
4.- Divida su peso magro actual entre el porcentaje de peso corporal deseado y multiplicar ese valor por 100
ejemplo: (80,75 kilos /90% peso magro deseado) x 100
ATP moneda de cambio para contracción muscular y obtener energia.
HC PG—Oxidación—ATP
60-75% zona Fad Max, zona en la que se utiliza mas lípidos para obtener energia.
Para perder grasas trabajar entre el 60-75%
En el entrenamiento mejor enfocarlo para vaciar depósitos de energía para que después el cuerpo lo llene de los ácidos grasos y se active el metabolismo durante mas tiempo.
Para perder grasa no comer en los 30 minutos posteriores al entreno.
Los adipositos no disminuyen en numero solo con la dieta solo en tamaño en cambio si pueden aumentar en numero cuando se gana peso , se llenas lo que ya habían y se aumenta en otros nuevos.
Se pueden llegar a eliminar con entrenamiento pero es muy costoso y mas en personas mayores.
Después de un entrenamiento de hipertrofia va aumentando el MB en un 9% durante unas 15 horas, lo mejor es entrenar lo mas intenso posible.
50% frecuencia cardiaca 10% HC 90% grasa
75% FC 40% HC y 60% grasa
APORTACIÓN HÍDRICA
Beber unos 2 vasos de agua antes de entrenar, durante el ejercicio de 100 a 150 ml cada 10/15 minutos, después del ejercicio valorar perdidas hídricas. (peso antes de entrenar-peso después de entrenar) 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.
Electrolitos--- minerales que se encargan de la retención de líquidos en nuestro cuerpo evitan la deshidratación.
Agua-limón-sal-azucar = bebida isotónica energética (si se esta perdiendo peso no interesa).
Na = sodio= electrolitos
Trofalgon es vitaminta B12 (marca farmaceutica)
Deportistas de maratones o triatlones necesitan aporte extra de sodio.
% de grasa mio 9,8% diciembre de 2005 peso 52 kilos.
HDL ácido graso de alta densidad (tienen mas particulas de hidrógeno pesan mas y se sintetizan peor)
Monoinsaturado grasa mas fácil de quemar
Poliinsaturado fácil de quemar pero menos que el monoinsaturado
Insaturado difícil de quemar.
PROTEINAS
www.blanquerna.url.es/edu.es---biblioteca
pubmed/medline---protenin and sports and... poner palabra clave a buscar en ingles.
Entrenamiento invisible (genética y alimentación)
Las propias proteínas que se destruyen con el catabolismo se vuelven a reciclar.
Después de un esfuerzo intenso nutrición alta en CH y baja en proteinas.
Si necesitamos energía de las proteínas se cogen en este orden:
1.- plasma
2.- músculo
3.- vísceras.
Proteinas--- COOH+NH2 (amoniaco)
Cadena de oxigeno e hidrógeno comun a los hidratos (COOH)
100 aminoacidos en una proteina (9 esenciales y 11 no esenciales)
AAR aminoácidos ramificados...aceleran la recuperación. Isoleucina, leucina y valina..se utilizan durante el esfuerzo por eso es bueno tomarlos durante el entreno. Se absorben muy rápido asi no se usan las proteinas propias del músculo.
Cantidad de Proteinas a utilizar.
Persona normal entre el 10-20 % de la dieta
Triatleta 1,2 a 1,8 gr de protes/kilo peso
Alta intensidad 1,5 a 2,2 gr protes kilo peso corporal.
VITAMINAS.
Suplementar cuando:
Patología potencial. Enfermedad por mala o insuficiente alimentación. (prevención de anemia en deportistas aeróbicos)
Imposible tomar de la comida la necesaria por exceso de actividad.
Desequilibrios en la alimentación.
El exceso de vitamina D produce desequilibrios porque impide la absorción de otras vitaminas.
A,D,E y K son liposolubles, se han de consumir con grasa.
AYUDAS ERGOGÉNICAS.
Fisiológica: Doping sanguíneo
Farmacológicas: fármacos
Libro: “Guía completa de la composición de los alimentos” RBA Integral
Arginina = Potenciator (farmacia)
Aminoácidos ramificados...combustible en periodos de estrés, prevención del catabolismo, antes de entrenar 30 minutos.
Creatina:
Fase de carga 5 dias (20-30 gr) en 4 tomas de 5 a 7 gr.
Mentenimiento 6-8 semanas (3 a 5 gr) en una toma en ayunas o después de entrenar..
Descanso de 4 a 6 semansa
Bibliografía
“Guia de referencia anabólica Ed. Mile high publishing 1999 W. Nathaniel Philips (olimpus)
“Dipascuale MG, los esteroides anabólicos y sus efectos secundarios hecho, ficción y tratamiento” Ed B.S.C
“Embleton P. & thorne G anabolic primer Ed. Olimpus sport Barcelona 2004.
Harris HW “nutrición para la salud, la condición física y el deporte” Ed Paidotribo 2002 Barcelona
RESUMEN.
Bajar % de grasa
1.- saber el % de medición de grasa
2.- Hacer un calculo del gasto metabólico y el gasto energético en general.
3.- Calcular según su dieta habitual lo que consume.
Guiarnos por el % de grasa y de talla de pantalón no por el peso.
Fadmax = Zona donde se quema mas grasa en trabajo cardiobascular 60% y 70%
Calentamiento 7 minutos
Movimiento articular
Resistencia fuerza si esta empezando
Hipertrofia si tiene base
Trabajo fadmax si es hipertrofia
A intervalos si es para adelgazar.
Problema de espalda..propiocepción + core stability + bajar mas las calorías porque en este tipo de entreno se quema menos.
Menopausia: aumentar vitamina D (lacteos)
Entrenamiento en agua:
Vigilar tema digestión
FC siempre es mas baja se consume menos calorías y se tira mas de HC
Vigilar dieta de grasas porque es difícil quemar grasas en el agua.
No es el tipo de entreno que ayuda a perder peso.
Via lipidica (maratón) HC lentos y tirar de grasas buena en la dieta.
Via fosfogena: suplementos creatina y hc rapido
Via glucolitico dependiente: HC lentos
Culturismo... mucho HC y proteína + doping
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Alimento --- caja
Nutrientes--- contenido de la caja
METABOLISMO BASAL
Disminuye por:
- a partir de los 20 años
- mujeres entre un 5-7% menos
- temperatura de ambiente alta
Aumenta por:
- temperatura de ambiente baja
- etapas de crecimiento.
- Algunas drogas
- Hipotirodismo
- Estados febriles (13% por cada grado de temperatura)
- Embarazo (300 kcal/dia)
- Lactancia (500 kcal/dia)
Entrenamiento intenso igual a MB alto 7 u 8 horas post ejerció
Entrenamiento moderado igual a MB alto 2 horas
CALCULO DEL GASTO ENERGÉTICO
Calorimetria indirecta--- estudio de la temperatura de la persona.
Impedenciometria--- tanita, por impulso eléctrico
FORMULAS PREDICTIVAS DEL GASTO ENERGETICO.
Gto energético total = Gto energético basal x factor actividad x factor agresión.
GET= GEB x FACT ACTIVIDAD x FACT AGRESIÓN.
GEB gasto energético basal (MB)
Mujeres: 655,1 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x talla cm) – 4,7 x edad
Hombres : 660,5 + (13,8 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6,8 x edad)
Factor actividad
Actividad lijera H= 1,3 M=1,2
Moderada H= 1,5 M= 1,4 (entreno unas 3 veces semana)
Intensa H= 1,6 M= 1,5 (entreno de unas 5 veces semana)
MB x actividad = gasto calórico total aproximado.
FACTOR AGRESIÓNen caso de enfermedad , cirugía o quemados (multiplicar por la cantidad resultante anterior)
Cirugía 1 a 1,1
Infección menor 1 a 1,2
Infección moderada 1,2 a 1,4
Infección severa 1,4 a 1,8
Traumatismo 1,2 a 1,6
PESO IDEAL
1.- obtener medición de grasa mediante pliegue pectoral (triceps en mujeres) abdominal y cuadriceps o en maq de impedancia misma hora, mismo dia y antes de entrenar.
2.- calcular el peso magro total (peso total-peso graso = peso magro)
3.- decidir su % deseado de peso magro y grasa.
4.- Divida su peso magro actual entre el porcentaje de peso corporal deseado y multiplicar ese valor por 100
ejemplo: (80,75 kilos /90% peso magro deseado) x 100
ATP moneda de cambio para contracción muscular y obtener energia.
HC PG—Oxidación—ATP
60-75% zona Fad Max, zona en la que se utiliza mas lípidos para obtener energia.
Para perder grasas trabajar entre el 60-75%
En el entrenamiento mejor enfocarlo para vaciar depósitos de energía para que después el cuerpo lo llene de los ácidos grasos y se active el metabolismo durante mas tiempo.
Para perder grasa no comer en los 30 minutos posteriores al entreno.
Los adipositos no disminuyen en numero solo con la dieta solo en tamaño en cambio si pueden aumentar en numero cuando se gana peso , se llenas lo que ya habían y se aumenta en otros nuevos.
Se pueden llegar a eliminar con entrenamiento pero es muy costoso y mas en personas mayores.
Después de un entrenamiento de hipertrofia va aumentando el MB en un 9% durante unas 15 horas, lo mejor es entrenar lo mas intenso posible.
50% frecuencia cardiaca 10% HC 90% grasa
75% FC 40% HC y 60% grasa
APORTACIÓN HÍDRICA
Beber unos 2 vasos de agua antes de entrenar, durante el ejercicio de 100 a 150 ml cada 10/15 minutos, después del ejercicio valorar perdidas hídricas. (peso antes de entrenar-peso después de entrenar) 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.
Electrolitos--- minerales que se encargan de la retención de líquidos en nuestro cuerpo evitan la deshidratación.
Agua-limón-sal-azucar = bebida isotónica energética (si se esta perdiendo peso no interesa).
Na = sodio= electrolitos
Trofalgon es vitaminta B12 (marca farmaceutica)
Deportistas de maratones o triatlones necesitan aporte extra de sodio.
% de grasa mio 9,8% diciembre de 2005 peso 52 kilos.
HDL ácido graso de alta densidad (tienen mas particulas de hidrógeno pesan mas y se sintetizan peor)
Monoinsaturado grasa mas fácil de quemar
Poliinsaturado fácil de quemar pero menos que el monoinsaturado
Insaturado difícil de quemar.
PROTEINAS
www.blanquerna.url.es/edu.es---biblioteca
pubmed/medline---protenin and sports and... poner palabra clave a buscar en ingles.
Entrenamiento invisible (genética y alimentación)
Las propias proteínas que se destruyen con el catabolismo se vuelven a reciclar.
Después de un esfuerzo intenso nutrición alta en CH y baja en proteinas.
Si necesitamos energía de las proteínas se cogen en este orden:
1.- plasma
2.- músculo
3.- vísceras.
Proteinas--- COOH+NH2 (amoniaco)
Cadena de oxigeno e hidrógeno comun a los hidratos (COOH)
100 aminoacidos en una proteina (9 esenciales y 11 no esenciales)
AAR aminoácidos ramificados...aceleran la recuperación. Isoleucina, leucina y valina..se utilizan durante el esfuerzo por eso es bueno tomarlos durante el entreno. Se absorben muy rápido asi no se usan las proteinas propias del músculo.
Cantidad de Proteinas a utilizar.
Persona normal entre el 10-20 % de la dieta
Triatleta 1,2 a 1,8 gr de protes/kilo peso
Alta intensidad 1,5 a 2,2 gr protes kilo peso corporal.
VITAMINAS.
Suplementar cuando:
Patología potencial. Enfermedad por mala o insuficiente alimentación. (prevención de anemia en deportistas aeróbicos)
Imposible tomar de la comida la necesaria por exceso de actividad.
Desequilibrios en la alimentación.
El exceso de vitamina D produce desequilibrios porque impide la absorción de otras vitaminas.
A,D,E y K son liposolubles, se han de consumir con grasa.
AYUDAS ERGOGÉNICAS.
Fisiológica: Doping sanguíneo
Farmacológicas: fármacos
Libro: “Guía completa de la composición de los alimentos” RBA Integral
Arginina = Potenciator (farmacia)
Aminoácidos ramificados...combustible en periodos de estrés, prevención del catabolismo, antes de entrenar 30 minutos.
Creatina:
Fase de carga 5 dias (20-30 gr) en 4 tomas de 5 a 7 gr.
Mentenimiento 6-8 semanas (3 a 5 gr) en una toma en ayunas o después de entrenar..
Descanso de 4 a 6 semansa
Bibliografía
“Guia de referencia anabólica Ed. Mile high publishing 1999 W. Nathaniel Philips (olimpus)
“Dipascuale MG, los esteroides anabólicos y sus efectos secundarios hecho, ficción y tratamiento” Ed B.S.C
“Embleton P. & thorne G anabolic primer Ed. Olimpus sport Barcelona 2004.
Harris HW “nutrición para la salud, la condición física y el deporte” Ed Paidotribo 2002 Barcelona
RESUMEN.
Bajar % de grasa
1.- saber el % de medición de grasa
2.- Hacer un calculo del gasto metabólico y el gasto energético en general.
3.- Calcular según su dieta habitual lo que consume.
Guiarnos por el % de grasa y de talla de pantalón no por el peso.
Fadmax = Zona donde se quema mas grasa en trabajo cardiobascular 60% y 70%
Calentamiento 7 minutos
Movimiento articular
Resistencia fuerza si esta empezando
Hipertrofia si tiene base
Trabajo fadmax si es hipertrofia
A intervalos si es para adelgazar.
Problema de espalda..propiocepción + core stability + bajar mas las calorías porque en este tipo de entreno se quema menos.
Menopausia: aumentar vitamina D (lacteos)
Entrenamiento en agua:
Vigilar tema digestión
FC siempre es mas baja se consume menos calorías y se tira mas de HC
Vigilar dieta de grasas porque es difícil quemar grasas en el agua.
No es el tipo de entreno que ayuda a perder peso.
Via lipidica (maratón) HC lentos y tirar de grasas buena en la dieta.
Via fosfogena: suplementos creatina y hc rapido
Via glucolitico dependiente: HC lentos
Culturismo... mucho HC y proteína + doping
LESIONES. GENERALIDADES Y PREVENCION EJERCICIOS
LESIONES
OSTEOPOROSIS.
Ejercicios con un poquito de impacto (un poco de estrés) pero con sentido común.
Porpiocepcion (muy importante por el tema de caidas).
LIGAMENTOS
De 1er grado el ligamento se ha estirado un poquito pero no se ha roto
De 2º grado se empiezan a romper un poco las fibras
De 3er grado el ligamento se rompe del todo (operar)
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (rodilla )
Cirugía si es de 3er grado (entre 6 y 9 semanas de recuperación para volver a hacer deporte)
Plastia (coger un trozo de tendón y usarlo de ligamento)
Siempre cadenas cinéticas cerradas para entrenar para evitar el desplazamiento (abierto prohibidísimo)
Ligamento Cruzado posterior. Ejercicios isquiotibiales en cadena cinética cerrada (poner los pies en alto y levantar la pelvis—con piernas flexionadas—mejor usar un fitball)
CARTÍLAGO (protege le estructura ósea para no producir una artrosis)
-itis- algo que se inflama.
ORDEN GENERAL EN EL ENTRENAMIENTO DE LESIONES
ISOMÉTRICO (o estático) --- DINAMINCO--- EXCÉNTRICO (o negativo)
Ejemplo:
Lesion “Condrolopatia rotuliana”.
Calentamiento dinamico (estiramientos dinamicos)
Propiocepcion sobre base estable
Reforzamiento del músculo mediante cargas manuales (isométrico)
Estiramientos asistidos
Calentamiento (Caminando)
Propiocepcion sobre bases inestables
Ejercicios dinámicos para reforzar la zona (siempre cadenas cinéticas cerradas)
Estiramientos asistidos.
Calentamiento (caminar)
Propiocepcion sobre base inestable
Ejercicios dinamicos cadenas cerradas
Ejercicios excéntricos
estiramientos
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MANUAL Y ESTIRAMIENTOS.
Utilización de la fuerza o el peso del propio entrenador para realizar ejercicios de fuerza.
