Dicen que la elegancia es un don con el que se nace y que hay personas agraciadas con él y otras que no.
Para mi esto tiene matices, la elegancia es un don que poseemos muchos de nosotros, unos mas potenciado que otros.
Unas personas tienen ese don mas desarrollado genéticamente y otras menos...pero lo tienen o pueden llegar a tenerlo en cierto grado si se trabaja en ello.
Aunque realmente ¿qué es la elegancia? Y ¿qué abarca?
A modo subjetivo yo definiría la elegancia como la capacidad de postura psíquico-física-vital correcta.
¿qué quiero decir con esto?
Pues que la elegancia viene determinada por el tipo de actitud postural que tomamos ante la vida en general.
La actitud postural que tomamos ante una discusión, un acto social, una reunión de amigos, una reunión de trabajo, una cena con nuestra pareja o un simple paseo hasta el coche un lunes por la mañana.
Cuando hablo de actitud postural, me refiero a muchas cosas trabajando al unísono en completa armonía.
Nuestros gestos, nuestras palabras, las que usamos y el tono en que las usamos, nuestra mirada, nuestra sonrisa, nuestro caminar y nuestro control e higiene postural.
Nuestro cuerpo es una suma de factores en comunicación constante continua con el exterior.
No nos comunicamos solo con nuestras palabras, nos comunicamos con todo nuestro ser, es mas yo diría que nos comunicamos mas con todo nuestro cuerpo que con las palabras.
Manipular las palabras es fácil, manipular las expresiones corporales es mucho mas complicado.
Una misma palabra expresada con una sonrisa o con un semblante serio puede tener significados muy diferentes y crear una respuesta totalmente distinta a nuestro interlocutor.
Una simple mirada puede comunicar un mundo de cosas sin expresar palabra alguna y un simple gesto puede sentenciar una discusión.
Esta claro que nuestro cuerpo es un continuo emisor-receptor de mensajes.... es nuestro lenguaje internacional.
Es por esto que el cultivo de una higiene postural correcta va a aportar fluidez en nuestra comunicación, solidez a nuestra salud y un potencial tremendamente positivo a nuestra imagen, nuestra carta de presentación mas importante, relevante e intransferible.
Si hablamos de higiene postural, indudablemente tenemos que hablar de nuestro “mástil” de nuestro pilón central.
Últimamente esta muy de moda hablar de la columna vertebral sobre todo en el ámbito deportivo y de salud.
Realmente espero que esto no sea una moda pasajera y que el cuidar nuestra columna se establezca como una metodología común y habitual entre las personas.
Estamos hablando de nuestro centro corporal, el eje central del que parten todos y cada uno de nuestros movimientos.
Estamos hablando de nuestro soporte.
Estamos hablando de Pilates.
¿qué es Pilates? ¿quién era Pilates? ¿ de donde ha salido Pilates?
Bien, vamos por partes...
Joseph Hubertus Pilates nació en 1880 cerca de Dusseldorf (Alemania).
Dicen que fue un niño débil, y siempre enfermo, situación la cual le hizo tomar la determinación de mejorar su condición física y no resignarse a sus limitaciones.
Se reveló y se dedico sin descanso al ejercicio físico dando prioridad al trabajo de musculación.
Con el tiempo ese niño enfermo acabo desarrollando varios deportes...gimnasia, esquí, buceo, boxeo e incluso trabajo como artista de circo.
En 1912 y en Inglaterra se convirtió en boxeador profesional...si si ¡¡boxeador!! El creador del mas efectivo entrenamiento de bailarines de ballet clásico...
También ejerció como profesor de defensa personal para los detectives de Scotland yard.
Cuando en 1914 estalló la primera guerra mundial Pilates fue apresado por ser de origen Alemán.
Durante ese forzado tiempo libre, pilates aprovechó para desarrollar mas sus ideas sobre salud y forma física.
Sus inspiraciones abarcaban desde el yoga hasta el estudio del movimiento de los animales.
Se dice que instruyó a sus compañeros de prisión con la innovación de sus técnicas y que gracias a eso fue el único barracón que no cayó victima de la epidemia de gripe de 1918.
Ya en el año 1923 se trasladó a Nueva York y estableció allí su primer estudio junto a su esposa Clara, enfermera de profesión y que resulto una gran ayuda y apoyo para Pilates en todos los sentidos.
En Estados Unidos el método Pilates tuvo mucho éxito sobre todo entre los bailarines quienes supieron apreciar sus beneficios en cuanto a conciencia corporal, rehabilitación y entrenamiento de la musculatura postural.
El entrenamiento de Pilates esta enfocado tanto para tener una buena forma física como mental, ya que como él bien creía el ser humano necesita estar en forma en todas sus áreas y no solo la física.
Si conseguimos estar en forma tanto física como mentalmente conseguimos responder de manera mas efectiva a los cambios, tensiones y retos que la vida nos implica.
Hay gente que cuando se asoma a una clase de Pilates a través de los ventalanes, no encuentra “utilidad” a esos movimientos tan lentos y algunos de ellos “fáciles” a simple vista si estamos hablando el primer nivel.
Generalmente esto es falta de información ... y si se tiene esa información, correcta información por otra parte y se sigue teniendo la misma opinión yo lo achacaría a una falta de sensibilidad hacia nosotros mismo, una falta de mimo hacia nuestra persona y le aconsejaría que experimentara algunas clases.
El objetivo de Pilates no es quemar calorías, perder grasa, ganar músculo... los objetivos de Pilates son:
1) RELACION CUERPO.MENTE Desarrollar ese sexto sentido que conecta al “conductor” con s “Vehículo” realizando los ejercicios con una concentración total en el movimiento.
2) REEDUCACION DEL MOVIMIENTO se da prioridad a la gracia del movimiento por encima de la rapidez. Se trabajan las articulaciones de forma alineada y no aislada.
3) POSTURA Y ALINEACIÓN Conseguir una compensación muscular... es decir, deshacer las descompensaciones corporales que vamos creando día a día con los “vicios” posturales que con el tiempo hemos establecido y vamos estableciendo de forma automática.
Cabe destacar que el pilar básico de los ejercicios de Pilates es “La Mansión del poder” (Power House).
Nos pasamos la vida buscando el equilibrio en todas sus áreas, ya que en el equilibrio esta el origen de la Felicidad, estabilidad, crecimiento personal, bienestar económico, emocional etc...
El equilibrio es el “truco” de la vida, quizás el tesoro mas buscado.
El equilibrio es el centro de dos extremos totalmente opuestos y/o distantes.
Es el punto medio de una balanza.
En Pilates ese punto medio es el “Power House” o “Mansión del poder” es el centro de nuestro cuerpo, el “Core”.
Toda la energía de Pilates se inicia en ese núcleo y fluye hacia el exterior en dirección a las extremidades.
Cuando hablamos de estabilizar en núcleo, core o Power House, estamos hablando de estabilizar columna, pelvis, caja torácica, escápula y cervical , ya que mientras mayor sea la inestabilidad de nuestro cuerpo mas se activan estas zonas para mantenerlo estable y no perder el equilibrio físico.
Si fortalecemos esta zona comenzando por los músculos internos, protegemos nuestra columna y órganos internos y obtenemos la capacidad de controlar nuestras extremidades sin dejar de proteger nuestra espalda.
