Semana free depurativa. (5 Dias)
7:30h FREE( 5 past)/ piña y kiwi
vitamina C y E
lecitina de soja 1 cucharada
jarabe hepático (con cardo santo, boldo y alcachofa) 1 cucharada.
jugo de aloe vera (una cucharada)
9:00 Café solo
11:h Fruta o Avena
13:30h FREE(5 past)/ fruta + café solo
14:30 a 16:15h ENTRENAMIENTO
17:30 comida normal (proteína + verdura+ ensalada+ fruta)
22 h FREE (5 past)/ ensalada/ verdura/ piña.
Free-mantenimiento.
7:30 h vitamina C y E
lecitina de soja 1 cucharada
jarabe hepático (con cardo santo, boldo y alcachofa) 1 cucharada.
jugo de aloe vera (una cucharada)
2 rebanadas pan de molde integral sin corteza
1 loncha queso bajo en grasa
4 clara de huevo
1 yogurt desnatado
9:00 h café solo
11h avena con cacao desgrasado o tostadas de avena con mermelada sin azúcar.
13:30 h FREE (5 past) con fruta + café solo
14:30h a 16:15 ENTRENAMIENTO
16:30 h torta de arroz con miel ( para subir el IG) + tostada de avena con media loncha de queso bajo en grasa.
17:30h Proteínas verdura + ensalada + fruta.
22h proteínas + verdura + ensalada + yogurt desnatado
Tratamiento puntas abiertas Ingredientes: 1 cucharadita de miel, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 yema de huevo.Elaboración: Mezclar y batir todos los ingredientes. Aplicar con un masaje sobre el cabello, sección por sección. Cubrir la cabeza con un gorro de ducha durante 30 minutos. Aclarar y lavar como de costumbre. Esta mezcla fortalecerá y reparará tu pelo.
Tratamiento de aceite caliente Ingredientes: Media taza de aceite de oliva y media taza de agua caliente.Elaboración: Mezclar el aceite de oliva y el agua en un recipiente con tapa para poder sacudirlo bien, hasta que el aceite se haya emulsionado. Masajear la mezcla en el pelo, procurando no quemarse. Cubrir la cabeza con un gorro de baño y después cubrir con una toalla empapada en agua caliente que haya sido escurrida. Dejar actuar durante media hora, y lavar como de costumbre. Le devolverá brillo y suavidad a tu pelo.
DIETA DEPURATIVA ANTICELULITICA
Las reglas de este día son sencillas: no pasar hambre, comer sin límite de cantidad, siempre que sea un alimento vegetal de temporada (frutas, verduras, hortalizas), tomar alimentos crudos, cocidos o en zumos y beber al menos 2 litros y medio de agua.
Alimentos beneficiosos
Acelgas
Laxantes y depurativas
Ajo
Regula la circulación y limpia las arterias
Alcachofas
Depurativa del hígado, laxantes y enemigas de los kilos.
Apio
Apio, diurético, laxante y regulador hormonal.
Cebolla
Regula la circulación y es diurética.
Espárragos
Diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
Espinacas
Laxantes y depurativas.
Fresas
Diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
Kiwi
Laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
Limón
Diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
Manzanas
Laxantes y digestivas.
Piña
Diurética, rica en enzimas digestivas (bromelina)
Productos integrales
(Arroz integral, pan integral y cereales integrales), ricos en fibra, laxantes y depurativos.
Sandía
Diurética e hipocalórica
Zanahoria
Laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.
HIERBAS TERAPEUTICAS.
DIGESTIVAS: ANIS VERDE O MATALAUVA, REGALIZ, HINOJO.
DIURÉTICAS: COLA DE CABALLO, ABEDUL, ESTIGMA DE MAIZ , VELOSILLA O PILOSELLA.
DEPURATIVAS: ALCACHOFA, DIENTE DE LEON
ESTIMULANTE METABOLISMO GRASAS:
TE VERDE
TE ROJO PU ERH
ALGA FUCUS
ALGA KELPS
EFECTO SACIANTES:
GLUCOMANANO
GOMA GUAR
ALGA ESPIRULINA.
TRANQUILIZANTES.
PASIFLORA, MELISA, AZAHAR, TILA, MANZANILLA.
SUPLMENTOS PARA METABOLIZAR Y ELIMINAR GRASAS.
LIPOTROPICOS:
METIONINA/ COLINA / INOSITOL: Neutraliza los radicales libres que se producen en el metabolismo de las grasas. Evitan el estancamiento del descenso de peso, tomar 30 a 60 minutos antes de las comidas principales.
L-CARNITINA + COENZIMA Q10: La L-Carnitina ayuda en la reducción de peso y mejora la resistencia en el ejercicio. Junto con la coenzima Q10 aumenta la producción de energía celular (ATP). Tomar 100 mg de Q-10 + 500mg de L-carnitina antes de las comidas ( 30 a 60 minutos) en ayunas o media hora antes del ejercicio.
ESTIMULANTES
YERBA MATE. Brinda fuerza y energía, su proporción de cafeína y su acción estimulante son muy similares a los de te, aunque sus efectos se prolongan un poco mas.
NUEZ DE COLA: Semillas del árbol de la cola (donde se extraen los refrescos de cola) contienen el doble de cafeína que el café . Su efecto vigorizante despeja la mente y ayuda a superar la falta de sueño. Ayuda tambien a los problemas digestivos relacionados con el estrés.
GURARANÁ: Sus semillas tienen de dos a cinco veces mas cafeína que el café. Reducen el cansancio y ayudan a superar la falta de motivación, despejan la mente y aumenta la capacidad de atención, además de mejorar el rendimiento intelectual. Abstenerse hipertensos.
GINGSENG: Excelente para hacer frente cansancio extremo (exámenes, competiciones deportivas..) aunque también se recomienda a adultos y personas mayores con falta de vitalidad. Su acción estimulante es bastante intensa, no se recomienda tomar café o te simultáneamente. (tomar bajo control de un experto)
ESCARGA Y CARGA DE CH.
1.- dos días antes de reducir carbohidratos:
a) añadir sal o especias con sal a cada una de las comidas, suficiente para que los alimentos sean algo salados.
b) Aumentar el consumo de agua. Al incrementar la sal hay que aumentar también
el consumo de agua de 5 a 7 vasos diarios mas del consumo habitual.