Tienen que estar adecuados al objetivo de la sesión.
La postura tiene que se cómoda
Corregir postura con las manos o verbalmente.
VENTAJAS
Ofrecer variedad al cliente
Optimizar su tiempo (si las maquinas estan ocupadas se puede sustituir por resistencia manual)
Intercalar en el entrenamiento.
Aislar la fase concéntrica y excéntrica (negativo)
Ayuda a crear complicidad con el cliente.
INCONVENIENTES
Fatiga del entrenador si hace muchos éntrenos de este tipo, hay que dosificarlo.
Que el cliente comunique constantemente la intensidad (del 1 al 10) por los desequilibrios musculares que se puedan crear.
Libro--- Inte “fitness en la sala de Musculación”
GIMNASIAS SUAVES introyectivas
Introyectivas: Gimnasias cuerpo mente (control neural del músculo) adaptaciones a nivel de estructuración neuro muscular.
METODO PILATES
METODO ALEXANDER estiramientos de larga duración con imágenes motivadoras.
METODO ROLFING masajes de estiramientos, estiramientos mantenidos.
(los dos últimos métodos no están muy implantados)
Michel King Libro Pro pilates.
Perineo es lo mismo que suelo pélvico
Estas gimnasias se pueden intercalar en el entreno (entre sentadilla y sentadilla por ejemplo meter abdominales) o se pueden meter al final de la sesión.
Opciones:
Equilibrios
Funcional
Core estability
Proiocepcion
pilates
Ejercicios hipopresivos (trabaja el perineo o zona pélvica)
JALON TRAS NUCA
- estiramientos hacia arriba
- rotación cervical
- el gato de pilates
- soporte inestable aguanta el cliente la pelota contra la pared con la cabeza, quitar pelota y volver a la posición inicial y aguantar estabilidad.
- El mismo ejercicio pero en la cintura escapular (hombros) o pélvica.
PRESS MILITAR TRAS NUCA
Las misma que el anterior y ademas:
- flexión pilates o normal
- sentado en fitball levantar una pierna con una pelota en la frente que yo aguante y mantener el equilibrio.
- En fitball hacer un remo sentado con toalla
- En banco un press con disco de unos 20 kilos press + rotación+pullover
- Lo mismo pero con un fitball en la cintura escapular si la persona esta fuerte.
PRENSA INCLINADA
- Trabajo del perineo (suelo pélvico)
- Mantener el perineo y el suelo pélvico activado durante el ejercicio especialmente.
- Trabajo de inestabilidad. (sentadilla con firball y a bajo intercambiar pelota puede servir como calentamiento si la prensa es el primer ejerció)
REMO BAJO
Se carga lumbar.
- Abdominal
- cien
- círculos con piernas dobladas o estiradas
- abdominal isometrico
SOBRE CARGA POR CHUTAR DEMASIADO
- Trabajo excéntrico. Agarrar con piernas tobillos y con brazos rodillas mientras la persona baja tipo sentadilla a estirada.
- Persona de espaldas de rodillas, entrenador senado entre las piernas del cliente y agarrar cuadriceps y ella se estira al frente.
REEDUCACION POSTURAL GLOBAL.
Posturas de alargamiento progresivo y global, se basa en la musculatura dinamica y darle tono a la musculatura postural, alargarla (estatica) funciona por cadenas musculares.
- Metodo individual y especifico para cada persona.
- Causualidad (volver al inicio, causa de la lesión)
- Globalidad.
Hipotronic (bajo tono)
Trabajo excéntrico (negativo)
La contracción muscular en el RPG (reeducación postural global) siempre es con la expiración.
Libro: reeducación postural (Philip Shuchard)
OSTEOPOROSIS.
Ejercicios con un poquito de impacto (un poco de estrés) pero con sentido común.
Porpiocepcion (muy importante por el tema de caidas).
LIGAMENTOS
De 1er grado el ligamento se ha estirado un poquito pero no se ha roto
De 2º grado se empiezan a romper un poco las fibras
De 3er grado el ligamento se rompe del todo (operar)
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (rodilla )
Cirugía si es de 3er grado (entre 6 y 9 semanas de recuperación para volver a hacer deporte)
Plastia (coger un trozo de tendón y usarlo de ligamento)
Siempre cadenas cinéticas cerradas para entrenar para evitar el desplazamiento (abierto prohibidísimo)
Ligamento Cruzado posterior. Ejercicios isquiotibiales en cadena cinética cerrada (poner los pies en alto y levantar la pelvis—con piernas flexionadas—mejor usar un fitball)
CARTÍLAGO (protege le estructura ósea para no producir una artrosis)
-itis- algo que se inflama.
ORDEN GENERAL EN EL ENTRENAMIENTO DE LESIONES
ISOMÉTRICO (o estático) --- DINAMINCO--- EXCÉNTRICO (o negativo)
Ejemplo:
Lesion “Condrolopatia rotuliana”.
Calentamiento dinamico (estiramientos dinamicos)
Propiocepcion sobre base estable
Reforzamiento del músculo mediante cargas manuales (isométrico)
Estiramientos asistidos
Calentamiento (Caminando)
Propiocepcion sobre bases inestables
Ejercicios dinámicos para reforzar la zona (siempre cadenas cinéticas cerradas)
Estiramientos asistidos.
Calentamiento (caminar)
Propiocepcion sobre base inestable
Ejercicios dinamicos cadenas cerradas
Ejercicios excéntricos
estiramientos
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MANUAL Y ESTIRAMIENTOS.
Utilización de la fuerza o el peso del propio entrenador para realizar ejercicios de fuerza.
Tienen que estar adecuados al objetivo de la sesión.
La postura tiene que se cómoda
Corregir postura con las manos o verbalmente.
VENTAJAS
Ofrecer variedad al cliente
Optimizar su tiempo (si las maquinas estan ocupadas se puede sustituir por resistencia manual)
Intercalar en el entrenamiento.
Aislar la fase concéntrica y excéntrica (negativo)
Ayuda a crear complicidad con el cliente.
INCONVENIENTES
Fatiga del entrenador si hace muchos éntrenos de este tipo, hay que dosificarlo.
Que el cliente comunique constantemente la intensidad (del 1 al 10) por los desequilibrios musculares que se puedan crear.
Libro--- Inte “fitness en la sala de Musculación”
GIMNASIAS SUAVES introyectivas
Introyectivas: Gimnasias cuerpo mente (control neural del músculo) adaptaciones a nivel de estructuración neuro muscular.
METODO PILATES
METODO ALEXANDER estiramientos de larga duración con imágenes motivadoras.
METODO ROLFING masajes de estiramientos, estiramientos mantenidos.
(los dos últimos métodos no están muy implantados)
Michel King Libro Pro pilates.
Perineo es lo mismo que suelo pélvico
Estas gimnasias se pueden intercalar en el entreno (entre sentadilla y sentadilla por ejemplo meter abdominales) o se pueden meter al final de la sesión.
Opciones:
Equilibrios
Funcional
Core estability
Proiocepcion
pilates
Ejercicios hipopresivos (trabaja el perineo o zona pélvica)
JALON TRAS NUCA
- estiramientos hacia arriba
- rotación cervical
- el gato de pilates
- soporte inestable aguanta el cliente la pelota contra la pared con la cabeza, quitar pelota y volver a la posición inicial y aguantar estabilidad.
- El mismo ejercicio pero en la cintura escapular (hombros) o pélvica.
PRESS MILITAR TRAS NUCA
Las misma que el anterior y ademas:
- flexión pilates o normal
- sentado en fitball levantar una pierna con una pelota en la frente que yo aguante y mantener el equilibrio.
- En fitball hacer un remo sentado con toalla
- En banco un press con disco de unos 20 kilos press + rotación+pullover
- Lo mismo pero con un fitball en la cintura escapular si la persona esta fuerte.
PRENSA INCLINADA
- Trabajo del perineo (suelo pélvico)
- Mantener el perineo y el suelo pélvico activado durante el ejercicio especialmente.
- Trabajo de inestabilidad. (sentadilla con firball y a bajo intercambiar pelota puede servir como calentamiento si la prensa es el primer ejerció)
REMO BAJO
Se carga lumbar.
- Abdominal
- cien
- círculos con piernas dobladas o estiradas
- abdominal isometrico
SOBRE CARGA POR CHUTAR DEMASIADO
- Trabajo excéntrico. Agarrar con piernas tobillos y con brazos rodillas mientras la persona baja tipo sentadilla a estirada.
- Persona de espaldas de rodillas, entrenador senado entre las piernas del cliente y agarrar cuadriceps y ella se estira al frente.
REEDUCACION POSTURAL GLOBAL.
Posturas de alargamiento progresivo y global, se basa en la musculatura dinamica y darle tono a la musculatura postural, alargarla (estatica) funciona por cadenas musculares.
- Metodo individual y especifico para cada persona.
- Causualidad (volver al inicio, causa de la lesión)
- Globalidad.
Hipotronic (bajo tono)
Trabajo excéntrico (negativo)
La contracción muscular en el RPG (reeducación postural global) siempre es con la expiración.
Libro: reeducación postural (Philip Shuchard)
RESUMEN PAUTAS GENERALES ENTRENAMIENTO MUSCULACION PRINCIPIANTES.
· Empezar de manera muy progresiva, el primer objetivo es aprender la técnica adecuada y adaptar tendones, ligamentos y articulaciones al entrenamiento con cargas.
· Empezar también de manera progresiva el numero de entrenamientos de musculación semanales.
· Controlar la mínima participación de la inercia en cada movimiento, esto supone controlar la fase positiva (concéntrica..músculo se contrae) y negativa (excéntrica... músculo se extiende) del movimiento... esto significa por ejemplo en un curl de bíceps controlar la subida de los antebrazos y también la bajada, mas o menos es subir en dos tiempos y bajar en cuatro. (En los entrenamientos de potencia esto varia ya que interviene la velocidad)
· Tener en cuenta que no importa el peso movido si no el estimulo que le llega al músculo...esto significa por ejemplo que no es lo mismo hacer un press de banca con 100 kilos y que del 100% el pecho realice un 60% del trabajo y los hombros un 40%...que realizar un press de banca con 80 kilos y que el pecho realice un 75/80% del trabajo y el hombro solo un 20/25%.
· El segundo caso es mucho mas efectivo y con menos riesgo de lesión...eso teniendo en cuenta que un músculo nunca puede trabajar solo al 100% siempre necesita de los demás pero lo correcto y menos arriesgado es que intervengan lo menos posible.
· Mantener en todos los ejercicios la espalda alineada, respetando su curvatura natural y la musculatura abdominal firme.
· Procurar no hacer apneas (si se trabaja con mucho peso es inevitable), hay que soltar el aire al realizar el esfuerzo...es una manera de no contraer la musculatura postural ya que esta musculatura hay que procurar mantenerla elástica, al ser una musculatura en constante contracción sobre todo la de la columna, no interesa contraerla mas si no mantenerla elástica es por eso que a parte de los estiramientos hay que procurar soltar el aire en el esfuerzo cuando realizamos ejercicios. La musculatura estática y la dinámica se contraponen y cada una necesita su trabajo especifico, mientras la estática esta demasiado tónica y necesita elasticidad la dinámica tiende a la flacidez con lo cual esta si que hay que tonificarla. Si no se hace bien ambos tipos de musculatura empiezan a intercambiar funciones y es cuando vienen las descompensaciones posturales y musculares con los consecuentes problemas en la columna sobre todo.
· Es importante adecuar la dieta al entrenamiento si queremos maximizar los beneficios. En los periodos que predominen los entrenamientos de musculación (fuerza-resistencia, hipertrofia, fuerza, fuerza-potencia) hay que aumentar el aumento de proteínas ( si se quiere afinar es entren 1,8 a 2gr por kilo de peso corporal) aunque tampoco es necesario hacer tanto calculo. Lo ideal es hacer tres comidas principales y dos tentempiés y que en cada comida haya proteínas limpias (aves, ternera magra, pescados, lácteos desnatados, huevos especialmente claras) Hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, pan integral, frutas, verduras) y grasas buenas (aceites de semillas o de oliva, frutos secos). Los hidratos de carbono se ha de procurar que sean de asimilación lenta...preferiblemente integrales y dependiendo del objetivo se tirará mas de verduras o bien de semillas y cereales (arroz, pasta, pan etc). En los periodos que predomine el entrenamiento aeróbico se aumentara el consumo de semillas, cereales y fruta. Si se desea comer algún hidrato de asimilación rápida (azucarado por ejemplo) el mejor momento siempre es después del entrenamiento ya sea aeróbico o muscular (de 15 a 30 minutos después)
· Es posible que una persona principiante gane algún kilo de peso en los primeros meses de entrenamiento...siempre que note que la ropa le va igual esto significa que es debido al aumento de masa muscular, que al principio suele ser mas rápido. En el caso del ciclismo debido al elevado nivel del entrenamiento aeróbico, difícilmente este posible aumento de peso inicial va a ir a mas.
· Empezar también de manera progresiva el numero de entrenamientos de musculación semanales.
· Controlar la mínima participación de la inercia en cada movimiento, esto supone controlar la fase positiva (concéntrica..músculo se contrae) y negativa (excéntrica... músculo se extiende) del movimiento... esto significa por ejemplo en un curl de bíceps controlar la subida de los antebrazos y también la bajada, mas o menos es subir en dos tiempos y bajar en cuatro. (En los entrenamientos de potencia esto varia ya que interviene la velocidad)
· Tener en cuenta que no importa el peso movido si no el estimulo que le llega al músculo...esto significa por ejemplo que no es lo mismo hacer un press de banca con 100 kilos y que del 100% el pecho realice un 60% del trabajo y los hombros un 40%...que realizar un press de banca con 80 kilos y que el pecho realice un 75/80% del trabajo y el hombro solo un 20/25%.
· El segundo caso es mucho mas efectivo y con menos riesgo de lesión...eso teniendo en cuenta que un músculo nunca puede trabajar solo al 100% siempre necesita de los demás pero lo correcto y menos arriesgado es que intervengan lo menos posible.
· Mantener en todos los ejercicios la espalda alineada, respetando su curvatura natural y la musculatura abdominal firme.
· Procurar no hacer apneas (si se trabaja con mucho peso es inevitable), hay que soltar el aire al realizar el esfuerzo...es una manera de no contraer la musculatura postural ya que esta musculatura hay que procurar mantenerla elástica, al ser una musculatura en constante contracción sobre todo la de la columna, no interesa contraerla mas si no mantenerla elástica es por eso que a parte de los estiramientos hay que procurar soltar el aire en el esfuerzo cuando realizamos ejercicios. La musculatura estática y la dinámica se contraponen y cada una necesita su trabajo especifico, mientras la estática esta demasiado tónica y necesita elasticidad la dinámica tiende a la flacidez con lo cual esta si que hay que tonificarla. Si no se hace bien ambos tipos de musculatura empiezan a intercambiar funciones y es cuando vienen las descompensaciones posturales y musculares con los consecuentes problemas en la columna sobre todo.
· Es importante adecuar la dieta al entrenamiento si queremos maximizar los beneficios. En los periodos que predominen los entrenamientos de musculación (fuerza-resistencia, hipertrofia, fuerza, fuerza-potencia) hay que aumentar el aumento de proteínas ( si se quiere afinar es entren 1,8 a 2gr por kilo de peso corporal) aunque tampoco es necesario hacer tanto calculo. Lo ideal es hacer tres comidas principales y dos tentempiés y que en cada comida haya proteínas limpias (aves, ternera magra, pescados, lácteos desnatados, huevos especialmente claras) Hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, pan integral, frutas, verduras) y grasas buenas (aceites de semillas o de oliva, frutos secos). Los hidratos de carbono se ha de procurar que sean de asimilación lenta...preferiblemente integrales y dependiendo del objetivo se tirará mas de verduras o bien de semillas y cereales (arroz, pasta, pan etc). En los periodos que predomine el entrenamiento aeróbico se aumentara el consumo de semillas, cereales y fruta. Si se desea comer algún hidrato de asimilación rápida (azucarado por ejemplo) el mejor momento siempre es después del entrenamiento ya sea aeróbico o muscular (de 15 a 30 minutos después)
· Es posible que una persona principiante gane algún kilo de peso en los primeros meses de entrenamiento...siempre que note que la ropa le va igual esto significa que es debido al aumento de masa muscular, que al principio suele ser mas rápido. En el caso del ciclismo debido al elevado nivel del entrenamiento aeróbico, difícilmente este posible aumento de peso inicial va a ir a mas.