Esto se traduce en salud, elegancia y compensación corporal.
Los ejercicios de estabilización del núcleo ayudan a recuperar la alineación postural natural, ya que nuestros músculos y articulaciones no funcionan de forma aislada.
Por ejemplo un problema en la rodilla puede ser consecuencia de algún problema en la parta baja de la espalda y seria ilógico limitarse a ejercitar la rodilla cuando el origen del problema esta en otro lugar.
El control de nuestro Core nos proporciona así mismo también un control de nuestro suelo pélvico.
Estos son un grupo de músculos internos situados dentro de la cavidad pélvica.
Su fuerza o debilidad a parte de afectar al funcionamiento de esta zona también afecta al funcionamiento de las piernas y la parta alta del cuerpo.
Si estos músculos están fuertes ayudan a resistir la fuerza de la gravedad sobre los órganos abdominales con lo cual la presión de unos sobre otros es mucho menor.
Reforzar esta zona es muy importante tanto para hombres como para mujeres, pero nosotras nos beneficiamos especialmente dado que esta zona se suele debilitar especialmente debido al embarazo y parto.
Esta claro que si queremos perder peso, solo a base de clases de Pilates no lo vamos a conseguir.
Igual que si queremos modelar nuestro cuerpo solo a base de aerobios tampoco lo lograremos.
Para modelarnos como personas tanto física como psíquicamente necesitamos trabajar con varias herramientas al unísono y realizar un trabajo global.
Aeróbico.- para quemar calorías y grasa
Muscular .- para tonificar, modelar nuestra musculatura dinámica y activar nuestro metabolismo basal...es decir el gasto calórico de nuestro cuerpo en reposo.
Procpioceptivo.- Para ganar coordinación y estimular nuestro sistema neuro-muscular.
Pilates.- Para fortalece nuestro centro corporal, solucionar y prevenir lesiones, mejorar nuestra postura, ganar elasticidad, trabajar nuestra musculatura interna estática, ganar elegancia, aumentar nuestra conciencia corporal y conexión mental con nuestro cuerpo... y poder aplicar esto a otros deportes y áreas generales de nuestra vida cotidiana.
Y si...ya se que muchas/os pensareis ¿y de donde saco yo tiempo para todo esto?
En realidad no es tan complicado, en una misma sesión de entrenamiento se pueden aplicar estas cosas.
Media hora de trabajo muscular donde podemos incluir algún ejercicio en plataformas inestables para trabajar la propiocepción y media hora mas de aeróbicos... y quince minutitos de abdominales y estiramientos.
En cuanto a Pilates lo ideal es incluir un par de sesiones semanales y establecer sus principios... los que a continuación voy a detallar, en el resto de las actividades físicas que practiquemos.
PRINCIPIO DEL METODO PILATES.
1.- CONCENTRACIÓN mentalizarnos en una actitud positiva y conectar cuerpo-mente.
2.- CONTROL realización del movimiento sin brusquedades ni irregularidades.
3.- FLUIDEZ Movimiento natural de nuestro cuerpo, la agilidad predomina sobre la velocidad.
4.- PRECISION movimientos con una perfecta estabilización de la pelvis, lumbar, caja toracica y cervical.
5.- RESPIRACIÓN Una buena oxigenación mediante inspiraciones y expiraciones completas.
6) EL CENTRO DEL CUERPO generar la energía en nuestra mansión de poder y que fluya hacia las extremidades.
7) INTEGRACIÓN todo nuestro organismo es un grupo muscular...somos UNO.
8) RUTINA constancia, voluntad y perfeccionamiento para poder desarrollarnos de manera constante y continua.
Creo verdaderamente que Pilates cumplió con su “contrato” con la vida...su vida, y nos dejo un importante legado y como con tantos otros legados que nos han dejado a lo largo del tiempo, nuestra es ahora la decisión de utilizar, disfrutar y beneficiarnos de ella para mantener viva esa herencia y mantenerla activa para el uso y disfrute de nuestra descendencia.
LA ELEGANCIA.
Traduce del tiempo al viento,
Sintonía en movimiento.
Mas no camina si no danza
Vuelo al alza, ritmo sereno,
Piezas de engranaje que al unísono encajan
Peinando al aire
Peinando al viento...
Piezas de engranaje que al unísono bailan,
Retando el aire
Retando al tiempo.
Pies de agua
Pasos serenos,
La elegancia asoma...de entre sus dedos.
Coqueteando al alba
Coqueteando al tiempo
Juntas de seda, elástico velo.
Ahora equilibrando al aire,
Ahora equilibrando el suelo
Piezas que al unísono encajan... su balanceo.
Abril
viernes, 20 de abril de 2007
jueves, 5 de abril de 2007
MODELO ADAPTACION ALIMENTACION (Ejemplo generalizado)
PAUTAS ALIMENTACIÓN.
Hacer 5 comidas la día (las tres principales y dos tentempiés)
Comer hidratos de carbono con índice glucemico bajo por ejemplo arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales integrales sin azúcar, avena, legumbres cocidas, fruta y verdura.
Beber un mínimo de 8 vasos de agua al dia, uno o dos antes de comer.
Si se puede la fruta comerla entre horas o justo antes de comer en lugar del postre, asi el estomago se llena, se come menos y los alimentos se digieren mejor. La fruta que se pueda, comer mejor con la piel como por ejemplo las manzanas.
Evitar los carbohidratos y la fruta a partir de la comida de medio día si se quiere perder peso, después de esa comida, mejor tomar verdura como guarnición de el resto de comidas.
Tomar grasas buenas como el aceite de oliva, frutos secos (con moderación) y pescado azul.
Intentar en cada comida comer proteínas magras, carbohidratos lentos y grasas buenas.
Las proteínas magras provendrán de las pechugas de pollo o pavo, del pescado, de las claras de huevo ( yemas como mucho dos o tres a la semana) de la ternera magra, jamón serrano magro, del lomo magro, del fiambre de pollo o pavo magro, de los lácteos desnatados.
Evitar las salsas, los fritos, rebozados, guisos, embutidos, bollería industrial y pastelería en general, azúcar, comidas precocinadas, pizzas, comida rápida tipo hamburguesas y demás, pan blanco, bebidas azucaradas, carnes grasas...
Dejar una o dos comidas del fin de semana “libre” por ejemplo si salimos a comer o cenar fuera comer con moderación pero sin restricciones. Nos ayuda a darnos cuenta de que no tenemos nada prohibido, solo hemos de educar el deseo, ya que es lo que nos hacer engordar... y no el pasar hambre, realmente no es necesario pasar hambre, solo hay que saber comer y tener al deseo dominado ( ¡ojo! que no anulado) ...que no sea él quien nos domine a nosotros.
Ejemplos:
Desayunos a escoger.
Opción 1.
1 rebanada de pan integral con aceite de oliva
1 tortilla de tres claras ( o 2 claras y una yema)
un vol de fruta .
un yogur desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
Opción 2
Un vol de cereales integrales sin azúcar con leche o yogurt desnatado.
Una loncha de fiambre de pollo o pavo.
30 gr de frutos secos naturales.
Opción 3
Dos tostada de pan integral con aceite de oliva o untados con aguacate.
Dos lonchas de fiambre magro de pollo o pavo o bien jamón serrano magro.
Una rodaja de piña natural.