DESCARGA DE CH (3 dias)
· Reducir los CH de 40 a 70 gr diarios durante 3 dias consecutivos. Simultáneamente entrenar con repeticiones mas altas (12 a 15 por serie aprox) e incrementar el numero de series en un 50% (ejemplo. Si haces 12 para pecho incrementar a 18) Esta combinación agota el glicógeno muscular.
CARGA DE CH (3 dias)
· Aumentar la ingestión de CH hasta 5 a 7 gr diarios por kilo de peso corporal. (ejemplo: un atleta de 90 kilos necesita entre 500 a 700 gr/dia)
· Bajar o anular la sal (hace que se pierda agua)
· Reducir el consumo de agua. Cuando los músculos vuelven a llenarse de glucógeno es necesario el agua. Cuando se reduce a la mitad la ingestión de agua, gran parte del agua para acumular glucógeno sale de debajo de la piel y se refugia en los músculos produciendo menos retención de líquidos y una definición mas notoria.
· Dejar de entrenar eso dias para no desgastar esos CH.
PLAN DE ELIMINACIÓN DE TOXINA Y ELIMINACIÓN DE LIQUIDOS.
1.- ELIMINACIÓN DE TOXINAS (de martes a viernes) 4 dias
7:30 am Fruta 5 free+ te blanco + vitaminta C+ lecitina de soja + composor + 2 cap alcachofa.
9:15 am café solo
11:00 am pure de verduras + te rojo o verde
1:30 pm manzana + free+ café solo
2:30 a 4:15 pm ENTRENAMIENTO
5:30 pm comida solida (proteinas+verdura+ ensalada+ fruta)
7:30 pm fruta (opcional, solo si tengo hambre)
10:30 pm ensalada + fruta
11:00 pm free.
Entrenamiento.
Hacer todo el cuerpo dos veces a la semana
Hacer 40 minutos de aerobios cada dia excepto el miércoles que serán 40 minutos mas la clase de espining.
Piernas hacer 2 ejercicios de 50 repeticiones, el resto del cuerpo hacer un ejercicio de 50 repeticiones por grupo muscular. Coger el peso suficiente para no hacer las 50 repeticiones seguidas sino hacer un par o tres de descansos de 10 a 15 segundos hasta llegar a las 50 repeticiones.
PLAN DE ELIMINACIÓN DE LIQUIDOS
Lunes/martes
Comer normal.
Aumentar la sal
Aumentar el consumo de agua (unos 5 vasos diarios) osea beber todo lo que pueda y me acuerde.
Miércoles/jueves/viernes DESCARGA CH. (con sal)
7:30 am 1 tortilla de 5 claras y una yema+ 1 tomate con aliño de aceite sal y pimienta + 3 vasos de agua.
9:00 am un te
11:00 am dos latas de atún con tomate y aliño (sal) + 3 vasos de agua
1:30 pm 2 claras de huevo duro con l loncha de queso light + 3 vasos de agua
2:30 a 4:15pm ENTRENAMIENTO (igual que la semana anterior)
5:30 pm pechuga + verdura + ensalada+ dos vasos de agua.
7:30 pm 2 claras de huevo duro + queso desgrasado + 2 vasos de agua
10:30 pm pechuga de pollo + ensalada peq de tomate + 2 vasos de agua
SABADO/DOMINGO/LUNES carga CH (SIN SAL y poca agua)
Sabado/domingo (beber 4 vasos de agua al dia o dos vasos de agua y una cocacola light)
1º comida pechuga de pollo con arroz.+ 1 vaso de agua
2º comida pechuga de pollo con arroz
3º comida pechuga de pollo o pescado con arroz y un tomate + un vaso de agua.
4º comida atún con arroz
5ª comida Libre (bocadillo) + cocacola light
Lunes
7:30 pechuga con arroz + 1 vaso de agua
11:00 sandwich de pechuga
1:30h pm sándwich de pechuga
5:30 pm pechuga o pescado + verdura+ ensalada
10:30 pm pechuga o pescado con arroz + yogurt desnatado+ 1 vaso de agua
Empezar esta semana el entrenamiento pesado (excepto piernas)
RESUMEN
Dos dias antes de la descarga de Ch
1.- añadir mas sal a las comidas
2.- aumentar consumo de agua 5 a 7 vasos dia
DESCARGA
1.- reducir Ch
2.- seguir con la sal
3.- entrenar con mas series y repeticiones
CARGA
1.- aumentar la ingestión de Ch
2.- Eliminar la sal
3.- reducir el consumo de agua
4.- No entrenar.
DIETA 22-8-2005 hasta nuevo cambio.
Nota:
1.-Desayunos y tentempiés de la zona
2.- El resto de comidas a base de protes + verduras con algo de carbos tipo arroz o patatas, pero pocos y no cada día + algo de fruta . Estas comidas no las mido por bloques porque de carbos pongo muy pocos y en la verdura y ensaladas me dejo vía libre.
3.- Los fines de semana libro... pero no dejo de comer sano y limpio, exceptuando alguna comida o cena que pueda hacer fuera.
7:30 Suplementos ( 1 gr vitamina C)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 claras o 45 gr de fiambre (pavo o pollo)
2 yogures desnatados
(2 bloques de carbos + 2 bloques de protes+ 2 bloques de grasa)
9:30 Cafe solo
11:00 2 rebanadas de pan de molde
2 claras o 45 gr de fiambre
30 gr de queso bajo en grasa
aceite de oliva
(2 bloques de protes + 2 bloques de carbos + 2 bloques de grasa)
12:00 Café solo
13:30 Media manzana o una tosta de avena
45 gr de fiambre
4 o 5 avellanas o trocitos de nueces peladas
(1 bloque se protes + 1 bloque de carbos + 1bloque de grasa)
14:30 a 16:30 ENTRENO
Post entreno una torta de arroz con miel.
17:30 pechuga o pescado + verdura con algo de patata a veces + ensalada pequeña + una fruta.
(aquí calculando a ojo, con los pechugones que me meto entre pecho y espalda imagino que serán unos 5 bloques de protes...creo que para equiparar esto no llego con la verdura...pero claro como en casa de mis padres asi que...)
21:00 una cápsula de ZMA
22:30 pechuga, pescado o claras
opciones : 1.-ensalada grande + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado
2.- verdura + un tomate aliñado + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado.
