PUBLICACION DEDICADA A LA PERSONA O PERSONAS CREADORAS DEL CONCEPTO “CUARENTONA” Y “MEDIANA EDAD”.

El 27 de septiembre de este año 2008 comienza mi año número 40 en este planeta llamado tierra, que no es lo mismo que cumplir 40 años aunque muchos lo entiendan así.
No estoy arcaica ni soy una antigüedad...aunque muchos lo entiendas así.
No tengo un pie en la jubilación a pesar de que los anuncios laborales se empeñen en ello.
No voy a destiempo de nada...aunque muchos lo entiendan así.
No soy una cliente potencial para el comercio antiarrugas... aunque muchos lo entienda así.
No tengo porque estar o sentirme “realizada” ya!... aunque muchos lo entienda así.
No se me ha acabado el tiempo de “triunfar” aunque muchos lo entiendan así.

No importa como lo entienda la gente, me importa como lo entiendo yo y para mi la historia funciona de otra manera.

El tiempo no es algo objetivo y lineal, el tiempo es una característica dimensional.
En algún lugar leí algo que me hizo pensar bastante, pero como es natural en mi, leo tantas cosas que “solo” me quedo con el significado y la esencia, rara vez me quedo con el autor y el lugar donde lo he leído.
Por eso voy a tratar de poner aquí ese párrafo con mi propio sello y punto de vista.

Dicen que esta vida es como si tuviéramos el rollo de una cinta de película en nuestra mano, una película de la cual somos los directores y protagonistas y en ese rollo esta toda nuestra vida, todo ahí desde el inicio hasta el fin en un tiempo presente.
Pero esa película tiene unas peculiaridades.
El director ha determinado la trama y la finalidad que piensa vivir como protagonista pero ha decidido que para poder disfrutar mas mientras la ve, escribirá el guión sobre la marcha mientras actúa como protagonista, conforme se vaya desarrollando la trama y finalidad.
El director en su papel protagonista escribirá su guión y nadie mas que él decidirá en cada momento quienes van a ser lo actores secundarios y los extras, y decidirá con quien o quienes comparte protagonismo y con quien no.
Decidirá a quien despide de su historia y a que nuevos actores acepta.
Decidirá como quiere llegar a la trama y finalidad que fijó en el momento de crear el film.

Y aquí tenemos al director con su película en la mano, dispuesto a ponerla en el proyector para poder vivenciar secuencia a secuencia su creación ya que no es posible hacerlo de otra manera.
Para poder perfeccionarla conforme se desarrolla el film.
Para darse cuenta de los posibles fallos que hubiera podido tener al crearla.
Para llorar y reír con el protagonista.

Así que aquí estoy, sentada viendo transcurrir la película de mi vida, llorando y riendo con la protagonista, gritándole a veces que no se meta en líos, aunque rara vez me oye.
Hay varias cosas que perfeccionar en este film, pero voy a dejar que acabe, ya que la protagonista solo esta en su año numero 40, todavía queda mucho rollo en el proyector que aun no he visto y no se si el guión que he planificado como protagonista será el adecuado para llegar a la finalidad del film, pero lo que si es seguro es que me va a sorprender!!.

ESTADO DE FORMA ENERO 2008

ESTADO DE FORMA ENERO 2008

Mi estado de forma con el que comienzo el 2008.

Hay alguna mejoría en la zona gluteo femoral, pero seguiré haciendo incapié en ella dos veces por semana ya que creo que esa zona aún puede responder mejor además es una zona deliada en la mujer y no se puede descuidar.

Tema dorsales y hombros siguen sin responder falta volumen a pesar de trabajar con pesos altos, supongo que es cuestión de modificar la alimentación pero existe el riesgo bastante elevado de tapar las piernas.

Bueno por seguir intentándolo no se pierde nada, al menos se mantiene lo que hay.

La calidad de las fotos deja mucho que desear pero mientras no consiga una digital pues lo que sale, sale.

Estilismo y atrezzo "cero patatero" jajajaja...no es lo mio.

LESIONES.

INTRODUCCIÓN:
Me gusta decir que somos moldeables como la plastilina de echo ya lo he dicho en algún otro articulo, pero en realidad que seamos moldeables no quiere decir que seamos fáciles de modelar, mas bien al contrario.
Estamos “metidos” dentro de una estructura física muy compleja con una enorme conexión y globalidad entre todas la partes que la componen incluida la mental por supuesto , lo cual la complica mucho mas... y además a esto hay que sumarle el poco interés que gran parte de nosotros mostramos en ella.
Nos preocupa mucho mas el resto de estructuras que nos rodea que nuestra propia complexión.
Sabemos mas de nuestro coche, nuestra casa, nuestro móvil, nuestro ordenador etc etc...sabemos mas de esto que de nuestro propio cuerpo.
Pero contradictoriamente, si nos preocupa y MUCHO que nuestro cuerpo este estético y evidentemente funcional.
Y es que realmente yo creo que el problema real radica en que nuestros amigos científicos (al menos algunos), los que si se han interesado de verdad por nuestro cuerpo, al menos en lo que a “mecánica” se refiere han querido profundizar tanto que han hecho del estudio del cuerpo humano algo lleno de tecnicismos que al resto de los mortales que no somos tan “iluminados” nos resulta “aburrido” y poco atractivo.
Pero claro también a su favor habría que decir que eso no nos puede servir de excusa, ya que por lo menos a mi personalmente, un libro de mecánica por ejemplo me resulta tan o mas aburrido y cargado de tecnicismos que un libro de anatomía , en cambio para muchos, especialmente a nuestros homólogos varones, les resulta mucho mas entendible y atractivo.
Bien, dejando criticas a parte, en las cuales yo también me incluyo, voy a intentar con la ayuda de los libros de nuestros amigos científicos hablar un poquito del tema lesiones, con al menos la intención de aburriros lo menos posible.
A continuación voy a detallar una serie de puntos extraídos del libro “Streching global activo” del fisioterapeuta Philipe Shouchard .
En este breve resumen podemos hacernos a groso modo una idea muy general de las “leyes mecánicas” que gobiernan a nuestro cuerpo físico.
Después entraré mas detalladamente en algunos tipos de lesiones.
Como encabezamiento de este listado de “leyes” voy a destacar algo muy importante y muy básico en nuestra mecánica funcional y es que funcionamos por cadenas musculares, es decir nunca en ningún movimiento por mucho que lo intentemos podemos aislar un músculo al 100%, podemos llegar a un cierto grado de aislamiento poniendo el pensamiento en el músculo cuando lo entrenamos y a su vez adquiriendo conciencia corporal, y esto es tremendamente positivo para nosotros ya que nos ayudará a progresar realmente disminuyendo el riesgo de lesión.
Pero si que es verdad que como he dicho antes, NUNCA se puede aislar un músculo al 100%.
Así mismo cabe destacar que nuestra musculatura se puede dividir en dos grupos generales, la musculatura estática o postural que se encarga de mantenernos rectos, y la musculatura dinámica encargada del movimiento.
Es decir tenemos un grupo de trabajo conjunto donde unos músculos cumplen con su misión de sostenernos y los otros la de movilizarnos.
Una vez destacada esta división vamos a detallar la jerarquía existente entre ambos grupos.
- Los músculos dinámicos tienden siempre a la relajación y los estáticos a la pérdida de longitud.
- Un músculo rígido al igual que un músculo demasiado distendido es un músculo débil.
- El deporte disminuye la longitud de los músculos de las estática (hay que compensar)
- Los músculos dinámicos no intervienen prácticamente en la posición erecta. En caso de que exista deformación o desviación es debida a la diferencia de tensión entre los estáticos.
- Rigidez espinal: espalda recta = rigidez anterior (corbata), espalda curvada = rigidez posterior
- Perdida de longitud muscular estática = perdida de fuerza, respiración limitada.
- El aumento del diámetro de tórax en reposo limita la respiración, frena la posición normal de la caja torácica.
- La rigidez de los músculos estáticos presiona las articulaciones.
- Los diferentes grupos musculares realmente no se oponen, según los casos actúan confrontados o bien se complementan.
- Lo conveniente es que cada grupo muscular y mediante un tratamiento apropiado se aproximen a su propia perfección.
- El estado de los musculosa estáticos condiciona a los dinámicos, una preparación física bien diseñada debe eliminar los frenos antes de intentar obtener cualquier movimiento.
- Todo dolor conlleva deformaciones a distancia.
- Cada uno de nuestros musculosa posee varias funciones: flexor o extensor, aductor o abductor, rotador interior o exterior . Un estiramiento eficaz debe realizarse en el sentido contrario a todas las fisiologías del músculo.
- Un músculo rígido es indisociable de la cadena muscular a la que pertenece, para estirarlo será indispensable tirar de los dos extremos de esta cadena para impedir cualquier compensación en su interior.
- Los mecanismos automáticos de defensa intentarán evitarnos dolores y molestias para salvaguardad nuestras funciones esenciales. El cuerpo puede deformarse y perder eficacia por razones desconocidas y sin que al menos en un principio seamos conscientes de ello.
- La columna vertebral es la victima privilegiada de los mecanismos de defensa.
- Nuestras sensaciones son falsas y acabamos por creer correctas posturas y movimientos que no lo son.
- Ser global significa corregir simultáneamente. Hay que tratar al mismo tiempo malas posturas y dolores localizados.
- La longitud ganada es directamente proporcional al tiempo de tracción, los estiramientos prolongados mantenidos el mayor tiempo posible serán siempre mas eficaces que las tracciones bruscas.
- En el campo del deporte se debería muscular siempre de forma excéntrica todos los grupos musculares estáticos.
- Los pacientes deben realizar debeles contracciones contra los estiramientos que se efectúan a partir de un punto de rigidez del músculo.





GENERALIDADES DE LAS LESIONES.
Cuando una persona se lesiona pasa por diversos apartados, de los cuales yo como Personal Trainer haré mas hincapié en la parte que a mi me corresponde, que es una vez que la persona lesionada ha pasado por el medico especialista y/o fisioterapeuta.
Es decir, la de recuperar la condición física o frenar en lo posible deterioro en lesiones irreversibles e intentar evitar una posible recaída.
Cabe destacar que predominara por encima de nuestros posibles desacuerdos las instrucciones de un papel de prescripción medica donde se indique los ejercicios que debe realizar el paciente.
Pasamos a analizar las pautas generales a seguir en una lesión.
1.- RICE.
“R” Reposo
“I” Hielo (en ingles)
“C” Compresión mediante un vendaje funcional
“E” Elevación del miembro afectado.

2.- ROM o ADM mejorar la amplitud de movimiento.
3.- PROPIOCEPCION (equilibrio).
Los músculos articulaciones y tendones están provistos de una serie de receptores que reciben mensajes de posición, movimiento , presión interna y externa y equilibrio.
El trabajo proioceptivo consiste en utilizar ciertos ejercicios en los que se potencia el desequilibrio para que así estos receptores comentados se activen de forma automática y refleja mejorando la estabilidad y funcionalidad de la articulación.
El trabajo de propiocepción debe ser progresivo en cuanto a tipo de ejercicios, numero de series, tiempo de ejecución y frecuencia semanal dependiendo de la fase de recuperación en la que se encuentre la persona lesionada.
Si aparece dolor e inflamación en la articulación durante el ejercicio, en las horas siguientes o incluso al día siguiente y/o la persona lesionada es incapaz de aguantar el equilibrio escasos segundos, se deberá disminuir la dificultad del programa de entrenamiento propioceptivo.

A modo de ejemplo diremos que si queremos realizar un trabajo propioceptivo en las extremidades inferiores para trabajar el tobillo haremos ejercicios con la pierna totalmente estirada, y para trabajar la articulación de la rodilla la pierna deberá estar doblada.

4.- EJERCICIOS DE FUERZA.
Estimulación de la fuerza, potencia y volumen muscular.
Aumentar las cargas de manera progresiva en referencia al parámetro primordial de NO DOLOR Y NO INFLAMACIÓN.
Si aparecen estos síntomas se debe bajar la carga.
En casos de lesión degenerativa (artrosis) el planteamiento del programa de fuerza mas que para mejorar el rendimiento hay que crear un programa de mantenimiento con el objetivo de frenar el máximo posible la degeneración.
La progresión en el trabajo de fuerza sería:
1.- ejercicios isométricos submaximos (estáticos) contracción muscular frente a una resistencia pero sin movimiento en la articulación durante aproximadamente 10 segundos por serie.
Aquí mas que mejorar la fuerza sirve para no perderla y retrasar la atrofia muscular.
Podemos compaginar el trabajo isométrico conjuntamente con la electroestimulación
2.- Ejercicios dinámicos. Movilizar una resistencia con movimiento articular provocando cambios de longitud en el músculo. Cuando reducimos la longitud del músculo estamos en la fase concéntrica y cuando la alargamos, en la fase excéntrica o negativa.
En esta fase se empieza con un trabajo de fuerza resistencia con peso ligeros y altas repeticiones para progresivamente ir aumentando el volumen y la intensidad en este orden.
A la hora de realizar el entrenamiento comenzaremos con ejercicios de cadena cinética cerrada y en la ultima fase realizaremos ejercicios de cadena cinética abierta.

Cadena cinética abierta: Movimiento en el cual el pie o la mano no están en contacto con ninguna superficie. (ejemplo extensiones de cuadriceps)
Cadena cinética cerrada: Cuando el pie o la mano están en contacto con alguna superficie (ejemplo sentadilla o prensa)

El motivo de este orden de cadenas es que según estudios en la cadena cinética cerrada las fuerzas empiezan desde la base de apoyo y van ascendiendo por las diferentes estructuras de nuestra extremidad con lo cual las fuerzas a nivel articular quedan mejor repartidas.
De todas formas se realicen ejercicios de cadena cinética cerrada o abierta siempre se ha de controlar la resistencia y el grado de flexión dependiendo del estado de la articulación.

5.- EJERCICIOS FUNCIONALES
Aquí entrarían las personas que antes de lesionarse practicaban alguna actividad deportiva a cualquier nivel.
En etapas avanzadas se empiezan a incluir ejercicios para simular los movimientos específicos del deporte en cuestión.
Para empezar estos ejercicios la persona debe tener una movilidad articular completa y una fuerza en la parte lesionada de un 80% con respecto a la extremidad sana.
El correr sería uno de los primeros ejercicios funcionales a considerar.


ESQUEMA TIPO DE LAS DIFERENTES FASES DE RECUPERACIÓN DE EXTREMIDAD INFERIOR.

FASE DE RECUPERACIÓN.
LOCOMOCIÓN:
1.-CAMINAR
2.-EMPEZAR A TROTAR
PROPIOCEPCIÓN:
1.-SUPERFICIES ESTABLES
2,.SUPERFICIES INESTABLES
FUERZA MUSCULAR:
1.-ISOMÉTRICO (estático)
2.-DINÁMICO RESISTENCIA MANUAL




FASE DE READAPTACIÓN
LOCOMOCIÓN:
1.-TROTAR/CORRER
2.-CORRER
PROPIOCEPCIÓN:
1.-MATERIALES MAS INESTABLES
2.-MATERIALES AUN MAS INESTABLES
FUERZA MUSCULAR
1.-DINAMICO CON GOMAS DINA-BANDS ETC
2.-DINAMICO CON MAQUINAS DE FITNESS

FASE DE REENTRENAMIENTO
LOCOMOCIÓN
1.-CAMBIOS DE RITMO
2.-CAMBIOS DE DIRECCIÓN
PROPIOCEPCIÓN:
1.-INESTABLE CON COMPLEMENTOS (por ejemplo raquetas)
2.-SALTOS/CAIDAS
FUERZA MUSCULAR
1.-TRABAJO MUSCULAR EXCÉNTRICO
2.-PLIOMETRÍA

DIEZ REGLAS A TENER EN CUENTA EN EL DISEÑO DE UN PROGRAMA DE READAPTACIÓN DE LESIONES.

1.- EMPEZAR SIEMPRE CON EJERCICIOS DE BAJA INTENSIDAD
Empezar con ejercicios sencillos de fuerza y propiocepción y según los progresos de la persona se ira aumentando la carga de trabajo.

2.- AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO SIEMPRE QUE UNA VEZ REALIZADO UN EJERCICIO NO APAREZCA NI DOLOR NI INFLAMACIÓN DE LA ZONA LESIONADA. Si aparece dolor e inflamación en las posteriores horas deberemos bajar la carga hasta que la estructura lesionada se adapte.

3.- RESPETAR LA RECUPERACIÓN FÍSICA. En los trabajos de fuerza dejar un mínimo de un día de descanso entre sesiones de entrenamiento y es aconsejable poner hielo en la zona lesionada después de cada sesión. De todas formas esto es valorable ya que habrá casos en los que la persona pueda entrenar a diario.

4.- ANTES DE AUMENTA LA INTENSIDAD AUMENTAREMOS EL VOLUMEN como ejemplo sería caminar cierto tiempo, si no hay dolor ni inflamación aumentar el tiempo de caminar hasta por lo menos 30 o 40 minutos sin problemas.
A partir de ahí podemos alternar correr y caminar, hasta finalmente acabar corriendo e ir aplicando sprints.

5.- REALIZAREMOS TEST DE VALORACIÓN FUNCIONAL
Pruebas submaximas de fuerza , test de amplitud de movimiento, test de equilibrio y medida de perímetros musculares. Es conveniente realizar los test en el punto de partida de la persona lesionada y después también para valorar los progresos.

6.- SIEMPRE TRABAJAREMOS DE FORMA BILATERAL
Aunque solo este lesionada un extremidad siempre trabajaremos las dos, teniendo en cuenta que si las trabajamos por separado a la extremidad lesionada debemos aplicarle una carga igual a la extremidad lesionada, no mas.