Un yogurt desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
A media mañana.
Opción 1
Una barra de cereales bajos en calorías
Una loncha de queso bajo en grasas (30 gr aprox)
Un par de nueces
Opción 2
Sándwich de pan integral con aceite de oliva y fiambre magro o jamón serrano magro.
Opción 3
3 o 4 galletas María integral sin azúcar
una loncha de queso bajo en grasas
Comida
Una pieza de fruta a ser posible con piel (manzana, pera, ciruela...)
Ensalada al gusto.
A la plancha o al horno: (a escoger)
Pechuga de pollo o pavo
Lomo de cerdo magro
Ternera magra
Pescado.
Guarnición:
Verdura al gusto con (a escoger)
Arroz integral, pasta integral, legumbres, patata cocida o al horno, boniato cocido o al horno.
· La fruta al principio es para que la persona se siente mas llena y tenga necesidad de comer menos, a parte se digiere mejor. Si no se quiere hacer así la mejor opción es un lácteo desnatado de postre o un infusión (aunque tampoco va a resultar “catastrófico” meter la fruta al final), el café depende de los que llevemos tomados al día y de cómo lo tolere la persona.
Merienda.
Opción 1
Un par de tostadas integrales
Fiambre magro
Opción 2
Una tarrina de queso fresco light con mermelada sin azúcar.
Opción 3
Una lata de atún al natural con tomates cherry y aceite de oliva (aliñado por nosotros)
Cena:
Opción 1:
Ensalada grande al gusto (con aceite de oliva y vinagre...sin salsas de otro tipo)
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Opción 2:
Ensalada pequeña
Verdura al gusto
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Antes de acostarnos.
Una infusión relajante con limón.
Si ha pasado mucho tiempo desde la cena y tenemos hambre un trocito de queso fresco light con mermelada sin azúcar por ejemplo.
Hacer 5 comidas la día (las tres principales y dos tentempiés)
Comer hidratos de carbono con índice glucemico bajo por ejemplo arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales integrales sin azúcar, avena, legumbres cocidas, fruta y verdura.
Beber un mínimo de 8 vasos de agua al dia, uno o dos antes de comer.
Si se puede la fruta comerla entre horas o justo antes de comer en lugar del postre, asi el estomago se llena, se come menos y los alimentos se digieren mejor. La fruta que se pueda, comer mejor con la piel como por ejemplo las manzanas.
Evitar los carbohidratos y la fruta a partir de la comida de medio día si se quiere perder peso, después de esa comida, mejor tomar verdura como guarnición de el resto de comidas.
Tomar grasas buenas como el aceite de oliva, frutos secos (con moderación) y pescado azul.
Intentar en cada comida comer proteínas magras, carbohidratos lentos y grasas buenas.
Las proteínas magras provendrán de las pechugas de pollo o pavo, del pescado, de las claras de huevo ( yemas como mucho dos o tres a la semana) de la ternera magra, jamón serrano magro, del lomo magro, del fiambre de pollo o pavo magro, de los lácteos desnatados.
Evitar las salsas, los fritos, rebozados, guisos, embutidos, bollería industrial y pastelería en general, azúcar, comidas precocinadas, pizzas, comida rápida tipo hamburguesas y demás, pan blanco, bebidas azucaradas, carnes grasas...
Dejar una o dos comidas del fin de semana “libre” por ejemplo si salimos a comer o cenar fuera comer con moderación pero sin restricciones. Nos ayuda a darnos cuenta de que no tenemos nada prohibido, solo hemos de educar el deseo, ya que es lo que nos hacer engordar... y no el pasar hambre, realmente no es necesario pasar hambre, solo hay que saber comer y tener al deseo dominado ( ¡ojo! que no anulado) ...que no sea él quien nos domine a nosotros.
Ejemplos:
Desayunos a escoger.
Opción 1.
1 rebanada de pan integral con aceite de oliva
1 tortilla de tres claras ( o 2 claras y una yema)
un vol de fruta .
un yogur desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
Opción 2
Un vol de cereales integrales sin azúcar con leche o yogurt desnatado.
Una loncha de fiambre de pollo o pavo.
30 gr de frutos secos naturales.
Opción 3
Dos tostada de pan integral con aceite de oliva o untados con aguacate.
Dos lonchas de fiambre magro de pollo o pavo o bien jamón serrano magro.
Una rodaja de piña natural.
Un yogurt desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
A media mañana.
Opción 1
Una barra de cereales bajos en calorías
Una loncha de queso bajo en grasas (30 gr aprox)
Un par de nueces
Opción 2
Sándwich de pan integral con aceite de oliva y fiambre magro o jamón serrano magro.
Opción 3
3 o 4 galletas María integral sin azúcar
una loncha de queso bajo en grasas
Comida
Una pieza de fruta a ser posible con piel (manzana, pera, ciruela...)
Ensalada al gusto.
A la plancha o al horno: (a escoger)
Pechuga de pollo o pavo
Lomo de cerdo magro
Ternera magra
Pescado.
Guarnición:
Verdura al gusto con (a escoger)
Arroz integral, pasta integral, legumbres, patata cocida o al horno, boniato cocido o al horno.
· La fruta al principio es para que la persona se siente mas llena y tenga necesidad de comer menos, a parte se digiere mejor. Si no se quiere hacer así la mejor opción es un lácteo desnatado de postre o un infusión (aunque tampoco va a resultar “catastrófico” meter la fruta al final), el café depende de los que llevemos tomados al día y de cómo lo tolere la persona.
Merienda.
Opción 1
Un par de tostadas integrales
Fiambre magro
Opción 2
Una tarrina de queso fresco light con mermelada sin azúcar.
Opción 3
Una lata de atún al natural con tomates cherry y aceite de oliva (aliñado por nosotros)
Cena:
Opción 1:
Ensalada grande al gusto (con aceite de oliva y vinagre...sin salsas de otro tipo)
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Opción 2:
Ensalada pequeña
Verdura al gusto
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Antes de acostarnos.
Una infusión relajante con limón.
Si ha pasado mucho tiempo desde la cena y tenemos hambre un trocito de queso fresco light con mermelada sin azúcar por ejemplo.
lunes, 26 de febrero de 2007
EL ENTRENADOR PERSONAL. GENERALIDADES
POSIBLES CLIENTES.
PATOLOGÍAS
RENDIMIENTO
OBJETIVOS ESTETICOS
NOVATOS
FALTA DE VOLUNTAD
ROLEX
SOCIO/EMOCIONAL
ENTRENAMIENTO DE CALIDAD.
1.- Formación del entreno
2.- Diversidad de metodos y técnicas.
3.- Reconocimiento exhaustivo de objetivos (ampliar objetivos)
4.- Autonomia del entrenado (no crear dependencia del cliente)
5.- Adherencia y motivación (interrelación de SMS con el cliente)
- Resultados a corto plazo, sensaciones placenteras inmediatas, otros hobbies
- Resultados a medio plazo, evaluaciones periódicas.
- El cliente necesita mantener la autoestima alta.
- Integrarlo en el club
- No sentirse engañados
- Mantener la curiosidad y los retos (introducir técnicas nuevas)
- Disfrutar, relajarse.
- Escucharle.
- Cuidarse y sentirse atractivos.
- Ir preguntando continuamente (necesitamos un sistema para recoger información del cliente)
IHRSA asociación que marca las pautas en el sector fitness.