(aproximadamente...4,5 bloques de protes + 4,5 bloques de carbos)
Según la formula del libro de la zona yo necesito unos 14 bloques de proteínas...y según mis cálculos aproximados yo debo consumir unos 14 o 14,5 mas o menos. De todas maneras como quiero aumentar masa muscular estoy pensando en sumar un par de bloques en alguna de las comidas de antes del entreno...pero ya lo iré viendo sobre la marcha según mi amigo espejo y mi amiga bascula. Esto de los bloques esta bien porque así se puede manipular mejor según las necesidades. Sumas o restas según convenga.
MODIFICACIONES—OBJETIVO AUMENTO DE HIDRATOS.
7:30 Suplementos ( 1 gr vitamina C)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 claras o 45 gr de fiambre (pavo o pollo)
2 yogures desnatados
(2 bloques de carbos + 2 bloques de protes+ 2 bloques de grasa)
+ 20 GR DE AVENA añado 1 blq carbos
9:30 Cafe solo
11:00 2 rebanadas de pan de molde
2 claras o 45 gr de fiambre
30 gr de queso bajo en grasa
aceite de oliva
(2 bloques de protes + 2 bloques de carbos + 2 bloques de grasa)
+ ½ MANZANA añado 1 blq de carbos + UNA LONCHA MAS DE FIAMBRE añado 1 blq de protes
12:00 Café solo
13:30 una tosta de avena
45 gr de fiambre
aceite de oliva
(1 bloque se protes + 1 bloque de carbos + 1bloque de grasa)
+ ½ MANZANA añado 1 blq de carbos
14:30 a 16:30 ENTRENO
Post entreno una torta de arroz con miel.
17:30 pechuga o pescado + verdura con algo de patata a veces + ensalada pequeña + una fruta.
(aquí calculando a ojo, con los pechugones que me meto entre pecho y espalda imagino que serán unos 5 bloques de protes...creo que para equiparar esto no llego con la verdura...pero claro como en casa de mis padres asi que...)
21:00 una cápsula de ZMA
22:30 pechuga, pescado o claras
opciones : 1.-ensalada grande + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado
2.- verdura + un tomate aliñado + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado.
Definición:
Lunes Biceps-Espalda + gemelosMartes:Triceps-femoral( abductores+adduciones)
Miercoles Aerobicos+Abdominales
Jueves: hombro-pecho+Gemelos
Viernes: Cuadriceps
8 de la mañana Map+ vitamina C 1 Gr9 de la mañana café + hierro
11:30 pechuga de pavo+1 actimel +multivitaminico
14:30 pasta/ o arroz integral con atun/ ternera +1 patata cocida
17:30 Map
20:30 Map+piña/
22:30/23: pescados a la plancha ó pechuga de pollo,+ ensaladas ó brócoli + aceite de onagra.
3 Litros de agua diarios,
NOVIEMBRE DE 2005.
7:30h
suplementos:
3 cápsulas de NO
2 cápsulas de picolinato de cromo
1 gr de vitamina C
1 cucharada de polen
Comida:
1 galleta Maria light nada mas levantarme (6:30H)
1 manzana
medio puñadito de frutos secos ( nueces y avellanas)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza, con aceite de oliva
2 claras de huevo
2 yogures desnatados.
Sensaciones:
Pues cuando acabo me siento llenita, pero a la media hora mas o menos vuelvo a sentir hambre, asi que me suelo comer algún caramelo sin azúcar...
9:30h
Un café solo
Con el cafetito consigo calmar un poco el hambre hasta las 11h
11:00H
Bocata de pan integral con aceite de oliva y pechugas de pollo.
Normalmente cuando empiezo a comer el bocata tengo hambre pero poquita...cuando acabo tengo mas hambre casi, aun seguiría con otro mas...
13:30h
suplementos:
3 past de NO
2 past de picolinato de cromo
comida:
unos 30 gr de avena cocida con cacao valor, trocitos de nueces y algunas pasas mas edulcorante.
1 café solo
Sensaciones:
Me tomo primero la avena porque el café me quita las ganas de cosas dulces... no me lo suelo comer con mucha hambre, pero teniendo en cuenta que hasta las 17:30h no voy a comer nada pues ala! Pa dentro.
14:30 ENTRENAMIENTO.
Post entreno una tortita de arroz con miel.
17:30
pechuga de pollo con guisantes y patatas hervidas mas aceite de oliva
una ensalada pequeña
una rebanadita de pan blanco ( en casa de mis padres es lo que hay, el que tienen integral es pan de molde hacendado y no me hace gracia los ingredientes que lleva)
una naranja.
Sensaciones:
Me suelo quedar con hambre...mi niño (como no come ni a tiros) me da cachitos de su madalena y me cuesta vida y milagros decirle “Pa ti cariño pa ti... la mama no quiere...”
22:30H
Tres claras de huevo revueltas con verdura
Ensalada pequeña con fiambre de pechuga de pollo
Dos tostadas de avena
Un Yogurt desnatado
Medio cuadrito de chocolate negro sin azúcar.
24:30h
Suplementos:
Una capsula de ZMA
Una capsula de Tríbulus terris
Una cucharadita de aceite de linaza (a veces... porque asi en crudo sabe fatal)
GASTO METABOLICO BASAL
655,1 +(9,6 x peso) + (1,8 x talla)- (4,7 x edad)
655,1 +( 9,6 x 53) + (1,8 x 168) – (4,7 x 37)
(655,1 + 508,8 + 302,4) – 173,9
1466,3 – 173,9 = 1292,4
redondeo entre 1295 y 1300 calorías metabolismo basal.
GASTO TOTAL ENERGÉTICO
GEB x fact actividad x fact agresión = GET
1292 X 1,5 X 0 = 1942,5 Cal para mantenerme.
PESO IDEAL
1.- Obtención del indice de grasa corporal 9,8%
2.- Calcular el peso magro
Peso total – peso graso = peso magro
53 kilos – 5,19 kilos grasa = 47,81 kilos peso magro
53 kilos------- 100%
47,81 kilos--- x x= 90% peso magro 10% peso graso
3.- decidir el % de peso magro y grasa que se desea
92% peso magro
8% peso graso
4.- Dividir el peso magro actual por el porcentaje de peso magro corporal deseado y multiplicar por 100.