PAUTAS GENERALES POTENCIAR CICLISMO.
CARDIOVASCULAR
1) ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
TÉCNICO : ESTIMULAR LA POTENCIA
Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Entrenamiento de hipertrofia
Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de la fuerza- potencia
2)ENTRENAMIENTO GENERAL: PUESTA EN FORMA Y MANTENIMIENTO
Mantener el reforzamiento muscular
Entrenamiento de la propiocepcion (equilibrio)
Estiramientos (aconsejable clases de streching)
Aconsejables clases de pilates...
1) El entrenamiento cardiovascular se ha de hacer todo el año periodizando la intensidad lo que supone ir incrementándola conforme se hacerla la época competitiva. Durante la época de competiciones hay que equilibrar esa intensidad para no llegar agotado a la competición.
Durante el año, especialmente en las apocas de fuera de temporada se aumenta el trabajo de la potencia lo que supone periodizar por ejemplo de la siguiente manera...
1er mesociclo: 4 semanas de fuerza resistencia
series de trabajo muscular con repeticiones altas (entre 15 y 20) y descansos entre serie cortos (unos 30 segundos)
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
2º mesociclo: 4 semanas de hipertrofia
Trabajo muscular con repeticiones medias (entre 10 y 12) y descansos entre series entre 60 a 90 segundos...llegar al fallo muscular en la ultima repetición sin perder la técnica e ir aumentando de peso conforme superemos las 12 repeticiones para llegar al fallo.
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
3er mesociclo: 4 semanas de fuerza-hipertrofia
Trabajo muscular intercalando ejercicios de hipertrofia con ejercicios de fuerza, los ejercicios de fuerza son repeticiones entre 3 a 6 con descansos de unos dos minutos a dos minutos y medio entre series.
Se empezará la primera semana por intercalar un par de ejercicios y progresivamente se acabara la ultima semana casi toda con ejercicios de fuerza.
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
4º mesociclo: 4 semanas de entrenamiento de potencia
El entrenamiento de potencia es la suma de la rapidez en realizar un ejercicios con una carga adecuada y una técnica controlada a pesar de la rapidez...
Se valoraría por ejemplo en cuantas sentadilla realizamos en 30 segundos...y si por ejemplo realizamos 20 con 30 kilos de peso seria intentar realizar 22/25 con esos kilos y en el mismo tiempo y una vez llegado a eso intentar hacer 20 con 35 kilos en esos 30 segundos ...
Una vez realizados los cuatro mesociclos se valorara según la puesta en forma y estado del deportista además de la época en la que se encuentre, el volver a iniciar otro periodo desde el inicio pudiendo hacer en lugar de mesociclos de 4 semanas, disminuirlo entre dos o tres semanas.
Como norma general según se acerque la temporada el entrenamiento cardiovascular ira ganando terreno al entrenamiento muscular.
Se ha de tener en cuenta que si el ciclista se inicia por primera vez en el trabajo muscular comenzara siempre por entrenamientos de repeticiones altas (15 a 20) sin llegar al fallo muscular aunque note que puede tirar mas.
Muchas veces el músculo puede llegar a mas pero no las articulaciones y ligamentos hasta que no se les realiza un periodo de adaptación.
Esta época también se utilizará para aprender la técnica correcta de los ejercicios.
Es importante que se estire después de cada entrenamiento, al menos unos 15 minutos, ya que con el estiramiento es como si el músculo recibiera un masaje y esto nos ayuda a eliminar sustancias de desecho provocadas por el entreno y se consigue que el músculo se recupere antes, además de ayudarnos a disminuir el riesgo de lesiones.
Es importante además de estirar el músculo trabajado, estirar toda la cadena muscular posterior ya que se ve implicada en todos los movimientos y es la cadena muscular con mas riesgos de acortamiento con los consecuentes desequilibrios posturales y lesiones.
La cadena muscular posterior son gemelos, isquiotibiales, zona lumbar, dorsal y cervical.
2) El entrenamiento de puesta en forma se ha de mantener todo el año dedicándole mas o menos tiempo según en la época que estemos.
Es importante mantener la masa muscular que hayamos podido ganar.
Realizar el trabajo cardiovascular con mas o menos intensidad según época.
A parte de los estiramientos después del entreno es aconsejable realizar alguna clase de streching semanal.
Importante realizar un entrenamiento propioceptivo, ya que entre otras cosas nos ayuda a disminuir lesiones y recuperarnos mejor de las que ya tenemos.
Si no podemos asistir a alguna clase o con un entrenador para trabajar con plataformas inestables cabe la posibilidad de comprar una fitball (el precio ronda unos 20€) y realizar ejercicios en casa un par de veces por semana...si se tiene niños es ideal ya que con ciertas precauciones ellos también pueden jugar con el balón gigante.
Por ultimo pero no por ello menos a tener en cuenta esta el reforzamiento del “Core” centro del cuerpo, lo cual incluye el entrenamiento del recto abdominal, oblicuos, transverso, multifidus, suelo pélvico y diafragma.
Para esto es ideal las clases de pilates, pero si no se puede se ha de tomar conciencia del trabajo abdominal.
Para ello se ha de controlar no hacer hiperpresion con el abdomen, esto significa mantener el ombligo hacia la columna durante todo el recorrido del ejercicio abdominal mientras nos centramos en mantener lo mas relajados posibles los hombros y la zona cervical.
El trabajo abdominal suele ser de recorrido corto, al contrario de lo que hace mucha gente, ya que mientras mas largo sea el recorrido mas trabaja el Psoal iliaco y menos la musculatura abdominal.
También es importante mantener contraída la pelvis durante todo el recorrido como si nos aguantáramos las ganas de hacer pis...y controlar la respiración, es decir soltar el aire al hacer el esfuerzo.
Aconsejable comprar un libro de pilates y hacer algunos de sus ejercicios bajo sus teorías.
Los multifidos son un conjunto de músculos pequeños que sujetan nuestra columna y la “elevan”, estos músculos a parte de trabajarlos cuando hacemos propiocepción (equilibrios) también los trabajamos cuando al realizar abdominales activamos el músculo transverso (ombligo hacia la columna) el músculo transverso es un músculo faja con fibras horizontales que se trabaja de manera estática y hace que disminuya nuestro perímetro de cintura a parte de proteger nuestra columna.
Teniendo todas estas cosas en cuenta conseguimos entre otros mucho beneficios mantener sano el pilar de nuestro cuerpo (la columna) y disminuir el riesgo de lesión a pesar de los desgastes ocasionados por la vida cotidiana y los gestos repetitivos especificos del deporte que practicamos a parte de alongar, estilizar y mejorar nuestra postura corporal.
1) ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
TÉCNICO : ESTIMULAR LA POTENCIA
Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Entrenamiento de hipertrofia
Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de la fuerza- potencia
2)ENTRENAMIENTO GENERAL: PUESTA EN FORMA Y MANTENIMIENTO
Mantener el reforzamiento muscular
Entrenamiento de la propiocepcion (equilibrio)
Estiramientos (aconsejable clases de streching)
Aconsejables clases de pilates...
1) El entrenamiento cardiovascular se ha de hacer todo el año periodizando la intensidad lo que supone ir incrementándola conforme se hacerla la época competitiva. Durante la época de competiciones hay que equilibrar esa intensidad para no llegar agotado a la competición.
Durante el año, especialmente en las apocas de fuera de temporada se aumenta el trabajo de la potencia lo que supone periodizar por ejemplo de la siguiente manera...
1er mesociclo: 4 semanas de fuerza resistencia
series de trabajo muscular con repeticiones altas (entre 15 y 20) y descansos entre serie cortos (unos 30 segundos)
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
2º mesociclo: 4 semanas de hipertrofia
Trabajo muscular con repeticiones medias (entre 10 y 12) y descansos entre series entre 60 a 90 segundos...llegar al fallo muscular en la ultima repetición sin perder la técnica e ir aumentando de peso conforme superemos las 12 repeticiones para llegar al fallo.
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
3er mesociclo: 4 semanas de fuerza-hipertrofia
Trabajo muscular intercalando ejercicios de hipertrofia con ejercicios de fuerza, los ejercicios de fuerza son repeticiones entre 3 a 6 con descansos de unos dos minutos a dos minutos y medio entre series.
Se empezará la primera semana por intercalar un par de ejercicios y progresivamente se acabara la ultima semana casi toda con ejercicios de fuerza.
Una semana de descanso activo: salidas en bici, cardio en el gimnasio, footing, esqui etc...
4º mesociclo: 4 semanas de entrenamiento de potencia
El entrenamiento de potencia es la suma de la rapidez en realizar un ejercicios con una carga adecuada y una técnica controlada a pesar de la rapidez...
Se valoraría por ejemplo en cuantas sentadilla realizamos en 30 segundos...y si por ejemplo realizamos 20 con 30 kilos de peso seria intentar realizar 22/25 con esos kilos y en el mismo tiempo y una vez llegado a eso intentar hacer 20 con 35 kilos en esos 30 segundos ...
Una vez realizados los cuatro mesociclos se valorara según la puesta en forma y estado del deportista además de la época en la que se encuentre, el volver a iniciar otro periodo desde el inicio pudiendo hacer en lugar de mesociclos de 4 semanas, disminuirlo entre dos o tres semanas.
Como norma general según se acerque la temporada el entrenamiento cardiovascular ira ganando terreno al entrenamiento muscular.
Se ha de tener en cuenta que si el ciclista se inicia por primera vez en el trabajo muscular comenzara siempre por entrenamientos de repeticiones altas (15 a 20) sin llegar al fallo muscular aunque note que puede tirar mas.
Muchas veces el músculo puede llegar a mas pero no las articulaciones y ligamentos hasta que no se les realiza un periodo de adaptación.
Esta época también se utilizará para aprender la técnica correcta de los ejercicios.
Es importante que se estire después de cada entrenamiento, al menos unos 15 minutos, ya que con el estiramiento es como si el músculo recibiera un masaje y esto nos ayuda a eliminar sustancias de desecho provocadas por el entreno y se consigue que el músculo se recupere antes, además de ayudarnos a disminuir el riesgo de lesiones.
Es importante además de estirar el músculo trabajado, estirar toda la cadena muscular posterior ya que se ve implicada en todos los movimientos y es la cadena muscular con mas riesgos de acortamiento con los consecuentes desequilibrios posturales y lesiones.
La cadena muscular posterior son gemelos, isquiotibiales, zona lumbar, dorsal y cervical.
2) El entrenamiento de puesta en forma se ha de mantener todo el año dedicándole mas o menos tiempo según en la época que estemos.
Es importante mantener la masa muscular que hayamos podido ganar.
Realizar el trabajo cardiovascular con mas o menos intensidad según época.
A parte de los estiramientos después del entreno es aconsejable realizar alguna clase de streching semanal.
Importante realizar un entrenamiento propioceptivo, ya que entre otras cosas nos ayuda a disminuir lesiones y recuperarnos mejor de las que ya tenemos.
Si no podemos asistir a alguna clase o con un entrenador para trabajar con plataformas inestables cabe la posibilidad de comprar una fitball (el precio ronda unos 20€) y realizar ejercicios en casa un par de veces por semana...si se tiene niños es ideal ya que con ciertas precauciones ellos también pueden jugar con el balón gigante.
Por ultimo pero no por ello menos a tener en cuenta esta el reforzamiento del “Core” centro del cuerpo, lo cual incluye el entrenamiento del recto abdominal, oblicuos, transverso, multifidus, suelo pélvico y diafragma.
Para esto es ideal las clases de pilates, pero si no se puede se ha de tomar conciencia del trabajo abdominal.
Para ello se ha de controlar no hacer hiperpresion con el abdomen, esto significa mantener el ombligo hacia la columna durante todo el recorrido del ejercicio abdominal mientras nos centramos en mantener lo mas relajados posibles los hombros y la zona cervical.
El trabajo abdominal suele ser de recorrido corto, al contrario de lo que hace mucha gente, ya que mientras mas largo sea el recorrido mas trabaja el Psoal iliaco y menos la musculatura abdominal.
También es importante mantener contraída la pelvis durante todo el recorrido como si nos aguantáramos las ganas de hacer pis...y controlar la respiración, es decir soltar el aire al hacer el esfuerzo.
Aconsejable comprar un libro de pilates y hacer algunos de sus ejercicios bajo sus teorías.
Los multifidos son un conjunto de músculos pequeños que sujetan nuestra columna y la “elevan”, estos músculos a parte de trabajarlos cuando hacemos propiocepción (equilibrios) también los trabajamos cuando al realizar abdominales activamos el músculo transverso (ombligo hacia la columna) el músculo transverso es un músculo faja con fibras horizontales que se trabaja de manera estática y hace que disminuya nuestro perímetro de cintura a parte de proteger nuestra columna.
Teniendo todas estas cosas en cuenta conseguimos entre otros mucho beneficios mantener sano el pilar de nuestro cuerpo (la columna) y disminuir el riesgo de lesión a pesar de los desgastes ocasionados por la vida cotidiana y los gestos repetitivos especificos del deporte que practicamos a parte de alongar, estilizar y mejorar nuestra postura corporal.
viernes, 23 de febrero de 2007
MIS RUTINAS VARIAS SEGUN OBJETIVOS.
PROGRAMA 2005 (10-1-2005)
Piernas y brazos : de 15 a 20 repeticiones (cambiar rutina cada 4 semanas[.1] )
Pecho, espalda y hombros : de 6 a 8/10 repeticiones (cambiar rutina cada 6 semanas[.2] )
REPARTO:
PIERNAS
HOMBROS- BICEPS
ESPALDA- DELTOIDES POSTERIORES
PECHO- TRICEPS
HOMBROS (Ligero) aerobios.
Realizar abdominales mínimo dos días por semana.
Descansos de 30 a 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
Prensa vertical pies juntos/ pies abiertos 4x 15+15
Sentadilla barra libre 4 x 15/20 /Steps sin peso 4 x 25/30
Extensiones 3 x 25/30
Femoral tumbado a una pierna 4 x15
Abductores 4 x 15/20
Extensiones 3 x 25/30
gemelos 3 x 15/20
Hiperextensiones glúteos 4 x 8/10
HOMBROS / PECHO
HOMBROS
Press militar en multipower 10 x 3 a 5
Press mancuerna sentado alterno agarre neutro 3 x 6/8 c/u
Aberturas polea 3 x 8/10
Elevación barra la frente y arriba 3 x 10
BICEPS
Dominadas para bíceps 3 x 10
Curl banco inclinado unilateral 3 x 12-15
Curl bíceps polea baja lento 4 x 8 a 10 /Curl martillo mancuerna a dos manos 4 x fallo
ESPALDA /DELTOIDES POSTE RIORES
ESPALDA
Dominadas 4 x 8/10 (+ 2 o 3 de calentamiento)
Remo en multipower 4 x 8/10
Remo mancuerna a una mano inclinado 4 x 8/10
Dorsal polea alta barra recta 3 x 10/12
DORSAL POSTERIOR
Pajaros polea alta 3 x 15-20
Pájaros en banco inclinado 3 x 15-20
PECHO – TRICEPS
Prees inclinado en multipower 10x 3 a 5
Press tumbado mancuerna en banco plano agarre neutro 7 x 6 a 8
Pullover mancuerna 4 x 10/12
TRICEPS
Press francés mancuernas a dos manos 4x 15/20
Tríceps soga polea alta 4 x 15/20
Jalón polea tríceps lento 3 x 6/8 con tríceps tras nuca barra 3 x 12/15
HOMBROS LIJEROS
Press en maquina 4 x 15/20
Elevaciones laterales 4 x 15/20
Press mancuerna de pie 4 x 15/20
TIPOS DE ABDOMINALES.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal superior.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal inferior.
FLEXIONES LATERALES Y GIRO cadera sobre banco, apoyo lateral ,giros laterales para acabar mirando hacia arriba.
ENRÓLLATE rodillas encima de algo blando, piernas arriba, pies no tocan suelo coger barra y discos que se usaran como ruedas.