7.- ESCOGEREMOS LOS EJERCICIOS ADECUADOS escogiendo como norma general los ejercicios de cadena cinética cerrada, teniendo en cuenta los grados de flexión permitidos y limitando las flexiones y extensiones máximas en la mayoría de las lesiones articulares.

8.- EL ENTRENADOR PERSONAL MARCARA EL RITMO DE PROGRESIÓN Y NO EL CLIENTE ya que el cliente en muchas ocasiones subjetivamente siente la necesidad de acelerar el proceso de recuperación cuando la zona lesionada puede no estar preparada con lo cual esto puede agravar la lesión o derivar en una lesión secundaría.

9.- NO OLVIDAR QUE ES UNA LABOR MULTIDISCIPLINAR por lo tanto tenemos que trabajar en afinidad con médicos y fisioterapeutas.

10.- REFORZAR PSICOLÓGICAMENTE A NUESTRO CLIENTE LESIONADO la lentitud en la recuperación y las sensaciones doloras desmotivan y es necesaria una labor de refuerzo psicológico para que la persona llegue al final del muchas veces largo y duro proceso de recuperación.

ALGUNOS EJEMPLOS DE LESIONES.

OSTEOPOROSIS.
1.- es necesario un estrés óseo para la recuperación de tejido por lo tanto en principio no es recomendable la natación por ser un medio con poca gravedad.
Salvo que la osteoporosis este en grado muy avanzado y haya peligro de caídas, en este caso un ejercicio como el aquagym en piscina poco profunda puede resultar adecuado.
2.- Caminar con inclinación, bicicleta, maquinas de fitness.
3.- ejercicios de equilibrio en medio seguro para prevenir posibles caídas.

ARTICULACIÓN DEL TOBILLO
Fase Inicial : RICE (medico)
Fase de recuperación (fisioterapeuta)
Fase de readaptación (entrenador) Mejorar la propiocepción (equilibrio) , trabajo en cadena cinética cerrada, y con gomas en cadena cinética abierta.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.
Fase Inicial : RICE (medico)
Fase de recuperación (fisioterapeuta)
Fase de readaptación (entrenador) trabajo de propiocepción progresiva, locomoción (caminar-correr) y potenciar la zona muscular afectada (cuadriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, gemelos y tibial) trabajar en principio en cadena cinética cerrada y en la última fase de recuperación en cadena cinética abierta.
Cuando se trate de una lesión en el ligamento cruzado posterior prestaremos especial atención al trabajo de isquiotibiales potenciándolo progresivamente con un trabajo isométrico y un trabajo con cadena cinética cerrada dejando también la cadena cinética abierta para la última fase de la readaptación.

LESIONES DEL CARTÍLAGO.
El cartílago es un tejido conectivo que se halla principalmente en las articulaciones, en el tórax en el oído, nariz etc..
El cartílago es el preámbulo de la mayor parte de nuestro esqueleto ya que en los inicios de nuestra vida intrauterina nuestro esqueleto es cartílago.

Condropatía y condromalacia:
El cartílago de las articulaciones tiene la función de proteger a estas mismas por lo tanto todo lo que afecta a la articulación (movimiento y carga a la que es sometida ) afecta al cartílago.
El cartílago es un tejido al que le llega muy poca sangre por lo tanto es difícil de regenerar.
La condromalacía es un reblandecimiento del cartílago articular y la condrompatía son lesiones del cartílago mas localizadas.
Lo mas común es que este tipo de patologías afecten a la articulación de la rodilla creando en grados muy variables dolor, sensación de inestabilidad, bloqueo parcial etc.
A la hora de readaptar esta lesión debemos seguir un progresión que comience con una movilidad pasiva para ayudar a bombear sangre, ejercicios de flexibilidad sobre todo de cuadriceps, isquiotibiales y gemelos sobre todo para eliminar presiones de la rotula sobre el cartílago.
Mejorar la propiocepción (equilibrio)
Mejorar la musculatura implicada en la articulación empezando por ejercicios isométricos (extáticos) seguido de ejercicios dinámicos en cadenas cinéticas cerradas y variando el ángulo de flexión dependiendo del estado de la persona.
Por ejemplo prensa con menos de 60º de flexión, stpes con poca flexión de rodilla, bicicleta estática con poca flexión de rodilla subiendo la altura del sillín, zancadas con menos de 40º de flexión...
Lesiona menisco de la rodilla: cuando se trata de rehabilitar el menisco hemos de tener en cuanta que en su funcionalidad al hacer flexión o extensión total de la articulación el menisco se desplaza hacia atrás y hacia delante por lo tanto para su readaptación se empezará con un recorrido articular corto de 90º a 30º de flexión aumentando el rango progresivamente.
La utilización de la bicicleta, la elíptica, la natación o el trabajo con gomas potenciando la extensión de 30º a 0 º en cadena cinética cerrada son una buena opción.

LESIONES DEL TENDÓN
El tendón es una banda de tejido fibroso que une al músculo y el hueso, están envueltos de una vaina de tejido conectivo fibroelástico. No son elásticos y tienen diferentes tipos
Tendinitis: inflamación del tendón .
Tendinosis: degeneración sin inflamación.
Tendosinovitis: Inflamación de la membrana que envuelve el tendón. Esta membrana reduce la roce entre el hueso y el tendón y un sobre uso puede provocar la inflamación que se trataría igual que la inflamación del tendón.

Por progresión: Medico y fisioterapeuta, electroterapia ejercicios de movilidad restringida , ejercicios isométricos ejercicios dinámicos con poco peso y poco rango de movimiento. A partir de aquí y según la evolución del cliente/paciente ir aumentando progresivamente la carga y la amplitud del movimiento.
Poco a poco iremos introduciendo ejercicios funcionales enfocados a la actividad diaria de la persona.

LESIONES DEL TEJIDO MUSCULAR.

Elongación o estiramiento: distensión o deformación de las fibras musculares.
Desgarre: Rotura parcial de fibras musculares con la aparición de hemorragias internas.
Rotura muscular: Rotura de fascículos fibrilares o rotura de todo el músculo. Probabilidad de pasar por quirófano para solucionarlo

Primeros auxilios RICE (reposo, hielo, compresión y elevación)
No inmovilizar la zona con yeso ni masajear en los primeros días (si es una contracción muscular si se puede masajear) este proceso dura dos o tres días dependiendo de la importancia de la lesión.
Medico y fisoterapia.
Rehabilitación
Electroterapia.
En la sala de fitness diseñar un programa de fuerza y funcional.
Estiramientos.
Trabajo excéntrico o negativas.

Bueno y de momento hasta aquí esta pequeña guía con la intención de orientar un poco y a groso modo en la manera de actuar ante una lesión.
Aunque lo realmente importante es entrenar de la manera mas completa posible con la conciencia de abarcar algo que va mas allá de la estética para prevenir lo máximo el riesgo de lesión y no tener que dar marcha atrás en nuestros avances.
Aun así como el riesgo siempre existe espero que esto os pueda ser de utilidad.

http://www.psico-fitness.com/
http://www.mujerfitness.com/
montsepersonaltraine@gmail.com

(Bibliografía: strechig global activo de Ph E. Sauchard; Nuevas técnicas y herramientas para el entrenador personal de Francesc Deltell; Las lesiones deportivas de R.P. Pheiffer y Brent C. Mangus)

ESTADO ACTUAL VERANO 2007 (38 años)

Logros: mantener la forma, mejorada zona gluteos y femorales y brazos algo mas marcados.

objetivos futuros: mantener la forma, seguir mejorando zona gluteo-femoral, marcar mas hombros.

ENSAYO PRESENTACION DE NUESTRA WEB

Es posible que muchas de vosotras penséis que el deporte no es lo vuestro, porque os sentíais patosas en las clases de educación física del colegio.
Otras quizás si os sentíais ágiles pero al dejar de practicar deporte es posible que ahora penséis que aquella agilidad paso a la historia , ya que era algo a fin a la niñez, adolescencia y juventud.
Y también la mayoría solemos pensar que “genéticamente” estamos ya hechas con unas determinadas formas inamovibles.
La verdad es que muchas veces vivimos en una “realidad” que no es real, al menos no del todo.
Nuestra mente funciona casi siempre de una manera muy concreta, tenemos un recuerdo-un pensamiento-una manera de actuar que origina –otro recuerdo-un pensamiento-una manera de actuar...
Y así circularmente.
En muchas ocasiones tenemos que aprender a romper ese circulo.
Un ejemplo de circulo seria:
Un recuerdo: Imágenes de ser de las mas “patosas” en el colegio en las clases de educación física.
Un pensamiento: no me apunto a un gimnasio porque haré el ridículo, también me sentiré patosa.
Una manera de actuar: Persona sedentaria que intenta dejar de serlo de vez en cuando con sesiones de caminatas perdidas.

Entre los muchos objetivos de las personas que hemos dado a luz esta Web uno de ellos es ayudarnos entre todos a romper estos circulaos tanto físicos como psíquicos.
No somos patosos para hacer actividad física, ya que hay muchos tipos de actividad y todos podemos encajar en alguna.
Ni la agilidad perdida es irrecuperable..al menos no del todo.
Y si, es verdad que la genética manda, pero no tanto como la mayoría de nosotros creemos en muchas ocasiones.
También y muy especialmente hay un circulo que las personas de esta web queremos romper y quizás sea el rasgo característico que nos diferencie de las demás webs...al menos eso esperamos.
Recuerdo: Imágenes de mujeres culturistas, revistas, salas de musculación repletas solo de hombres...
Pensamiento: no entreno con pesas que me pongo grande y perderé feminidad.
Manera de actuar: Me apunto a un gimnasio a hacer clases dirigidas y solo iré a la sala de musculación ha hacer cardio o coger mancuernas pequeñas.
Y yo aquí añadiría...
Consecuencia: falta de resultados esperados, con lo cual perdida de motivación y riesgo de vuelta a la vida sedentaria.
Espero sinceramente que podamos romper este circulo entre otros y transmitir una conciencia corporal y trabajo global reales donde uno de los principales protagonistas sea un trabajo potente por parte de las mujeres en la sala de musculación.

“No te evadas durante el entrenamiento,
evádete de lo demás mientras entrenas”
Lua.

lua@mujerfitness.com

“No te evadas durante el entrenamiento,
evádete de lo demás mientras entrenas”

Esta es un frase que tengo escrita en mi blog y que un buen día, no se porque, apareció en mi cabeza sin avisar.
Realmente creo que es justo eso lo que marca la diferencia entre el progreso y el estancamiento, ya que ahí radica el que te guste entrenar.
Y evidentemente cuando algo se hace con gusto, desaparece la pereza, se activa la constancia, desaparecen las prisas y se deja a un lado la presión por conseguir resultados “rápidos”... sencillamente disfrutas durante el camino, que en definitiva ese es el “truco” de la vida y de la felicidad.
Para mi entrenar se ha convertido en una especie de “meditación activa”, donde intento parar mi estridente y hablador pensamiento durante un rato, para simplemente observar mi cuerpo y sentir bien consciente sus sensaciones , su rango de movimiento, su cogestión, que músculo es el que inicia la fuerza del levantamiento etc...en definitiva, desarrollar músculos y conciencia personal.
Y este es uno de los muchos puntos de vista de Lua..es decir míos.
Actualmente trabajo de Entrenador Personal y de Técnico de Sala y espero que entre todas/os podamos ayudarnos y compartir conocimientos para así poder seguir aprendiendo y mejorando día a día tanto nuestro aspecto externo como interno.

lua@mujerfitness.com
http://http://montse-bocanegra-romero.neurona.com/
http://www.mujerfitness.com

PROYECTO TIPO - ENTRENAMIENTO PERSONAL

CURSO DE EXTENSIÓN UNIVERSITARIA.



INEFC




ENTRENADOR PERSONAL


















Montserrat Bocanegra Romero
montsepersonaltrainer@gamil.com









CASO PRÁCTICO.

PROTOCOLO:

PRIEMRA PARTE.

RESUMEN DATOS CLIENTA.

Sra Marta Rodríguez
Edad 38 años
Propietaria de una tienda de modas
Quiere perder kilos
Falta de motivación
Persona estresada
Fuma un paquete de cigarrillos al día
No tiene historial de enfermedades cardiovasculares.
Le duele la espalda al estar mucho tiempo de pie
Se fatiga al subir escalera y realizar esfuerzos.

PRIMERO: (I)
Quedamos para una primera entrevista.
Hablamos de sus necesidades y objetivos, de lo que espera de un entrenador personal, de sus hábitos de vida, del tiempo que quiere dedicar al entrenamiento.
Yo le expongo posibles métodos de trabajo (le presento el servicio) le planteo precios y formas de pago.
Le propongo una primera sesión a modo de valoración.

SEGUNDO: (I)
Le expongo a Marta su estado de salud según los datos obtenidos en la primera sesión de valoración.
· Le comento el tema del control postural… posibles acortamientos musculares.
· Hablamos del factor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
· Le comunico su índice de masa corporal y ratio de colesterol.
· Le doy mi opinión sobre su estado de salud y posibles riesgos.
· Le planteo el tema del tabaco.
· Hablamos sobre hábitos dietéticos
· Comentamos las precauciones antes de empezar el programa de ejercicios.
· Le planteo los objetivos del programa y su duración y le comunico como y cuando vamos a valorar objetivos.


TERCERO: (I)
Diseño el programa para las cuatro primeras semanas teniendo en cuenta:
El perfil psicológico de la Sra Marta.
El tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia.
Especifico el nº de sesiones que hará conmigo.
Especifico en número de actividades que hará por su cuenta.
Le planifico un modelo de dieta.

CUARTO: (I)
Me planteo alguna acción de formación con Marta me planteo cinco temas a tratar con ella, como le daré la información y con que frecuencia. Hago una ficha de formación del cliente de uno de los temas.


SEGUNDA PARTE:

A los dos meses de entrenamiento la Sra Marta me comenta que esta embarazada de dos semanas.
Me planteo la nueva situación y como puede afectar al actual programa de ejercicios.
Diseño las modificaciones que hay que hacer.

TERCERA PARTE:

La Sra Marta ya lleva 6 meses como clienta, se encuentra mejor, no le duele la espalda y tiene mas energía pero no ha conseguido perderlos kilos que quería, esto esta haciendo que se desmotive y que se plantee si vale la pena seguir entrenando.

· Que me planteo para abordar la situación (cambios en el programa)
1.- Me planteo el punto de vista estando Marta embarazada
2.- Me planteo el punto de vista sin estar Marta embarazada.
· Charla personal con la Sra Marta y explicación de los cambios que vamos a introducir.

CUARTA PARTE:

Planteamiento de negocio del entrenamiento personalizado.
Población a la que me gustaría dirigirme
Planteamiento de mis puntos fuertes y mis puntos débiles de mi servicio hacia esos clientes.
Acciones principales a realizar para darme a conocer y captar clientes.
Inversión aproximada que deberé realizar para darme a conocer y empezar a funcionar.















DETALLE DEL TRABAJO.

PRIMERA PARTE:

PRIMERO (I):

Estoy en la cafetería del gimnasio esperando a la Sra Marta Rodríguez, me llamó por teléfono esta mañana interesada en la contratación de un entrenador personal, hemos quedado a las 4h, aun quedan 10 minutos y yo voy preparando la entrevista.

Por la descripción que me ha dado veo que la Sra Marta acaba de entrar en el local, me acerco a ella… “ la Sra Marta Rodríguez?”.. SI.
“Que tal! Soy Montse, acompáñeme a tomar un café y charlamos tranquilamente…
Nos sentamos.
Yo: ¿Le importa que la tutee?
MR: oh! No no claro…
Le dedico una sonrisa y la miro a lo ojos, intento mantenerme relajada y lo mas receptiva posible, le he preguntado si la podía tutear para ya establecer un cierto vinculo de confianza y romper un poco el hielo.
Yo: un cafetito a estas horas viene bien…¿qué te apetece tomar Marta?
MR: Otro café por favor.
(Observo que no pide sacarina…lo toma con azúcar)
Yo: bueno Marta…dime que puedo hacer por ti, que esperas de un entrenador personal, que objetivos tienes?

Iniciamos la conversación y Marta me comenta que tiene 38 años y que desea mantenerse en forma y perder algunos kilos que ha ganado últimamente, pero que se ha apuntado al gimnasio varias veces y no consigue ser constante, al principio va con cierta regularidad pero tiene poco tiempo y al final un día por una cosa y otro dia por otra acaba pagando una cuota por un servicio que la mitad de los días no usa.
Las veces que va me cuenta que en la sala de fitness va muy perdida, que le da apuro estar preguntando cada dos por tres al monitor, que se hace un poco de lío con la maquinas y se acaba aburriendo, ya que por mucho que lo intenta no consigue ver resultados.
En las clases coreografiadas piensa que se va ha perder, no va ha saber estar a la altura y se va a sentir patosa, y si solo hace aeróbicos en la sala de fitness se aburre. Ha asistido a algunas clases dirigidas de tonificación pero tampoco consigue los resultados que quiere.
Es por eso que ha decidido contratar los servicios de un entrenador personal, aunque le salga mas caro quiere resultados y la motivación suficiente para no desistir al poco tiempo.

Le pido a Marta que me comente como transcurre un día normal en su vida…le pido que me detalle un poco su rutina diaria.

Marta me dice, que es propietaria de una tienda de modas en Barcelona, con lo cual pasa mucho tiempo de pie y le acaba doliendo la espalda, a parte de que se nota que al realizar esfuerzos como por ejemplo subir escaleras se fatiga mas que antes.