(47,81 kilos : 92) x 100 = 51,9 kilos peso magro
10% grasa----------5 ,19 kilos
8% grasa----------- x x= 4 kilos grasa
51,9 peso magro + 4 kilos peso graso = 55,9 redondeo 56 kilos
Subir 4 kilos peso magro y bajar 1 Kilo peso graso.
1.- PESO 53 kilos con un 9,8% de grasa.
47,81 kilos peso magro (hueso vísceras y demás incluidos)
5,19 Kilos peso graso
aproximadamente tengo actualmente un 90% de peso magro y un 10% de peso graso.
2.- OBJETIVO
Tener un 92% de peso magro y un 8% de peso graso.
Que serian 52 kilos de peso magro y 4 kilos de peso graso.
Por lo tanto tendría que aumentar 4 kilos de peso magro y disminuir 1 kilo de peso graso.
3.- CALORIAS que necesita mi metabolismo basal ... aproximadamente 1300.
Calorías que necesito para mantener mi actividad mas mi metabolismo... unas 2000.
Calorías que suelo consumir...aproximadamente a groso modo unas 2000.
Bueno...después de los numeritos ahora voy a escribir la realidad mientras hago terapia conmigo misma y de paso me aclaro.
Para empezar mi objetivo real para este año es conseguir estar lo mas en forma que me sea posible antes de ir a por mi segundo roro...que me da en la nariz de que este año no me libro....nada mas de pensarlo me pongo a temblar (Madre mia!!! Volver a empezar!!)...pero si no quiero un hijo único, eso es lo que hay...
Teniendo en cuenta que aumentar de masa muscular sin aumentar la grasa es DIFÍCIL, DIFÍCIL , DIFÍCIL... que lo mas normal es que para lograr esos cuatro kilos o dos o los que sean, se tenga que realizar un posterior proceso de definición y considerando lo que a las mujeres nos cuesta perder la grasita... y sobre todo si pienso que de cara al verano lo mas probable es que ponga en “volumen”... pues, he llagado a la conclusión de que la dieta no la voy a tocar, a no ser que mi espejito, espejito mágico me diga que la cosa se esta tapando.
Me interesa mantener el nivel de grasa como mínimo igual que ahora, no quiero aumentarlo ni borracha vamos...
Asi que, seguiré haciendo mis “inventos y experimentos” en los éntrenos pero la dieta a no ser que necesite bajar, no voy ha hacer grandes modificaciones.
Mi objetivo es como mínimo mantener lo que ya tengo y si puedo mejorarlo con el entreno pues eso que me llevo.
La verdad es que si me paro a pensarlo fríamente, lo que me viene a mi cabeza es “tanto esfuerzo y comeduras de coco para después engordarme, llenarme de líquidos y ponerme fofa durante un porron de meses...” porque claro durante el embarazo y la lactancia las hormonas dicen que “toca estar blandita”...y ellas mandan claro.
Pero por otra parte también es verdad que mientras mejor sea el punto de partida mas fácil es volver a él , asi que... nos tomaremos las cosas por ese lado.
Dieta:
6:30 am suplementos:
creatina 5 gr (con zumo de piña y una cucharada de azúcar)
1 ampolla de gingseing + vitamina C + jalea real
1 cucharada sopera de semillas de lino en agua.
7:30 PRIMERA COMIDA:
torilla de dos claras de huevo
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 yogures desnatados
½ manzana
algunos frutos secos
10:00 Un café solo
11:00 SEGUNDA COMIDA
dos rebanadas de pan cortado tipo pages integral con cereales (mercadona) untado con tomate y aceite de oliva + pechuga o tres lonchas de fiambre de pavo
13:30 TERCERA COMIDA
tres cucharadas de muesli + dos cucharadas de avena+ mermelada sin azúcar
o bien...
una manzana grande
un café solo
14:30 ENTRENAMIENTO
(tomo dos aminoácidos ramificados antes de entrenar y otros dos justo después de entrenar)
POST ENTRENO una tortita de arroz integral con miel.
17:30 CUARTA COMIDA
pechuga/pescado
Verdura con patata cocida o arroz integral
Ensalada pequeña
Una pieza de fruta.
Entre la cuarta y quinta comida a veces meto una cocacola light a lo Valeria`s stil...
22:30 QUINTA COMIDA
Pechuga/ternera/pescado/atun/ claras
Verdura + ensalada pequeña
O bien
Ensalada grande.
Un yogurt desnatado
24:30 dos cápsulas de ZMA.
SEMANA DEL 13 DE FEBRERO 2006 ( INTRODUZCO PEQUEÑAS MODIFICACIONES EN LA DIETA)
En la dieta apenas hay cambios os la vuelvo a poner con las pequeñas modificaciones.
6:30 am suplementos:
creatina 5 gr (con zumo de piña y una cucharada de azúcar)
MODIFICACIÓN 1 ampolla de lavadura de cerveza + arginina + taurina + carnitina
1 gr de vitaminta C con una cucharada de polen
7:30 PRIMERA COMIDA:
torilla de dos claras de huevo
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 yogures desnatados
½ manzanao fresas
algunos frutos secos
10:00 Un café solo
11:00 SEGUNDA COMIDA
dos rebanadas de pan cortado tipo pages integral con cereales (mercadona) untado con tomate y aceite de oliva + pechuga o tres lonchas de fiambre de pavo
13:30 TERCERA COMIDA
MODIFICACIÓN. Avena con dos claras de huevo + dos cucharaditas de cacao Valor + edulcorante.
o bien...
una manzana grande
un café solo
14:30 ENTRENAMIENTO
MODIFICACIÓN: dos aminoácidos ramificados después de entrenar (cuando me acuerdo de cogerlos)
POST ENTRENO una tortita de arroz integral con miel.
17:30 CUARTA COMIDA
pechuga/pescado
Verdura con patata cocida o arroz integral
Ensalada pequeña
Una pieza de fruta.
NOTA. En lugar de meter mas hidratos por la noche he decidido probar a aumentar la cantidad de hidratos en la comida post entreno.
Entre la cuarta y quinta comida a veces meto una cocacola light
22:30 QUINTA COMIDA
Pechuga/ternera/pescado/atun/ claras
Verdura + ensalada pequeña
O bien
Ensalada grande.
2 tostadas de avena
Un yogurt desnatado
24:30 dos cápsulas de ZMA.