SENTADA RODILLAS ENCOGIDAS Sujetar rodilla derecha y tirar de ella hacia el pecho alternar las piernas respirando lentamente y contado hasta 5.
ficar el día 28-3-05)
TECNICAS
ENTRENAMIENTO SERIES SUPERLENTAS 6 a 8 rep(10 seg+ y 5 seg -)
SERIE DE 50 REP (peso para hacer de 6 a 8 rep, descanso de 15 segundos hasta ir sumando 50 rep)
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Prensa horizontal pies arriba abiertos/ pies abajo 4 x 15/20
Elíptica dura 5 min
Zancadas 4x 15/20
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 4 x 15/20
Eliptica dura 5 minutos
Extensiones ligero 3 x 20/30
Hiperextensiones 4 x 8
HOMBROS
Press manc 5*
Press maquina agarre neutro 4*
Aperturas unilateral inclinado con manc 3x 8/12
Remo al cuello en polea agarre amplio 3x 8/12
BICEPS
Curl mancuerna al tiempo de pie 4*
Curl martillo unilateral sentado 4*
Curl polea alta 4*
DORSAL
Dominadas 2 calentar + 4 al fallo
Remo inclinado mancuerna 4*
Dorsal en maquina 3*
Dorsal soga inclinado 3 x 10/12
Hombro posterior
Remo polea sentado barra recta al pecho 4 x 8 a 12
PECHO
Press inclinado barra libre 5*
Press tumbado mancuerna 5*
Aperturas polea baja 4 x 8 a 12
TRICEPS
Tríceps jalon polea /patada trasera a dos manos 4*
Tríceps tras nuca de pie unilateral 4*
Tríceps soga polea alta por encima de la cabeza 4*
HOMBROS LIGERO (a escoger)
PESADO de 6 a 8 rep
SEMIPESADO de 8 a 12 rep
LIGERO de 12 a 15 rep
Primera semana: Segunda semana Tercera semana(*)
Piernas ligero Piernas ligero piernas ligero
Tronco pesado Tronco pesado tronco pesado
Brazos semipesado Brazos semipesado Brazos ligero
Cuarta semana: Quinta semana
Piernas semipesado y 50 rep piernas ligero
Tronco pesado y 50 rep tronco ligero
Brazos semipesado y 50 rep Brazos ligero
(*) Introducir repeticiones lentas.
Lunes: piernas 11-4-05 a 15-5-05
Martes: Dominadas/hombros/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Sentadilla pies juntos 4
bicicleta dura 5 min
prensa inclinada pies arriba 4
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 3 / tijeras estáticas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Estep en maq dominadas con mancuerna 3
(aerobios 20 minutos)
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press tras nuca barra multipower 4 (de pie)
Elevación frontal mancuernas 4
Elev unilateral acostado 3
Curl barra en banco 4
Curl mancuerna banco inclinado a dos manos 4
Curl martillo en banco escott 4
(aerobios 20 min)
Miércoles
Flexiones calentamiento 3
Press tumbado MP 5
Press mancuerna posición neutra banco tumbado 5
Vuelos mancuerna en banco plano 3
Flexiones 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Remo mancuerna 4
Remo polea sentado cuerda 4
Jalón polea brazos estirados 3
Press francés tumbado 4
Press tras nuca sentado alterno a dos manos 4 /entre bancos 4
Triceps soga polea alta hacia abajo 4
(aerobios 20 min)
viernes(hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de pie/ elev lateral 4
Levantar barra frontal agarre estrecho 4/remo abierto mancuerna 4
Pajaros polea baja agarre cerrado al pecho (maq remo bajo) 3
Pajaros polea baja 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
semana de Transición . 16-5 al 20-5
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 1 de 50 rep
Peso muerto 1 de 50 rep
Curl bíceps 1 de 50 rep
Triceps maquinas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Pres mancuerna de pie en multipower 1 de 50 rep
Press mancuerna tumbado en multipower1 de 50 rep
Dominadas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 1 de 50 rep
Prensa horizontal (gluteo?) 1 de 50 rep
Curl martillo de pie 1 de 50
Jalon polea triceps 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Elevaciones laterales tumbada 1 de 50 rep
Press mancuerna inclinado 1 de 50 rep
Jalon frontal 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
(coger un peso con el cual se necesiten hacer algunos descansos de 10 a 15 segundos para completar las 50 repeticiones)
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
Lunes: piernas 23-5 al 24-6-05
Martes: Dominadas/hombros pesado/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Zancada en MP 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Glúteos en prensa horizontal cara abajo/cara arriba 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Peso muerto mancuernas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Extensiones 3 x 20/30
Gluteo-lumbar 3
(aerobios 20 minutos en seps-talón )
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press frontal MP de pie 4
Press mancuerna sentada 4
Elev unilateral mancuerna sostenida hacia atrás tendido 3
Curl mancuerna barra (3x7) 4
Curl martillo de pie unilateral 4
Curl polea baja unilateral inclinado espaldas a polea 4
(aerobios 20 min steps-talón)
Miércoles
Press inclinado MP 5
Press maq empujon 5
Contractora 3
Pullover barra banco plano agarre ancho 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Dorsal polea alta agarre ancho de delante hacia atrás 4
Jalón dorsal polea alta agarre triangulo 4
Dorsal polea alta inclinado tipo remo unilateral 3
Fondos 4
Press francés sentado barra Z 4
Jalón tras nuca inclinado polea alta agarre unilateral de espaldas a la polea 4
(aerobios 20 min elíptica alterno dura-medio)
Viernes (hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de sentado/ elev lateral sentado 4
Apertura unilteral polea/ elevación frontal polea (superserie) 4
Girar deltoides posterior tendido (vuelos manc en banco plano pero boca abajo) 3
Pájaros unilateral en maquina 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
Semana de Transición . 27-6 al 1-7
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 3 de 25 a 50 rep/ peso muerto 3 x fallo
Femoral tumbado unilateral 3 al fallo
Curl bíceps barra 3 de 25 a 50 rep/ curl martillo 3 x fallo
Triceps maquinas 3 de 25 a 50 rep / tras nuca 3 x fallo
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Pres maquina hombros 3 de 25 a 30 rep
Elev frontal barra 3 de 25 a 30 rep/ remo al cuello 3 x fallo
Flexiones 3 al fallo
Contractora 3 de 25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 3 de 25 a 50 rep /femoral tumbado al tiempo 3 x fallo
Prensa vertical 3 de 25 a 50 rep
Curl en maq dorsal 3 de 25
Curl entre poleas al tiempo 3 x fallo
Jalón polea tríceps 3 de25 rep/ ext tríceps polea alta al tiempo 3 x 25
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Elevaciones laterales tumbada 3 de 25 rep/ elevación frontal tumbada 3 x 25 a 30/ elevación pájaros tumbada 3 x 25 a 30
Flexiones 3 al fallo
Press maq empujón 3 de25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
ROGRAMA DEL 11-7 AL 31-7-2005
DETALLE:
Disminución del volumen de pesas y aumento de los aerobios de 20 a 40 minutos.
Un solo grupo muscular por día.
Piernas. Repeticiones entre 15 y 20
Bíceps- tríceps: cuando la situación sea propicia hacer superseries del mismo músculo o antagonistas (repeticiones entre 12 y 15)
Hombros-pecho-dorsal hacer entrenamiento pesado de 6 a 8 repeticiones.
Hacer 4 veces semana.
Dieta: Zona (de lunes a viernes)
OBJETIVO
Definición manteniendo el máximo de masa muscular: Ver primeros resultados al aumentar los aerobios para valorar si seguir con esta formula después de vacaciones hasta el inicio del otoño. Cuando llegue el frío volver a entrenar dos grupos musculares por día y ha hacer 20 minutos de aeróbicos.
RUTINA: (45 minutos rutina+ 40 aerobios+ 15 min estiramientos y abdominales)
LUNES: piernas + abdominales 40 min aerobios
MARTES: Bíceps-tríceps + abdominales + 40 min aerobios.
MIÉRCOLES: Pecho + espining
JUEVES: Hombros + abdominales + 40 min aerobios
VIERNES: Dorsal + abdominales + 40 min aerobios
PIERNAS:
Extensiones 3x 25-30 calentamiento.
Prensa inclinada 4
Sentadillas mancuerna al hombro pies abiertos 4
Femoral tumbado unilateral 4
Peso muerto piernas estiradas 3
Sentadillas a una pierna 3
Extensiones unilateral 4
BÍCEPS - TRICEPS:
Dominadas
Bíceps unilateral agarre supino 3
Curl barra banco sentado 3
Curl interno inclinado supino abierto 3
Prees francés tumbado manc unilat 3
Press banco asimiento estrecho 3
Jalón polea de pie /tras nuca barra espalda polea 3
PECHO
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Press tumbada en MP 5
Press inclinado mancuerna agarre neutro 4
Aperturas entre poleas 3 a bajo /3 al frente
Pullover banco tumbado brazos ángulo recto atrás 3
HOMBROS:
Dominadas 3 calentamiento 3 efectivas
Press militar 5
Press mancuerna 4
Apertura/frontal arriba polea baja 3
Pájaros unilateral tumbada en banco 3
Pájaros unilateral maquina 3
DORSAL:
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Jalón dorsal de pie 4
Dorsal polea baja sentado unilateral 4
Dorsal polea baja agarre V 4
Glúteo-lumbar 3
SEMANA DE MANTENIMIENTO EN CASA (8 al 12 de agosto 2005)
(repetir 3 veces – entre 15 y 25 rep cada ejercicio)
Circuito 1:
Extensiones
Estep en silla
Bíceps barra
Press militar barra
Jalón agarre abierto tras nuca
Fondos pecho
Fondos tríceps
Circuito 2:
Sentadilla mancuerna al hombro
Peso muerto
Bíceps mancuerna martillo
Aperturas laterales
Jalón agarra abierto frontal
Aperturas pecho tumbada mancuerna
Press francés mancuerna tumbada
ABDOMINALES AL ACABAR EL CIRCUITO.
RUTINA DEL 16 DE AGOSTO AL 18 DE SEPTIEMBRE DE 2005
DETALLE.
Primera semana (4 dias) Puesta apunto.
Piernas-biceps-triceps (dias1 y 3)
Pecho-espalda-hombro (dias 2 y 4)
___________________________________________
Exrensiones-femoral .......superseries 4x 15/20
Peso muerto-esteps............ Superseries 3 x 15/20
Abductores-aductores..... 3x 15/20
Bíceps polea-triceps maq ..... 3 x 15/20
Bíceps martillo-triceps polea alta barra recta tras nuca 3 x15/20
____________________________________________
Dominadas....
Remo sentado 3 x15
Press maq y aberturas maq 3 x15
Press
Hombro, elevacion lat-front-post en polea 3 x 15
RUTINA DEL 22 DE AGOSTO HASTA EL 25 DE SEPTIEMBRE 2005 (primera semana de prueba –error)
LUNES----- PIERNAS aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES-- HOMBROS planning aerobios-abdominales*
MIÉRCOLES—PECHO espining
JUEVES-- ESPALDA planning aerobios-abdominales*
VIERNES BÍCEPS-TRICEPS aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
a) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
b) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
c) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
Descalentamiento (5 minutos) estiramientos.
PIERNAS:
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral de pie 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
HOMBROS:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press arnol 4 + 1 descendente 8-10 rep
2.-Elevación lateral acostado 4 x 12
3.-Elevación lateral polea 3 x 12/15
4.-Elevación frontal mancuerna 3 x12
5.- Hombros post polea baja 3 x15
6.- hombros post en maquina 2 x 8/10
PECHO:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press banca barra multipower 5 x de 20 a 6 repeticiones (subir de peso en cada)
2.-Prees inclinado barra multipower 5 x 15 a 6 rep subir de peso en cada
3.-Apertura mancuerna banco plano 4 x 10/15
4.-Pullover barra 3 x 15
ESPALDA
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Jalón frontal agarre abierto 5 x 15-15-10-8-8
2.-Remo mancuerna unilateral 4 x 8/10
3.-Deltoides post brazos atrás en banco inclinado 4x 10/12
4.-Lumbares 3 x 15
BÍCEPS-TRICEPS
1.-Flexión con barra 5 x 10/15
2.-Flexión mancuerna sentado 5 x 10/15
3.-Flexión concentrado 4 x 10/15
1.-Jalón polea barra 5 x 10/15
2.-Jalón polea unilateral 3 x 10/15
3.-Patada mancuerna 3 x 10/15
4.-Entre bancos 3 x 10/15
RUTINA DEL 29 DE AGOSTO AL 30 DE SEPTIEMBRE DE 2005.
MEDIDAS ACUTALES:
1,68 altura 52 kilos de peso.
Cintura 63 cm
Cadera 88,5 cm
Muslo derecho 49 cm izquierdo 49,5 cm
Gemelo derecho 35,5 cm izquierdo 35,5 cm
Pecho 82,5
Hombros (Contorno) 95,5 cm
Bíceps (en contracción) derecho 29 cm izquierdo 28,5 cm
OBJETIVOS:
Piernas: perfilar femorales y glúteos (mantener masa muscular)
Brazos: perfilar y mantener masa muscular
Pecho, espalda, hombros : hipertrofiar masa muscular.
REPARTO:
LUNES piernas+ abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES Dorsales + triceps + (planning aerobios/abdominales)*
MIÉRCOLES pecho + espining
JUEVES Bíceps + isquiotibiales (femorales) + (planning aerobios/abdominales)*
VIERNES Hombros + abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
1) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
2) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
3) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos + descalentamiento
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
PIERNAS:
Calentamiento 5 minutos bici +Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral tumbado 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
DORSALES
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- remo mancuerna inclinado en banco 1 serie ajustar peso + 3 x 12 a 8 pirámide
2.- Jalón frontal agarre abierto 3 x 12 a 8 Pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- dominadas 3 series efectivas con 10/15 kilos ayuda prox 6 repeticiones
4.- lumbares 3 x 15
TRICEPS
1.- jalón polea barra 3 x 12/15
2.- jalón polea unilateral 3 x 12/15
3.- patada mancuerna 3 x 12/15
PECHO
Calentamiento 5 min bici + dominadas
1.- aberturas mancuerna banco plano 3 x 12/15
2.- press banca multipower 3 x 12 a 8 piramide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
2.- press banca multipower inclinado 3 x 12 a 8 pirámide
4.- pullover barra tumbada 3 x 12 a 15
BÍCEPS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- flexion barra 3 x 12/15
2.- flexion mancuerna sentado 3 x 12/15 unilateral
3.- flexion concentrado 3 x 12/15
FEMORALES
1.- zancada hacia atras 3 x 12/15
2.- Peso muerto rodilla-cadera inclinado 3 x 12/15
3.- buenos dias 3 x 15
HOMBROS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- elevación lateral tumbada 3 x 12/15
2.- press mancuerna 3 x 12 a 8 pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- press militar multipower 1 serie ajustar peso + 3x 12 a 8 piramide
4.- pajaros en polea alta 3 x12/15
5.- pajaros en maquina 3 x 10/12
TECNICAS SOBPRESA A INCLUIR EN LOS ENTRENOS.
PIERNAS
1.- HACER MAS SERIES DE LAS HABITUALES
2.- LLEGAR EN SENTADILLA O PRENSA HA HACER DE 25 A 30 REPETICIONES
3.- HACER SERIES DESCENDENTES
4.- ELEGIR UN EJERCICIO Y HACER UNAS 10/12 SERIES CONSECUTIVAS COMO UNICO TRABAJO PARA PIERNAS.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRENSA UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
6.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo extensiones duras y pasar a la prensa sin descanso.
PECHO:
1.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo...hacer aberturas e inmediatamente después hacer press
2.- MARCAR UNA PARADA EN CADA REPETICIÓN EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO.
3.- HACER VARIAS TRISERIES DE PRESS DE BANCA SEGUIDO POR ABERTURAS Y FONDOS EN PARALELA SIN DESCANSO ENTRE ELLAS.
4.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIBAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA PECHO.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
ESPALDA:
1.- HACER DIAS DE SESIONES DE REMO EXCLUSIVAMENTE.