BARRERAS QUE TIENEN QUE SUPERAR LA GENTE QUE VA POR PRIMERA VEZ AL GIMNASIO.
- Sentirse estúpidos por no saber como van las maquinas.
- Sentirse incompetente respecto al resto de gente.
- Sentirse aislado en un ambiente social
- El miedo a que su físico este por debajo del ambiente del club.
CALIDAD = cumplir la finalidad de entreno + un buen servicio.
No podemos dar mucha calidad un dia y que eso no sea sostenible porque ampliamos las expectativas del cliente. Hay que hacer pequeñas superaciones de expectativas pero que podamos mantener.
Hay que hacer mejoras que podamos mantener si no, no hacerlas, la formula de la calidad se basa en sorprender continuamente al cliente con la comunicación, la propiocepción ...etc
1.- Algunas de las acciones de sorpresa serán planificadas y otras no. Hay que buscar el elemento diferenciador.
2.- Cuando no le damos información al cliente, el cliente se la inventa. Hay que gestionar muy bien la comunicación y dar información al cliente.
3.- Hay que buscar el toque personal.
- Confianza
- Optimismo
- Adaptabilidad (flexibilidad)
- Educación
- Puntualidad
- Modelo de estilo de vida
- Enérgico y dinámico
- Confidencialidad
- Empatia (psicología con el cliente)
- Comunicación
- Imagen
- Motivación (saber motivar)
- Creatividad
- ACTIVIDAD FÍSICA (esto se da ya por sabido)
En resumen:
1.- sonreír, ser simpático.
2.- Mirar a los ojos
3.- utilizar su nombre
4.- atención exclusiva para él
5.- dedicación
6.- lenguaje no verbal
7.- respeto
8.- lealtad
9.- Prohibido “esto no es mi trabajo”
10.- Profesionalidad (hacer lo que tienes que hacer siempre con todo el mundo)
11.- vestimenta y aspecto
12.- naturalidad sosiego.
13.- orgullo por el trabajo bien hecho.
14.- Flexibilidad.
Tener clientes contentos:
1.- Cumplir todas las promesas que hacemos.(trabajar con agenda)
2.- respetar mucho el tiempo del cliente.
3.- Tener obsesión por los detalles
etc etc.... saber reaccionar frente a nuestro errores.
Libro: Juan Elias “Clientes contentos de verdad” Editorial Gestion 2000.
Para tener éxito necesitas:
1.- Saber que estas haciendo y porque
2.- Saber lo que estas haciendo
3.- Ser conocido y reconocido por lo que haces
PATOLOGÍAS
RENDIMIENTO
OBJETIVOS ESTETICOS
NOVATOS
FALTA DE VOLUNTAD
ROLEX
SOCIO/EMOCIONAL
ENTRENAMIENTO DE CALIDAD.
1.- Formación del entreno
2.- Diversidad de metodos y técnicas.
3.- Reconocimiento exhaustivo de objetivos (ampliar objetivos)
4.- Autonomia del entrenado (no crear dependencia del cliente)
5.- Adherencia y motivación (interrelación de SMS con el cliente)
- Resultados a corto plazo, sensaciones placenteras inmediatas, otros hobbies
- Resultados a medio plazo, evaluaciones periódicas.
- El cliente necesita mantener la autoestima alta.
- Integrarlo en el club
- No sentirse engañados
- Mantener la curiosidad y los retos (introducir técnicas nuevas)
- Disfrutar, relajarse.
- Escucharle.
- Cuidarse y sentirse atractivos.
- Ir preguntando continuamente (necesitamos un sistema para recoger información del cliente)
IHRSA asociación que marca las pautas en el sector fitness.
BARRERAS QUE TIENEN QUE SUPERAR LA GENTE QUE VA POR PRIMERA VEZ AL GIMNASIO.
- Sentirse estúpidos por no saber como van las maquinas.
- Sentirse incompetente respecto al resto de gente.
- Sentirse aislado en un ambiente social
- El miedo a que su físico este por debajo del ambiente del club.
CALIDAD = cumplir la finalidad de entreno + un buen servicio.
No podemos dar mucha calidad un dia y que eso no sea sostenible porque ampliamos las expectativas del cliente. Hay que hacer pequeñas superaciones de expectativas pero que podamos mantener.
Hay que hacer mejoras que podamos mantener si no, no hacerlas, la formula de la calidad se basa en sorprender continuamente al cliente con la comunicación, la propiocepción ...etc
1.- Algunas de las acciones de sorpresa serán planificadas y otras no. Hay que buscar el elemento diferenciador.
2.- Cuando no le damos información al cliente, el cliente se la inventa. Hay que gestionar muy bien la comunicación y dar información al cliente.
3.- Hay que buscar el toque personal.
- Confianza
- Optimismo
- Adaptabilidad (flexibilidad)
- Educación
- Puntualidad
- Modelo de estilo de vida
- Enérgico y dinámico
- Confidencialidad
- Empatia (psicología con el cliente)
- Comunicación
- Imagen
- Motivación (saber motivar)
- Creatividad
- ACTIVIDAD FÍSICA (esto se da ya por sabido)
En resumen:
1.- sonreír, ser simpático.
2.- Mirar a los ojos
3.- utilizar su nombre
4.- atención exclusiva para él
5.- dedicación
6.- lenguaje no verbal
7.- respeto
8.- lealtad
9.- Prohibido “esto no es mi trabajo”
10.- Profesionalidad (hacer lo que tienes que hacer siempre con todo el mundo)
11.- vestimenta y aspecto
12.- naturalidad sosiego.
13.- orgullo por el trabajo bien hecho.
14.- Flexibilidad.
Tener clientes contentos:
1.- Cumplir todas las promesas que hacemos.(trabajar con agenda)
2.- respetar mucho el tiempo del cliente.
3.- Tener obsesión por los detalles
etc etc.... saber reaccionar frente a nuestro errores.
Libro: Juan Elias “Clientes contentos de verdad” Editorial Gestion 2000.
Para tener éxito necesitas:
1.- Saber que estas haciendo y porque
2.- Saber lo que estas haciendo
3.- Ser conocido y reconocido por lo que haces
PROBLEMA DE TENDINITIS
Ah, en las articulaciones no se si tengo algo. Supuestamente tendinitis. Hace dos o tres años en el hombro izquierdo (pero es algo raro, pq a veces lo que me duele es la clavícula) hace uno o dos años en el codo derecho, y hace unos meses la rodilla izquierda.Los médicos no me hacen caso, "será tendinitis" conseguí ir a rehabilitación por lo del hombro (9 meses después de la fase aguda de la tendinitis) y no noté ninguna mejoría. Ahora voy a ver si consigo que me envien al traumatólogo y que me mire ese hombro y las rodillas y las caderas, que algo raro hay. En la clavícula me salió un bultito en el hueso que dicen que es la curvatura normal, pero no es verdad, en la otra no hay ese bulto, sólo una curva. Además, antes no estaba. Y al entrenar me duele por esa zona a veces.Las articulaciones de las piernas, supongo que se resienten del peso, la rodilla izq. me da pinchazo al hacer steper y esas cosas, hace mucho ruido, y quiero que me miren si estoy bien de cartílago, que mi madre lo tiene totalmente desgastado, y quiero quedarme tranquila en ese aspecto.