7:30h FREE( 5 past)/ piña y kiwi
vitamina C y E
lecitina de soja 1 cucharada
jarabe hepático (con cardo santo, boldo y alcachofa) 1 cucharada.
jugo de aloe vera (una cucharada)
9:00 Café solo
11:h Fruta o Avena
13:30h FREE(5 past)/ fruta + café solo
14:30 a 16:15h ENTRENAMIENTO
17:30 comida normal (proteína + verdura+ ensalada+ fruta)
22 h FREE (5 past)/ ensalada/ verdura/ piña.
Free-mantenimiento.
7:30 h vitamina C y E
lecitina de soja 1 cucharada
jarabe hepático (con cardo santo, boldo y alcachofa) 1 cucharada.
jugo de aloe vera (una cucharada)
2 rebanadas pan de molde integral sin corteza
1 loncha queso bajo en grasa
4 clara de huevo
1 yogurt desnatado
9:00 h café solo
11h avena con cacao desgrasado o tostadas de avena con mermelada sin azúcar.
13:30 h FREE (5 past) con fruta + café solo
14:30h a 16:15 ENTRENAMIENTO
16:30 h torta de arroz con miel ( para subir el IG) + tostada de avena con media loncha de queso bajo en grasa.
17:30h Proteínas verdura + ensalada + fruta.
22h proteínas + verdura + ensalada + yogurt desnatado
Tratamiento puntas abiertas Ingredientes: 1 cucharadita de miel, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 yema de huevo.Elaboración: Mezclar y batir todos los ingredientes. Aplicar con un masaje sobre el cabello, sección por sección. Cubrir la cabeza con un gorro de ducha durante 30 minutos. Aclarar y lavar como de costumbre. Esta mezcla fortalecerá y reparará tu pelo.
Tratamiento de aceite caliente Ingredientes: Media taza de aceite de oliva y media taza de agua caliente.Elaboración: Mezclar el aceite de oliva y el agua en un recipiente con tapa para poder sacudirlo bien, hasta que el aceite se haya emulsionado. Masajear la mezcla en el pelo, procurando no quemarse. Cubrir la cabeza con un gorro de baño y después cubrir con una toalla empapada en agua caliente que haya sido escurrida. Dejar actuar durante media hora, y lavar como de costumbre. Le devolverá brillo y suavidad a tu pelo.
DIETA DEPURATIVA ANTICELULITICA
Las reglas de este día son sencillas: no pasar hambre, comer sin límite de cantidad, siempre que sea un alimento vegetal de temporada (frutas, verduras, hortalizas), tomar alimentos crudos, cocidos o en zumos y beber al menos 2 litros y medio de agua.
Alimentos beneficiosos
Acelgas
Laxantes y depurativas
Ajo
Regula la circulación y limpia las arterias
Alcachofas
Depurativa del hígado, laxantes y enemigas de los kilos.
Apio
Apio, diurético, laxante y regulador hormonal.
Cebolla
Regula la circulación y es diurética.
Espárragos
Diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
Espinacas
Laxantes y depurativas.
Fresas
Diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
Kiwi
Laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
Limón
Diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
Manzanas
Laxantes y digestivas.
Piña
Diurética, rica en enzimas digestivas (bromelina)
Productos integrales
(Arroz integral, pan integral y cereales integrales), ricos en fibra, laxantes y depurativos.
Sandía
Diurética e hipocalórica
Zanahoria
Laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.
HIERBAS TERAPEUTICAS.
DIGESTIVAS: ANIS VERDE O MATALAUVA, REGALIZ, HINOJO.
DIURÉTICAS: COLA DE CABALLO, ABEDUL, ESTIGMA DE MAIZ , VELOSILLA O PILOSELLA.
DEPURATIVAS: ALCACHOFA, DIENTE DE LEON
ESTIMULANTE METABOLISMO GRASAS:
TE VERDE
TE ROJO PU ERH
ALGA FUCUS
ALGA KELPS
EFECTO SACIANTES:
GLUCOMANANO
GOMA GUAR
ALGA ESPIRULINA.
TRANQUILIZANTES.
PASIFLORA, MELISA, AZAHAR, TILA, MANZANILLA.
SUPLMENTOS PARA METABOLIZAR Y ELIMINAR GRASAS.
LIPOTROPICOS:
METIONINA/ COLINA / INOSITOL: Neutraliza los radicales libres que se producen en el metabolismo de las grasas. Evitan el estancamiento del descenso de peso, tomar 30 a 60 minutos antes de las comidas principales.
L-CARNITINA + COENZIMA Q10: La L-Carnitina ayuda en la reducción de peso y mejora la resistencia en el ejercicio. Junto con la coenzima Q10 aumenta la producción de energía celular (ATP). Tomar 100 mg de Q-10 + 500mg de L-carnitina antes de las comidas ( 30 a 60 minutos) en ayunas o media hora antes del ejercicio.
ESTIMULANTES
YERBA MATE. Brinda fuerza y energía, su proporción de cafeína y su acción estimulante son muy similares a los de te, aunque sus efectos se prolongan un poco mas.
NUEZ DE COLA: Semillas del árbol de la cola (donde se extraen los refrescos de cola) contienen el doble de cafeína que el café . Su efecto vigorizante despeja la mente y ayuda a superar la falta de sueño. Ayuda tambien a los problemas digestivos relacionados con el estrés.
GURARANÁ: Sus semillas tienen de dos a cinco veces mas cafeína que el café. Reducen el cansancio y ayudan a superar la falta de motivación, despejan la mente y aumenta la capacidad de atención, además de mejorar el rendimiento intelectual. Abstenerse hipertensos.
GINGSENG: Excelente para hacer frente cansancio extremo (exámenes, competiciones deportivas..) aunque también se recomienda a adultos y personas mayores con falta de vitalidad. Su acción estimulante es bastante intensa, no se recomienda tomar café o te simultáneamente. (tomar bajo control de un experto)
ESCARGA Y CARGA DE CH.
1.- dos días antes de reducir carbohidratos:
a) añadir sal o especias con sal a cada una de las comidas, suficiente para que los alimentos sean algo salados.
b) Aumentar el consumo de agua. Al incrementar la sal hay que aumentar también
el consumo de agua de 5 a 7 vasos diarios mas del consumo habitual.