Esa es otra de las cosas que le gustaría poder solucionar.
Me comenta que se levanta a las 6:30h de la mañana, se toma un café con leche y coge el coche hacia la estación, una vez allí coge el tren hacia Barcelona y a las 9h abre la tienda, antes de entrar pasa por la panadería-cafetería de al lado y se toma algo…una pasta o un pequeño bocadillo y un zumo u otro café con leche.
Después trabaja hasta las dos y sale a comer, va a un restaurante cercano y come lo que haya en el menú de día.
A las 4h vuelve a la tienda y hasta las 5h ordena y organiza, realiza algunas llamadas y gestiona algún documento o actualiza stocks para realizar pedidos.
No suele merendar, a veces a media tarde llama a un bar cercano para que le traigan otro café con leche, un cacaolat, una infusión o un zumo embotellado.
Sobre las 8:30 pm cierra la tienda, ordena hace caja y a las 9 se va hacia la estación, sobre las 9:30 llega a su casa, normalmente siempre llega muy estresada, por el cansancio y el trato constante con el publico además de con el dolor de espalda que me comentaba.
Como esta tan cansada, suele cenar lo primero que pilla en la nevera… un poco de pan con tomate y embutido, algún plato precocinado o a veces intenta comer “sano” y se prepara una ensalada y una pieza de fruta, o un vol grande de macedonia de frutas y un yogurt.
Ve un poco la tele , charla un rato con su marido y sobre las 11:30 o las 12h se acuesta.
Me comente que a veces intenta seguir alguna “Dieta tipo”, a base de batido o barritas o días “depurativos” en los que solo toma caldos y frutas.

Después de dejar que Marta se exprese, le planteo mi opinión.
Le comento que el simple echo de querer cambiar sus hábitos de vida ya es un gran paso, el tomar consciencia de la necesidad de ese cambio y buscar la manera de conseguirlo es … empezar a triunfar en ello.
Dado que es una mujer independiente y con su propio negocio, eso ya me dice de ella que es una mujer emprendedora y luchadora, por lo tanto solo necesita enfocar bien toda esa energía que posee y romper barreras.
Y ahí es donde yo la puedo ayudar.
Le explico que ella tiene que aprender el qué y el porque de cada cosa, que el conocimiento y el aprendizaje constante le dará la motivación necesaria para seguir y convertir el deporte y la alimentación sana en una parte mas de su vida, en un habito mas.
Yo la puedo poner en el camino adecuado para ello y acompañar, controlar, enseñar, guiar y motivar durante un tiempo hasta que ella pueda continuar sola sin problemas, con unos resultados obtenidos y un montón de posibilidades mas a la vista.
Le planteo esto como una inversión que a corto plazo ya le va ha dar una serie de beneficios y que a largo plazo esos beneficios se irán multiplicando.
Son unos beneficios en forma de salud, bienestar, autoestima, menor estrés, jovialidad, agilidad, superación de retos, mayor autoconciencia y autocontrol, mayor optimismo, vitalidad, dinamismo, energía y un largo etcétera…
Le aseguro que sus éxitos serán mis éxitos por lo tanto mi interés en que consiga sus objetivos es máximo.
Le explico que la gente normalmente se apunta a un gimnasio y empiezan a entrenar al tun tun, con un proyecto muy poco real y muy poco definido, se van guiando por lo que ven o mejor por lo que intuyen ver, sin ser conscientes de si lo hacen bien, de si les beneficia realmente lo que están haciendo según su morfología.
Normalmente tampoco suelen acompañar el entrenamiento con una nutrición adecuada...es mas, muchas personas creen que por entrenar se pueden permitir “el lujo” de comer mas y de todo...porque “ya lo queman” cuando realmente la cosa no funciona así... o todo lo contrario, entrenan y por otro lado se matan de hambre pensando que así aceleran el proceso de adelgazamiento, y tampoco la cosa funciona de esa manera... todo ha de ir muy paralelo y muy conectado, el entrenamiento y la nutrición van cogidos de la mano y hay que saber como aliar esa unión para que ambas partes produzcan los máximos beneficios.
La consecuencia de todo esto son unos resultados muy lentos y pobres, y la mayoría de las veces la persona acaba tirando la toalla mucho antes de que esos pobres “benéficos” puedan llegar, aburrida, desmotivada y pensando que el deporte no es lo suyo, que no tiene la voluntad suficiente y que para no conseguir nada se esta mejor en el sofá de casa haciendo zaping.
Cuando el problema real no es que la persona no valga, o no tenga esa voluntad necesaria, el problema real es que ha empezado a construir algo de manera inadecuada con pocas herramientas y además equivocadas.
Es imposible montar un puzzle en una sala oscura, con piezas que faltan, otras que no encajan y además con las instrucciones en chino...cuando no hablamos chino.
Va bien tener a alguien que le de al interruptor de la luz, que traduzca las instrucciones, elimine las piezas que no encajan y traiga las que faltan...una vez con todo eso, aunque al principio te ayuden... la persona puede acabar el puzzle sola y con muchas ganas de empezar otro nuevo por si misma.

Siguiendo con la conversación le aseguro que esto es como pagarse un curso y que el esfuerzo económico es menor que el que tiene que realizar para el mantenimiento de su coche.
“no tiene mucha lógica pero la realidad es que las personas somos capaces de gastarnos un dineral en el vehículo que usamos para circular por las autopistas y carreteras de este planeta y muy poco cuando se trata del “vehículo” que utilizamos para circular por las “autopistas” de nuestra vida el ratito que estamos aquí...y si este “vehículo” falla, falla todo.
Sin embargo, hacemos todo lo contrario, nos gastamos el dinero en nuestro “vehículo” para maltratarlo en muchas ocasiones y para disimular o poner parches cuando el daño ya esta hecho.
Las personas tendríamos que empezar a mentalizarnos en establecer un orden de prioridades real y beneficioso para nosotros mismos y aprender a disfrutar con las cosas que verdaderamente nos benefician...”

Le comento el tema de precios, destacándole que el precio por sesión baja si me contrata por packs de 12 sesiones previo pago por adelantado, y aun le sale mas económico si me contrata por packs de 24 sesiones, no perdiendo nunca una sesión en caso de no poder asistir cuando este prevista…

Le explico que antes de empezar con el programa hemos de quedar para yo hacerle una serie de pruebas y comprobar su estado de forma actual y que además necesitaré tomar una serie de datos personales para que con ambas cosas yo pueda establecer un programa a su medida y lo antes posible empecemos a trabajar.
Le indico que como la pesaré en una tanita para saber su % de grasa corporal aproximado, ella ha de seguir una especie de “protocolo” anterior para que el dato se ajuste lo más posible. Le anoto que no debe ingerir alcohol en las 48 horas antes, no realizar ejercicio físico intenso 12 horas antes, no tomar diuréticos 7 días antes.
También le aviso que no debería comer ni beber 4 horas antes pero en principio no nos vamos a complicar tanto, y que como dato orientativo inicial con cumplir lo citado anteriormente ya nos sirve, (tampoco debería estar en periodo premenstrual pero esto lo tendremos en cuenta en las próximas mediciones).
Además de esto, necesito que traiga ropa ajustada para el tema de la valoración postural, por ejemplo un top y unas mallas.
Le hago saber que con estas herramientas yo ya podré valorar y empezar a trabajar.

Marta me comenta que esta de acuerdo, por lo tanto quedamos para una sesión de valoración al día siguiente.

PRIMERA SESION DE VALORACION. TEST DE SALUD Y CONTROL DE LA POSTURA.

Mi primera impresión de Marta es que es una mujer muy dinámica, estresada y con prisas lo cual me dice de ella que es directa, y a la vez interactiva ya que tiene su propio negocio enfocado de cara al publico y eso la lleva a estimular su sociabilidad .
Es una mujer para la cual es muy importante su imagen por lo que percibo que su autoestima esta un poco mermada por ese aumento de kilos, y eso la lleva un descontrol dietético que se le hace difícil dominar debido a la falta de conocimientos en el tema.
Mi intención es que ella…a parte de valorar mi manera de trabajar, vea que tomo una serie de datos específicos y muy personales con lo cual pueda despertarle una cierta curiosidad de ver lo que puedo hacer yo con esos datos.

PESO 74 kilos
ALTURAL: 1,65
GRASA CORPORAL 25%
MEDIDAS.
Pecho : XX
Cintura: XX
Cadera: XX
Contorno muslo (izquierdo: XX derecho: XX)
Contorno brazos: (Izquierdo :XX derecho: XX)
(a simple vista no considero necesario realizar el ratio de cintura-cadera en Marta)

SOMATOSCOPIA PARA VALORACIÓN POSTURAL. (Empiezo con la clienta de espaldas a mí para que se relaje y no se tense)
Le pido permiso para hacerle unas fotos que después pondré en su informe y además así ella podrá ver con mas claridad los posibles “desajustes” posturales... esa visualización le ayudará a empezar concienciarse con su cuerpo lo cual es el primer paso para empezar a corregir.
Una vez tomadas las fotos de su postura actual (espalda, frente y perfil) le pido que haga el siguiente ejercicio.
Le explico que este ejercicio además de ayudar a relajar, es un ejercicio de “reconstrucción postural” el cual practicaremos en las sesiones, y que además puede practicar ella sola por ejemplo cuando lleve mucho tiempo de pie y se note molestias en la espalda.
Este ejercicio le ayudará a destensar y alinear la columna.
Posición 1.
De pie separar los pies a una distancia de unos 45 cm. Los hombros relajados y alineados los brazos deben colgar laxos a lo largo del cuerpo.
Encoger levemente el estómago aproximando el ombligo a la columna elevar un poco la cabeza y evitar arquear la región lumbar.

Posición 2
Aproximar lentamente la barbilla al pecho y encovarse gradualmente de manera que los hombros y la parte superior de la espalda empiecen a desplazarse hacia delante.

Posición 3
Seguir encorvándose de manera que la flexión alcance a la dorsal, los brazos deben colgar laxos por delante del tronco y sin desplazar las nalgas hacia atrás dejar que la parte superior del cuerpo cuelgue libremente e intentar notar el espacio que separa las vértebras entre si como si “abriéramos un acordeón” el propio peso de la cabeza propiciará el estiramiento de la columna. No forzar el movimiento ni intentar tocar el suelo con las manos.

Posición 4
Regresar a la posición inicial tan despacio como sea posible intentando notar en todo momento la sensación de estiramiento de la espalda, notar como los músculos de las nalgas tiran hacia abajo para recolocar la pelvis y fijar la base de la columna.
Ir irguiendo la columna “cerrando el acordeón” vértebra a vértebra sin aflojar ni extraer el abdomen hacia a fuera.
Notar como al final del movimiento los hombros van descendiendo y vuelven a recolocarse en su lugar natural y el cuello y la cabeza quedan alineados con la columna.
Una vez finalizado el ejercicio la postura deberá ser estilizada y firme y deberá estar sostenida por el core (anilla central del cuerpo).
Repetimos el ejercicio unas tres veces.

Le digo que tiene que hacerlo con consciencia, concentrándose en que el movimiento se realice en cada momento en los músculos correctos, el cuello y hombros siempre han de estar relajados, y la fuerza para ejecutarlo depende de nuestro anillo central.
Parece un ejercicio sencillo y simplón pero no lo es, ya que requiere una concentración en toda y cada una de las partes del cuerpo, un ejercicio que si realizamos a menudo junto con otros mas nos ayudará ha hacer un entrenamiento de calidad progresiva, porque estimulara nuestra conexión músculo-mente (neuromuscular) además de beneficiarnos en el tema postural, proporcionarnos unos instantes de relax en un momento determinado y aliviar posibles dolores de espalda.

Vuelvo a tomar otras tres fotos para ver si ha habido algún cambio postural una vez que hemos destensado un poco la columna.








Valoración de la postura:
VISTA FRONTAL.

La cabeza esta alta y no se inclina hacia los lados ____si
Los hombros están a la misma altura ____
Las puntas de los dedos anulares están a la misma distancia del suelo ____
Las caderas están a la misma altura____
Geno varum ( ) mas acusado en la pierna____
Geno valgum ) ( mas acusado en la pierna____
Las rotulas están a la misma altura y orientadas al frente _____
Los pies están en ligera RE (unos 10º). Existen diferencias entre una y otra _________
El peso esta repartido por la línea media de los pies y no por la parte interna. Pie derecho___________ pie izquierdo__________


VISTA POSTERIOR.

La cabeza esta alta y no se inclina hacia los lados ____si
Los hombros están a la misma altura ____
Las puntas de los dedos anulares están a la misma distancia del suelo ____
Las caderas están a la misma altura____
Geno varum ( ) mas acusado en la pierna____
Geno valgum ) ( mas acusado en la pierna____
Los pies están en ligera RE (unos 10º). Existen diferencias entre una y otra _________
El peso esta repartido por la línea media de los pies y no por la parte interna. Pie derecho___________ pie izquierdo__________
Las escápulas están a la misma altura y no están aladas.
La columna vertebral no presenta desviaciones.
Si observamos con una plomada, esta pasa por el centro de los puntos clave: cabeza, escápulas, columna, glúteos, rodillas y pies.

PERFIL
La cabeza esta alta la barbilla no sale hacia delante ni se esconde hacia atrás.
Los hombros están altos y dolidos. No están caídos hacia delante.
No hay hiperextensión de rodilla.
Si observamos el cuerpo en relación a la plomada, coincide con los puntos: oreja, hombro, cadera (trocánter mayor del fémur) rodilla (tuberosidad condilo externo) tobillo.









MOVILIDAD ARTICULAR.

TEST ISQUIOTIVIALES
TEST DE THOMAS MODIFICADO (Ver acortamiento del psoas)
TEST ROTADORES DE HOMBROS
TEST DE SHOBER.(10 cm recto aumentar 14,5 en inclinado, si no aumenta es que hay partes de la columna inmovilizadas)
TEST DE COLUMNA subir lentamente con interrupciones mientras yo miro de espaldas a su altura para ver si hay una parte de la espalda mas alta que la otra. (bajar y subir con las palmas de las manos juntas)

VALORACIÓN DEL EQUILIBRIO
Hago subir a Marta sobre un Bosu a una sola pierna (alternando ambas) y cuento el tiempo que aguanta.

VALORACIÓN DE LA FUERZA.
Lo valoraremos mas adelante cuando se enfoque el entrenamiento más exclusivo a la ganancia de masa muscular, en principio será mas bien ganar en tono.
Escogeremos algunos ejercicios de los llamados multiarticulares o básicos y buscaremos un peso con el que pueda hacer pocas repeticiones (3 o 4) según el peso levantado buscaremos en una tabla el equivalente a su 1RM en esos ejercicios y los anotaremos para trabajar después con los % adecuados (entre 70 y 85%) y valorar progresos en posteriores test de control (tabla del libro “Musculación entrenamiento avanzado” de Tudor O Bompa Y Lorenzo J. Cornacchia editorial Hispano Europea)

VALORACIÓN CARDIOVASCULAR.
Para valorar su resistencia cardiovascular decido hacer el test de Ruffier porque me parece simple y sencillo.
1.- Siento a Marta durante dos minutos, seguidamente cuento sus pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplico por 4 (P1).

2.- Le digo a Marta que efectúe 30 flexiones de pierna (o las que pueda) durante 45 segundos, al acabar las flexiones vuelvo a tomar las pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplico por 4 (P2)

3.- Después de un minuto de descanso sentada (a contar desde que acabaron las flexiones de piernas) vuelvo a tomar las pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplico por 4 (P3)

Con esto calcularé el valor del índice mediante la formula siguiente:
(P1 + P2 + P3 -200) : 10 = Índice.

0 corazón excelente
0-5 persona entrenada
5-10 persona normal
10-15 persona débil
15-20 persona muy débil

El P1 cuando mas bajo sea mejor será el fondo de la persona. Un ritmo cardiaco en reposo inferior a 65 pulsaciones significa un buen valor fisiológico de base.
El P2 nos indica la adaptación de la persona al esfuerzo. Este valor no debe sobre pasar el doble de pulsaciones en reposo. Cuanto mas bajo sea mejor será el endurecimiento de la persona.
El valor del P3 cuanto más cerca este del valor P1 mejor será la resistencia de la persona. Se puede considerar un corazón como atlético cuando la recuperación después del esfuerzo no sobrepasa de 20 pulsaciones al valor P1.






































CUESTIONARIOS:

Nombre y apellidos_________________________________________
Telefono fijo____________________ movil_____________________
Email__________________________
Fecha de nacimiento______________

EVALUACIÓN DEL ESTILO DE VIDA.
¿Pasas muchas horas sentado? Si No
¿Pasas muchas horas de pie? Si No
Media de horas de trabajo diarias : inactivo <6>12h
¿Viajas habitualmente por motivos de trabajo? Si No
¿Sudas o te cansas en tu trabajo? Si No
¿Prefieres caminar en lugar de coger el coche? Si No
¿Subes escaleras en lugar de coger el ascenso? Si No
¿Sufres insomnio? Si No
¿Duermes menos de 6h diarias? Si No
¿Crees que tu estilo de vida es activo? Si No

PESO CORPORAL
¿Cuánto pesas?
¿Cuánto mides?
¿Cuál ha sido tu peso máximo de adulto?
¿Qué métodos de perdida de peso has utilizado?
¿Cuál crees que es tu peso ideal?

ALIMENTACIÓN
¿Cuántas veces comes al dia?
Desayuno media mañana almuerzo merienda cena tras cenar
¿Cuántas veces comes fuera de casa?
1-2 3-4 5-6 7-8 mas de 8.
¿Se trata de comida de negocios? Si No a veces
Cuando comes en casa ¿cocinas tú? Si No a veces
¿Compras tú la comida? Si No a veces
¿Picas entre horas? ¿Qué tipo de alimentos? Si No a veces
Dulces/bollería Lácteos/helados Embutidos/quesos Fruta Frutos secos snacks salados.
¿Comes de forma compulsiva? Si No a veces
¿Tomas refrescos o bebidas de gas? Si No a veces
¿Tomas café o té? ¿Cuántos al día?
Cafés: 1-2 3-4 >5 cortados: 1-2 3-4 >5 Té: 1-2 3-4 >5
¿Tomas muchos fritos? Si No regular.
¿Añades sal a la comida? Si No
¿Cuáles son tus alimentos favoritos?