Bien...vamos a dar por bueno lo que dicen los médicos y hasta que no digan ellos lo contrario vamos a pensar en tendinitis, que ademas creo que tiene toda la pinta de ser eso.
A ver...el tendón es una parte del músculo donde las fibras se vuelven mas densas y duras o sea dejan de ser fibras y pasan a ser cuerdas fibrosas y es la parte que se inserta en el hueso y que transmite el movimiento generado por la contracción muscular hacia la articulación lo cual provoca el movimiento de la misma.
La palabra tendidinitis quiere decir tendón inflamado, y esto significa que el tendón esta o ha estado sufriendo una sobre carga.
Esta sobre carga normalmente es ocasionada por una mal uso o sobre uso de la articulación en el deporte o trabajo o también por unos malos hábitos posturales de los cuales no somos conscientes.
Cuando uno tiene tendinitis, los médicos pueden curar momentáneamente con medicación y rehabilitación, pero si no buscamos el origen y la causa del problema la tendinitis se volverá a repetir y evidentemente puede ir empeorando y acabar en desgarro.
El tema esta en buscar la causualidad de problema e intervenir desde ahí además de intentar paliar el dolor actual con la medicación.
Como yo no te puedo ver desde aquí, no se si puede ser debido a unos malos hábitos posturales , a una mala técnica en el entreno o a ambas cosas... o a lo mejor de estar todo el dia agachándote a coger churumbeles...que cargan lo suyo..jiji... y mas si tienes muchos niñosbollos.
Así que bueno, yo te doy unas directrices para ambas cosas y tu decides a ver que haces.... porque igual tienes una técnica estupenda o una postura correctísima pero claro no lo se.
TÉCNICAS DE ENTRENO.
Yo no pienso que realmente haya “malas” técnicas de entreno, todo depende de la finalidad de cada uno.
Por ejemplo, un power lifting , un hartelofilio o un culturista cuando esta en periodos de fuerza su objetivo el levantar el máximo peso posible para hacer 3 o 4 repeticiones... y no importa como los levante, el caso es levantarlo, aunque después acaben con problemas o lesiones pero su objetivo no es la salud, ni la estética en ese momento, si no el levantar los tropecientos kilos.
Un deportista que haga musculación con el objetivo primordial de hacer una transferencia funcional hacia el deporte que practica... (por ejemplo un tensita) su manera de entrenar en la sala también será diferente y tendrá prioridad el gesto deportivo ante todo.
Pero en caso de que el objetivo del entreno sea la salud y la estética, la cosa funciona de otra manera.
El cuerpo funciona por cadenas musculares y tenemos que tener en cuenta una serie de factores que prevalecen por encima del peso.
Tenemos que desarrollar la capacidad de cuando trabajamos un determinado músculo, mirar que sea este músculo el que primero se active en el movimiento (el primer eslabón que se mueva) y que después le sigan los demás como una “cadena” hemos de intentar aislar el músculo que trabaja lo mas posible, nunca del todo porque eso no puede ser, pero si lo mas aislado que podamos, y si para eso hemos de bajar peso pues lo bajamos.
De nada sirve si levantamos 50 kilos con una mala técnica porque al músculo en cuestión solo le llegara un 60% del trabajo con suerte...el resto se lo reparten los demas... es mejor levantar 40 kilos y que el músculo el cual estamos trabajando en lugar del 60% realice el 80% del trabajo...o sea 80% de estimulo con menos peso, mejor que 60% de estimulo con mas peso.
Esto es algo que no es fácil, y requiere una cierta capacidad de concentración exclusiva en nuestro propio cuerpo durante el movimiento y en cada repetición ...y claro, a veces la mente se nos va a otras cosas con mucha facilidad.
Un pequeño truco es imaginarte un punto o dos puntos cuando trabajamos bilateralmente, en el músculo que estamos ejecutando...y no perder mentalmente de vista ese punto durante todo el recorrido, serie tras serie... mantener la mente puesta en ese punto y observar las sensaciones.
Hay que tener en cuenta que el músculo no entiende de cantidad de kilos si no de cantidad de estimulo.
También hay que tener que el recorrido del movimiento del ejercicio lo marca el músculo que estamos trabajando y no la articulación.
TEMA POSTURAL.
Durante el dia vamos generando tensiones que van contrayendo unos músculos, generalmente los dinámicos y desactivando otros normalmente los internos o estáticos... esto a la larga genera descompensaciones musculares y malas posturas de las cuales la mayoría de las veces no somos conscientes.
Se supone que el cuerpo se va compensado solo, para asi evitar dolores y poder seguir con la rutina cotidiana...es decir funcionando con “normalidad”, pero a la larga si no ponemos remedio y la cosa se va agravando, acabamos siendo presa fácil de las lesiones... hernias discales, tendinitis, contracturas, lumbalgias...etc etc...
Si a esto le sumamos una mala técnica en el deporte la cosa se agrava.
Para intentar solucionar nuestra postura anatómica lo mejor es aprender a tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y para esto lo ideal son los ejercicios de propiocepcion (equilibrios) y flexibilidad.
Si se realizan con cierta asiduidad poco a poco nos van ayudando a conseguir esa conciencia y también a mejorar nuestra ejecución en el entrenamiento con lo cual indirectamente nos ayudan a progresar .
RESUMEN.
1.- Si el dolor a parece al inicio o después de entrenamiento pero no lo dificulta aplicar hielo una vez finalizado. Como prevención también se puede usar un vendaje funcional durante el entreno. Si el dolor es continuo reposar y no entrenar hasta que la inflamación baje.
2.- antes de entrenar y después del calentamiento inicial hacer estiramientos dinámicos de la zona o sea estiramientos pero con movimientos de las articulaciones que van a ser afectadas , no estiramientos estáticos.
3.- Realizar una técnica de ejecución perfecta de los ejercicios activando el músculo que trabaja al máximo y respetando su amplitud de recorrido. Realizar una ejecución lenta , aguantando el peso en la negativa y sin gestos bruscos o balísticos (saltos o rebotes).
Mantener la curvatura natural de la columna en todo momento y el abdomen ligeramente contraído, es decir ombligo hacia la columna.
Si estamos por ejemplo tumbados haciendo un press...no despegar las escápulas del banco.
4.- Durante el entreno intercalar algunos ejercicios de equilibrios...por ejemplo hacer un press militar con mancuernas en una fitball en lugar de en un banco.... o sentadillas encima de una colchoneta doblada...hecha una especie de “rulo”.
5.- realizar estiramientos estáticos a conciencia al final de cada sesión para recuperar el grado de movilidad de la articulación. Puedes hacer estiramientos PNF que son estirar la articulación unos 10 segundos + hacer fuerza contraria mientras estiras otros 10 segundos + dejar de hacer fuerza contraria y seguir estirando otros 10 segundos. Por ponerte un ejemplo mas practico...pues las cervicales que se ve mas claro.... inclinas la cabeza a un lado y estiras con la mano en el lateral de la frente 10 segundos, otros 10 segundos intentas levantar la cabeza pero te lo impides tu misma con la mano y otros 10 segundos dejas de intentar levantar la cabeza y sigues estirando.
Bien...vamos a dar por bueno lo que dicen los médicos y hasta que no digan ellos lo contrario vamos a pensar en tendinitis, que ademas creo que tiene toda la pinta de ser eso.