2.- CADA DOS SESIONES HACER PESO MUERTO PESADO
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo remo mancuerna y pasar sin descanso a jalones
4.- HACER UNA SERIE DE JALONES DE 50 REP CON UN PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSOS DE 15 SEGUNDOS.
HOMBROS:
1.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIVAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA HOMBROS .
2.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS MILITAR UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo elevaciones laterales y pasar a press sin descanso
BRAZOS:
1.- INTERCALAR SERIES DE 5 REPETICIONES CON MUCHO PESO.
2.- ALTERNAR DIAS PESADOS CON OTROS DE CONGESTION CON POCO DESCANSO.
3.- PREGOTAMIENTO hacer curl concentrado y pasar sin descanso al curl con barra...hacer jalon polea triceps y pasar sin descanso a triceps en paralelas o entre bancos.
4.-HACER UNA SERIE DE 50 REPETICIONES CON PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSO DE 15 SEGUNDOS.
ENTRENAMIENTO CASERO.
Circuito (realizar de una a tres veces según tiempo disponible)
1.- Correr estático 5 minutos
Sentadilla con mancuernas en superserie con tijeras con mancuernas (20 rep con cada pierna)
2.- Salto de cuerda (90 segundos)
alternar superserie de tijeras con tijera estática (15 rep con cada pierna/20 rep con cada pierna en tijera estática)
3.- Correr estático 2 minutos
Flexión de brazos con mancuerna /press militar en superserie con elevaciones laterales. (1)
4.- Salto con piernas abiertas 90 segundos
remo con mancuernas en superserie con patada de tríceps (15 rep de cada)
5.- elevaciones de rodillas con brazos arriba (2 minutos)
Flexiones en el suelo (agarre amplio, normal y estrecho)
6.- Sentadilla con salto 90 segundos (2)
Flexión de brazos con mancuernas en superserie con flexión de tríceps (15 de cada)
7.- Tijeras laterales con mancuerna 2 minutos (3)
Descalentar y estirar
(1) Flexión de brazos con mancuerna y press militar.
Subid las dos mancuernas con los brazos un curl de bíceps y cuando lleguéis a los hombros girar las palmas hacia fuera y haced un press militar estirando los brazos por encima de la cabeza. Volved al punto de partida haciendo lo mismo.
(2) Sentadilla con salto.
De pie separando estos a la altura de las caderas bajad hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí saltad hacia arriba con las manos por encima de la cabeza, al volver al suelo repetir el movimiento.
(3) Tijeras laterales con mancuerna.
Usando una mancuerna en cada mano separar los pies a la anchura de las caderas apuntando hacia delante. Dad dos pasos a la derecha y tocad el suelo con la mano derecha manteniendo los pies hacia el frente y doblando las rodillas al agacharte.
No mirar hacia abajo ni encoger la espalda.
Ponerse otra vez de pie y dar dos pasos a la izquierda acercando también la mancuerna al suelo mientras se doblan las rodillas.
Alternar ambos lados.
RUTINA DEL 3 DE OCTUBRE AL 30 DE OCTUBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
DETALLE:
PIERNAS
EXTENSIONES 3 x 25/30 (calentamiento)
PRENSA HORIZONTAL 4 series de 12 a15 rep
PRENSA INCLINADA 3 x 12 a 15
PRENSA INCLINADA UNILATERAL 3 series de 12 a 15 rep
SENTADILLA EN POLEA BAJA 4 x 12 a 15
PESO MUERTO MANCUERNAS 3 x 12 a 15
EXTENSIONES CON PESO 3 x 8 a 10
DORSALES
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
JALON POLEA ALTA UNILATERAL 4 x 8 a 12
REMO EN MAQUINA 4 x 8 a 12
REMO EN POLEA BAJA 4 x 8 a 12
HIPEREXTENSIONES 3 x al fallo
DELTOIDES POSTERIOR
PAJAROS UNILATERAL ESTIRADA EN BANCO 3 x 8 a 12
PAJAROS POLEA BAJA INCLINADA 3 x 8 a 12
PECHO
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
FLEXIONES EN COLCHONETA 3 x fallo
PRESS TUMBADO MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MAQ EMPUJON 4 x 8 a 12
ELEVACIONES ENTRE POLEAS BAJAS paso adelante puños al frente 3 x 8 a 12
PULLOVER BARRA AGARRE ANCHO 3 x 15
BÍCEPS
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
CURL MANCUERNA EN BANCO INCLINADO unilateral boca abajo 3x 8 a 12
CURL MARTILLO en banco recto 3 x 8 a 12
CURL UNILATERAL polea baja espalda a la polea 3 x 12 a 15
Ejercicio congestión final a escoger.
TRICEPS
FONDOS EN PARALELAS 3 x al fallo
CURL UNILATERAL MANCUERNA TRAS NUCA a Tumbada en banco cabeza fuera brazo extendido 3 x 8 a 12
CURL + PRESS barra asimiento estrecho tumbado supino brazo Angulo recto 3 x 8 a 12.
Ejercicio congestión final a escoger.
HOMBROS.
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MANC UNILATERAL de pie brazo apoyado 4 x 8 a 12
Triserie :REMO AGARRE ANCHO/ ELEV FRONTAL /PRESS MILITAR 3 x 8 a 12
ELEVACIÓN LATERAL SENTADO 3 x 8 a 12
Ejercicio congestión final
FEMORALES
PATADA TRASERA ESTATICA 4 x 12 a 15
SENTADILLAS A UNA PIERNA 4 x fallo
SEMANA DE TRANSICIÓN. (31-10 AL 6-11 2005)
1.- Repeticiones de 15 a 20
2.- Hacer superseries cuando se pueda
3.- Hacer tren superior/tren inferior en días alternos
4.- Aerobios de 20 a 25 minutos carrera + 15 minutos pendiente
TREN INFERIOR
Extensiones / Femoral tumbando 3 x 15/20
Sentadilla /zancada estática 3 x 15/20
Aductor /abductores 3 x 15/20
Bicicleta dura 5 minutos
Volver a repetir...
TREN INFERIOR
Press empujón maq/ contractora 3 x 15/20
Jalón tras nuca / remo sentado polea baja 3 x 15/20
Curl barra bíceps / jalón polea tríceps 3 x 15/20 (superserie)
Máq. press hombros / remo mancuerna 3 x 15/20 (superserie)
Aerobios duros tres superior 5 minutos
Volver a repetir
RUTINA DEL 7 DE NOVIEMBRE AL 4 DE DICIEMBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
NOTA: cuando lo crea necesario congestionar con algun ejercicio al azar al final del entreno.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento.
1.- Sentadilla en multipower 4 x 12 a 15
2.- zancada unilateral 4 x 12 a 15
3.- prensa unilateral 3 x 12 a 15
4.- peso muerto barra 3 x 8 a 12
5.- gemelos en prensa 3 x 15/20
6.- abductores 3 x 12/15
DORSALES /HOMBROS POSTERIORES
1.-Dominadas calentamiento + 3 efectivas
2.- jalón de pie barra agarre abierto 4 x 8 a 10
3.- jalón maneral “U” unilateral 3 x 8 a 10
4.- Remo mancuerna unilateral 3 x 8 a 10
1.- pájaros en colchoneta 3 x 8 a 10
2.- pájaros en maquina 3 x 8 a 10
PECHO.
Dominadas
1.- Press inclinado barra 4 x 8 a 10
2.- press tumbado mancuerna 4 x 8 a 10
3.- aperturas tumbada 3 x 10 a 12
4.- pullover barra agarre ancho 3 x 12 a 15
BÍCEPS TRICEPS
Dominadas
1.- curl bíceps mancuerna 3 x 8 a 12
2.- Curl martillo banco escott 3x 8 a 12
3.- curl polea alta unilateral 3 x 8 a 12
4.- curl maq dorsal (congestión) según disponibilidad de tiempo
1.- tríceps maquina 3 x 8 a 12
2.- tríceps entre bancos 3 x fallo
3.- tríceps polea unilateral 3 x 8 a 12
4.- triceps polea alta barra tras nuca 3 x 8 a 12
triceps maquina (congestión)
HOMBROS
Dominadas
1.- Press militar de pie 4 x 8 a 10
2.- Pres mancuerna sentado 4 x 8 a 10
3.- elevación alterna lateral y frontal sentado 3 x 10 a 12
4.- elevación lateral en el suelo 3 x 10 a 12
SEMANA DE TRANSICICION 5-12 AL 11-12-05
LUNES: Cuadriceps, pecho, deltoides, bíceps, abdominales.
MARTES: Femoral, glúteos, dorsal, tríceps, deltoides post, lumbares.
MIÉRCOLES: Aerobios + abdominales
JUEVES: igual lunes + abdominales
VIERNES: igual martes + lumbares
LUNES
Extensiones 4 x 12 a 15
Prensa 4 x 12 a 15
Press inclinado mancuerna 4 x 8 a 12
Peck Deck 4 x 8 a 12
Press mancuerna 4 x 8 a 12
Elev lateral polea 4 x 8 a 12
Cur barra biceps 4 x 8 a 12
MARTES
Zancada polea baja 4 x 12 a 15
Peso muerto 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Jalón al pecho 4 x 8 a 12
Deltoides post maquina 4 x 8 a 12
Triceps tras nuca polea 4 x 8 a 12
Tricpes maquina 4 x 8 a 12
JUEVES
Sentadilla polea baja 4 x 12 a 15
Prensa horizontal 4 x 12 a 15
Press tumbado barra 4 x 8 a 12
Pecho entre poleas 4 x 8 a 12
Press hombros maquina 4 x 8 a12
Elevación lateral mancuerna 4 x 12 a 15
Curl bíceps manc 4 x 8 a12
VIERNES
Femoral tumbado 4 x 8 a 12
Peso muerto glúteos 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Remo bajo 4 x 8 a 12
Jalon polea triceps 4 x 8 a 12
Triceps entre bancos 4 x 10 a 15
Deltoides post polea alta 4 x 8 a 12
RUNTINA DESDE EL 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Dorsales / deltoides posterior.
MIÉRCOLES Pecho 7 spining
JUEVES Bíceps/ triceps
VIERNES Hombros.
Aerobios de 20 a 30 minutos según tiempo disponible.
Abdominales mínimo dos dias a la semana incluyendo ejercicios de pilates.
Los martes a partir del dia 24 (tema curso INEF) intercalar aerobios durante el entreno, para reducir el tiempo de entrenamiento.
Repeticiones entre 8 y 12 (según ejercicio) llegando a 15 en algunos de piernas.
Descansos entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Sentadilla en multipower 4
Prensa 4
Sentadilla partida 3
Peso muerto mancuernas piernas estiradas 3
Femoral tumbado unilateral /alterno a dos piernas 3
Libre..( a escoger en el dia)
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIOR.
Aerobios 5 mintos
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon frontal al pecho 4
Aerobios 5 minutos
Dorsal remo polea baja unilatera maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
Aerobios 5 minutos
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides post unilateral tumbado 3
Aerobios entre 10 y 15 minutos.
RUTINA DEL 12 DE DICIEMBRE 2005 AL 8 DE ENERO DE 2006
LUNES: PIERNAS
MARTES: HOMBROS
MIÉRCOLES: PECHO + SPINING
JUEVES: BÍCEPS TRICEPS
VIERNES: DORSAL Y HOMBRO POSTERIOR
AEROBIOS: excepto el miércoles, aerobios de 20 a 30 minutos.
ABDOMINLES: Excepto el miércoles, cada dia dejar un ratito para ejercicios pilates y estiramientos.
PIERNAS:
EXTENSIONES 3 x 20/25 calentamiento
PRENSA HORIZONTAL 4 x 12 a 15 (en superserie alternando apoyo pies)
SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA CON APOYO 3 x 12 a 15
ZANCADA EN POLEA BAJA 3 x 12 a 15
PESO MUERTO BARRA 4 X 12 A 15
ABDUCTORES 3 x 12 a 15
HOMBROS
DOMIN ADAS
PRESS MILITAR DE PIE 4 X 8/15 pirámide
PRESS MANCUERNA AGARRE NEUTRO 4 x 8/15 pirámide
ELEVACIÓN FRONTAL EN BANCO INCLINADO 3 x 8/10
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA 3 x 10/12
ELEVACINES LATERALES ANGULO RECTO 3 X 10/12
PECHO
DOMINADAS
PRESS INCLINADO BARRA en superserie con FLEXIONES 4 X 8/10 Y 10
PRESS TUMBADO MANCUERNA agarre de neutro a prono 4x 8/10
ENTRE POLEAS al frente 3 x 10/12
PULLOVER BARRA 3 x 12/15
BÍCEPS
DOMINADAS BÍCEPS 4 x 10/12
CURL BICES POLEA BAJA 4 x 10/12
CURL BÍCEPS MANCUERNA APOYANDO ESPALDA 4 x 10/12
TRICEPS
FONDOS 3 x fallo
TRAS NUCA SENTADO CON MANCUERNA 3 x 10/12
JALONES SOGA 3x 10/12 superserie MAQ TRICEPS 3 x 10/12
FONDOS 3 x fallo
DORSALES
DOMINADAS 3 x fallo
REMO BARRA 4 x 8/10
REMO SENTADO 4 x 8/10
PAJAROS ENTRE POLEAS SENTADO 4 x 10/12
JALON BRAZOS ESTIRADO POLEA ALTA 3 x 10/12
HIPER EXTENSIONES 3 x 10/12
Extensines calentamiento
Sentadilla Multipower 4 x 12/15
Prensa inclinada 4 x 12
Sentadilla partida 3 x 12/15
Peso muerto 3 x 10/12
Femoral tumbado unilateral 3 x 10/12
Libre
Libre
RUTINA DESDE EL DIA 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006
LUNES piernas
MARTES Dorsales /deltoides posterios
MIÉRCOLES pecho/spinig
JUEVES Bíceps /triceps
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spinig.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones calentamiento 3 x 20/25
Sentadilla en multipower 4
Prensa inclinada 4
Sentadilla partida con mancuernas 3
Peso muerto con mancuernas 3
Femoral tumbado unilateral 3
DORSALES
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon dorsal al pecho agarre abierto 4
Dorsal polea baja remo unilateral maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
DELTOIDES POSTERIOR
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides posterior unilateral tumbado 3
PECHO
Press tumbado 4
Prees maquina sentado 4
Aberturas en banco plano/vuelos laterales mancuerna 3
Pullover barra agarre ancho banco declinado 3
BÍCEPS
Curl en maquina de dominadas agarre para bíceps 4
Curl inclinado a dos manos/inclinado alterno/ sentado a dos manos 4
TRICEPS
Jalo polea 3
Tras nuca polea alta barra recta 3
Flexion triceps en maquina 3
(hacer triserie o por separado)
HOMBROS
Press tras nuca multipower 4
Press unilateral mancuerna 4
Elevaciones laterales unilateral tumabada en banco 4 ( dos de ellas intercaladas con mancuerna sostenida hacia atrás)
Deltoides frontal de pie con polea 3
ESTIRAMIENTOS.
ABDUTORES CADERA
ADDUCTORES CADERA
GIRO DE HOMBROS
EXTENSIÓN DE TRONCO
GIRO PELVIS CON LAS DOS PIERNAS
PECHO ( Plancha a bajo giro brazos hacia atrás)
FLEXIONES TOBILLO (agachado)
FLESIONES TOBILLO CUADRICEPS SUBE BAJA
PIERNA ESTIRADA Y OTRA ALNGULO AL LADO
GLUTEO tumbada pierna toalla tras rodilla)
BRAZOS TRAS NUCA elevo brazos nariz al suelo uno y uno
ESTIRAMIENTOS ISQUIOS (toalla pie recto elevar pierna..el otro pie ángulo recto)
ABDOMINALES
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.
1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)
Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.
TINA DEL 13 DE FEBRERO AL 13 DE MARZO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones (Calentamiento)
Prensa horizontal 4
Extensiones 3
Femoral tumbado 3 a una pierna + 3 a dos
Peso muerto 3
Extensiones 3
Sentadilla en polea baja 3
BÍCEPS-TRICEPS (Superseries)
Tríceps polea alta / curl barra bíceps 3
5 minutos aerobios
tríceps tras nuca sentada / Curl inclinado martillo 3
5 minutos aerobios
tríceps entre paralelas / curl bíceps polea 3
aerobios 10 minutos.