Tabaco
¿Fumas actualmente Si No
¿Qué cantidad?
¿Cuándo empezaste a fumar?
¿Has intentado dejarlo? ¿Cuánto tiempo duraste?
Si ahora ya no fumas ¿Cuánto tiempo hace que lo dejaste?
¿Qué cantidad fumabas?
¿Cuántos años fumantes?

Alcohol
¿Tomas bebidas con alcohol habitualmente?
¿Qué cantidad?



Observaciones:


































CUESTIONARIO DE HISTORIAL MEDICO.

Fecha________________________
Nombre y apellidos______________________________________________________
Fecha de nacimiento:_________________________________
Teléfono fijo__________________________ movil:____________________________
Email:_______________________________
Persona de contacto en caso de emergencia.
Nombre___________________________________________ relación _____________
Teléfono de contacto___________________________

Datos médicos:
¿Padeces en la actualidad o has padecido en el pasado?
Problemas del corazón si no
Hipertensión si no
Alguna enfermedad crónica si no
Algún problema con el ejercicio físico si no
Recomendación medica de no realizar ejercicio si no
Alguna operación durante el ultimo año si no
En caso afirmativo cual____________________________________
Embarazo en la actualidad o en los últimos 3 meses si no
Problemas respiratorios o pulmonares si no
Problemas musculares, articulares o dolor de espalda, si no
Diabetes u otras alteraciones hormonales si no
Hipercolesterolemia si no
Hernias y otras afecciones que puedan verse agravadas por realizar un trabajo con pesas
Si no
¿Sabe tu medico que vas a iniciar un programa de ejercicio físico?
Si no



Observaciones:

















CAAF (CUESTIONARIO DE APTITUD PARA LA ACTIVIDAD FISICA)

¿Te ha dicho alguna vez tu medico que tienes una enfermedad del corazón y te ha recomendado realizar actividad física solamente con supervisión medica?
Si no
¿Notas dolor en el pecho cuando realizas alguna actividad física?
Si no
¿Has notado dolor en el pecho en reposo el último mes?
Si no
¿Has perdido la conciencia o el equilibrio después de notar sensación de mareo?
Si no
¿Tienes algún problema en los huesos o en las articulaciones que podría empeorar a causa de la actividad física que te propones realizar?
Si no
¿Te ha prescrito tu medico medicación para la presión arterial o para algún problema del corazón como por ejemplo diuréticos?
Si no
¿Hay alguna otra razón que te impida hacer ejercicio sin supervisión médica?




Comentar las respuestas afirmativas: (Si ha contestado afirmativamente a alguna de estas preguntas consultar al medico antes de realizar cualquier programa de ejercicos.)

























HISTORIAL DEPORTIVO E INTERESES.

Fecha:_________________________________
Nombre y apellidos_______________________________________________________
Fecha de nacimiento:_____________________
Telefono_____________________________________
Email________________________________________

¿has practicado anteriormente algún deporte de manera regular?
Si no Cual_______________________________________
¿tienes alguna sensación negativa hacia el ejercicio o has tenido alguna experiencia negativa?

¿has entrenado alguna vez en un centro de fitness o con un PT?

¿Por qué dejaste de asistir?



Valora tu capacidad del 1 al 5 (1 muy baja; 5 muy alta)
Resistencia y capacidad cardiorrespiratoria
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad
Agilidad y coordinación de movimientos.

¿sueles empezar a hacer ejercicio pero te cuesta ser constante?


¿Qué dedicación quieres dar al programa de ejercicio?
Minutos/día:_______________ Días/semana:_____________________________

¿Realizas actualmente ejercicio de manera regular? Si es afirmativo especifica cual y el tiempo que le dedicas.

¿Cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio de manera regular?

¿Cuándo puedes dedicar tiempo al programa de ejercicio?
Horas del dia_____________Dias a la semana________________________________

¿Qué tipo de actividades te gustaría realizar?
Caminar correr nadar ciclismo
Tenis pesas Estiramientos remo estático
Aeróbic steps Yoga
Otras actividades:






¿Cuáles son los motivos por los que quieres realizar ejercicio físico?

Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
Perder peso.
Remodelar el cuerpo.
Conseguir mas masa muscular.
Mejorar el rendimiento en un deporte concreto.
Mejorar la flexibilidad.
Mejorar la fuerza
Aumentar el nivel de energía
Mejorar mi control postural.
Relajarme y combatir el estrés
Divertirme
Conocer gente
Otros:


Observaciones:
































TEST DE ESTRUCTURA CORPORAL. (Somatotipos)

Tu estructura ósea es…
Muy grande
Media
Muy frágil

Tu cuerpo tiende a…
Acumular grasa con facilidad
Ser magro y más bien atlético
Ser demasiado delgado

Tu cuerpo luce…
(hombres)
Redondeado y blando
Cuadrado, fuerte y robusto
Largo y tenue (flaco)

(mujeres)
En forma de pera
En forma de reloj de arena
En forma de tabla (plano arriba y a bajo)

Cuando niño eras
Regordete
Normal
Demasiado flaco

Tu estilo de vida es
Relajado, pacifico y tranquilo
Dinámico
Angustioso, aprensivo, inseguro, preocupado.

Tu metabolismo es
Lento
Apropiado
Demasiado rápido

La gente te dice que
Debería perder algo de peso
Que me ven bien
Que debería ganar algo de peso.

Si rodeas tu muñeca con los dedos medio y pulgar de la otra mano…
El dedo medio y el pulgar no se tocan
El dedo medio y el pulgar apenas se tocan
El dedo medio y el pulgar se sobrepasan uno al otro.



Respecto a tu peso..
Ganas peso fácilmente pero te resulta difícil perderlo
Ganas peso fácilmente pero también lo pierdes fácilmente. En general lo mantienes.
Tengo problemas para ganar peso.

Tienes hambre…
Casi todo el tiempo
Solo en las comidas.
Rara vez

La gente o tú te describirías como una…
Persona emocional, sensible
Persona “física”
Persona intelectual.

Características:
Ectomorfo:
Alto y delgado
Hombros y pelvis de la misma anchura
Desarrollo muscular escaso y frecuentemente mala postura.
Presión arterial baja.
Circulación débil
Pies y manos frios y mareos al levantarse deprisa.
Sistema nervioso hiperactivo

Mesomorfo.
Constitución musculosa y fuerte
Mayor anchura de hombros que de pelvis.
No suelen tener frío
Buena postura y porte
Acumulan grasa sobre todo en la parte central del cuerpo por inactividad y sobrealimentación.

Endomorfo.
Predisposición al exceso de grasa y formas redondeadas
Mayor anchura de hombros que de pelvis aunque suele disimularse con el exceso de peso.
Mejor distribución del peso que otros tipos
Postura media, una mezcla de los dos tipos.



Nadie es 100% ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, todos tenemos algo de cada biotipo, este test es para mas o menos y según la percepción propia que tiene la persona de si misma poder saber aproximadamente cual de los tres biotipos es el que mas predomina.




SEGUNDO (II)
Una vez tengo en mi poder los datos de Marta llego a la siguiente conclusión de su estado general de salud:

TEMA PESO:
Hay varias formulas para calcular el peso ideal, he decidido aplicar un par de ellas y hacer una media.

1,65 cm de estatura.
74 kilos de peso
25% grasa corporal. (Entra dentro del perfil de sobrepeso)

a) Peso magro actual 55,5 kilos (peso total – peso graso) peso graso actual 18,5 kilos.
Tiene un 75% de peso magro y uno de nuestros primeros objetivos será llegar a un 85% aproximadamente de peso magro total.

(55,5 kilos / 85) x 100 = 65 kilos.
74 kilos actuales – 65 kilos = 9 kilos a perder.

b) Peso ideal = 50 + (3 x (talla-150) : 4)
50 + (45 : 4) = 61, 25 = 61 kilos
74 kilos – 61 kilos = 13 kilos a perder.

Media : (65 + 61) : 2 = 63 kilos

Mi objetivo es plantearle el tema enfocado al % de grasa más que en los kilos, y lo ideal es que Marta se quede entre un 18 a 20% de grasa y gane masa muscular.

Calculo del gasto energético:
Nota: como hay mas de una formula lo calculo con dos y hago la media.

a) Gasto energético total = gasto energético basal x factor actividad x factor agresión.

Mujeres: 655,1 + (9,6 x peso kilos) + (1,8 x talla cm) – 4,7 x edad.

Factor actividad.
Actividad ligera H= 1,3 M= 1,2
Moderada H= 1,5 M= 1,4 (3 sesiones de entreno semana)
Intensa H= 1,6 M= 1,5 (5 sesiones de entreno semana)

Factor agresión:
(en caso de enfermedad, cirugía o quemados, multiplicar por la cantidad resultante anterior)
Cirugía 1 a 1,1
Infección menor 1 a 1,2
Infección moderada 1,2 a 1,4
Infección severa 1,4 a 1,8
Traumatismo 1,2 a 1,6


Cálculos:
655,1 + (9,6 x 74 kilos) + (1,8 x 165) – 4,7 x 38 =1.483,9 calorías metabolismo basal.
Factor actividad 1,4 (tres entrenamientos por semana)
Factor agresión = 0
1.483,9 x 1,4 = 2.077 (redondeo 2.000 calorías)

b) Mujer 8,7 x (peso en kg) + 829
8,7 x 74kg = 643,8 +829 = 1.472,8 Calorías MB
1.478,8 x 1,56 actividad ligera = 2.305,68 calorías

Media:
(2.000 + 2.305,68) : 2 = 2.152,84 redondeo 2.150 calorías.

Marta necesitaría unas 2.150 calorías para mantenerse entrenando unas 3 veces por semana, pero como nuestra intención es perder grasa vamos a restar como mínimo 1.500 calorías por semana entre el entrenamiento y los ajustes de la alimentación, aunque intentaremos elevar esa cantidad a medida que Marta se vaya adaptando al ejercicio físico.

Según los test y lo comentado con Marta sus costumbres dietéticas actuales son las siguientes.

7:00 am café con leche (desnatada)
9:00 am pasta o bocadillo + zumo o café con leche entera (la que le ponen en el bar)
2:00 a 4:00 pm menú del rte donde suele ir a comer.
4:00 a 5:00 pm tareas en la tienda hasta que abre a las 5.
7:00 pm café con leche/ cacaolat/ zumo o infusión.
10:00 pm Pan con embutido/ plato precocinado/ ensalada + fruta/ o fruta + yogurt.

Bueno, teniendo en cuenta que Marta es una mujer muy atareada, teniendo en cuenta también sus horarios y sus gustos dietéticos, que nuestro objetivo es perder grasa y ganar masa muscular para tener un metabolismo activo, además de consecuentemente perder flacidez. Vamos a tener que sumarle a todo esto, que cambiar los hábitos nutricionales de una persona es complicado y algo que hay que realizar muy paulatinamente, así que intentaremos hacerle un planteamiento nutricional ajustado con vistas a ir puliendo poco a poco y que se irá modificando sobre la marcha si es necesario según los resultados.

(Al levantarse beber una infusión de diente de león o cola de caballo, que puede dejar preparada por la noche, o tomarlo en capsulas con un gran vaso de agua con un chorro de limón, y también le aconsejo algún multivitaminico-mineral como mera precaución de posibles carencias aunque en principio no tiene porque haberlas)

7:00 am café con leche desnatada + 1 pieza de fruta (si es una manzana, pera o algo así que la coma con la piel por el tema de la fibra y porque la llenará mas…y si puede, como pieza de fruta le aconsejo la piña natural con asiduidad porque es bastante diurética) también le aconsejo un par de capsulas de aceite de onagra que es un regulador hormonal natural.

9:00 am bocadillo a ser posible de jamón serrano , pavo o queso fresco, evitar embutidos tipo fuet, chorizo, bacón, quesos grasos, mortadela, salamis etc.. + un zumo sin azúcar.
Dentro del horario que tiene libre le aconsejo entrenar de 2 a 3h del medio día, comer de 3 a 4h y de 4 a 5h hacer sus tareas en la tienda antes de abrir.
Le informo de que la comida postentrenamiento es la que mas se asimila, la que menos riesgo tiene de convertirse en grasa ya que el metabolismo esta mas activo y necesita reponer sustratos metabólicos energéticos además de reparar las fibras musculares.
De hecho su metabolismo va a permanecer mas activo hasta el día siguiente…sobre todo si hace un entrenamiento de intensidad.
Pero las primeras horas posteriores al entrenamiento son las primordiales.
Por lo tanto le propongo que antes de entrenar sobre las 1 o 1:30 se tome una pieza de fruta, una loncha de pavo y un café solo con sacarina para estimular la perdida de grasas.

3:00 pm le aconsejo que dentro del menú intente escoger lo mas ligero, aunque de todas formas como es la comida postentreno, puede escoger algo con carbohidratos, tipo pasta, patatas (no fritas) o arroz, pero a ser posible con poca salsa o sin ella.
Que intente coger pescado antes que carne, y que evite fritos, rebozados y carnes grasas

Que si toma verduras coma algo de pan pero si toma carbohidratos como los anteriormente mencionados que evite el pan.
De postre una pieza de fruta o un yogurt además de una infusión estará bien.

7:00 pm (le aconsejo que meriende algo a estas horas, aunque teniendo en cuenta que esta en la tienda y puede estar ocupada, tendría que ser algo ligero de preparar y que no le complicase mucho la vida)
Le propongo que en lugar de pedir algo al bar, se prepare un batido de proteínas con agua por ejemplo.

10:30 pm por la noche le digo que evite el pan, los embutidos y los platos precocinados.
Que sustituya la fruta por un yogurt desnatado o un poco de queso fresco con edulcorante o con un poco de mermelada sin azúcar.
Que si toma verdura la acompañe con pescado o carne de ave magra a la plancha, o tortilla de un huevo entero y dos claras por ejemplo.
Y si se decide por la ensalada, que sea generosa con la verdura y le añada algo de proteínas tipo atún (latas sin aceite, ya se lo añadirá en el aliño) fiambre de pavo, queso fresco, pechuga de pollo, gambas, claras de huevo duro etc… si le apetece también le puede poner algo de piña, para darle un toque agridulce.
Que no aliñe la ensalada con mayonesas, salsa rosa, ni ningún otro tipo de salsas.. Únicamente aceite de oliva, vinagre y especias tipo ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, albahaca etc…
Si le gusta la mostaza, de esta si puede usar sin abusar, siempre que en el etiquetado de los ingredientes no le hayan añadido grasas.
Antes de acostarse que tome dos capsulas más de aceite de onagra.
(Nota: me planteo mas adelante cuando el entrenamiento se vuelva mas intenso y también para combatir el tema del estrés, que tome algún suplemento que combine el Zinc, el magnsio y la vitamina B, ya que esta combinación ayuda a un descanso nocturno mas profundo y a una mayor recuperación)
También le remarco que durante el día tiene que beber mucha agua…una buena manera de acordarse es tomar dos grades vasos de agua antes de cada comida, además de lo que se acuerde durante el resto del día.
Si le gustan las infusiones también es una buena manera de tomar líquidos, y si no es muy sensible a la teina (hay que tener en cuenta que toma cafés) puede tomar infusiones de te rojo o te verde.
Es una buena manera de evitar retener líquidos, ya que el beber mucha agua estimula a que el cuerpo expulse líquidos y no guarde ya que se habitúa a irlos recibiendo con regularidad.
Pasa igual con la comida…al comer menos cantidad pero mas a menudo, el cuerpo se habitúa a recibir combustible cada tres o cuatro horas con lo cual estabiliza los niveles de insulina, el metabolismo no se ralentiza ya que no necesita ahorrar combustible, asimilamos mejor el valor nutricional de los alimentos y quemamos más calorías al hacer más digestiones.
Los días que tenga festivos aconsejo a Marta que si sale a comer o cenar fuera que se relaje y tome lo que le apetezca, pero las comidas que haga en casa que procure hacerlas dentro de los parámetros que le he dado.
Que si siente mucha necesidad de picar intente tirar de fruta o de trocitos de fiambre magro o algún puñadito de frutos secos naturales de vez en cuando, sin abusar ya que son muy beneficiosos pero también muy calóricos, y uno de nuestro objetivos es perder peso graso.
Si la necesidad de cosas dulces, le resulta difícil de controlar… un suplemento natural de picolonato de cromo le puede resultar efectivo.
Y en caso de que tenga alguna comida de compromiso que vaya a resultar bastante cundente… que tome una media hora antes de comer algún suplemento absorbedor de grasas además de intentar ser lo mas moderada posible, ya que la eficacia de este tipo de suplementos aun esta científicamente por comprobar, así que el tomarlo no significa que tengamos libre albedrío porque entonces no existiría gente obesa en el mundo.

Otra cosa a tener en cuenta es que los días que no entrene, aunque tenga el metabolismo más activo, que siga las mismas pautas de alimentación, pero en la comida de medio día, que como no habrá entrenado antes es mejor que evite los carbohidratos y tire lo más posible de verduras y proteínas magras.
Puede tomar algo de pan sin abusar..
Un buen método es pedir una gran ensalada de primero que ya la deje llena y de segundo algo de proteínas con verduras como guarnición.

Nota: el tema de suplementación no tiene porque ser estrictamente necesario en el caso de Marta, pero a veces a la persona psicológicamente le puede suponer un estimulo y ni que sea como simple efecto placebo o como ayuda para tomar mas confianza en la planificación, le puede dar algún resultado positivo aunque sea a nivel estimulativo.