DESCARGA DE CH (3 dias)
· Reducir los CH de 40 a 70 gr diarios durante 3 dias consecutivos. Simultáneamente entrenar con repeticiones mas altas (12 a 15 por serie aprox) e incrementar el numero de series en un 50% (ejemplo. Si haces 12 para pecho incrementar a 18) Esta combinación agota el glicógeno muscular.
CARGA DE CH (3 dias)
· Aumentar la ingestión de CH hasta 5 a 7 gr diarios por kilo de peso corporal. (ejemplo: un atleta de 90 kilos necesita entre 500 a 700 gr/dia)
· Bajar o anular la sal (hace que se pierda agua)
· Reducir el consumo de agua. Cuando los músculos vuelven a llenarse de glucógeno es necesario el agua. Cuando se reduce a la mitad la ingestión de agua, gran parte del agua para acumular glucógeno sale de debajo de la piel y se refugia en los músculos produciendo menos retención de líquidos y una definición mas notoria.
· Dejar de entrenar eso dias para no desgastar esos CH.
PLAN DE ELIMINACIÓN DE TOXINA Y ELIMINACIÓN DE LIQUIDOS.
1.- ELIMINACIÓN DE TOXINAS (de martes a viernes) 4 dias
7:30 am Fruta 5 free+ te blanco + vitaminta C+ lecitina de soja + composor + 2 cap alcachofa.
9:15 am café solo
11:00 am pure de verduras + te rojo o verde
1:30 pm manzana + free+ café solo
2:30 a 4:15 pm ENTRENAMIENTO
5:30 pm comida solida (proteinas+verdura+ ensalada+ fruta)
7:30 pm fruta (opcional, solo si tengo hambre)
10:30 pm ensalada + fruta
11:00 pm free.
Entrenamiento.
Hacer todo el cuerpo dos veces a la semana
Hacer 40 minutos de aerobios cada dia excepto el miércoles que serán 40 minutos mas la clase de espining.
Piernas hacer 2 ejercicios de 50 repeticiones, el resto del cuerpo hacer un ejercicio de 50 repeticiones por grupo muscular. Coger el peso suficiente para no hacer las 50 repeticiones seguidas sino hacer un par o tres de descansos de 10 a 15 segundos hasta llegar a las 50 repeticiones.
PLAN DE ELIMINACIÓN DE LIQUIDOS
Lunes/martes
Comer normal.
Aumentar la sal
Aumentar el consumo de agua (unos 5 vasos diarios) osea beber todo lo que pueda y me acuerde.
Miércoles/jueves/viernes DESCARGA CH. (con sal)
7:30 am 1 tortilla de 5 claras y una yema+ 1 tomate con aliño de aceite sal y pimienta + 3 vasos de agua.
9:00 am un te
11:00 am dos latas de atún con tomate y aliño (sal) + 3 vasos de agua
1:30 pm 2 claras de huevo duro con l loncha de queso light + 3 vasos de agua
2:30 a 4:15pm ENTRENAMIENTO (igual que la semana anterior)
5:30 pm pechuga + verdura + ensalada+ dos vasos de agua.
7:30 pm 2 claras de huevo duro + queso desgrasado + 2 vasos de agua
10:30 pm pechuga de pollo + ensalada peq de tomate + 2 vasos de agua
SABADO/DOMINGO/LUNES carga CH (SIN SAL y poca agua)
Sabado/domingo (beber 4 vasos de agua al dia o dos vasos de agua y una cocacola light)
1º comida pechuga de pollo con arroz.+ 1 vaso de agua
2º comida pechuga de pollo con arroz
3º comida pechuga de pollo o pescado con arroz y un tomate + un vaso de agua.
4º comida atún con arroz
5ª comida Libre (bocadillo) + cocacola light
Lunes
7:30 pechuga con arroz + 1 vaso de agua
11:00 sandwich de pechuga
1:30h pm sándwich de pechuga
5:30 pm pechuga o pescado + verdura+ ensalada
10:30 pm pechuga o pescado con arroz + yogurt desnatado+ 1 vaso de agua
Empezar esta semana el entrenamiento pesado (excepto piernas)
RESUMEN
Dos dias antes de la descarga de Ch
1.- añadir mas sal a las comidas
2.- aumentar consumo de agua 5 a 7 vasos dia
DESCARGA
1.- reducir Ch
2.- seguir con la sal
3.- entrenar con mas series y repeticiones
CARGA
1.- aumentar la ingestión de Ch
2.- Eliminar la sal
3.- reducir el consumo de agua
4.- No entrenar.
DIETA 22-8-2005 hasta nuevo cambio.
Nota:
1.-Desayunos y tentempiés de la zona
2.- El resto de comidas a base de protes + verduras con algo de carbos tipo arroz o patatas, pero pocos y no cada día + algo de fruta . Estas comidas no las mido por bloques porque de carbos pongo muy pocos y en la verdura y ensaladas me dejo vía libre.
3.- Los fines de semana libro... pero no dejo de comer sano y limpio, exceptuando alguna comida o cena que pueda hacer fuera.
7:30 Suplementos ( 1 gr vitamina C)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 claras o 45 gr de fiambre (pavo o pollo)
2 yogures desnatados
(2 bloques de carbos + 2 bloques de protes+ 2 bloques de grasa)
9:30 Cafe solo
11:00 2 rebanadas de pan de molde
2 claras o 45 gr de fiambre
30 gr de queso bajo en grasa
aceite de oliva
(2 bloques de protes + 2 bloques de carbos + 2 bloques de grasa)
12:00 Café solo
13:30 Media manzana o una tosta de avena
45 gr de fiambre
4 o 5 avellanas o trocitos de nueces peladas
(1 bloque se protes + 1 bloque de carbos + 1bloque de grasa)
14:30 a 16:30 ENTRENO
Post entreno una torta de arroz con miel.
17:30 pechuga o pescado + verdura con algo de patata a veces + ensalada pequeña + una fruta.
(aquí calculando a ojo, con los pechugones que me meto entre pecho y espalda imagino que serán unos 5 bloques de protes...creo que para equiparar esto no llego con la verdura...pero claro como en casa de mis padres asi que...)
21:00 una cápsula de ZMA
22:30 pechuga, pescado o claras
opciones : 1.-ensalada grande + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado
2.- verdura + un tomate aliñado + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado.