PECHO
Flexiones pies sobre banco 3 (calentamiento)
Press inclinado barra 4
Press mancuerna tumbado 4
Cruce polea alta unilateral 3
Vuelos laterales banco declinado 3
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIORES
Jalon al pecho agarre “V” 4
Remo polea baja agarre amplio 4
Jalon polea alta de pie inclinado agarre “U” brazos estirados 3
Deltoides unilateral agarre “U” en maq remo sentado 3
Deltoides posteriores en maq deltoides 3
HOMBROS.
Press militar /elevaciones laterales sentada (superserie) 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Press mancuerna agarre neutro 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Levantar deltoides diagonal polea baja agarre “U” 3
Levantar deltoides mancuerna frontal alternando en el suelo 3
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “A”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3 fallo
Prensa inclinada 4
Sentadilla multipower a una pierna (pierna en banco) 3
Femoral tumbado 4
Extensiones 3
Hiperextesiones femoral 3
BÍCEPS/TRICEPS
Extesiones triceps acostado/ maq triceps/ press frances/ maq triceps/ 3
Curl barra bíceps/ bíceps entre poleas 3
Bíceps polea baja espladas a polea 3
(si voy mal de tiempo por tema curso improviso)
PECHO.
Press tumbado 4
Press inclinado /apertura entre poleas inclinado 3
Press declinado mancuerna 3
Pullover tumbada barra agarre amplio 3
DORSAL / DELTOIDES POSTERIOR.
Dominadas (en multipower barra altura pecho colgar brazos piernas al frente apoyando talones en banco) 4
Pullover con cuerpo encogido ( maq jalon dorsal agarre amplio, doblar rodillas y cintura ángulo 45º bajar la barra con los brazos extendidos a la vez que estiramos las rodillas, apretar y volver al punto de partida) 4
Dorsal entre poleas (sentado agarre maneral “U” con mano contraria) 4
Patada trasera con mancuerna brazo estirado (agarre prono tronco doblado por la cintura rodillas dobladas)
Dorsal posterior polea alta (de lado a la polea, agarrar agarre “U” con mano contraria, llevar el cable a través del cuerpo siguiendo un movimiento de arco sin doblar ni estirar el codo, al final del ejercicio estirar el brazo)
HOMBROS.
Press mancuerna 4
Press maquina 3
Elevación unilateral inclinada mancuerna 3
Press maquina 3
Elevación lateral arco en polea 3
Press maq 3
PILATES:
Oblicuos.
Tumbada de costado pierna izquierda doblada, pierna derecha estirada y pie bajo algún soporte, mano izquierda en el hombro contrario.
Inspirar y al expirar elevar la parte superior del cuerpo. Abdominales recogidos, espalda recta, mantener cabeza cuello y columna en línea 10 rep por cada lado.
1.- sentada en el suelo piernas estiradas al frente, sostener una pica con ambas manos, estirar brazos y elevarlos por encima de la cabeza sin desplazar los hombros.
2.- inspirar y al expirar, ombligo hacia la columna. Desplazar el tronco hacia atrás lentamente al tiempo que bajamos los brazos por delante del cuerpo hasta que la pica toque los muslos y la curva de la espalda alcance al cuello.
3.- Inspirar y al expirar elevar los brazos, mientras se pueda mantener la postura de la parte superior del cuerpo, bajar los brazos hasta apoyar la pica en los muslos inspirar y volver a la posición inicial.
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “B”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3
Femoral tumbado 4
Peso muerto mancuerna 4
Extensiones 3
Zancada trasera polea baja 3
Abductores 3
Gemelos prensa 3
BICPES- TRICEPS
Martes tengo prisa: improviso...
PECHO.
Press inclinado mancuerna 4
Press frontal maquina 4
Flexiones 3
Contractora 3
Pullover inclinado agarre ancho barra 3
DORSALES /DELTOIDES POSTERIOR
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
Remo en maquina jalón alta unilateral agarre “U” 3
Jalón frontal al pecho 4
Remo polea baja agarre “V” 4
Pájaros mancuerna 3
Pájaros polea baja bilateral 3
HOMBROS.
Press mancuerna unilateral sentada 4
Press militar de pie 4
Maquina pedaleo brazos 5 minutos
Elevaciones laterales cruzando brazos arriba (circulo) 3
Elevaciones frontales unilaterales polea baja 3
[.1] Iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero
[.2] iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero.
Piernas y brazos : de 15 a 20 repeticiones (cambiar rutina cada 4 semanas[.1] )
Pecho, espalda y hombros : de 6 a 8/10 repeticiones (cambiar rutina cada 6 semanas[.2] )
REPARTO:
PIERNAS
HOMBROS- BICEPS
ESPALDA- DELTOIDES POSTERIORES
PECHO- TRICEPS
HOMBROS (Ligero) aerobios.
Realizar abdominales mínimo dos días por semana.
Descansos de 30 a 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
Prensa vertical pies juntos/ pies abiertos 4x 15+15
Sentadilla barra libre 4 x 15/20 /Steps sin peso 4 x 25/30
Extensiones 3 x 25/30
Femoral tumbado a una pierna 4 x15
Abductores 4 x 15/20
Extensiones 3 x 25/30
gemelos 3 x 15/20
Hiperextensiones glúteos 4 x 8/10
HOMBROS / PECHO
HOMBROS
Press militar en multipower 10 x 3 a 5
Press mancuerna sentado alterno agarre neutro 3 x 6/8 c/u
Aberturas polea 3 x 8/10
Elevación barra la frente y arriba 3 x 10
BICEPS
Dominadas para bíceps 3 x 10
Curl banco inclinado unilateral 3 x 12-15
Curl bíceps polea baja lento 4 x 8 a 10 /Curl martillo mancuerna a dos manos 4 x fallo
ESPALDA /DELTOIDES POSTE RIORES
ESPALDA
Dominadas 4 x 8/10 (+ 2 o 3 de calentamiento)
Remo en multipower 4 x 8/10
Remo mancuerna a una mano inclinado 4 x 8/10
Dorsal polea alta barra recta 3 x 10/12
DORSAL POSTERIOR
Pajaros polea alta 3 x 15-20
Pájaros en banco inclinado 3 x 15-20
PECHO – TRICEPS
Prees inclinado en multipower 10x 3 a 5
Press tumbado mancuerna en banco plano agarre neutro 7 x 6 a 8
Pullover mancuerna 4 x 10/12
TRICEPS
Press francés mancuernas a dos manos 4x 15/20
Tríceps soga polea alta 4 x 15/20
Jalón polea tríceps lento 3 x 6/8 con tríceps tras nuca barra 3 x 12/15
HOMBROS LIJEROS
Press en maquina 4 x 15/20
Elevaciones laterales 4 x 15/20
Press mancuerna de pie 4 x 15/20
TIPOS DE ABDOMINALES.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal superior.
ENCOGIMIENTOS CON BARRA abdominal inferior.
FLEXIONES LATERALES Y GIRO cadera sobre banco, apoyo lateral ,giros laterales para acabar mirando hacia arriba.
ENRÓLLATE rodillas encima de algo blando, piernas arriba, pies no tocan suelo coger barra y discos que se usaran como ruedas.
SENTADA RODILLAS ENCOGIDAS Sujetar rodilla derecha y tirar de ella hacia el pecho alternar las piernas respirando lentamente y contado hasta 5.
ficar el día 28-3-05)
TECNICAS
ENTRENAMIENTO SERIES SUPERLENTAS 6 a 8 rep(10 seg+ y 5 seg -)
SERIE DE 50 REP (peso para hacer de 6 a 8 rep, descanso de 15 segundos hasta ir sumando 50 rep)
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Prensa horizontal pies arriba abiertos/ pies abajo 4 x 15/20
Elíptica dura 5 min
Zancadas 4x 15/20
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 4 x 15/20
Eliptica dura 5 minutos
Extensiones ligero 3 x 20/30
Hiperextensiones 4 x 8
HOMBROS
Press manc 5*
Press maquina agarre neutro 4*
Aperturas unilateral inclinado con manc 3x 8/12
Remo al cuello en polea agarre amplio 3x 8/12
BICEPS
Curl mancuerna al tiempo de pie 4*
Curl martillo unilateral sentado 4*
Curl polea alta 4*
DORSAL
Dominadas 2 calentar + 4 al fallo
Remo inclinado mancuerna 4*
Dorsal en maquina 3*
Dorsal soga inclinado 3 x 10/12
Hombro posterior
Remo polea sentado barra recta al pecho 4 x 8 a 12
PECHO
Press inclinado barra libre 5*
Press tumbado mancuerna 5*
Aperturas polea baja 4 x 8 a 12
TRICEPS
Tríceps jalon polea /patada trasera a dos manos 4*
Tríceps tras nuca de pie unilateral 4*
Tríceps soga polea alta por encima de la cabeza 4*
HOMBROS LIGERO (a escoger)
PESADO de 6 a 8 rep
SEMIPESADO de 8 a 12 rep
LIGERO de 12 a 15 rep
Primera semana: Segunda semana Tercera semana(*)
Piernas ligero Piernas ligero piernas ligero
Tronco pesado Tronco pesado tronco pesado
Brazos semipesado Brazos semipesado Brazos ligero
Cuarta semana: Quinta semana
Piernas semipesado y 50 rep piernas ligero
Tronco pesado y 50 rep tronco ligero
Brazos semipesado y 50 rep Brazos ligero
(*) Introducir repeticiones lentas.
Lunes: piernas 11-4-05 a 15-5-05
Martes: Dominadas/hombros/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Sentadilla pies juntos 4
bicicleta dura 5 min
prensa inclinada pies arriba 4
Elíptica dura 5 minutos
Peso muerto mancuernas 3 / tijeras estáticas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Estep en maq dominadas con mancuerna 3
(aerobios 20 minutos)
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press tras nuca barra multipower 4 (de pie)
Elevación frontal mancuernas 4
Elev unilateral acostado 3
Curl barra en banco 4
Curl mancuerna banco inclinado a dos manos 4
Curl martillo en banco escott 4
(aerobios 20 min)
Miércoles
Flexiones calentamiento 3
Press tumbado MP 5
Press mancuerna posición neutra banco tumbado 5
Vuelos mancuerna en banco plano 3
Flexiones 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Remo mancuerna 4
Remo polea sentado cuerda 4
Jalón polea brazos estirados 3
Press francés tumbado 4
Press tras nuca sentado alterno a dos manos 4 /entre bancos 4
Triceps soga polea alta hacia abajo 4
(aerobios 20 min)
viernes(hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de pie/ elev lateral 4
Levantar barra frontal agarre estrecho 4/remo abierto mancuerna 4
Pajaros polea baja agarre cerrado al pecho (maq remo bajo) 3
Pajaros polea baja 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
semana de Transición . 16-5 al 20-5
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 1 de 50 rep
Peso muerto 1 de 50 rep
Curl bíceps 1 de 50 rep
Triceps maquinas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Pres mancuerna de pie en multipower 1 de 50 rep
Press mancuerna tumbado en multipower1 de 50 rep
Dominadas 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 1 de 50 rep
Prensa horizontal (gluteo?) 1 de 50 rep
Curl martillo de pie 1 de 50
Jalon polea triceps 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Elevaciones laterales tumbada 1 de 50 rep
Press mancuerna inclinado 1 de 50 rep
Jalon frontal 1 de 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
(coger un peso con el cual se necesiten hacer algunos descansos de 10 a 15 segundos para completar las 50 repeticiones)
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
Lunes: piernas 23-5 al 24-6-05
Martes: Dominadas/hombros pesado/Bíceps
Miércoles: pecho, spinning
Jueves: Dorsal/ tríceps
Viernes: Hombros ligero /hombros posteriores.
Lunes:
PIERNAS
Extensiones ligero 3 x 20/30
Zancada en MP 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Glúteos en prensa horizontal cara abajo/cara arriba 4
Femoral tumbado a una pierna 2 series al fallo
Peso muerto mancuernas 3
Bicicleta dura 5 minutos
Extensiones 3 x 20/30
Gluteo-lumbar 3
(aerobios 20 minutos en seps-talón )
Martes (hombros pesado)
Dominadas 2 calentamiento + 3 efectivas
Press frontal MP de pie 4
Press mancuerna sentada 4
Elev unilateral mancuerna sostenida hacia atrás tendido 3
Curl mancuerna barra (3x7) 4
Curl martillo de pie unilateral 4
Curl polea baja unilateral inclinado espaldas a polea 4
(aerobios 20 min steps-talón)
Miércoles
Press inclinado MP 5
Press maq empujon 5
Contractora 3
Pullover barra banco plano agarre ancho 3
spining
Jueves
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Dorsal polea alta agarre ancho de delante hacia atrás 4
Jalón dorsal polea alta agarre triangulo 4
Dorsal polea alta inclinado tipo remo unilateral 3
Fondos 4
Press francés sentado barra Z 4
Jalón tras nuca inclinado polea alta agarre unilateral de espaldas a la polea 4
(aerobios 20 min elíptica alterno dura-medio)
Viernes (hombros ligero)
Dominadas 2 calent + 3 efectivas
Press mancuerna de sentado/ elev lateral sentado 4
Apertura unilteral polea/ elevación frontal polea (superserie) 4
Girar deltoides posterior tendido (vuelos manc en banco plano pero boca abajo) 3
Pájaros unilateral en maquina 3
(aerobios de 30 a 45 minutos)
Abdominales mínimo dos veces por semana.
PESADO de 6 a 8/10 rep
SEMIPESADO de 10 a 15 rep
LIGERO de 15 a 25
Piernas ligero
Brazos bíceps, tríceps de semipesado a ligero (entre 10 y 25)
Tronco Pesado
(*) Introducir repeticiones lentas.
Semana de Transición . 27-6 al 1-7
Lunes : piernas, bíceps-tríceps
Martes: Hombros, pecho, espalda.
Miércoles: aerobios mas spining
Jueves: piernas, bíceps-tríceps
Viernes: : hombros pecho espalda
Sentadilla 3 de 25 a 50 rep/ peso muerto 3 x fallo
Femoral tumbado unilateral 3 al fallo
Curl bíceps barra 3 de 25 a 50 rep/ curl martillo 3 x fallo
Triceps maquinas 3 de 25 a 50 rep / tras nuca 3 x fallo
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Pres maquina hombros 3 de 25 a 30 rep
Elev frontal barra 3 de 25 a 30 rep/ remo al cuello 3 x fallo
Flexiones 3 al fallo
Contractora 3 de 25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Extensiones 3 de 25 a 50 rep /femoral tumbado al tiempo 3 x fallo
Prensa vertical 3 de 25 a 50 rep
Curl en maq dorsal 3 de 25
Curl entre poleas al tiempo 3 x fallo
Jalón polea tríceps 3 de25 rep/ ext tríceps polea alta al tiempo 3 x 25
Abdominales
Aerobios ( de 40 minutos)
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Elevaciones laterales tumbada 3 de 25 rep/ elevación frontal tumbada 3 x 25 a 30/ elevación pájaros tumbada 3 x 25 a 30
Flexiones 3 al fallo
Press maq empujón 3 de25 a 50 rep
Abdominales
Aerobios (de 40 minutos)
Miércoles : Aerobios 40 min mas clase de spining
Abdominales.
Dieta:
Hacer de 4 a 5 días limpieza free mas fruta y vegetales excepto una comida sólida después del entrenamiento.
ROGRAMA DEL 11-7 AL 31-7-2005
DETALLE:
Disminución del volumen de pesas y aumento de los aerobios de 20 a 40 minutos.
Un solo grupo muscular por día.
Piernas. Repeticiones entre 15 y 20
Bíceps- tríceps: cuando la situación sea propicia hacer superseries del mismo músculo o antagonistas (repeticiones entre 12 y 15)
Hombros-pecho-dorsal hacer entrenamiento pesado de 6 a 8 repeticiones.
Hacer 4 veces semana.
Dieta: Zona (de lunes a viernes)
OBJETIVO
Definición manteniendo el máximo de masa muscular: Ver primeros resultados al aumentar los aerobios para valorar si seguir con esta formula después de vacaciones hasta el inicio del otoño. Cuando llegue el frío volver a entrenar dos grupos musculares por día y ha hacer 20 minutos de aeróbicos.