Bien…una vez expuesto el tema nutricional que me plateo explicarle pasamos al tema postural y del dolor de espalda:






TEMA POSTURAL.
Por los datos que tengo de Marta según el test de corrección postural he podido observar lo siguiente:

Ligera ante pulsión pélvica lo que le provoca una cierta hiperlordosis en lo que se refiere al eje pélvico, y una ligera hipercifosis en el eje escapular lo cual le lleva a colocar la cabeza con cierta anterioridad.

Hemos de tener en cuenta que nuestra morfología se basa en los músculos estáticos, sea cual sea el estado de los dinámicos por lo tanto hemos de tener una visión postural enfocada en este concepto.
Tengo que intentar visualizar como si de una radiografía se tratará el estado de su musculatura interna no “visible”.
En lo que a la ligera hipercifosis se refiere puedo deducir que tiene un acortamiento anterior de los músculos posturales tanto de las vértebras como de los músculos intercostales, lo cual me lleva a pensar en una posible hipertonía pectoral he hipotonía dorsal e intraescapular.
Y en cuanto a la hiperlordosis en el eje pélvico puede haber una hipotonía abdominal y de los isquiotibiales y una hipertonía del cuadriceps y del psoas iliaco he hipertonía de la zona lumbar.

Con esta información que tengo me planifico dos planteamientos los cuales expongo a continuación:

1.- Normas que Marta ha de seguir en su día a día para el cuidado de su columna, concienciación y control postural.

Al pasar muchas horas de pie, es conveniente que Marta mantenga un pie en alto apoyado sobre algún objeto siempre que pueda, alternando un pie tras otro.
Que intente estar el mínimo tiempo de pie y parada…su columna sufre más así que andando.
Que evite usar zapatos de tacón excesivamente altos o muy planos, lo ideal es entre 1,5 y 3 cm.
Cuando lo crea necesario que realice el ejercicio de auto examen de la columna vertebral que le enseñé en el entrenamiento de valoración el cual ya iremos también practicando en las sesiones.

2.- Normas a tener en cuenta al realizar en entrenamiento de Marta.

Tema de la ligera hiperlordosis:
(Tonificar la zona sometida a menor tensión y flexibilizar la zona sometida a mayor tensión)
Conseguir una musculatura potente, resistente y flexible en las piernas, ya que de lo contrario esto puede provocar dolores de espalda. Los isquiotibiales permiten flexionar la rodilla y los glúteos permiten llevar el muslo hacia atrás y enderezar la espalda sobre la pelvis, juntamente con el cuadriceps que permite estirar la rodilla. Si esta musculatura no esta en forma al estar de pie o agacharnos obligaremos a la musculatura de la espalda ha hacer mas esfuerzo del que le corresponde.
Efectuar el trabajo abdominal con apoyo lumbar en caso de arquear demasiado la espalda. Hay que evitar en cualquier ejercicio que se haga no solo abdominal, arquear mucho la espalda.
Mejorar la elasticidad lumbar y del psoas iliaco.
Contraer el suelo pélvico antes de iniciar el movimiento del ejercicio abdominal y mantener el ombligo hacia la columna durante todo el recorrido.
Hacer los ejercicios abdominales lentamente así se trabaja mas la musculatura y con menor riesgo de dar algún “tirón” indebido.
Evitar la contracción del psoas. La musculatura abdominal permite que la columna se flexione un máximo de 30º, el resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas que tira del tronco hasta que el pecho toca las rodillas y hace que la columna se arquee hacia delante. A no ser que se este haciendo un entrenamiento especifico para un determinado tipo de deporte el cual requiera una transferencia del movimiento, las abdominales que suelen hacer la mayoría de las personas son contraproducentes y poco efectivas para el objetivo que tienen.
Nota: Tengo que concienciar a Marta de que el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento y que a partir de los 30º de movimiento trabaja “solo” el psoas. Con lo cual si se hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales estos últimos solo trabajan una mínima parte de lo que debieran.
Me plateo sobre la marcha pasar a Marta una fotocopia ilustrada anatómica del psoas y los músculos abdominales y su funcionalidad para que pueda comprender mejor mis explicaciones.
Este tema me parece de máxima importancia ya que el reforzamiento de la zona abdominal es básico para la columna y el control postural, y es precisamente la zona que mas se distensiona en la gente sedentaria y la que peor trabaja la gente que hace deporte.
Normalmente las abdominales siempre se dejan para el último momento del entrenamiento, se hacen rápido, mal y sin ningún tipo de conciencia corporal sobre el movimiento.
Es la zona que estética y saludablemente más nos preocupa y a mi modo de ver una de las más descuidadas durante el entreno, ya que cuando realizamos los ejercicios de otros grupos musculares no somos conscientes de si mantenemos el reforzamiento y control abdominal adecuado.
A parte de que cuando se hace un entrenamiento especifico de la zona, nos preocupamos únicamente del recto abdominal y de los oblicuos desconociendo por completo la existencia del transverso y los multifidos…músculos posturales de la columna que colaboran “mano a mano” con el transverso en el mantenimiento de la “faja abdominal” y que si se estimulan, a parte del control postural nos permite mantener un perímetro reducido de la cintura.
Tenemos que pensar que nuestra zona abdominal es una “bolsa” compuesta por el recto abdominal, los oblicuos, el transverso, los multifidos, el diafragma y el suelo pélvico.
Por lo tanto al trabajar la zona abdominal hay que evitar hacer presión en los extremos ya que podemos conseguir un efecto contrario al que buscamos… es decir una zona abdominal hiperpresiva…( tonificada hacia fuera) favorecer posibles prolapsos y provocar o estimular una hipotonía de la zona pélvica a la larga con sus posibles consecuencias.
Hay que concienciarse en aplanar el abdomen antes de iniciar el movimiento, mantenerlo así durante todo el recorrido y que este sea lento y con la mínima intervención del psoas.
Teniendo en cuenta todos estos factores también tengo previsto que Marta realice abdominales hipopresivas.

Tema ligera hipercifosis.
· Tonificar músculos dinámicos.
· Estirar a conciencia zona pectoral e intercostal.
· Estirar la musculatura anterior de las vértebras
· Mejorar la movilidad articular.
· Tonificar la musculatura cervical.
· Estirar los músculos tónicos inspiradores insistiendo en la expiración para que recuperen su longitud y flexibilidad. Un tórax flexible que desciende en toda su capacidad también podrá elevarse en toda su capacidad con lo cual conseguiremos que aumente la capacidad respiratoria con un mayor incremento de intercambio de gases.

VALORACION DEL RIESGO CARDIOVASCULAR DE MARTA.
1.- Marta tiene una tensión arterial de 120/78 mmHg la cual es optima.
2.- Sus niveles de colesterol total es de 210 mg/dl donde podemos observar cierto nivel de hipercolesterolemia, aunque su nivel de HDL: 56 mg/dl es favorable, por lo tanto su ratio de colesterol es de 3,75 casi 4 así que teniendo en cuenta que no tiene antecedentes familiares en enfermedades cardiovasculares podemos considerar que tiene un riesgo bajo.
3.- Es una persona que fuma un paquete de cigarrillos al día, un riesgo muy alto que tendremos que tener en cuenta.
4.- también es una persona muy estresada en inactiva en lo que a actividad física se refiere ya que no acumula 30 minutos de actividad física moderada en la mayoría de días de la semana.
5.- Su nivel de glucosa en ayunas es de 100 mg/dl no llega a superar los 110 mg/dl, por lo tanto es un nivel optimo.
6.- Su índice de grasa corporal es de un 25% lo cual me indica que esta en el valor limite del sobrepeso.

VALORACION FINAL DE RIESGO CARDIOVASCULAR.

FACTOR DE RIESGO PUNTUACION

Hipertensión 0
Colesterol 2
Hábito de fumar 5
Obesidad 2
Diabetes 0
Sedentarismo 5
Historial familiar 0
Edad 1
Nivel de estrés 4

TOTAL 19 (RIESGO MEDIO)

Nº DE FACTORES DE RIESGO 3
Una vez organizados y estudiados los datos y establecidas las valoraciones dietéticas, posturales y cardiovasculares le expongo a Marta mi punto de vista, mi conclusión y cual va a ser mi enfoque en el entrenamiento.


COMENTARIO CON MARTA SOBRE SU ESTADO DE SALUD, RECOMENDACIONES GENERALES, EL ENFOQUE DEL ENTRENAMIENTO, PRECAUCIONES ANTES DE INICIAR EL PROGRAMA DE EJERCICIOS, OBJETIVOS, DURACION Y VALORACION DEL PROGRAMA.

Empiezo ha hablar con Marta sobre tema salud y riesgo cardiovascular.
“Marta, a ver…he estado valorando tu condición física según toda la información que me has dado para planificarte un entrenamiento adecuado para ti, que quisiera comentar contigo, para que tu sepas por donde vamos a ir y me des tu opinión.
Según tu estado actual y tus hábitos de vida, eres una persona con una tensión arterial sin problemas y los niveles de glucosa estables, pero tienes el colesterol total elevado aunque el colesterol bueno el HDL esta dentro de los niveles adecuados lo que hace que tu rato de colesterol sea de riesgo bajo.
De todas maneras aunque el riesgo de colesterol sea bajo hemos de intentar dejarlo en un riesgo menor, digamos que aceptable u optimo, ya que eres una persona fumadora, con bastante estrés, un 25% de grasa y un índice de masa corporal de 27 es decir con unos valores dentro del ámbito de sobrepeso.
El cóctel estrés, tabaco y sobrepeso hemos de intentar cambiarlo por otro “tipo de cóctel” con mucho mejor “sabor”...
En el tema peso nos vamos a guiar principalmente por el % de grasa corporal y por las medidas más que por el peso en si, aunque también lo tendremos en cuenta pero más en segundo plano.
Ya se que es algo que a las mujeres nos cuesta, y que por mucho que nos digan que no ocupa lo mismo un kilo de acero que un kilo de corcho nos desmotivamos cuando la bascula no marca lo que “esperamos”, pero lo importante no es lo que uno pesa, sino lo que a uno le pesa, y hemos de concienciarnos en este aspecto.
Para llegar a este objetivo a parte del planteamiento del entreno, te he planificado también unos ajustes dietéticas en tus hábitos alimentarios…( a continuación le expongo lo ya detallado anteriormente).
Estos ajustes dietéticos junto con el entrenamiento se irán perfilando sobre la marcha según los resultados que vayamos obteniendo y según tu cuerpo se vaya adaptando a los cambios.
En cuanto al tabaco… pues ahí nada que tu no sepas ya te puedo decir, pero puedo intentar ayudarte en todo lo que este en mi mano para que dejes de fumar o fumes algo menos si realmente tu lo deseas.
Evidentemente es algo que no cuadra con el deporte ya que te resta muchas capacidades, que de otra manera podrías explotar en mayor amplitud, y con lo cual conseguir mayores beneficios para tú persona, a parte del ahorro económico que te supondría el dejar de fumar.
Ha esto es una de las cosas (hay muchas mas) que me refería en nuestra primera conversación cuando te dije que las personas cuando nos gastamos dinero en “nuestro Vehiculo” … con el que circulamos por nuestra vida, normalmente es para perjudicarlo o para parchearlo cuando el mal ya esta hecho.
Seguro que a tu coche no le vas ha echar una gasolina o un aceite que a larga sabes que lo va a perjudicar… Y que encima ese combustible te suponga un gasto extra.

Yo entiendo que dejar el tabaco es una decisión personal de uno mismo, de todas maneras imagino que también va muy relacionado con el nivel de estrés, así que si conseguimos reducir este último, es posible que el tema del tabaco nos resulte mas fácil de controlar.

Bueno y cambiando al tema postural y del dolor de espalda te puedo decir que he detectado lo siguiente.
(le saco las fotos que le hice a Marta y sobre ellas le detallo lo que he podido detectar en su postura, le informo de lo que hay que conseguir mejorar, y le aconsejo las precauciones que debe tomar en su día a día y que ya he detallado anteriormente)

Resumiendo un poco podemos decir que nuestros objetivos van a ser…
Reducir la grasa corporal hasta un 18-20%
Aumentar el tono muscular.
Reestablecer un control postural y una mayor concienciación corporal.
Eliminar o reducir el dolor de espalda.
Eliminar o reducir el estrés.
Establecer hábitos dietéticos más saludables.
Crear en Marta un hábito deportivo mediante un constante aprendizaje, ya que esta es la “llave” que abre la puerta de la constancia, motivación y apreciación.

Por lo tanto Marta, y teniendo en cuenta los objetivos planteados vamos a establecer unos criterios de valoración para saber si vamos bien o es la hora de establecer cambios.
Me ha planificado que cada mes voy a tomar tu % de grasa corporal siempre a la misma hora y en las mismas condiciones que la primera vez y volveré a tomarte medidas.
Cada dos meses además de lo anterior, tomaremos fotos de tu postura y volveremos a hacer el test de valoración cardiovascular que hicimos al principio… además de saber tu valoración personal en cuanto al dolor de espalda, nivel de fatiga y nivel de estrés.
A los 6 meses valoraremos el ratio de colesterol.

Teniendo en cuenta tu disponibilidad te he planteado un proyecto de 6 meses de duración con tres sesiones de entrenamiento por semana una de las cuales será conmigo (Según la posibilidad económica de Marta ella lo ha decidido así) y el resto serán guiadas por mi.
Marta entrenará lo lunes, miércoles y viernes de 2 a 3 del medio día, los lunes entrenará conmigo y el resto de días se planifica según sus necesidades y gustos, quedando la cosa de la siguiente manera:

Lunes: entrenamiento de fuerza-resistencia con poco descanso (tonificaremos a la vez que intentaremos elevar el gasto cardiovascular), propiocepción, abdominales y estiramientos asistidos.

Miércoles: 45 minutos de entrenamiento cardiovascular + spa para relajar (sauna o hidromasajes. (Según se adapte y dependiendo de cómo vayamos a nivel de perdida de grasa me planteo en un futuro aconsejar aquí una clase de spining)

Viernes: clases de pilates para relajar y mejorar control del core (centro del cuerpo).
DETALLE DEL PROGRAMA DE ENTRENO DE MARTA.

Me planifico el entrenamiento de Marta de manera progresiva para ir adaptando sus tendones, articulaciones y nivel cardiovascular a la actividad física ya que es una persona sedentaria.
A parte Marta me parece una persona entre directa e interactiva dado que esta acostumbrada a tratar con el público en su día a día y esta acostumbrada a interactuar con su clientela a parte de controlar a empleados al ser propietaria de su propio negocio.
Esto me indica que es una persona que va ha querer “caña” y también va ha querer ver resultados rápidos.
Quiere perder grasa por lo tanto necesita aumentar el trabajo cardiovascular para elevar el gasto calórico, de ahí que los miércoles se destine a un entrenamiento cardiovascular.
No tiene mucha paciencia para las clases dirigidas, ni la veo 45 minutos en la misma maquina por lo que me planteo prepararle un circuito que iré cambiando u alternando de una semana a otra.
Es posible que en un futuro cuando este mas en forma le plantee una clase de spining o de cardiobox donde pueda descargar adrenalina y tensiones.
Para descargar el estrés le he propuesto el tema del SPA los miércoles y Pilates los viernes, este último le será también muy útil para su control postural y para el dolor de espalda, a parte de los ejercicios de propiocepción que yo le introduciré durante las sesiones que tenga conmigo.
Me propongo realizar acciones de formación con Marta desde el primer día… una de ellas será en el tema de la alimentación ya que dado su carácter un tanto impaciente intuyo que se va ha dejar guiar muchas veces por las prisas.
En este aspecto me planteo proporcionarle con regularidad a parte de la información necesaria para que adquiera conocimientos sobre como actúan los nutrientes en nuestro metabolismo, recetas sanas y fáciles de realizar, y recetas tradicionales adaptadas por mi a una forma menos calórica.
Otra cosa que también me planteo y que mas abajo detallaré es “obsequiar” a Marta, en persona o vía email con frases significativas, artículos, párrafos de libros o cuentos de inteligencia emocional, en definitiva historias a nivel motivante de la vida en general.
A parte de felicitarla para su cumpleaños y demás fechas señaladas, pienso que esto le irá bien a nivel de tomarse la vida con más calma.
Pienso que ya que el cuerpo es una globalidad, no hay buen entrenamiento que no incluya también un proyecto de estimulación a nivel mental y no solo en lo que a deporte se refiere.
Dentro del campo del entrenamiento personal (no quiero meterme en el campo de la psicología, eso ya seria a otro nivel) creo que debemos cuidar a nuestro cliente también en ese aspecto ya que normalmente nos miramos al espejo desde dentro hacia a fuera.
También intentaré conseguir que Marta establezca una relación positiva consigo misma para así poder ir escalando peldaños hacia la mejoría, ya que opino que no se puede dar el salto de lo negativo a lo positivo…es demasiado grande, si no que hay que ir de lo positivo a lo mejor.
Y para poder hacerlo hay que empezar por trabajar esa base positiva antes de empezar a subir.





SEMANA Nº 1

Objetivos de mis sesiones
Destensar y reposicionar zona cervical.
Destensar zona pectoral musculatura anterior vertebral y musculatura intercostal
Tonificar zona dorsal.

Tonificar zona abdominal e isquiotivial
Destensar cuadriceps, psoas iliaco y zona lumbar.

En principio se plantea un entrenamiento de fuerza resistencia con descanso breves entre series de 30 a 40 segundos con inclusión de superseries y la utilización intermedia de aparatos aeróbicos, todo ello para provocar la mayor utilización de calorías posible y activar el metabolismo todo lo que podamos.

Utilizaremos la propiocepcion para estimular la conciencia y control postural y estabilizar la columna y la zona abdominal.