A ver...el tendón es una parte del músculo donde las fibras se vuelven mas densas y duras o sea dejan de ser fibras y pasan a ser cuerdas fibrosas y es la parte que se inserta en el hueso y que transmite el movimiento generado por la contracción muscular hacia la articulación lo cual provoca el movimiento de la misma.
La palabra tendidinitis quiere decir tendón inflamado, y esto significa que el tendón esta o ha estado sufriendo una sobre carga.
Esta sobre carga normalmente es ocasionada por una mal uso o sobre uso de la articulación en el deporte o trabajo o también por unos malos hábitos posturales de los cuales no somos conscientes.
Cuando uno tiene tendinitis, los médicos pueden curar momentáneamente con medicación y rehabilitación, pero si no buscamos el origen y la causa del problema la tendinitis se volverá a repetir y evidentemente puede ir empeorando y acabar en desgarro.
El tema esta en buscar la causualidad de problema e intervenir desde ahí además de intentar paliar el dolor actual con la medicación.
Como yo no te puedo ver desde aquí, no se si puede ser debido a unos malos hábitos posturales , a una mala técnica en el entreno o a ambas cosas... o a lo mejor de estar todo el dia agachándote a coger churumbeles...que cargan lo suyo..jiji... y mas si tienes muchos niñosbollos.
Así que bueno, yo te doy unas directrices para ambas cosas y tu decides a ver que haces.... porque igual tienes una técnica estupenda o una postura correctísima pero claro no lo se.
TÉCNICAS DE ENTRENO.
Yo no pienso que realmente haya “malas” técnicas de entreno, todo depende de la finalidad de cada uno.
Por ejemplo, un power lifting , un hartelofilio o un culturista cuando esta en periodos de fuerza su objetivo el levantar el máximo peso posible para hacer 3 o 4 repeticiones... y no importa como los levante, el caso es levantarlo, aunque después acaben con problemas o lesiones pero su objetivo no es la salud, ni la estética en ese momento, si no el levantar los tropecientos kilos.
Un deportista que haga musculación con el objetivo primordial de hacer una transferencia funcional hacia el deporte que practica... (por ejemplo un tensita) su manera de entrenar en la sala también será diferente y tendrá prioridad el gesto deportivo ante todo.
Pero en caso de que el objetivo del entreno sea la salud y la estética, la cosa funciona de otra manera.
El cuerpo funciona por cadenas musculares y tenemos que tener en cuenta una serie de factores que prevalecen por encima del peso.
Tenemos que desarrollar la capacidad de cuando trabajamos un determinado músculo, mirar que sea este músculo el que primero se active en el movimiento (el primer eslabón que se mueva) y que después le sigan los demás como una “cadena” hemos de intentar aislar el músculo que trabaja lo mas posible, nunca del todo porque eso no puede ser, pero si lo mas aislado que podamos, y si para eso hemos de bajar peso pues lo bajamos.
De nada sirve si levantamos 50 kilos con una mala técnica porque al músculo en cuestión solo le llegara un 60% del trabajo con suerte...el resto se lo reparten los demas... es mejor levantar 40 kilos y que el músculo el cual estamos trabajando en lugar del 60% realice el 80% del trabajo...o sea 80% de estimulo con menos peso, mejor que 60% de estimulo con mas peso.
Esto es algo que no es fácil, y requiere una cierta capacidad de concentración exclusiva en nuestro propio cuerpo durante el movimiento y en cada repetición ...y claro, a veces la mente se nos va a otras cosas con mucha facilidad.
Un pequeño truco es imaginarte un punto o dos puntos cuando trabajamos bilateralmente, en el músculo que estamos ejecutando...y no perder mentalmente de vista ese punto durante todo el recorrido, serie tras serie... mantener la mente puesta en ese punto y observar las sensaciones.
Hay que tener en cuenta que el músculo no entiende de cantidad de kilos si no de cantidad de estimulo.
También hay que tener que el recorrido del movimiento del ejercicio lo marca el músculo que estamos trabajando y no la articulación.
TEMA POSTURAL.
Durante el dia vamos generando tensiones que van contrayendo unos músculos, generalmente los dinámicos y desactivando otros normalmente los internos o estáticos... esto a la larga genera descompensaciones musculares y malas posturas de las cuales la mayoría de las veces no somos conscientes.
Se supone que el cuerpo se va compensado solo, para asi evitar dolores y poder seguir con la rutina cotidiana...es decir funcionando con “normalidad”, pero a la larga si no ponemos remedio y la cosa se va agravando, acabamos siendo presa fácil de las lesiones... hernias discales, tendinitis, contracturas, lumbalgias...etc etc...
Si a esto le sumamos una mala técnica en el deporte la cosa se agrava.
Para intentar solucionar nuestra postura anatómica lo mejor es aprender a tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y para esto lo ideal son los ejercicios de propiocepcion (equilibrios) y flexibilidad.
Si se realizan con cierta asiduidad poco a poco nos van ayudando a conseguir esa conciencia y también a mejorar nuestra ejecución en el entrenamiento con lo cual indirectamente nos ayudan a progresar .
RESUMEN.
1.- Si el dolor a parece al inicio o después de entrenamiento pero no lo dificulta aplicar hielo una vez finalizado. Como prevención también se puede usar un vendaje funcional durante el entreno. Si el dolor es continuo reposar y no entrenar hasta que la inflamación baje.
2.- antes de entrenar y después del calentamiento inicial hacer estiramientos dinámicos de la zona o sea estiramientos pero con movimientos de las articulaciones que van a ser afectadas , no estiramientos estáticos.
3.- Realizar una técnica de ejecución perfecta de los ejercicios activando el músculo que trabaja al máximo y respetando su amplitud de recorrido. Realizar una ejecución lenta , aguantando el peso en la negativa y sin gestos bruscos o balísticos (saltos o rebotes).
Mantener la curvatura natural de la columna en todo momento y el abdomen ligeramente contraído, es decir ombligo hacia la columna.
Si estamos por ejemplo tumbados haciendo un press...no despegar las escápulas del banco.
4.- Durante el entreno intercalar algunos ejercicios de equilibrios...por ejemplo hacer un press militar con mancuernas en una fitball en lugar de en un banco.... o sentadillas encima de una colchoneta doblada...hecha una especie de “rulo”.
5.- realizar estiramientos estáticos a conciencia al final de cada sesión para recuperar el grado de movilidad de la articulación. Puedes hacer estiramientos PNF que son estirar la articulación unos 10 segundos + hacer fuerza contraria mientras estiras otros 10 segundos + dejar de hacer fuerza contraria y seguir estirando otros 10 segundos. Por ponerte un ejemplo mas practico...pues las cervicales que se ve mas claro.... inclinas la cabeza a un lado y estiras con la mano en el lateral de la frente 10 segundos, otros 10 segundos intentas levantar la cabeza pero te lo impides tu misma con la mano y otros 10 segundos dejas de intentar levantar la cabeza y sigues estirando.
PILATES. GENERALIDADES
PILATES.
NÚCLEO: columna, pelvis, caja torácica, escápala y cabeza (cervicales)
EXHALAR muy lentamente con los labios entreabiertos permite que se sienta aun mas profunda la contracción de los músculos abdominales.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS:
Personas con hiperlordosis o hipercifosis-lordosis.