(aproximadamente...4,5 bloques de protes + 4,5 bloques de carbos)
Según la formula del libro de la zona yo necesito unos 14 bloques de proteínas...y según mis cálculos aproximados yo debo consumir unos 14 o 14,5 mas o menos. De todas maneras como quiero aumentar masa muscular estoy pensando en sumar un par de bloques en alguna de las comidas de antes del entreno...pero ya lo iré viendo sobre la marcha según mi amigo espejo y mi amiga bascula. Esto de los bloques esta bien porque así se puede manipular mejor según las necesidades. Sumas o restas según convenga.
MODIFICACIONES—OBJETIVO AUMENTO DE HIDRATOS.
7:30 Suplementos ( 1 gr vitamina C)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 claras o 45 gr de fiambre (pavo o pollo)
2 yogures desnatados
(2 bloques de carbos + 2 bloques de protes+ 2 bloques de grasa)
+ 20 GR DE AVENA añado 1 blq carbos
9:30 Cafe solo
11:00 2 rebanadas de pan de molde
2 claras o 45 gr de fiambre
30 gr de queso bajo en grasa
aceite de oliva
(2 bloques de protes + 2 bloques de carbos + 2 bloques de grasa)
+ ½ MANZANA añado 1 blq de carbos + UNA LONCHA MAS DE FIAMBRE añado 1 blq de protes
12:00 Café solo
13:30 una tosta de avena
45 gr de fiambre
aceite de oliva
(1 bloque se protes + 1 bloque de carbos + 1bloque de grasa)
+ ½ MANZANA añado 1 blq de carbos
14:30 a 16:30 ENTRENO
Post entreno una torta de arroz con miel.
17:30 pechuga o pescado + verdura con algo de patata a veces + ensalada pequeña + una fruta.
(aquí calculando a ojo, con los pechugones que me meto entre pecho y espalda imagino que serán unos 5 bloques de protes...creo que para equiparar esto no llego con la verdura...pero claro como en casa de mis padres asi que...)
21:00 una cápsula de ZMA
22:30 pechuga, pescado o claras
opciones : 1.-ensalada grande + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado
2.- verdura + un tomate aliñado + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado.
Definición:
Lunes Biceps-Espalda + gemelosMartes:Triceps-femoral( abductores+adduciones)
Miercoles Aerobicos+Abdominales
Jueves: hombro-pecho+Gemelos
Viernes: Cuadriceps
8 de la mañana Map+ vitamina C 1 Gr9 de la mañana café + hierro
11:30 pechuga de pavo+1 actimel +multivitaminico
14:30 pasta/ o arroz integral con atun/ ternera +1 patata cocida
17:30 Map
20:30 Map+piña/
22:30/23: pescados a la plancha ó pechuga de pollo,+ ensaladas ó brócoli + aceite de onagra.
3 Litros de agua diarios,
NOVIEMBRE DE 2005.
7:30h
suplementos:
3 cápsulas de NO
2 cápsulas de picolinato de cromo
1 gr de vitamina C
1 cucharada de polen
Comida:
1 galleta Maria light nada mas levantarme (6:30H)
1 manzana
medio puñadito de frutos secos ( nueces y avellanas)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza, con aceite de oliva
2 claras de huevo
2 yogures desnatados.
Sensaciones:
Pues cuando acabo me siento llenita, pero a la media hora mas o menos vuelvo a sentir hambre, asi que me suelo comer algún caramelo sin azúcar...
9:30h
Un café solo
Con el cafetito consigo calmar un poco el hambre hasta las 11h
11:00H
Bocata de pan integral con aceite de oliva y pechugas de pollo.
Normalmente cuando empiezo a comer el bocata tengo hambre pero poquita...cuando acabo tengo mas hambre casi, aun seguiría con otro mas...
13:30h
suplementos:
3 past de NO
2 past de picolinato de cromo
comida:
unos 30 gr de avena cocida con cacao valor, trocitos de nueces y algunas pasas mas edulcorante.
1 café solo
Sensaciones:
Me tomo primero la avena porque el café me quita las ganas de cosas dulces... no me lo suelo comer con mucha hambre, pero teniendo en cuenta que hasta las 17:30h no voy a comer nada pues ala! Pa dentro.
14:30 ENTRENAMIENTO.
Post entreno una tortita de arroz con miel.
17:30
pechuga de pollo con guisantes y patatas hervidas mas aceite de oliva
una ensalada pequeña
una rebanadita de pan blanco ( en casa de mis padres es lo que hay, el que tienen integral es pan de molde hacendado y no me hace gracia los ingredientes que lleva)
una naranja.
Sensaciones:
Me suelo quedar con hambre...mi niño (como no come ni a tiros) me da cachitos de su madalena y me cuesta vida y milagros decirle “Pa ti cariño pa ti... la mama no quiere...”
22:30H
Tres claras de huevo revueltas con verdura
Ensalada pequeña con fiambre de pechuga de pollo
Dos tostadas de avena
Un Yogurt desnatado
Medio cuadrito de chocolate negro sin azúcar.
24:30h
Suplementos:
Una capsula de ZMA
Una capsula de Tríbulus terris
Una cucharadita de aceite de linaza (a veces... porque asi en crudo sabe fatal)
GASTO METABOLICO BASAL
655,1 +(9,6 x peso) + (1,8 x talla)- (4,7 x edad)
655,1 +( 9,6 x 53) + (1,8 x 168) – (4,7 x 37)
(655,1 + 508,8 + 302,4) – 173,9
1466,3 – 173,9 = 1292,4
redondeo entre 1295 y 1300 calorías metabolismo basal.
GASTO TOTAL ENERGÉTICO
GEB x fact actividad x fact agresión = GET
1292 X 1,5 X 0 = 1942,5 Cal para mantenerme.
PESO IDEAL
1.- Obtención del indice de grasa corporal 9,8%
2.- Calcular el peso magro
Peso total – peso graso = peso magro
53 kilos – 5,19 kilos grasa = 47,81 kilos peso magro
53 kilos------- 100%
47,81 kilos--- x x= 90% peso magro 10% peso graso
3.- decidir el % de peso magro y grasa que se desea
92% peso magro
8% peso graso
4.- Dividir el peso magro actual por el porcentaje de peso magro corporal deseado y multiplicar por 100.