Trabajaremos estiramientos para destensar las zonas tensas.
Trabajaremos la zona abdominal muy especialmente el transverso (aunque esto también lo hará en pliates, pero necesita un trabajo mínimo de dos días por semana) controlando la respiración para flexibilizar los músculos inspiradores.

Una vez hayamos destensado los músculos contraídos, bajaremos repeticiones y aumentaremos el peso, enfocaremos el trabajo de cara a conseguir una mayor tonificación y ganancia muscular de todo el cuerpo en general.

LUNES.

5 Minutos de calentamiento caminando a paso ligero en la cinta mientras hace estiramientos dinámicos (giro de brazos, rotaciones hacia delante y hacia atrás y encogimientos de hombros)

Sentadillas con fitball en la zona lumbar 2 x 15 /tijeras estáticas 2x 15 (en superseries)
Nota: le comienzo a indicar que mantenga el ombligo hacia la columna durante la ejecución de los ejercicios y evite tensionar los hombros)

5 Minutos en la bicicleta estática con una cierta resistencia elevada a un ritmo constante mientras hace series de 15 repeticiones de curl con mancuernas de 2 a 3 kilos.

Press de hombros con barra libre sin peso en banco sin respaldo, donde yo me coloco detrás para hacer algo de resistencia asistida manual y controlar su postura 2 x 15.
Nota: le sigo recordando el control abdominal y le empiezo a indicar que me comunique con una escala de valores del 1 a 10 como se va sintiendo en cuanto a la resistencia que le aplico, y durante la ejecución del movimiento voy controlando que no implique el trapecio mas de la cuenta)



Vuelos con mancuernas sobre banco plano 2 x 15
En un banco plano sosteniendo dos mancuernas de unos 2 kilos en cada mano con las palmas enfrentadas, se colocan las mancuernas sobre los muslos por debajo de la zona de las ingles. Hay que mantener los hombros ligeramente flexionados pero tensarlos mientras se llevan las mancuernas hacia fuera y se realiza un movimiento circular a los lados del cuerpo hasta que las mancuernas sujetas con los brazos extendidos se unen detrás de la cabeza quedando las palmas hacia arriba ya que se habrán ido girando durante la ejecución. Volver a llevar las mancuernas por el mismo recorrido hasta la posición inicial.
Hay que inspirar abriendo costillas antes de iniciar el recorrido y concentrarse en mantener el ombligo hacia la columna mientras vamos soltando el aire durante el esfuerzo a la vez que vamos cerrando costillas.
Pongo una mano sobre su abdomen a través de la toalla para controlar que lo mantenga tenso y lo mas plano posible durante todo el ejercicio, miro también que no tense demasiado las piernas.
Si arquea demasiado la espalda le pondré una toalla o una colchoneta doblada en la zona lumbar.

5 minutos en cinta con inclinación hacia arriba

Puente 2 x 15
Tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, elevar la pelvis hacia arriba todo lo que se pueda mientras se mantiene la espalda recta y los hombros en el suelo, una vez arriba contraer los glúteos. Cuando queramos aumentar la intensidad de este ejercicio se colocarán los pies sobre un banco o una pelota.

Puente inverso. 2 x el tiempo que se pueda.
Estirarse con una fitball debajo de los hombros (antes nos hemos familiarizado un poco con ella con unos ejercicios simples) y los pies planos en el suelo separados a la altura de los hombros, flexionando las rodillas en un ángulo de 90º contraer los músculos del estomago y mantener la alineación neutra... de tanto en tanto juntar rodillas.
Aguantar en esta posición el tiempo que se pueda.

5 minutos en la cinta sin inclinación.

Estiramientos .La postura del perro (Yoga)
En posición cuadrúpeda tomar aire y elevar las caderas.
Exhalar y hacer descender los talones suavemente hacia el suelo enderezando las piernas.
Distribuir el peso regularmente entre pies y manos desplazando el pecho hacia las caderas.
Estirar la columna llevando los glúteos arriba y metiendo las barbilla a bajo. Llevar el ombligo hacia la espalda contrayendo la pared abdominal.
Aguantar 5 o 10 respiraciones completas y descansar volviendo a la postura inicial.

Tumbada boca a bajo elevar el tronco hacia delante (no hacia arriba) dejando relajados los glúteos y las piernas aguantar unos segundos y repetir dos veces…después hacer una bolita.
(en estos ejercicios yo cuido de que tenga relajados y tensados los músculos que corresponda mediante el tacto, siempre con su consentimiento y a través de una toalla siempre que sea necesario y no dificulte el ejercicio)
Ejercicio de localización de columna y relajación (ya descrito en el primer entrenamiento de Valoración)


SEMANA Nº 2

Calentamiento 5 minutos en cinta junto con estiramientos dinámicos.

Sentadilla a pies juntos (sin peso) 3 x 15
Pies juntos y brazos a los lados.
Manteniendo los talones en el suelo bajar las nalgas todo lo que se pueda o hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Subir unos 10 centímetro, volver a bajar y regresar a la posición inicial (esto sería una repetición)

Press hombros con mancuernas sobre fitball 3 x 15 en superserie con elevaciones laterales 3 x 15

10 minutos en elíptica alternando intensidades.

Entrecruzamientos de piernas en el suelo. 2 x 25
Tiendo a Marta de espaldas mirando hacia arriba estirando los brazos por detrás de la cabeza.
Mientras yo le sujeto los brazos para que mantenga los hombros pegados al suelo, le indico que cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda hacia el costado tan lejos como pueda en dirección a la altura de su cabeza manteniendo la otra pierna en contacto con el suelo.
Volver a la posición inicial y repetir con la pierna izquierda, manteniendo las rodillas firmes lo mas rectas posible.

Curl abdominal. 3 x fallo
Tumbada en posición neutra con las piernas dobladas, manos tras nuca elevamos el tronco hasta acercar el final de las costillas a la pelvis lentamente, manteniendo los hombros y las cervicales relajadas y el ombligo hacia la columna durante todo el recorrido, soltando el aire al hacer el esfuerzo.

Arriba abajo (fortalecer flexores de la cadera) 2 x 8 rep por lado.
Sentada en el suelo rodillas ligeramente flexionada y separadas hacia delante.
En un movimiento en forma de ocho pasar una pelota o un peso ligero por encima y por debajo de las piernas alternando la dirección a medida que se va haciendo.

10 minutos en bicicleta con pendiente ligera hacia arriba.





Estiramientos.
Isquiotibiales.
Tumbada boca arriba con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada por la rodilla con el pie apoyado en el suelo.
Levanto la pierna izquierda de Marta hacia ella manteniendo la rodilla extendida hasta sentir la tensión (sobre 7/8 escala de borg) en la parte posterior del muslo y rodilla de 8 a 10 segundos (alternando piernas)

Cuadriceps.
Sentada Marta en el suelo una pierna estirada hacia el frente y la otra doblada hacia atrás, yo presiono a Marta desde los hombros llevándola hacia atrás y aguantando a la vez la rodilla la pierna doblada para que no la levante, mientras ella me da la valoración del estiramiento del 1 a 10.

Pecho:
Marta sentada con las piernas dobladas y cruzadas, yo me coloco detrás de ella y le indico que agarre con cada mano uno de los extremos de la toalla para estirar la parte pectoral.

Estiramiento lumbar.
Boca arriba con las rodillas flexionadas sobre el pecho, empujo desde los talones y llevo las piernas lo mas próximo posible al torso de Marta.


Estiramos toda la zona dorsal colocando a Marta en la maquina de “jalón dorsal” con agarre amplio poniendo todo el peso en la maquina (en principio me parece mas apropiado que las espalderas).

Ejercicio de localización de columna y relajación (ya descrito en el primer entrenamiento de Valoración)




















SEMANA Nº 3

(Marta no puede ir la gimnasio, quedamos para entrenar en la tienda a medio día cuando cierre)

Circuito:
Step en silla 1 serie de 15 rep por pierna.
Subir y bajar de la silla primero una pierna y después la otra haciendo fuerza con el talón.

De puntillas contra la pared 15/20 rep.
De pie delante de la pared a un metro de distancia aproximadamente, Marta se inclina hacia delante cruzando los brazos y apoyando las manos sobre la pared, vigilo que mantenga la espalda recta, la cabeza alta y las piernas firmes.
Digo a Marta que se ponga de puntillas tanto como le sea posible sin dejar que las caderas se muevan ni hacia delante ni hacia atrás.
Hay que sostener la posición un instante y luego volver a la posición inicial.

Curl abdominal piernas elevadas en ángulo recto. 15 rep
Mantener el ombligo hacia la columna durante todo el recorrido y la zona cervical y hombros relajados. Recorrido corto.
Control táctil por mi parte.

Sentadillas sumo 15 rep
De pie con los pies separados a la achura de los hombros o ligeramente superiores con las puntas hacia fuera.
Echar los glúteos hacia atrás y bajarlos en dirección al suelo hasta la paralela. Mantener el pecho y la cabeza altos y vigilar que las rodillas no sobrepasen la vertical con la punta de los pies.
Hacerlo lentamente y mantener la sentadilla a bajo unos 3 segundos antes de volver a la posición inicial

Press hombros sentada en la silla 15 rep
Con resistencia manual asistida por mí.

Sobre colchoneta doblada de pie a una sola pierna coger pelota que yo le tire 10 veces. (si tiene mucha dificultad lo haremos sin la colchoneta)

Bíceps con banda elástica. 15 rep
Yo aguanto la banda elástica en el suelo y Marta hace un curl de bíceps.

Tríceps tras nuca con banda elástica. 15 rep
Mismo sistema que el anterior.

Hacer el circuito 3/ 4 veces con descanso entre un minuto o minuto y medio entre circuitos.


Estiramientos:
Estiramientos de los tendones y las corvas.
Sentados al borde de una mesa con una pierna estirada y apoyada al frente a lo largo de la mesa, la otra apoyada en el suelo y las caderas mirando hacia delante.
Colocamos la toalla doblada debajo de la rodilla de la pierna elevada y flexionamos el pie de manera que los dedos apunten hacia arriba.
Mantenemos la espalda recta y el ombligo a la columna.

Inspiramos y al soltar el aire inclinamos la parte superior del tronco hacia delante manteniendo flexionado el pie de la pierna elevada, mantenemos la postura unos segundos inspirar y volver a la posición inicial. (evitaremos efectuar rebotes)

Estiramiento longitudinal.
En la misma mesa sentarse al borde y tumbarse, reposar la cabeza y el cuello sobre la toalla doblada y aproximamos las rodillas al pecho.
Llevar el ombligo a la columna y comprobar que toda la superficie de la espalda esta en contacto con la mesa.
En esta posición descendemos una pierna desde el borde de la mesa y mantenemos la postura del estiramiento mientras yo presiono la pierna elevada hacia el pecho dentro de la escala de borg..
(Alternar ambas piernas)

Estiramiento PNF de la zona cervical con posterior masaje destensante.

Ejercicio de localización de la columna y relajación.
























SEMANA Nº 4

5 Minutos calentamiento + estiramiento dinámicos.

Sentadilla con elevación de abductor.
Ejecutar una sentadilla básica y desde la posición inferior trasladar todo el peso del cuerpo a un pierna mientras elevamos la otra con la punta del pie mirando hacia el centro y hacia a bajo a la vez que efectuamos la parte excéntrica del movimiento.
(en progresión lo haremos con soportes inestables y variando también la posición del pie apuntando hacia arriba para trabajar los flexores de la cadera) 15 rep. (con cada pierna)

Subir y bajar de un step o cajón a la vez que hacemos una elevación frontal de hombros con pesas ligeras 3 minutos.

Fondos de tríceps
Sentada al borde de un banco extender las piernas y apoyarlas en el suelo, bajar las nalgas flexionando los codos hasta que estén casi en línea con los hombros y volver a la posición inicial. 15 rep
En progresión haremos este ejercicio apoyando los pies sobre otro banco y después pasaremos a un fitball.
(Este seria un mini circuito a repetir 3 veces con descanso de un minuto a minuto y medio ente circuito dependiendo del estado de la clienta)

Saltar a la goma.
Colocamos una goma tensa a unos 15/20 centímetros del suelo, saltar unas 10 veces.

Curl bíceps martillo con mancuernas de pie 15 rep

Balaceo con pesa. 15 rep
Posición de pie con los pies separados a unos 40 centímetros, sostener una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos.
Con los brazos extendidos agacharse hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Incorporarse con un movimiento semicircular con la pesa en el extremo de los brazos extendidos hasta llevarla otra vez por encima de la cabeza.
Balancear la pesa entre las piernas para un mejor estiramiento.

(Mini circuito a repetir 3 veces con descanso de un minuto a minuto y medio dependiendo del estado de la clienta)

ESTABILIZACION DE LA ESPLADA.

1) Puente curvo (gato)
En posición de cuadrupedia.
Bajar lentamente la cabeza y mientras vamos expulsando el aire elevamos las vértebras lumbares metiendo hacia dentro la musculatura abdominal.
Mantenemos la posición unos segundos, inspiramos y al sacar el aire volvemos a la posición inicial sin curvar la columna hacia abajo.

2) tumbarse en posición neutra con las piernas estiradas y una toalla en la zona lumbar.
Levantar un poco la cabeza y flexionar una pierna mientras la otra queda en extensión.
Repetimos este movimiento de forma alternativa durante unos 15 a 20 segundos.

En la misma posición estiramos isquiotibiales con una pierna estirada y elevada en la que hago presión y la otra flexionada por la rodilla.
Mantenemos el estiramiento de 15 a 20 segundos alternando piernas.

En la misma posición estiramos glúteos llevando una pierna doblada hacia el hombro contrario mientras la otra permanece estirada.

En la misma posición estiramos lumbar con las dos rodillas flexionadas haciendo presión desde los pies para llevarlas hacia el pecho.

Estiramiento de pecho y cuadriceps como ya se ha detallado anteriormente en el entreno nº 1
Estiramiento PNF de la zona cervical con posterior masaje destensante.

Ejercicio de localización de la columna y relajación.






























PROYECTO DE FORMACIÓN DE MARTA.

TEMAS A TRATAR CON MARTA.
Me planteo informar a Marta semanalmente con artículos relacionados con los siguientes temas via emails, y obsequiándola con revistas y libro de vez en cuando.

ALIMENTACIÓN intentare formar a Marta de la manera más sencilla posible para que le resulte ameno sobre lo siguiente:
La función de cada nutriente dentro de nuestro metabolismo.
Como actúa el cuerpo cuando nos excedemos en alguno o varios de ellos.
El porque de repartir la ingesta total en varias comidas.
Como actúan las grasas hidrogenadas o trans.
El funcionamiento de los azucares simples y los compuestos.
La manera que utilizamos nuestros suministros energéticos dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos.
La importancia de las vitaminas y minerales y las diversas utilidades de cada uno de ellos.
El Índice Glucemico, como responde nuestro cuerpo ante al valor glucemico de los alimentos, como varia el IG de un alimento al mezclarlo con otros, como manipular el IG a nuestro favor para mantener la salud y la linea…etc
Proporcionales recetas ligeras rápidas y sabrosas y recetas adaptadas menos calóricas.
Etc etc etc...

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE MUSCULACIÓN EN LAS MUJERES.
Concienciar a Marta sobre los beneficios tanto estéticos como a nivel de salud que podemos conseguir las mujeres entrenando con pesos elevados.
Desmentirle el tópico sobre lo de que nos ponemos grandes y perdemos feminidad explicándole la diferencia entre la cantidad de fibras musculares que hay entre una mujer y un hombre e informándola también en las diferencias de nuestro sistema hormonal.

BENEFICIOS DEL CUIDADO DE LA COLUMNA Y TONIFICACIÓN ABDOMINAL.
Informar a Marta sobre esas zonas musculares y como trabajan esos músculos.
La importancia de la zona abdominal incluyendo los músculos inspiradores.
La especial importancia del transverso abdominal y multifidos.
Las abdominales hipopresivas.
Importancia del control del suelo pélvico para prevenir posibles incontinencias y prolapsos (explicarle lo que es esto último si no lo sabe)

BENEFICIOS DE LA HERBODIETÉTICA.
Plantas que nos pueden ayudar de manera natural para por ejemplo la mejora o prevención de la celulitis, retención de líquidos, relajarnos, estimularnos, cuidado de la piel etc.

EL DEPORTE CONTRA EL ESTRÉS.




Nota: abro las siguientes carpetas de Marta.
· Marta datos personales y características (aquí a parte de sus datos incluyo los test iniciales y los test de resultados que se vayan haciendo)
· Marta entrenamientos realizados.
· Marta detalles dieta.
· Marta formación alimentación
· Marta formación trabajo muscular en mujeres
· Marta formación columna abdomen
· Marta formación herbodietética
· Marta formación del deporte contra el estrés.
· Marta (mi sello personal)

Fecha de nacimiento______________(anotar outlook- agenda tareas)
Fecha santo_____________________(anotar outlook- agenda tareas)
Fechas en las que le toca revisión ginecólogo y revisión medica anual, revisión dentista (anotar outlook-agenda tareas)
Anotarme aviso de recordatorio entrenamiento.

Detalle navideño (anotar outlook-agenda tareas)
Enviar articulo semanal (anotar outlook-agenda tareas)





















Nombre y apellidos_________________________________________
Teléfono fijo____________________ móvil_____________________
Email__________________________

FORMACIÓN.

MES: AÑO:

Tema: alimentación
Artículos enviados Fecha de envío


























Observaciones:




FORMACIÓN.

MES: AÑO:

Tema: alimentación
libros Fecha de entrega






Observaciones:






Tema: alimentación
revistas Fecha de entrega






Observaciones:




Aspectos referentes a la alimentación tratados en persona y en los que Marta muestra especial interés:










MARTA (Mi sello personal)

Recetas enviadas:
Titulo fecha































Productos alimenticios a la venta sanos (no engañosos o disfrazados)






Productos alimenticios a la venta engañosos o disfrazados.