1.- Realizar ejercicios de respiración mas localizados.
2.- mantener siempre un pie de apoyo en el suelo (Cadena cinética cerrada porque la pelvis y la espina permanecen neutrales)
EJERCICIOS QUE AYUDAN A LA COLOCACIÓN DE LA PELVIS
1.- Balanceo pélvico.
2.- de neutral a completamente paralelo al suelo
3.- deslizamiento de piernas: deslizar el pie a lo largo del suelo todo lo lejos posible sin perder la estabilidad pélvica (un pie, el otro, las dos piernas)
4.- Elevación de piernas sin perder la estabilidad pélvica (una pierna, la otra, las dos)
EJECICIOS COLOCACIÓN CAJA TORACICA.
POSICIÓN INICIAL supino, columna neutral, rodillas flexionadas.
ELEVACIONES DE BRAZOS inhale mientras trata de tocar el techo con tus brazos, exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica , siga en contacto con el suelo, inhale trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, exhale y baje sus brazos a los lados.
EJERCICIOS PARA DEMOSTRAR EL MOVIMIENTO Y LA ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR:
POSICIÓN INICIAL: supina con la columna neutral, rodillas flexionadas y pies separados a lo ancho de la cadera con los brazos extendidos a los lados y estirando la columna.
1.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA inhale y alargue los brazos tratando de que la punta de sus dedos toquen el techo, exhale mientras retrae la escápula a la posición neutral.
2.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA: inhale mientras desliza sus hombros hacia las orejas causando una elevación de la escápula, exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V” no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
3.- TIJERAS CON BRAZOS: empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, asi como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo y repita el ejercicio intercambiando los brazos.
4.- CIRCULO CON LOS BRAZOS: comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del torax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. Repita el ejercicio en dirección opuesta.
EJERCICIOS QUE DEMUESTRAS LA FORMA CORRECTA DE COLOCAR CABEZA Y CERVICALES.
POSICIÓN INICIAL: supina, pelvis y espina neutrales, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos a los costados extendidos con la palma hacia abajo y estirando la columna.
1.- FLEXION CRANEO-VERTEBRAL: este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. Recuerde que no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2.- ABDOMINAL MODIFICADA: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja toracica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral.
RESUMEN DE INSTRUCCIONES VERBALES.
1.- Imágenes genéricas y claras
2.- No utilizar imágenes negativas ejemplo: “tengo un pincho en el suelo debajo de mis piernas” si no “en la punta de mis pies tengo unos globos que me sujetan las piernas elevándolas del suelo”
3.- no utilizaremos la palabra NO... cambiaremos el “No dobles las rodilla” por un “mantén las rodillas los mas extendidas posibles”
4.- tono de voz cuidadoso.
5.- Evitar dar instrucciones como si de una pregunta se refiere.
6.- No decir que un ejercicio es difícil de realizar.
RESUMEN INSTRUCCIONES TÁCTILES.
1.- No tener escrúpulos a la hora de realizar instrucciones táctiles el alumno no debe notar nerviosismo u otra sensación.
2.- Un leve tacto para que el alumno sepa lo que debe mover.
3.- deslizar las manos sobre una zona que e tenga contraida.
4.- Utilizar pequeñas presiones para que realice una acción determinada.
5.- Ayudarle con un contacto mas fuerte a la ejecución de un movimiento concreto.
6.- Utilizar tus manos para guiar la dirección del movimiento sin que lleguen a tocar al alumno.
7.- mover el cuerpo del alumno a la posición que deseamos.
8.- Si el ejercicio le resulta difícil ayudarle realizando la mayor parte del trabajo, disminuyendo esa ayuda conforme el alumno vaya mejorando en su ejecución, hasta llegar a que nuestra ayuda sea un leve tacto.
9.- Colocarnos en la misma dirección o en forma paralela al movimiento.
NÚCLEO: columna, pelvis, caja torácica, escápala y cabeza (cervicales)
EXHALAR muy lentamente con los labios entreabiertos permite que se sienta aun mas profunda la contracción de los músculos abdominales.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS:
Personas con hiperlordosis o hipercifosis-lordosis.
1.- Realizar ejercicios de respiración mas localizados.
2.- mantener siempre un pie de apoyo en el suelo (Cadena cinética cerrada porque la pelvis y la espina permanecen neutrales)
EJERCICIOS QUE AYUDAN A LA COLOCACIÓN DE LA PELVIS
1.- Balanceo pélvico.
2.- de neutral a completamente paralelo al suelo
3.- deslizamiento de piernas: deslizar el pie a lo largo del suelo todo lo lejos posible sin perder la estabilidad pélvica (un pie, el otro, las dos piernas)
4.- Elevación de piernas sin perder la estabilidad pélvica (una pierna, la otra, las dos)
EJECICIOS COLOCACIÓN CAJA TORACICA.
POSICIÓN INICIAL supino, columna neutral, rodillas flexionadas.
ELEVACIONES DE BRAZOS inhale mientras trata de tocar el techo con tus brazos, exhale y lleve los brazos hacia atrás hasta una distancia donde pueda mantener la conexión abdominal y la parte baja de la caja torácica , siga en contacto con el suelo, inhale trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, exhale y baje sus brazos a los lados.
EJERCICIOS PARA DEMOSTRAR EL MOVIMIENTO Y LA ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR:
POSICIÓN INICIAL: supina con la columna neutral, rodillas flexionadas y pies separados a lo ancho de la cadera con los brazos extendidos a los lados y estirando la columna.
1.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA inhale y alargue los brazos tratando de que la punta de sus dedos toquen el techo, exhale mientras retrae la escápula a la posición neutral.
2.- AISLAMIENTO DE LA ESCAPULA: inhale mientras desliza sus hombros hacia las orejas causando una elevación de la escápula, exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionará un hundimiento de la escápula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de “V” no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
3.- TIJERAS CON BRAZOS: empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posición, exhale y lleve un brazo hacia atrás por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexión abdominal, asi como la estabilización escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo y repita el ejercicio intercambiando los brazos.
4.- CIRCULO CON LOS BRAZOS: comience con los brazos descansando a los costados, inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y después por arriba de su cabeza, sin perder la conexión abdominal y sin separar la parte baja del torax del suelo. Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. Repita el ejercicio en dirección opuesta.
EJERCICIOS QUE DEMUESTRAS LA FORMA CORRECTA DE COLOCAR CABEZA Y CERVICALES.
POSICIÓN INICIAL: supina, pelvis y espina neutrales, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos a los costados extendidos con la palma hacia abajo y estirando la columna.
1.- FLEXION CRANEO-VERTEBRAL: este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexión de la espina fuera del suelo. Recuerde que no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultará una hiperflexión de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posición neutral.
2.- ABDOMINAL MODIFICADA: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escápula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegúrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexión y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja toracica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posición neutral.
RESUMEN DE INSTRUCCIONES VERBALES.
1.- Imágenes genéricas y claras
2.- No utilizar imágenes negativas ejemplo: “tengo un pincho en el suelo debajo de mis piernas” si no “en la punta de mis pies tengo unos globos que me sujetan las piernas elevándolas del suelo”
3.- no utilizaremos la palabra NO... cambiaremos el “No dobles las rodilla” por un “mantén las rodillas los mas extendidas posibles”
4.- tono de voz cuidadoso.