RUTINA: (45 minutos rutina+ 40 aerobios+ 15 min estiramientos y abdominales)
LUNES: piernas + abdominales 40 min aerobios
MARTES: Bíceps-tríceps + abdominales + 40 min aerobios.
MIÉRCOLES: Pecho + espining
JUEVES: Hombros + abdominales + 40 min aerobios
VIERNES: Dorsal + abdominales + 40 min aerobios
PIERNAS:
Extensiones 3x 25-30 calentamiento.
Prensa inclinada 4
Sentadillas mancuerna al hombro pies abiertos 4
Femoral tumbado unilateral 4
Peso muerto piernas estiradas 3
Sentadillas a una pierna 3
Extensiones unilateral 4
BÍCEPS - TRICEPS:
Dominadas
Bíceps unilateral agarre supino 3
Curl barra banco sentado 3
Curl interno inclinado supino abierto 3
Prees francés tumbado manc unilat 3
Press banco asimiento estrecho 3
Jalón polea de pie /tras nuca barra espalda polea 3
PECHO
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Press tumbada en MP 5
Press inclinado mancuerna agarre neutro 4
Aperturas entre poleas 3 a bajo /3 al frente
Pullover banco tumbado brazos ángulo recto atrás 3
HOMBROS:
Dominadas 3 calentamiento 3 efectivas
Press militar 5
Press mancuerna 4
Apertura/frontal arriba polea baja 3
Pájaros unilateral tumbada en banco 3
Pájaros unilateral maquina 3
DORSAL:
Dominadas 3 calentamiento + 3 efectivas
Jalón dorsal de pie 4
Dorsal polea baja sentado unilateral 4
Dorsal polea baja agarre V 4
Glúteo-lumbar 3
SEMANA DE MANTENIMIENTO EN CASA (8 al 12 de agosto 2005)
(repetir 3 veces – entre 15 y 25 rep cada ejercicio)
Circuito 1:
Extensiones
Estep en silla
Bíceps barra
Press militar barra
Jalón agarre abierto tras nuca
Fondos pecho
Fondos tríceps
Circuito 2:
Sentadilla mancuerna al hombro
Peso muerto
Bíceps mancuerna martillo
Aperturas laterales
Jalón agarra abierto frontal
Aperturas pecho tumbada mancuerna
Press francés mancuerna tumbada
ABDOMINALES AL ACABAR EL CIRCUITO.
RUTINA DEL 16 DE AGOSTO AL 18 DE SEPTIEMBRE DE 2005
DETALLE.
Primera semana (4 dias) Puesta apunto.
Piernas-biceps-triceps (dias1 y 3)
Pecho-espalda-hombro (dias 2 y 4)
___________________________________________
Exrensiones-femoral .......superseries 4x 15/20
Peso muerto-esteps............ Superseries 3 x 15/20
Abductores-aductores..... 3x 15/20
Bíceps polea-triceps maq ..... 3 x 15/20
Bíceps martillo-triceps polea alta barra recta tras nuca 3 x15/20
____________________________________________
Dominadas....
Remo sentado 3 x15
Press maq y aberturas maq 3 x15
Press
Hombro, elevacion lat-front-post en polea 3 x 15
RUTINA DEL 22 DE AGOSTO HASTA EL 25 DE SEPTIEMBRE 2005 (primera semana de prueba –error)
LUNES----- PIERNAS aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES-- HOMBROS planning aerobios-abdominales*
MIÉRCOLES—PECHO espining
JUEVES-- ESPALDA planning aerobios-abdominales*
VIERNES BÍCEPS-TRICEPS aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
a) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
b) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
c) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
Descalentamiento (5 minutos) estiramientos.
PIERNAS:
Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral de pie 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
HOMBROS:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press arnol 4 + 1 descendente 8-10 rep
2.-Elevación lateral acostado 4 x 12
3.-Elevación lateral polea 3 x 12/15
4.-Elevación frontal mancuerna 3 x12
5.- Hombros post polea baja 3 x15
6.- hombros post en maquina 2 x 8/10
PECHO:
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Press banca barra multipower 5 x de 20 a 6 repeticiones (subir de peso en cada)
2.-Prees inclinado barra multipower 5 x 15 a 6 rep subir de peso en cada
3.-Apertura mancuerna banco plano 4 x 10/15
4.-Pullover barra 3 x 15
ESPALDA
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
1.-Jalón frontal agarre abierto 5 x 15-15-10-8-8
2.-Remo mancuerna unilateral 4 x 8/10
3.-Deltoides post brazos atrás en banco inclinado 4x 10/12
4.-Lumbares 3 x 15
BÍCEPS-TRICEPS
1.-Flexión con barra 5 x 10/15
2.-Flexión mancuerna sentado 5 x 10/15
3.-Flexión concentrado 4 x 10/15
1.-Jalón polea barra 5 x 10/15
2.-Jalón polea unilateral 3 x 10/15
3.-Patada mancuerna 3 x 10/15
4.-Entre bancos 3 x 10/15
RUTINA DEL 29 DE AGOSTO AL 30 DE SEPTIEMBRE DE 2005.
MEDIDAS ACUTALES:
1,68 altura 52 kilos de peso.
Cintura 63 cm
Cadera 88,5 cm
Muslo derecho 49 cm izquierdo 49,5 cm
Gemelo derecho 35,5 cm izquierdo 35,5 cm
Pecho 82,5
Hombros (Contorno) 95,5 cm
Bíceps (en contracción) derecho 29 cm izquierdo 28,5 cm
OBJETIVOS:
Piernas: perfilar femorales y glúteos (mantener masa muscular)
Brazos: perfilar y mantener masa muscular
Pecho, espalda, hombros : hipertrofiar masa muscular.
REPARTO:
LUNES piernas+ abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
MARTES Dorsales + triceps + (planning aerobios/abdominales)*
MIÉRCOLES pecho + espining
JUEVES Bíceps + isquiotibiales (femorales) + (planning aerobios/abdominales)*
VIERNES Hombros + abdominales + aerobios de 20 a 30 minutos
PLANNING AEROBIOS-ABDOMINLES(*)
1) 10 minutos en cinta a ritmo calentamiento (andar deprisa)
Abdominales inferiores 3 x 15 (45 segundos de descanso) ....encogimientos invertidos en tabla inclinada por ejemplo.
2) 10 minutos en cinta a ritmo carrera.
Abdominales superiores 3 x 15 (45 seg de descanso)...encogimientos a piernas estiradas por ejemplo.
3) 10 minutos en cinta a intervalos de 60 segundos + descalentamiento
Oblicuos 3 x15 (45 seg de descanso)
PIERNAS:
Calentamiento 5 minutos bici +Extensiones 3 x 25/30 (calentamiento)
1.- Prensa inclinada a dos piernas 4 x 10/12
2.- Prensa inclinada a una pierna 3 x15
3.- Step con mancuerna 3 x 20/25
4.- Peso muerto piernas estiradas tobillo-rodilla 3 x 10
5.- Femoral tumbado 3 x 15
6.- Extensiones unilateral 3 x 10/12
DORSALES
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- remo mancuerna inclinado en banco 1 serie ajustar peso + 3 x 12 a 8 pirámide
2.- Jalón frontal agarre abierto 3 x 12 a 8 Pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- dominadas 3 series efectivas con 10/15 kilos ayuda prox 6 repeticiones
4.- lumbares 3 x 15
TRICEPS
1.- jalón polea barra 3 x 12/15
2.- jalón polea unilateral 3 x 12/15
3.- patada mancuerna 3 x 12/15
PECHO
Calentamiento 5 min bici + dominadas
1.- aberturas mancuerna banco plano 3 x 12/15
2.- press banca multipower 3 x 12 a 8 piramide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
2.- press banca multipower inclinado 3 x 12 a 8 pirámide
4.- pullover barra tumbada 3 x 12 a 15
BÍCEPS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- flexion barra 3 x 12/15
2.- flexion mancuerna sentado 3 x 12/15 unilateral
3.- flexion concentrado 3 x 12/15
FEMORALES
1.- zancada hacia atras 3 x 12/15
2.- Peso muerto rodilla-cadera inclinado 3 x 12/15
3.- buenos dias 3 x 15
HOMBROS
Calentamiento 5 minutos bici + dominadas
1.- elevación lateral tumbada 3 x 12/15
2.- press mancuerna 3 x 12 a 8 pirámide (ambas series sin descanso al cambiar de una a otra)
3.- press militar multipower 1 serie ajustar peso + 3x 12 a 8 piramide
4.- pajaros en polea alta 3 x12/15
5.- pajaros en maquina 3 x 10/12
TECNICAS SOBPRESA A INCLUIR EN LOS ENTRENOS.
PIERNAS
1.- HACER MAS SERIES DE LAS HABITUALES
2.- LLEGAR EN SENTADILLA O PRENSA HA HACER DE 25 A 30 REPETICIONES
3.- HACER SERIES DESCENDENTES
4.- ELEGIR UN EJERCICIO Y HACER UNAS 10/12 SERIES CONSECUTIVAS COMO UNICO TRABAJO PARA PIERNAS.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRENSA UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
6.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo extensiones duras y pasar a la prensa sin descanso.
PECHO:
1.- PREAGOTAMIENTO Ejemplo...hacer aberturas e inmediatamente después hacer press
2.- MARCAR UNA PARADA EN CADA REPETICIÓN EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO.
3.- HACER VARIAS TRISERIES DE PRESS DE BANCA SEGUIDO POR ABERTURAS Y FONDOS EN PARALELA SIN DESCANSO ENTRE ELLAS.
4.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIBAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA PECHO.
5.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS.
ESPALDA:
1.- HACER DIAS DE SESIONES DE REMO EXCLUSIVAMENTE.
2.- CADA DOS SESIONES HACER PESO MUERTO PESADO
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo remo mancuerna y pasar sin descanso a jalones
4.- HACER UNA SERIE DE JALONES DE 50 REP CON UN PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSOS DE 15 SEGUNDOS.
HOMBROS:
1.- HACER ENTRE 10/12 SERIES CONSECUTIVAS DE PRESS COMO UNICO TRABAJO PARA HOMBROS .
2.- HACER POR EJEMPLO EN PRESS MILITAR UNA SERIE DE CINCUENTA REPETICIONES CON UN PESO QUE AGUANTES SOLO ENTRE 8/10 INTERCALANDO PEQUEÑOS DESCANSOS DE UNOS 15 SEGUNDOS
3.- PREAGOTAMIENTO ejemplo elevaciones laterales y pasar a press sin descanso
BRAZOS:
1.- INTERCALAR SERIES DE 5 REPETICIONES CON MUCHO PESO.
2.- ALTERNAR DIAS PESADOS CON OTROS DE CONGESTION CON POCO DESCANSO.
3.- PREGOTAMIENTO hacer curl concentrado y pasar sin descanso al curl con barra...hacer jalon polea triceps y pasar sin descanso a triceps en paralelas o entre bancos.
4.-HACER UNA SERIE DE 50 REPETICIONES CON PESO PARA 8/10 Y PEQUEÑOS DESCANSO DE 15 SEGUNDOS.
ENTRENAMIENTO CASERO.
Circuito (realizar de una a tres veces según tiempo disponible)
1.- Correr estático 5 minutos
Sentadilla con mancuernas en superserie con tijeras con mancuernas (20 rep con cada pierna)
2.- Salto de cuerda (90 segundos)
alternar superserie de tijeras con tijera estática (15 rep con cada pierna/20 rep con cada pierna en tijera estática)
3.- Correr estático 2 minutos
Flexión de brazos con mancuerna /press militar en superserie con elevaciones laterales. (1)
4.- Salto con piernas abiertas 90 segundos
remo con mancuernas en superserie con patada de tríceps (15 rep de cada)
5.- elevaciones de rodillas con brazos arriba (2 minutos)
Flexiones en el suelo (agarre amplio, normal y estrecho)
6.- Sentadilla con salto 90 segundos (2)
Flexión de brazos con mancuernas en superserie con flexión de tríceps (15 de cada)
7.- Tijeras laterales con mancuerna 2 minutos (3)
Descalentar y estirar
(1) Flexión de brazos con mancuerna y press militar.
Subid las dos mancuernas con los brazos un curl de bíceps y cuando lleguéis a los hombros girar las palmas hacia fuera y haced un press militar estirando los brazos por encima de la cabeza. Volved al punto de partida haciendo lo mismo.
(2) Sentadilla con salto.
De pie separando estos a la altura de las caderas bajad hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí saltad hacia arriba con las manos por encima de la cabeza, al volver al suelo repetir el movimiento.
(3) Tijeras laterales con mancuerna.
Usando una mancuerna en cada mano separar los pies a la anchura de las caderas apuntando hacia delante. Dad dos pasos a la derecha y tocad el suelo con la mano derecha manteniendo los pies hacia el frente y doblando las rodillas al agacharte.
No mirar hacia abajo ni encoger la espalda.
Ponerse otra vez de pie y dar dos pasos a la izquierda acercando también la mancuerna al suelo mientras se doblan las rodillas.
Alternar ambos lados.
RUTINA DEL 3 DE OCTUBRE AL 30 DE OCTUBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
DETALLE:
PIERNAS
EXTENSIONES 3 x 25/30 (calentamiento)
PRENSA HORIZONTAL 4 series de 12 a15 rep
PRENSA INCLINADA 3 x 12 a 15
PRENSA INCLINADA UNILATERAL 3 series de 12 a 15 rep
SENTADILLA EN POLEA BAJA 4 x 12 a 15
PESO MUERTO MANCUERNAS 3 x 12 a 15
EXTENSIONES CON PESO 3 x 8 a 10
DORSALES
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
JALON POLEA ALTA UNILATERAL 4 x 8 a 12
REMO EN MAQUINA 4 x 8 a 12
REMO EN POLEA BAJA 4 x 8 a 12
HIPEREXTENSIONES 3 x al fallo
DELTOIDES POSTERIOR
PAJAROS UNILATERAL ESTIRADA EN BANCO 3 x 8 a 12
PAJAROS POLEA BAJA INCLINADA 3 x 8 a 12
PECHO
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
FLEXIONES EN COLCHONETA 3 x fallo
PRESS TUMBADO MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MAQ EMPUJON 4 x 8 a 12
ELEVACIONES ENTRE POLEAS BAJAS paso adelante puños al frente 3 x 8 a 12
PULLOVER BARRA AGARRE ANCHO 3 x 15
BÍCEPS
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
CURL MANCUERNA EN BANCO INCLINADO unilateral boca abajo 3x 8 a 12
CURL MARTILLO en banco recto 3 x 8 a 12
CURL UNILATERAL polea baja espalda a la polea 3 x 12 a 15
Ejercicio congestión final a escoger.
TRICEPS
FONDOS EN PARALELAS 3 x al fallo
CURL UNILATERAL MANCUERNA TRAS NUCA a Tumbada en banco cabeza fuera brazo extendido 3 x 8 a 12
CURL + PRESS barra asimiento estrecho tumbado supino brazo Angulo recto 3 x 8 a 12.
Ejercicio congestión final a escoger.
HOMBROS.
DOMINADAS 2 calentamiento + 2 efectivas
PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER 4 x 8 a 12
PRESS MANC UNILATERAL de pie brazo apoyado 4 x 8 a 12
Triserie :REMO AGARRE ANCHO/ ELEV FRONTAL /PRESS MILITAR 3 x 8 a 12
ELEVACIÓN LATERAL SENTADO 3 x 8 a 12
Ejercicio congestión final
FEMORALES
PATADA TRASERA ESTATICA 4 x 12 a 15
SENTADILLAS A UNA PIERNA 4 x fallo
SEMANA DE TRANSICIÓN. (31-10 AL 6-11 2005)
1.- Repeticiones de 15 a 20
2.- Hacer superseries cuando se pueda
3.- Hacer tren superior/tren inferior en días alternos
4.- Aerobios de 20 a 25 minutos carrera + 15 minutos pendiente
TREN INFERIOR
Extensiones / Femoral tumbando 3 x 15/20
Sentadilla /zancada estática 3 x 15/20
Aductor /abductores 3 x 15/20
Bicicleta dura 5 minutos
Volver a repetir...