Frases o párrafos de inteligencia y crecimiento emocional o de alguna manera motivantes:

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Libros o artículos de inteligencia y crecimiento emocional.

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SEGUNDA PARTE.
DESPUÉS DE DOS MESES MARTA ESTA EMBARAZADA DE DOS SEMANAS:

· HABLAR CON EL GINECÓLOGO DE MARTA PARA DESCARTAR CUALQUIER TIPO DE PROBLEMA.
ADAPTACIONES FISIOLOGICAS
CAMBIOS EN EL ENTRENAMIENTO
CAMBIOS EN LA DIETA (consejos control del apetito- llevar Diario alimentación)
CONTROL DEL PESO SEMANAL A NIVEL KILOS NO DE GRASA.
PRECAUCIONES SUELO PÉLVICO Y COLUMNA (hipopresivas post-parto y electroestimulación )
ESTIMULACIÓN Y MOTIVACIÓN PSICOLOGICA

Como Marta solo lleva dos meses de entrenamiento las modificaciones que tengo que hacer en su programa las enfoco de cara a una mujer no acostumbrada al ejercicio físico.
Hemos de tener en cuenta que su cuerpo aun estaba en pleno proceso de adaptación a la actividad física y que ahora además debido al embarazo se van a producir muchas mas adaptaciones fisiológicas las cuales hemos de encuadrar dentro de la actividad física.

Hay que tener en cuenta los cambios hormonales, la mayor laxitud de los tejidos debido a los niveles superiores de estrógenos y relaxina, el aumento de peso lo que supone una mayor sobrecarga que afectará a los factores mecánicos, la retención de líquidos y la mala circulación sanguínea lo que dificulta el retorno venoso con la posible aparición de edemas, varices y estrías, la presión en la vejiga y posible incontinencia, el aumento de la fatiga y el estrés emocional que todos estos cambios supone.

Hablando con Marta decidimos que durante el embarazo entrenará conmigo dos veces en semana y el tercer día lo seguirá dedicando a pilates.
Por lo tanto estas son las cosas que voy a tener en cuenta en las modificaciones del programa:

Entrenamiento cardiovascular:
Ejercicio moderado para que pasados unos 15 minutos los niveles hormonales vuelvan a sus valores normales.
No sobrepasar las 140 pulsaciones
Escala Borg no pasar 3-4
No producir déficit de oxigeno
Hidratase mucho

Calentamiento + giros articulares 10 minutos
Fase principal 20 minutos (controlar pulsaciones)
Vuelta a la calma 5 minutos
Estiramientos sin forzar ligamentos
Métodos relajación + técnicas de visualización.


Fuerza resistencia:
15/20 rep a un 40/50% 1RM
No llegar al fallo muscular
30/40 minutos
predominio de maquinas
No valsava, respiración ha de ser fluida
Cambiar ángulos para no oprimir la vena cava.

Calentamiento + giros de amplitud articular 10 minutos
Fase principal 30 minutos
Reforzamiento de zonas:
Perine + abdomen + diafragma
Glúteos
Dorsal
Piernas (facilitar retorno venoso)
Pectoral
Deltoides
Bíceps-tríceps
Vuelta a la calma.
Flexibilizar musculatura acortada por el embarazo (cadena posterior) 10 minutos.
Relajación.

Ejemplo tipo de entrenamiento aeróbico.

Calentamiento mas giros articulares suaves 5 minutos
Elíptica mientras controlo el pulso ( le pongo un programa suave de 15 minutos fraccionado en 5+5+5 para que el intercambio de distintas intensidades sea “rápido” dentro del nivel de moderación…de todas formas si se fatiga mas de lo debido dentro de la escala de borg, o según el pulsometro yo controlo manualmente la intensidad de programa)
Le hago intercambiar periodos donde mantenga estático el tronco y pelvis y solo efectúe el movimiento con las piernas pero ahora en su estado actual sin soltar el agarre.

Giro de pelvis sobre fitball
Sentada sobre una pelota con la espalda recta las manos apoyada sobre la cadera y los pies situados de forma que pueda mantener el equilibrio mover circularmente las caderas hacia delante y hacia atrás. Hacer de 15 a 20 giros.

Maquina de steps (enfatizamos el glúteo al hacer fuerza con el talón) 15 minutos
Mismo tratamiento que en la maquina elíptica.
5 minutos vuelta a la calma.

Abdominal sentada en fitball.
Sentada en una fitball con la espalda apoyada, relajar hombros y brazos a los lados.
Tensar abdominales elevando al feto en su interior, aguantar 6 segundos y relajar.
Respirar durante todo el ejercicio.
2 series de 8 repeticiones.

Estiramientos abdominales:
En posición supina, con la cabeza y los hombros apoyados sobre la pelota y las rodillas en línea recta vertical con los tobillos. Inspirar lentamente y extender la espalda sobre la pelota mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantener la posición durante 10 segundos y hacer unas 5 repeticiones.

Ejemplo tipo de entrenamiento fuerza-resistencia.

5 minutos calentamiento en cinta junto con movimientos articulares suaves.

Extensiones de cuadriceps en maquina 3 x 15

Sentadilla estilizo sumo 3 x 15 (sin peso o con una mancuerna ligera entre las manos)

Giros de pelvis
Sentada sobre una fitball con la espalda recta, las manos apoyadas sobre las cadera y los pies situados de forma que se mantenga el equilibrio, hacer 15 o 20 giros circulares o hacia los lados con la pelvis y volver a la posición neutra. 3 x 15/20

Curl bíceps sentada y press por encima de la cabeza.
En la misma posición anterior contraer las abdominales y agarrar bien la pelota con la cara interna de los muslos, las piernas ligeramente flexionadas hacia atrás y la punta de los pies poyadas en el suelo, con una mancuerna en cada mano y los codos pegados a los lados hacer un curl de bíceps seguido de una rotación de muñecas para que las palmas miren hacia fuera y realizar un press para hombros elevando los brazos por encima de la cabeza 3 x 15

(Alternar este ejercicio con los giros de pelvis 1-1)

Jalón polea tríceps en maquina 3 x 15

Press inclinado para pecho en maquina asistida 3 x 15

Puente con caída con el peso corporal. 3 x 12 a 15
Tumbada Marta boca arriba con la cabeza y los hombros encima de una fitball y las rodillas en la vertical con los tobillos, cadera y cuerpo extendidos en línea recta.
Inspirar lentamente y bajar los glúteos hacia el suelo manteniendo la posición de las rodillas. Soltar el aire. En ese punto contraer los glúteos, e inspirar mientras se vuelven a levantar las caderas
(En progresión este ejercicio lo podemos hacer con una barra con peso o unas mancuernas encima de los muslos)

Estiramientos suaves.
Tensando los abdominales y con apoyo cuando sea necesario para no perder el equilibrio ya que durante el embarazo varia nuestro centro de gravedad.

Relajación (Consigo unos cojines para que Marta este mas cómoda)
Coloco a Marta senada en el suelo con la espalda apoyada en un cojín en la pared y las piernas estiradas hacia delante. Como apoyo coloco otro cojín o una toalla doblada bajo las rodillas y detrás de la cabeza.
Le digo a Marta que baje los hombros y separe los codos del cuerpo para a continuación volver a juntarlos.
Abrimos las manos estiramos los dedos para a continuación dejar de estirarlos.
Flexionamos los pies y a continuación los relajamos.
Separamos los dientes y destensamos la mandíbula.
Eliminamos tensión de la frente y cerramos los ojos.
Respiramos con suavidad y nos centramos en alguna imagen que nos tranquilice.

Realizamos este ejercicio durante unos 5 minutos, coloco música relajante con un tono lo suficientemente justo como para que también pueda oírme a mi, después mientras se centra en la imagen lo elevamos un poco. (si estamos en una sala de fitness, nos colocaremos en un rincón lo mas relajado posible dentro de la sala, y la música será mediante auriculares.)
Despertar de la relajación.
Marta permanecerá en la misma postura y llevará a cabo ejercicios de suelo pélvico, que será una contracción lenta seguida de cuatro rápidas , después con suavidad hará círculos con las muñecas y los tobillos lentamente mirando de no estirar los dedos de los pies para que no le den calambres.
Después estirará y doblará los dedos de las manos y seguiremos así estirando y relajando cada brazos y cada pierna.
Para levantarse indicaré a Marta que se ponga de lado con las manos apoyadas en el suelo por delante del cuerpo y las rodillas flexionadas girándose hasta ponerse en posición de cuadrupedia desde esta posición colocarse de rodillas con la espalda recta enderezando el cuerpo .
Levantar una rodilla y apoyar la planta del pie en el suelo, apoyar ambas manos en el muslo y tomar impulso para levantarse.

Para finalizar compruebo que la postura sea correcta.
Vista al frente estirando el cuello con la barbilla paralela al suelo, relajamos hombros, sacamos pecho, tensamos abdominales e inclinamos la pelvis y nos aseguramos también de mantener las rodillas alineadas con los tobillos.






































REESTRUCTURACION DE LA DIETA ALIMENTICIA DURANTE EL EMBARAZO.

Durante el embarazo hay que aumentar unas 300 calorías a la ingesta diaria que se transformaran en unas 500 durante el periodo de lactancia.
Para llevar esto controlado propongo a Marta que en lugar de aumentar la cantidad de las comidas, las deje en la cantidad habitual y añada una pequeña comida más a base de alimentos sanos.
Es muy importante que tome fibra, por lo tanto le digo que no descuide los alimentos integrales, que tome muchos alimentos ricos en calcio (los lácteos que sigan siendo desnatados y que preferiblemente sean yogures por su mayor facilidad digestiva y enriquecimiento de la flora bacteriana) ricos en hierro como por ejemplo carne de ternera magra, berberechos, mejillones, sardinas y albaricoques secos.
No estaría de más también que Marta tomara algún suplemento de calcio y magnesio con vitamina D para asegurar su asimilación.
Que además tome alimentos ricos en vitamina C para ayudar a la absorción del hierro como naranjas, limón, pomelo, fresas, kiwi, verduras de hoja verde mejor si son crudas, pimiento, tomate etc.
Es también muy importante que no falten alimentos ricos en acido fólico como el germen de trigo, berro, espinacas, brécol, lentejas, garbanzos…

Si el medico receta un suplemento de hierro, a parte de tomarlo junto con la vitamina C es importante tomar algún suplemento también de Zinc ya que es un antagonista del hierro y se pueden crear deficiencias de este mineral que es muy importante para la correcta función del sistema inmunitario y hormonal.

El café que reduzca su consumo y si lo toma que sea descafeinado, que también evite el te, los azucares simples y las grasas saturadas, aunque esto último ya lo teníamos reducido por el tema del peso, pero ahora con mas conciencia aun y también hay que controlar mucho el consumo de sal.
Dejamos los diuréticos naturales y el aceite de onagra.
Que siga bebiendo mucha agua pero evite tomar cualquier tipo de hierba o medicamento sin consultarlo con el medico, lo que si le puede ir bien es una infusión de la manzanilla de toda la vida en ayunas para reducir las nauseas si es que las tiene.

Durante este periodo le digo a Marta que se centre en comer sano, pero que aparque lo de intentar perder peso hasta después del parto y la lactancia.
Vamos a controlar que el peso aumente dentro de sus límites (entre 9 y 12 kilos) comiendo sano y activando el metabolismo a través de la actividad física.

Le aconsejo que lleve siempre algo de comida sana en el bolso tipo fruta seca (albaricoques, trocitos de plátano o manzana deshidratados, …) o palitos de pan integral, porque es posible que le den ataques de hambre y siempre es mejor llevar algo sano encima que poder picar, que “atracar” una pastelería.

Después tenemos el importantísimo tema del tabaco y que ahora es la ocasión para deshacerse del el para siempre.
El bebe le puede dar la motivación suficiente para sacar definitivamente a la nicotina de su vida.
Me planteo estimularla todo lo que pueda en este aspecto mediante toda la información a mi alcance que le pueda hacer llegar (siempre y cuando la vea a ella receptiva con el tema)






ESTIMULACIÓN Y MOTIVACIÓN PSICOLÓGICA DURANTE EL EMBARAZO.

La estimulación y motivación psicológica me parece algo crucial a destacar durante el embarazo ya que dada mi experiencia como mujer y como madre se que es algo que se altera muchísimo durante estos meses y se alarga durante el post parto y a veces mas allá.
Así que me propongo estar muy pendiente de Marta en este aspecto.
Es muy complicado sacar la fuerza de voluntad suficiente para entrenar cuando estas mas cansada de lo habitual, cuando la bascula empieza a sumar kilos, y te miras al espejo y te ves hinchada con retención de líquidos etc etc...
Tener un ser vivo dentro de tu cuerpo es una de las cosas mas maravillosas que le puede pasar a una mujer, ser durante una época dos personas que comparten el mismo cuerpo para vivir es algo inexplicable para alguien que no lo ha vivido, pero como todo en la vida también tiene sus efectos segundarios, y que por cierto suelen ser bastantes.
Ser mama es algo que hacen el 90% de las mujeres o mas, cada día vemos montones de embarazadas, desde que el mundo es mundo existen las embarazadas...y como es algo tan cotidiano, muchas veces no le damos la importancia que realmente tiene al echo que supone traer una vida nueva al mundo ni los cuidados que se merece ese pequeño gran milagro.
El hecho de saber lo que eso supone y los cambios a los Marta se tendrá que enfrentar después, me hace pensar que el haber pasado yo por la experiencia me ayudará a ayudarla...

Otra cosa a la que Marta se va a tener que enfrentar es al tema de los comentarios y miradas críticas que se va a encontrar cuando la vean coger una mancuerna.
Parece mentira pero hoy en día hay muchas personas que siguen tratando a una embarazada como una enferma, y cuando te ven con una mancuerna caen sobre ti un montón de miradas y comentarios juiciosos, que aun sin decírtelo (que si es gente cercana.. si te lo dicen) te tratan de madre irresponsable.
Y la verdad es que es bastante duro, porque aunque en el fondo quieras pasar de comentarios, es precisamente en esa época cuando una se siente más sensible e irritable.
Es realmente más peligroso para una mujer embarazada coger la bolsa de la compra, o coger a otro niño pequeño, que hacer un ejercicio controlado con un peso controlado en una sala de fitness. Es mas, el hecho de entrenar hará que los actos cotidianos del día a día sean mucho menos arriesgados para su espalda por la funcionalidad y control ya adquiridos.
Es algo que tengo que conseguir que Marta tenga muy claro aunque haya muchas personas que no sepan verlo así.

Otra de las cosas que me propongo es tener atenciones con ella respecto al bebe...
Tengo pensado a partir de los 3 meses obsequiar a Marta con información con respecto al deporte-embarazo-alimentación, y con cada información le voy a adjuntar un pequeño detallito con un bonito envoltorio.. algo así como patucos, mini bambitas, chupetes, CD de nanas, baberos, colonia de bebe... cositas pequeñas pero que hacen gracia.
A parte de seguir enviándole escritos de crecimiento emocional... que en esta época que solemos estar hipersensibles también va muy bien.













TERCERA PARTE:

MARTA NO ESTA SATISFECHA CON LA PÉRDIDA DE KILOS.
Marta me comunica que se encuentra mucho mejor de la espalda y con mas energía pero que no ha conseguido perder los kilos que quería y se sigue viendo mal frente al espejo lo cual la esta desmotivando.

Nota: este parte del trabajo me la planteo desde dos puntos de vista.
A- Marta es una mujer embarazada de 4 meses que no perdió los kilos sobrantes en su momento (no dio tiempo) y que ahora ve que va en aumento quizás mas de lo que ella quisiera.

B.- Marta es una mujer que no esta embarazada, sencillamente que no ha perdido los kilos que ella esperaba.

PLATEAMIENTO A.
Me planteo el tema de los kilos con Marta más en el aspecto psicologico que en el aspecto nutricional y de entrenamiento aunque de todas maneras realizo cambios.

Le propongo a Marta que lleve un diario en el bolso o un block de notas donde apunte absolutamente todo lo que come y que semanalmente me lo pase para yo poder controlar mas a fondo la situación y hacer algún ajuste en caso de que sea necesario.
Si los kilos se disparan mucho la derivaré a una dietista después de consultarlo con su medico… aunque de todas maneras yo seguiré controlando su diario alimenticio.
Si tiene que apuntar todo lo que come y enseñármelo es una manera de que se controle el comer cosas que no debe, porque si lo hace y no lo apunta sabe que se esta engañando a si misma.

En el entrenamiento le propongo aparcar pilates y hacer dos días de aeróbicos y uno de fuerza resistencia.
Aumentando los aeróbicos quemará más calorías y facilitará el retorno venoso con lo cual mejorará la retención de líquidos y se sentirá menos inflada.
Durante los dos días que esta conmigo seguiremos intercalando ejercicios de control postural durante el entrenamiento para no descuidar la parte del abdomen y la columna.
A parte le aconsejo que ande todo lo que pueda, que aproveche los fines de semana para dar largos paseos, y que evite usar el ascensor o escaleras mecánicas siempre que le sea posible a no ser que se sienta muy fatigada.