(47,81 kilos : 92) x 100 = 51,9 kilos peso magro
10% grasa----------5 ,19 kilos
8% grasa----------- x x= 4 kilos grasa
51,9 peso magro + 4 kilos peso graso = 55,9 redondeo 56 kilos
Subir 4 kilos peso magro y bajar 1 Kilo peso graso.
1.- PESO 53 kilos con un 9,8% de grasa.
47,81 kilos peso magro (hueso vísceras y demás incluidos)
5,19 Kilos peso graso
aproximadamente tengo actualmente un 90% de peso magro y un 10% de peso graso.
2.- OBJETIVO
Tener un 92% de peso magro y un 8% de peso graso.
Que serian 52 kilos de peso magro y 4 kilos de peso graso.
Por lo tanto tendría que aumentar 4 kilos de peso magro y disminuir 1 kilo de peso graso.
3.- CALORIAS que necesita mi metabolismo basal ... aproximadamente 1300.
Calorías que necesito para mantener mi actividad mas mi metabolismo... unas 2000.
Calorías que suelo consumir...aproximadamente a groso modo unas 2000.
Bueno...después de los numeritos ahora voy a escribir la realidad mientras hago terapia conmigo misma y de paso me aclaro.
Para empezar mi objetivo real para este año es conseguir estar lo mas en forma que me sea posible antes de ir a por mi segundo roro...que me da en la nariz de que este año no me libro....nada mas de pensarlo me pongo a temblar (Madre mia!!! Volver a empezar!!)...pero si no quiero un hijo único, eso es lo que hay...
Teniendo en cuenta que aumentar de masa muscular sin aumentar la grasa es DIFÍCIL, DIFÍCIL , DIFÍCIL... que lo mas normal es que para lograr esos cuatro kilos o dos o los que sean, se tenga que realizar un posterior proceso de definición y considerando lo que a las mujeres nos cuesta perder la grasita... y sobre todo si pienso que de cara al verano lo mas probable es que ponga en “volumen”... pues, he llagado a la conclusión de que la dieta no la voy a tocar, a no ser que mi espejito, espejito mágico me diga que la cosa se esta tapando.
Me interesa mantener el nivel de grasa como mínimo igual que ahora, no quiero aumentarlo ni borracha vamos...
Asi que, seguiré haciendo mis “inventos y experimentos” en los éntrenos pero la dieta a no ser que necesite bajar, no voy ha hacer grandes modificaciones.
Mi objetivo es como mínimo mantener lo que ya tengo y si puedo mejorarlo con el entreno pues eso que me llevo.
La verdad es que si me paro a pensarlo fríamente, lo que me viene a mi cabeza es “tanto esfuerzo y comeduras de coco para después engordarme, llenarme de líquidos y ponerme fofa durante un porron de meses...” porque claro durante el embarazo y la lactancia las hormonas dicen que “toca estar blandita”...y ellas mandan claro.
Pero por otra parte también es verdad que mientras mejor sea el punto de partida mas fácil es volver a él , asi que... nos tomaremos las cosas por ese lado.
Dieta:
6:30 am suplementos:
creatina 5 gr (con zumo de piña y una cucharada de azúcar)
1 ampolla de gingseing + vitamina C + jalea real
1 cucharada sopera de semillas de lino en agua.
7:30 PRIMERA COMIDA:
torilla de dos claras de huevo
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 yogures desnatados
½ manzana
algunos frutos secos
10:00 Un café solo
11:00 SEGUNDA COMIDA
dos rebanadas de pan cortado tipo pages integral con cereales (mercadona) untado con tomate y aceite de oliva + pechuga o tres lonchas de fiambre de pavo
13:30 TERCERA COMIDA
tres cucharadas de muesli + dos cucharadas de avena+ mermelada sin azúcar
o bien...
una manzana grande
un café solo
14:30 ENTRENAMIENTO
(tomo dos aminoácidos ramificados antes de entrenar y otros dos justo después de entrenar)
POST ENTRENO una tortita de arroz integral con miel.
17:30 CUARTA COMIDA
pechuga/pescado
Verdura con patata cocida o arroz integral
Ensalada pequeña
Una pieza de fruta.
Entre la cuarta y quinta comida a veces meto una cocacola light a lo Valeria`s stil...
22:30 QUINTA COMIDA
Pechuga/ternera/pescado/atun/ claras
Verdura + ensalada pequeña
O bien
Ensalada grande.
Un yogurt desnatado
24:30 dos cápsulas de ZMA.
SEMANA DEL 13 DE FEBRERO 2006 ( INTRODUZCO PEQUEÑAS MODIFICACIONES EN LA DIETA)
En la dieta apenas hay cambios os la vuelvo a poner con las pequeñas modificaciones.
6:30 am suplementos:
creatina 5 gr (con zumo de piña y una cucharada de azúcar)
MODIFICACIÓN 1 ampolla de lavadura de cerveza + arginina + taurina + carnitina
1 gr de vitaminta C con una cucharada de polen
7:30 PRIMERA COMIDA:
torilla de dos claras de huevo
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 yogures desnatados
½ manzanao fresas
algunos frutos secos
10:00 Un café solo
11:00 SEGUNDA COMIDA
dos rebanadas de pan cortado tipo pages integral con cereales (mercadona) untado con tomate y aceite de oliva + pechuga o tres lonchas de fiambre de pavo
13:30 TERCERA COMIDA
MODIFICACIÓN. Avena con dos claras de huevo + dos cucharaditas de cacao Valor + edulcorante.
o bien...
una manzana grande
un café solo
14:30 ENTRENAMIENTO
MODIFICACIÓN: dos aminoácidos ramificados después de entrenar (cuando me acuerdo de cogerlos)
POST ENTRENO una tortita de arroz integral con miel.
17:30 CUARTA COMIDA
pechuga/pescado
Verdura con patata cocida o arroz integral
Ensalada pequeña
Una pieza de fruta.
NOTA. En lugar de meter mas hidratos por la noche he decidido probar a aumentar la cantidad de hidratos en la comida post entreno.
Entre la cuarta y quinta comida a veces meto una cocacola light
22:30 QUINTA COMIDA
Pechuga/ternera/pescado/atun/ claras
Verdura + ensalada pequeña
O bien
Ensalada grande.
2 tostadas de avena
Un yogurt desnatado
24:30 dos cápsulas de ZMA.
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