5.- Evitar dar instrucciones como si de una pregunta se refiere.
6.- No decir que un ejercicio es difícil de realizar.
RESUMEN INSTRUCCIONES TÁCTILES.
1.- No tener escrúpulos a la hora de realizar instrucciones táctiles el alumno no debe notar nerviosismo u otra sensación.
2.- Un leve tacto para que el alumno sepa lo que debe mover.
3.- deslizar las manos sobre una zona que e tenga contraida.
4.- Utilizar pequeñas presiones para que realice una acción determinada.
5.- Ayudarle con un contacto mas fuerte a la ejecución de un movimiento concreto.
6.- Utilizar tus manos para guiar la dirección del movimiento sin que lleguen a tocar al alumno.
7.- mover el cuerpo del alumno a la posición que deseamos.
8.- Si el ejercicio le resulta difícil ayudarle realizando la mayor parte del trabajo, disminuyendo esa ayuda conforme el alumno vaya mejorando en su ejecución, hasta llegar a que nuestra ayuda sea un leve tacto.
9.- Colocarnos en la misma dirección o en forma paralela al movimiento.
OSTEOPOROSIS
Perdida progresiva de la densidad y adelgazamiento del tejido óseo.
Osteopenia--- disminución ósea
Gente con osteoporosis--- entrenamiento de bajo impacto.
Natación--- se trabaja sin gravedad, carga baja y poco agresiva pero para el tema osteoporosis no es lo adecuado.
Diagnostico.
DEXA (Fotonica Dual De rayos X)
Medición de cantidad de calcio en la orina.
EJERCICIO FISICO
Ejercicio regular para prevenir fracturas
Caminar, trotar, tenis
Pesas libre, maquinas, DINA bans
Equilibrios, taichi, yoga
Remo, cardiovascular.
Los ejercicios que mas ayudan.
Flexibilidad
Body mind, pilates, taichi
Actividades físicas al aire libre
Evitar ejercicios que ofrezcan riesgo de caídas
AGUA:
Poco riesgo de caída pero no hay carga (el exceso de trabajo en agua pude producir osteoporosis)
Poner cargas externas (cinturones lastrados, trote, gomas, resistencia manual, intercambio de objetos)
Alimentación mucho calcio, vitamina D y proteina
ENTRENAMIENTO.
Circuitos básicos y resistencias manuales (abductores, abdomen...)
Cinta (caminar) poca velocidad y mucha inclinación.
Funcional.
Por ejemplo generar un jardín imaginario colocar materiales en el suelo y taparlos con las colchonetas (picas pelotas etc) y caminar por encima de las colchonetas.
Bajar escalera y subir (utilizar las dos piernas no la pierna dominante)
Coordinación... (caminar entre picas)
Equilibrios (caminar encima de esteps o banco) al principio coger de la mano si es necesario. A partir de aquí se progresa... maquina en sala, bicicleta, elíptica, equilibrios mas avanzados (por ejemplo equilibrios sobre un pie)
Jugar con la variedad, hacer un entrenamiento muy funcional con mucha transferencia a la vida real que ganen independencia y autonomía.
Antes de estirar a una persona en el suelo mirar los problemas que puede tener al levantarse por tema peso, rodillas etc
Osteopenia--- disminución ósea
Gente con osteoporosis--- entrenamiento de bajo impacto.
Natación--- se trabaja sin gravedad, carga baja y poco agresiva pero para el tema osteoporosis no es lo adecuado.
Diagnostico.
DEXA (Fotonica Dual De rayos X)
Medición de cantidad de calcio en la orina.
EJERCICIO FISICO
Ejercicio regular para prevenir fracturas
Caminar, trotar, tenis
Pesas libre, maquinas, DINA bans
Equilibrios, taichi, yoga
Remo, cardiovascular.
Los ejercicios que mas ayudan.
Flexibilidad
Body mind, pilates, taichi
Actividades físicas al aire libre
Evitar ejercicios que ofrezcan riesgo de caídas
AGUA:
Poco riesgo de caída pero no hay carga (el exceso de trabajo en agua pude producir osteoporosis)
Poner cargas externas (cinturones lastrados, trote, gomas, resistencia manual, intercambio de objetos)
Alimentación mucho calcio, vitamina D y proteina
ENTRENAMIENTO.
Circuitos básicos y resistencias manuales (abductores, abdomen...)
Cinta (caminar) poca velocidad y mucha inclinación.
Funcional.
Por ejemplo generar un jardín imaginario colocar materiales en el suelo y taparlos con las colchonetas (picas pelotas etc) y caminar por encima de las colchonetas.
Bajar escalera y subir (utilizar las dos piernas no la pierna dominante)
Coordinación... (caminar entre picas)
Equilibrios (caminar encima de esteps o banco) al principio coger de la mano si es necesario. A partir de aquí se progresa... maquina en sala, bicicleta, elíptica, equilibrios mas avanzados (por ejemplo equilibrios sobre un pie)
Jugar con la variedad, hacer un entrenamiento muy funcional con mucha transferencia a la vida real que ganen independencia y autonomía.
Antes de estirar a una persona en el suelo mirar los problemas que puede tener al levantarse por tema peso, rodillas etc
TERCERA EDAD
TERCERA EDAD.
TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
El ritmo cardiaco en reposo disminuye o se mantiene estatico
El ritmo cardiaco máximo disminuye (su capacidad cardiaca baja entre un 20-30%)
Reduce el VO2 max
Reducción de la fuerza
Reducción de la movilidad (elasticidad muy baja)
Reducción osea
Reducción capacidad pulmonar
Reflejos mas lentos
GUIA REFERENCIA AERÓBICA.
Baja intensidad para empezar.
Evitar movimiento ruscos, cambios repentinos de posturas
Calentamiento y enfriamiento largos
Alentar los estiramientos pre y post ejercicio. Los estiramientos pre-ejercicio han de se dinamicos.
(natación y bicicleta estática sentada frecuencia cardiaca mas baja)
Evitar circuitos en los que se cambie mucho de posición porque es facil que se mareen y pierdan la percepción.
Hacer cambios de posición progresivos no se sienta o no se va al suelo hasta los 15 minutos del final de la sesión.
No hacer ejercicios isométricos.
CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.
Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.
Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.
Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.
TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
El ritmo cardiaco en reposo disminuye o se mantiene estatico
El ritmo cardiaco máximo disminuye (su capacidad cardiaca baja entre un 20-30%)
Reduce el VO2 max
Reducción de la fuerza
Reducción de la movilidad (elasticidad muy baja)
Reducción osea
Reducción capacidad pulmonar
Reflejos mas lentos
GUIA REFERENCIA AERÓBICA.
Baja intensidad para empezar.
Evitar movimiento ruscos, cambios repentinos de posturas
Calentamiento y enfriamiento largos
Alentar los estiramientos pre y post ejercicio. Los estiramientos pre-ejercicio han de se dinamicos.
(natación y bicicleta estática sentada frecuencia cardiaca mas baja)
Evitar circuitos en los que se cambie mucho de posición porque es facil que se mareen y pierdan la percepción.
Hacer cambios de posición progresivos no se sienta o no se va al suelo hasta los 15 minutos del final de la sesión.
No hacer ejercicios isométricos.
CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.
Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.
Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.
Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.
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