TREN INFERIOR
Press empujón maq/ contractora 3 x 15/20
Jalón tras nuca / remo sentado polea baja 3 x 15/20
Curl barra bíceps / jalón polea tríceps 3 x 15/20 (superserie)
Máq. press hombros / remo mancuerna 3 x 15/20 (superserie)
Aerobios duros tres superior 5 minutos
Volver a repetir
RUTINA DEL 7 DE NOVIEMBRE AL 4 DE DICIEMBRE DE 2005.
REPARTO RUTINA.
1.- PIERNAS
2.- DORSALES Y HOMBROS POSTERIORES.
3.- PECHO Y ESPINING
4.- BÍCEPS Y TRICEPS
5.- HOMBROS Y FEMORALES.
AEROBIOS.
1.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada
2.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
3.- espining
4.- Carrera en cinta 5 calentamiento + 20 minutos
5.- De 20 a 30 minutos aparatos con carga elevada.
ABDOMINALES : de 2 a 4 dias por semana.
NOTA: cuando lo crea necesario congestionar con algun ejercicio al azar al final del entreno.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento.
1.- Sentadilla en multipower 4 x 12 a 15
2.- zancada unilateral 4 x 12 a 15
3.- prensa unilateral 3 x 12 a 15
4.- peso muerto barra 3 x 8 a 12
5.- gemelos en prensa 3 x 15/20
6.- abductores 3 x 12/15
DORSALES /HOMBROS POSTERIORES
1.-Dominadas calentamiento + 3 efectivas
2.- jalón de pie barra agarre abierto 4 x 8 a 10
3.- jalón maneral “U” unilateral 3 x 8 a 10
4.- Remo mancuerna unilateral 3 x 8 a 10
1.- pájaros en colchoneta 3 x 8 a 10
2.- pájaros en maquina 3 x 8 a 10
PECHO.
Dominadas
1.- Press inclinado barra 4 x 8 a 10
2.- press tumbado mancuerna 4 x 8 a 10
3.- aperturas tumbada 3 x 10 a 12
4.- pullover barra agarre ancho 3 x 12 a 15
BÍCEPS TRICEPS
Dominadas
1.- curl bíceps mancuerna 3 x 8 a 12
2.- Curl martillo banco escott 3x 8 a 12
3.- curl polea alta unilateral 3 x 8 a 12
4.- curl maq dorsal (congestión) según disponibilidad de tiempo
1.- tríceps maquina 3 x 8 a 12
2.- tríceps entre bancos 3 x fallo
3.- tríceps polea unilateral 3 x 8 a 12
4.- triceps polea alta barra tras nuca 3 x 8 a 12
triceps maquina (congestión)
HOMBROS
Dominadas
1.- Press militar de pie 4 x 8 a 10
2.- Pres mancuerna sentado 4 x 8 a 10
3.- elevación alterna lateral y frontal sentado 3 x 10 a 12
4.- elevación lateral en el suelo 3 x 10 a 12
SEMANA DE TRANSICICION 5-12 AL 11-12-05
LUNES: Cuadriceps, pecho, deltoides, bíceps, abdominales.
MARTES: Femoral, glúteos, dorsal, tríceps, deltoides post, lumbares.
MIÉRCOLES: Aerobios + abdominales
JUEVES: igual lunes + abdominales
VIERNES: igual martes + lumbares
LUNES
Extensiones 4 x 12 a 15
Prensa 4 x 12 a 15
Press inclinado mancuerna 4 x 8 a 12
Peck Deck 4 x 8 a 12
Press mancuerna 4 x 8 a 12
Elev lateral polea 4 x 8 a 12
Cur barra biceps 4 x 8 a 12
MARTES
Zancada polea baja 4 x 12 a 15
Peso muerto 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Jalón al pecho 4 x 8 a 12
Deltoides post maquina 4 x 8 a 12
Triceps tras nuca polea 4 x 8 a 12
Tricpes maquina 4 x 8 a 12
JUEVES
Sentadilla polea baja 4 x 12 a 15
Prensa horizontal 4 x 12 a 15
Press tumbado barra 4 x 8 a 12
Pecho entre poleas 4 x 8 a 12
Press hombros maquina 4 x 8 a12
Elevación lateral mancuerna 4 x 12 a 15
Curl bíceps manc 4 x 8 a12
VIERNES
Femoral tumbado 4 x 8 a 12
Peso muerto glúteos 4 x 8 a 12
Dominadas 4
Remo bajo 4 x 8 a 12
Jalon polea triceps 4 x 8 a 12
Triceps entre bancos 4 x 10 a 15
Deltoides post polea alta 4 x 8 a 12
RUNTINA DESDE EL 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Dorsales / deltoides posterior.
MIÉRCOLES Pecho 7 spining
JUEVES Bíceps/ triceps
VIERNES Hombros.
Aerobios de 20 a 30 minutos según tiempo disponible.
Abdominales mínimo dos dias a la semana incluyendo ejercicios de pilates.
Los martes a partir del dia 24 (tema curso INEF) intercalar aerobios durante el entreno, para reducir el tiempo de entrenamiento.
Repeticiones entre 8 y 12 (según ejercicio) llegando a 15 en algunos de piernas.
Descansos entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Sentadilla en multipower 4
Prensa 4
Sentadilla partida 3
Peso muerto mancuernas piernas estiradas 3
Femoral tumbado unilateral /alterno a dos piernas 3
Libre..( a escoger en el dia)
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIOR.
Aerobios 5 mintos
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon frontal al pecho 4
Aerobios 5 minutos
Dorsal remo polea baja unilatera maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
Aerobios 5 minutos
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides post unilateral tumbado 3
Aerobios entre 10 y 15 minutos.
RUTINA DEL 12 DE DICIEMBRE 2005 AL 8 DE ENERO DE 2006
LUNES: PIERNAS
MARTES: HOMBROS
MIÉRCOLES: PECHO + SPINING
JUEVES: BÍCEPS TRICEPS
VIERNES: DORSAL Y HOMBRO POSTERIOR
AEROBIOS: excepto el miércoles, aerobios de 20 a 30 minutos.
ABDOMINLES: Excepto el miércoles, cada dia dejar un ratito para ejercicios pilates y estiramientos.
PIERNAS:
EXTENSIONES 3 x 20/25 calentamiento
PRENSA HORIZONTAL 4 x 12 a 15 (en superserie alternando apoyo pies)
SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA CON APOYO 3 x 12 a 15
ZANCADA EN POLEA BAJA 3 x 12 a 15
PESO MUERTO BARRA 4 X 12 A 15
ABDUCTORES 3 x 12 a 15
HOMBROS
DOMIN ADAS
PRESS MILITAR DE PIE 4 X 8/15 pirámide
PRESS MANCUERNA AGARRE NEUTRO 4 x 8/15 pirámide
ELEVACIÓN FRONTAL EN BANCO INCLINADO 3 x 8/10
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA 3 x 10/12
ELEVACINES LATERALES ANGULO RECTO 3 X 10/12
PECHO
DOMINADAS
PRESS INCLINADO BARRA en superserie con FLEXIONES 4 X 8/10 Y 10
PRESS TUMBADO MANCUERNA agarre de neutro a prono 4x 8/10
ENTRE POLEAS al frente 3 x 10/12
PULLOVER BARRA 3 x 12/15
BÍCEPS
DOMINADAS BÍCEPS 4 x 10/12
CURL BICES POLEA BAJA 4 x 10/12
CURL BÍCEPS MANCUERNA APOYANDO ESPALDA 4 x 10/12
TRICEPS
FONDOS 3 x fallo
TRAS NUCA SENTADO CON MANCUERNA 3 x 10/12
JALONES SOGA 3x 10/12 superserie MAQ TRICEPS 3 x 10/12
FONDOS 3 x fallo
DORSALES
DOMINADAS 3 x fallo
REMO BARRA 4 x 8/10
REMO SENTADO 4 x 8/10
PAJAROS ENTRE POLEAS SENTADO 4 x 10/12
JALON BRAZOS ESTIRADO POLEA ALTA 3 x 10/12
HIPER EXTENSIONES 3 x 10/12
Extensines calentamiento
Sentadilla Multipower 4 x 12/15
Prensa inclinada 4 x 12
Sentadilla partida 3 x 12/15
Peso muerto 3 x 10/12
Femoral tumbado unilateral 3 x 10/12
Libre
Libre
RUTINA DESDE EL DIA 16 DE ENERO AL 13 DE FEBRERO DE 2006
LUNES piernas
MARTES Dorsales /deltoides posterios
MIÉRCOLES pecho/spinig
JUEVES Bíceps /triceps
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spinig.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones calentamiento 3 x 20/25
Sentadilla en multipower 4
Prensa inclinada 4
Sentadilla partida con mancuernas 3
Peso muerto con mancuernas 3
Femoral tumbado unilateral 3
DORSALES
Dominadas en maquina calentamiento + 3 efectivas
Jalon dorsal al pecho agarre abierto 4
Dorsal polea baja remo unilateral maneral “U” 3
Buenos dias con barra rodillas flexionadas 3
DELTOIDES POSTERIOR
Pajaros inclinado entre poleas 3
Deltoides posterior unilateral tumbado 3
PECHO
Press tumbado 4
Prees maquina sentado 4
Aberturas en banco plano/vuelos laterales mancuerna 3
Pullover barra agarre ancho banco declinado 3
BÍCEPS
Curl en maquina de dominadas agarre para bíceps 4
Curl inclinado a dos manos/inclinado alterno/ sentado a dos manos 4
TRICEPS
Jalo polea 3
Tras nuca polea alta barra recta 3
Flexion triceps en maquina 3
(hacer triserie o por separado)
HOMBROS
Press tras nuca multipower 4
Press unilateral mancuerna 4
Elevaciones laterales unilateral tumabada en banco 4 ( dos de ellas intercaladas con mancuerna sostenida hacia atrás)
Deltoides frontal de pie con polea 3
ESTIRAMIENTOS.
ABDUTORES CADERA
ADDUCTORES CADERA
GIRO DE HOMBROS
EXTENSIÓN DE TRONCO
GIRO PELVIS CON LAS DOS PIERNAS
PECHO ( Plancha a bajo giro brazos hacia atrás)
FLEXIONES TOBILLO (agachado)
FLESIONES TOBILLO CUADRICEPS SUBE BAJA
PIERNA ESTIRADA Y OTRA ALNGULO AL LADO
GLUTEO tumbada pierna toalla tras rodilla)
BRAZOS TRAS NUCA elevo brazos nariz al suelo uno y uno
ESTIRAMIENTOS ISQUIOS (toalla pie recto elevar pierna..el otro pie ángulo recto)
ABDOMINALES
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.
1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)
Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.
TINA DEL 13 DE FEBRERO AL 13 DE MARZO DE 2006.
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS
Extensiones (Calentamiento)
Prensa horizontal 4
Extensiones 3
Femoral tumbado 3 a una pierna + 3 a dos
Peso muerto 3
Extensiones 3
Sentadilla en polea baja 3
BÍCEPS-TRICEPS (Superseries)
Tríceps polea alta / curl barra bíceps 3
5 minutos aerobios
tríceps tras nuca sentada / Curl inclinado martillo 3
5 minutos aerobios
tríceps entre paralelas / curl bíceps polea 3
aerobios 10 minutos.
PECHO
Flexiones pies sobre banco 3 (calentamiento)
Press inclinado barra 4
Press mancuerna tumbado 4
Cruce polea alta unilateral 3
Vuelos laterales banco declinado 3
DORSALES/ DELTOIDES POSTERIORES
Jalon al pecho agarre “V” 4
Remo polea baja agarre amplio 4
Jalon polea alta de pie inclinado agarre “U” brazos estirados 3
Deltoides unilateral agarre “U” en maq remo sentado 3
Deltoides posteriores en maq deltoides 3
HOMBROS.
Press militar /elevaciones laterales sentada (superserie) 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Press mancuerna agarre neutro 4
5 minutos maq “elíptica brazos” dura
Levantar deltoides diagonal polea baja agarre “U” 3
Levantar deltoides mancuerna frontal alternando en el suelo 3
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “A”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3 fallo
Prensa inclinada 4
Sentadilla multipower a una pierna (pierna en banco) 3
Femoral tumbado 4
Extensiones 3
Hiperextesiones femoral 3
BÍCEPS/TRICEPS
Extesiones triceps acostado/ maq triceps/ press frances/ maq triceps/ 3
Curl barra bíceps/ bíceps entre poleas 3
Bíceps polea baja espladas a polea 3
(si voy mal de tiempo por tema curso improviso)
PECHO.
Press tumbado 4
Press inclinado /apertura entre poleas inclinado 3
Press declinado mancuerna 3
Pullover tumbada barra agarre amplio 3
DORSAL / DELTOIDES POSTERIOR.
Dominadas (en multipower barra altura pecho colgar brazos piernas al frente apoyando talones en banco) 4
Pullover con cuerpo encogido ( maq jalon dorsal agarre amplio, doblar rodillas y cintura ángulo 45º bajar la barra con los brazos extendidos a la vez que estiramos las rodillas, apretar y volver al punto de partida) 4
Dorsal entre poleas (sentado agarre maneral “U” con mano contraria) 4
Patada trasera con mancuerna brazo estirado (agarre prono tronco doblado por la cintura rodillas dobladas)
Dorsal posterior polea alta (de lado a la polea, agarrar agarre “U” con mano contraria, llevar el cable a través del cuerpo siguiendo un movimiento de arco sin doblar ni estirar el codo, al final del ejercicio estirar el brazo)
HOMBROS.
Press mancuerna 4
Press maquina 3
Elevación unilateral inclinada mancuerna 3
Press maquina 3
Elevación lateral arco en polea 3
Press maq 3
PILATES:
Oblicuos.
Tumbada de costado pierna izquierda doblada, pierna derecha estirada y pie bajo algún soporte, mano izquierda en el hombro contrario.
Inspirar y al expirar elevar la parte superior del cuerpo. Abdominales recogidos, espalda recta, mantener cabeza cuello y columna en línea 10 rep por cada lado.
1.- sentada en el suelo piernas estiradas al frente, sostener una pica con ambas manos, estirar brazos y elevarlos por encima de la cabeza sin desplazar los hombros.
2.- inspirar y al expirar, ombligo hacia la columna. Desplazar el tronco hacia atrás lentamente al tiempo que bajamos los brazos por delante del cuerpo hasta que la pica toque los muslos y la curva de la espalda alcance al cuello.
3.- Inspirar y al expirar elevar los brazos, mientras se pueda mantener la postura de la parte superior del cuerpo, bajar los brazos hasta apoyar la pica en los muslos inspirar y volver a la posición inicial.
RUTINA DEL DIA 13-3 AL 24-4-06 SEMANA “B”
LUNES piernas
MARTES Bíceps-triceps
MIÉRCOLES pecho/spining
JUEVES Dorsales-deltoides posterior
VIERNES Hombros.
AERÓBICOS de 20 a 30 minutos exceptuando el miércoles que toca spining.
ABDOMINALES mínimo dos días a la semana (hacer algunas rutinas de ejercicios de pilates)
REPETICIONES entre 8 y 12... en piernas entre 10 y 15
DESCANSOS ENTRE SERIES entre 30 y 50 segundos.
PIERNAS.
Extensiones calentamiento 3
Femoral tumbado 4
Peso muerto mancuerna 4
Extensiones 3
Zancada trasera polea baja 3
Abductores 3
Gemelos prensa 3
BICPES- TRICEPS
Martes tengo prisa: improviso...
PECHO.
Press inclinado mancuerna 4
Press frontal maquina 4
Flexiones 3
Contractora 3
Pullover inclinado agarre ancho barra 3
DORSALES /DELTOIDES POSTERIOR
Dominadas calentamiento + 3 efectivas
Remo en maquina jalón alta unilateral agarre “U” 3
Jalón frontal al pecho 4
Remo polea baja agarre “V” 4
Pájaros mancuerna 3
Pájaros polea baja bilateral 3
HOMBROS.
Press mancuerna unilateral sentada 4
Press militar de pie 4
Maquina pedaleo brazos 5 minutos
Elevaciones laterales cruzando brazos arriba (circulo) 3
Elevaciones frontales unilaterales polea baja 3
[.1] Iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero
[.2] iniciar rutina nueva el dia 7 de febrero.
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