A parte de intentar motivar a Marta con estos cambios, me planteo ilusionarla con proyectos de entrenamiento para su recuperación proponiéndole que el lugar de hacer pilates, seguiremos con dos días de aeróbicos mas intensos (manteniendo el intercalo de los ejercicios de propiocepción y enfatizando el entrenamiento abdominal ) y uno de hipertrofia* y después uno de los dias de aerobios puede pasara a ser sustituido por una clase de spining donde además de quemar muchas calorías, logrará deshacerse en parte del estrés que trae consigo la gran responsabilidad de ser mama sin dejar de ser mujer, la mujer activa con planes y proyectos que siempre ha sido.
Aunque le va a costar mas encontrar tiempo para ello, el deporte la va a ayudar mucho a recuperar la forma, recuperar el peso adecuado, descargar adrenalina y liberar endorfinas (hormonas de la felicidad) sentirse mas atractiva, desconectar y un largo etc. de beneficios.
Que no se sienta egoísta por dejar un ratito a su bebe para dedicárselo a ella misma…que el hacer felices a los demás empieza por trabajar para serlo uno mismo… y eso no tiene nada que ver con el egoísmo ni con el egocentrismo.

(* No se si usaré la palabra hipertrofia o mejor las palabras aumento del tono muscular, todo depende de en que punto estemos en la formación de Marta con respecto al trabajo de musculación en las mujeres, hay personas sobre todo mujeres a las que la palabra hipertrofia las suele confundir.)
PLANTEAMIENTO B

Marta me plantea que no ha perdido los kilos que quería y se esta desmotivando, aunque de la espalda esta mucho mejor, ya no le duele.

En vista a esto me planteo los siguientes cambios.

Como de la espalda ya esta mejor, y lo que le interesa mas es perder los kilos que le sobran, dejaremos Pilates y se destinarán dos días a entrenamiento aeróbico y el día que entrene conmigo haremos un entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo en general aumentando peso y disminuyendo repeticiones pero sin ampliar demasiado los tiempos de descanso entre series, seguiremos intercalando ejercicios de propiocepción para que la columna y la zona abdominal se mantengan en condiciones.
Con esto intentamos ganar masa muscular para mantener el metabolismo mas elevado, mantenemos el ritmo alto mediante los descansos cortos y aprovechamos los ejercicios de porpiocepción a modo de recuperación durante la sesión de entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento tipo.

Aquí anteriormente habremos hecho valoración de fuerza calculando el 1RM y comenzaremos trabajando a un 70-75 % , llevaremos (se lo llevaré yo) un diario de entrenamiento, donde controlaremos los pesos levantados, las periodizaciones ,el tipo de ejercicios y rutinas, las sensaciones, el tipo de alimentación ( % de hidratos, proteínas y grasas) y las diferentes técnicas que vayamos usando en los éntrenos... pirámide, pirámide invertida, series descendentes etc etc..

Calentamiento 5 minutos en cinta o bicicleta.

Extensiones de cuadriceps 3 x 20-25 (calentamiento)

Prensa horizontal 3 x 12-15

Sentadillas a una pierna sobre banco. 3 x 12-15
Apoyamos la parte frontal del pie de la pierna elevada sobre un banco y flexionamos la pierna adelantada hasta los 90º. (en progresión apoyaremos la pierna sobre una fitball)
(Variación, colocar el pie de la pierna elevada sobre un banco, y la pierna que flexionamos sobre un soporte inestable)

Press militar barra sentado 3 x 8-10

Levantamiento de las dos piernas sobre fitball.
Sentarse en una pelota con la columna en posición neutra y los pies separados. Contraer los músculos abdominales inferiores y lentamente levantar los pies del suelo usando los brazos en cruz para estabilizarse, aguantar unos segundos y descansar.
Para añadir dificultad cruzaremos los brazos en el pecho.

Press inclinado para pecho 3 x 8-10

Jalón dorsal polea al pecho 3 x 8-10

Si queda tiempo 10 minutos de aeróbicos a modo de recuperación y estiramientos o bien si no queda tiempo porque con los estiramientos ya cubrimos la hora de sesión la dejaré 10 minutos con el electro estimulador a modo también de recuperación.

Mas adelante me planteo también usar la electro estimulación en el programa de hipertrofia para intercalar con alguno de los ejercicios…depende de lo receptiva que vea a Marta ya que esta combinación es bastante dura, lo tendré que valorar sobre la marcha, si no me planteare usarlo también pero con otro tipo de programa mas suave.

NUEVO PLANTEAMIENTO DE LA ALIMENTACIÓN.

En el tema de la alimentación si Marta fuera una persona obesa la habría derivado desde el principio a una dietista titulada pero manteniendo un fit-back por mi parte con esta profesional, como no es el caso no descarto hacerlo si la cosa no funciona, pero de momento aparco esa posibilidad y hago los siguientes cambios.
Le digo a Marta que me apunte diariamente absolutamente todo lo que come aunque sea una simple galleta y que me lo envié al menos durante toda una semana.
Introduciré los datos en un programa que tengo del CESNID el cual calcula calorías y valores nutricionales y vita-minerales de los alimentos ya sean consumidos independientemente o en platos cocinados.
No hace falta que Marta me pese los alimentos, trabajaremos con las raciones que ya tiene establecidas el programa.
Dependiendo de los resultados intentaremos afinar más el número de calorías que consume y posiblemente como además vamos a entrenar la fuerza y aumentar el entrenamiento cardiovascular, aumentaremos el % de proteínas, bajaremos algo el % de carbohidratos y mantendremos bajas las grasas.
Para contrarrestar esta reducción del ritmo de consumo energético programo elevaciones periódicas de la cuota calórica que a parte de estimular a Marta psicológicamente evitará que el cuerpo se acostumbre a funcionar con menos.
Por ejemplo cada 5 días el sexto elevar el consumo de calorías.
Programaremos esto durante unos dos o tres meses y si una vez establecido este punto no se ha conseguido el adelgazamiento deseado y hay que volver a bajar la ingesta calórica a unos limites ya arriesgados, estableceremos durante un mes una dieta de mantenimiento para reestablecer un cierto grado de equilibrio para luego volver a empezar con la dieta de bajada sin necesidad de llegar a esos limites.
En el tema suplementación de Marta incluyo capsulas de alga espirulina por su poder saciante.

HABLO CON MARTA…

Le expongo a Marta y le explico los cambios que vamos a realizar, además de esto le comento que si bien no ha perdido todo los kilos que quería si que a logrado avanzar y mejorar bastante y que si ahora deja de hacer deporte va a perder lo ganado, que aunque no le parezca mucho es lo suficiente como para seguir en ello ya sea con o sin entrenador.
El tema de los kilos es algo alcanzable pero no sencillo, si no, no habría gente con kilos de mas por el mundo, si solo fuera cosa de unos meses todas las personas estarían en su peso, pero el deporte y la alimentación sana es algo que tiene que plantearse una persona ya de por vida, no como algo temporal que comienza un día determinado y acaba otro día determinado.
Cuando tenemos el cuerpo habituado durante años a pesar una cierta cantidad de kilos y a llevar una vida sedentaria, aunque esto no sea sano, el cuerpo se acostumbra a ello y eso lo establece como “su equilibrio” el cual intenta mantener de todas las maneras posibles.
Al principio es “fácil” perder peso hasta que el cuerpo reacciona y se da cuenta de que algo esta pasando, y lo primero que hace es intentar recuperar el “equilibrio” que tenia, con lo cual la perdida de peso se estanca y hay que volver a reestablecer la situación para provocar un nuevo estimulo y que el cuerpo vuelva a reaccionar.
Por eso es importante que las perdidas de peso sean paulatinas y no rápidas, ya que el cuerpo va adaptando el metabolismo a la nueva situación y necesitamos tener las “armas” suficientes para volver a estimularlo… si las usamos todas de golpe el cuerpo se adaptará y nos quedaremos sin “armas” con las que seguir luchando para que suelte esos kilos de mas sin perjudicar nuestra salud.
CUARTA PARTE:

PLANTEAMIENTO DE NEGOCIO DEL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

NOTA: En un principio no tenía pensado establecerme como entrenadora personal autónoma, para mí lo más fácil y lo que tenía y tengo pensado es trabajar para algún gimnasio.
Pero teniendo en cuenta determinados aspectos como que tengo 37 años, escasa experiencia laboral en este tema, solo alguna en planteamientos de programas y seguimientos planificados dirigidos a distancia, que además soy mama de un niño de casi tres años y tengo previsto volver a serlo, y que no tengo inefc ni ninguna otra carrera similar esto me hace plantearme también la posibilidad de paralelamente a la vez que busco ese trabajo intentar encauzar las cosas para establecerme por mi cuenta.
Aunque para mi estos factores no suponen ningún tipo de impedimento ni barrera mas bien todo lo contrario, ya que me suponen un mayor estimulo para esforzarme al máximo por lo que quiero conseguir, además de que me siento lo suficientemente capacitada para llevarlo todo hacia delante sin problemas y sin descuidar tampoco el aspecto deportivo hacia mi persona, es posible que a la hora de enfrentarme al mercado laboral la gente por desgracia, no lo considere así, y muy a mi pesar, me encuentre con barreras.
Así que aunque en un principio mis primero pasos se dirijan a buscar trabajo en algún centro deportivo, a al vez voy a intentar establecerme unas bases para enfocarlo de manera autónoma.

PROYECTO ENTRENADOR PERSONAL.

MARKETING.

1.- Concertar visita y dejar tarjeta.
Fisioterapeutas
Masajistas
Dietistas
Centros de estética
Enviar cartas de propuestas a empresas que se dedican a dar servicios varios a domicilio.

Buscar incentivos monetarios para los demás profesionales con los que quiera colaborar.

(Visitarles para comunícales que tengo o puedo tener clientes que necesiten de sus servicios y que por lo tanto me gustaría que me informarán del trabajo que realizan ellos, lo que ofrecen, metodología de trabajo etc, para así yo poder ofrecer el servicio a mi cliente y derivárselo a ellos en los casos necesarios... al despedirme dejarles mi tarjeta)

2.- dejar folletos publicitarios (a modo de tríptico por ejemplo).
Farmacias
Tiendas de dietética
Tiendas de ropa deportiva
Gimnasios que no tengan entrenadores personales.

3.- Consultar en determinados gimnasios si pagando una entrada puntual o la cuota de socio de mi cliente puedo entrenarlos allí.

4.- Anuncios
Revistas deportivas
Revistas de salud
Revistas de “Dietas”
Periódico local

INVERSIÓN
1.- imprimir tarjetas y folletos.
2.- ordenador
3.- pulsómetro
4.- tanita
5.- Electro estimulador
6.- presupuesto publicidad (Anuncios)
7.- material entrenador personal (gomas, fitball, plataformas inestables, cuerda...)
8.- Somatoscopia.

1.- BÚSQUEDA DE CLIENTES
PUBLICIDAD--- impactar a nivel emocional.

2.- CONTACTO INICIAL
CATALOGAR A LA PERSONA (Directa, interactiva, estable, controladora)*
ANALIZAR NECESIDADES
IR DESMONTANDO POSIBLES OBJECIONES (tiempo-dinero)
PRESENTACIÓN DEL SERVICIO (crear expectativas fáciles de superar)

3.- PRESENTACIÓN PRECIOS

4.- OBJECIONES

5.- CERRAR VENTA Y AUTOMÁTICAMENTE EMPEZAR

6.- DAR AL CLIENTE HERRAMIENTAS QUE PUEDA USAR COMO REFERENCIAS PARA PROPORCIONAR MAS CLIENTES.

PROCESOS DE CAMBIO DE CONDUCTA.

MANTENIMIENTO-------- mantiene el trabajo para solucionar
ACCION---------------------- Poner en marcha soluciones
PREPARACIÓN------------- Buscar soluciones
CONECTADOS-------------- conocer riesgos
DESCONECTADOS-------- no saben de riesgos.

Detectar con preguntas en que fase se encuentra la persona.
(*) directos = agresivos, con prisas, arrogantes, exigentes
Interactivos = habladores, sociales...
Estables = reservados, tímidos, inseguros...
Controladores = como los estables pero necesitan muchos datos para tomar decisiones.
SATISFACER.
CREAR VINCULOS EMOCIONALES CON EL CLIENTE
RECORDAR DETALLES PARTICULARES DEL CLIENTE
SORPRENDER AL CLIENTE CON PEQUEÑOS DETALLES ejemplo regalar revistas, camisetas, libritos, toalla con iniciales,
ESTIMULAR SENTIDOS (Luces, esencias, música...)
EVITAR LA ESPERA DEL CLIENTE
FACILITARLE EL ACCESO (no poner muchos requisitos para entrenar)
OPTIMIZAR LA CIRCULACIÓN POR EL CLUB
GARANTIZAR EL BUEN USO DE LAS INSTALACIONES
UTILIZAR MUCHOS SERVICIOS
UTILIZAR HERRAMIENTAS EXCLUSIVAS DEL PT.

COMO MERJORAR LA AUTOESTIMA DEL CLIENTE.

1.- METAS REALISTAS
2.- RECONOCIMIENTO DE EXITOS
3.- ANIMAR
4.- PREMIAR EL ESFUERZO, NUNCA EL RESULTADO.
5.- RESPETAR POR ENCIMA DE TODO SUS OPINIONES Y SENTIMIENTOS.
6.- VALORAR SUS INDIVIDUALIDADES (“RAREZAS”)
7.- SER REALISTA PERO CUIDADOSO CON SUS PUNTOS DEBILES Y FUERTES.
8.- REFORZAR LO POSITIVO
9.- DAR LA OPORTUNIDAD DE QUE EXPRESEN SUS CUALIDADES.
10.- ESCUCHA CALIDA Y ACTIVA SIN DISCTRACCIONES. ACEPTACIÓN INCONDICIONAL.
11.- FEEDBACK. INFORMACIONES POSITIVAS Y OBJETIVAS.
12.- EVITAR ELOGIOS AMBIVALENTES.
13.- FOMENTAR UN ESPACIO DE AUTONMIA Y LIBERTAD.
14.- DAR RESPONSABILIDAD (Fiarme de lo que hace)
15.- EVITAR REPRIMENDAS, TRATO HUMILLANTE, MINIMIZAR EL ESTRÉS.


Para poder vivir de esto se necesitan un minino de 15 clientes activos.
El centro deportivo se suele llevar un 30% del precio del PT después de quitarle el IVA
El precio esta entre 25 y 45 euros.


PRECIOS PREVISTOS.

40€ SESIONES SUELTAS
35€ PACK DE 12 SESIONES
30€ PACK DE 24 SESIONES






MARCA PERSONAL.

SER UN BUEN TRANSMISOR DE VALORES
ESTIMULAR CON MI MANERA DE ACTUAR
SER CAPAZ DE CREAR CONFIANZA
TENER UNA IDENTIDAD MARCADA (estilo personal)

Que hago bien marca personal estilo (como interactuo)

Estándares (modelo, esquema patrones...)
EJEMPLOS: LLEVAR TOALLA AL CLIENTE...CONEXIÓN REGULAR VIA MAIL O MOVIL (consejos, artículos, recordatorio entreno...) llevar el entrenador una disciplina en esto por ejemplo mensual.
PENSAR EN COSAS QUE ME HAGAN DIFERENTE Y QUE EL CLIENTE PUEDA FARDAR DE PT por ejemplo cada vez que el cliente cumpla un mes con nosotros tener un detalle.

DETALLAR CUAL VA A SER MI MARCA PERSONAL Y MIS PROGRAMAS POR OBJETIVOS...

MI POSIBLE MARCA PERSONAL... Libros y escritos de crecimiento emocional, captación de recetas sanas además de adaptaciones de recetas mas tradicionales, también informarle de los distintos productos alimenticios o suplementos del mercado, cuales nos interesa comprar y cuales son simples manipulaciones.


POBLACIÓN A LA QUE ME GUSTARIA DIRIGIRME:

En principio me gustaría dirigirme a toda la población dentro de lo que mi capacidad me permita, y sobre todo al tema obesidad y sobrepeso, que ahí hay un enorme potencial que va cada día en aumento, y por otro lado no creo que este el mercado como para reducir el abanico de posibilidades.
Pero lo que mas me gustaría y lo que mas ilusión me haría seria enfocarlo de cara a la enfatizar la musculación en las mujeres ya que creo que es un tema en el que hay mucha confusión por parte de ese sector, siendo por el contrario, especialmente a mi modo de ver una de las practicas que mas nos puede beneficiar tanto en cuestión de salud como en cuestión de estética.

Estoy cansada de ver como en los gimnasios casi nunca hay mujeres en la sala de musculación, todas creen que se van a poner enormes si trabajan con pesos elevados y normalmente creen que las que lo practicamos y no nos ponemos “grandes” es por genética...pero que “ellas” no pueden porque lo han probado un tiempo y les han salido “brazos de camionero”.
Este es un comentario que oigo cada dos por tres en el vestuario, y es una lastima, porque se pasan la vida en las clases aeróbicas (que no digo que estén mal ni mucho menos, solo digo que hay que combinar) y no consiguen cambios, ahí también tiene que ver la dieta claro, pero me consta que muchas de ellas como se suele decir comen menos que Carpanta.
Se pasan meses e incluso años de clase en clase sin conseguir cambiar su composición corporal, subiendo y bajando peso en el “mejor” de los casos, porque muchas ni tan solo oscilan.
Estoy segura de que si se atrevieran a combinarlo con sesiones de musculación se acercarían mucho mas a los resultados que buscan sin necesidad de convertirse como ellas piensan en una Culturista.
Después también esta el tema de que se aburren en la sala de musculación, y yo creo que con un entrenador personal eso se puede solucionar porque les daría la motivación necesaria...ayudada después esa motivación por los resultados.
Yo me siento como si con la musculación hubiese descubierto una especie de “pócima mágica” de alargamiento de la juventud y es algo que me encantaría poder transmitir a otras mujeres, ya que es un tema que me apasiona y a mi concretamente no me aburre para nada.

MIS PUNTOS DEBILES.
Mis puntos débiles en el servicio de PT son el agua...que podríamos decir...que “en un baso y gracias” y la bicicleta (exceptuando la estática) que la ultima vez que me subí a una tenia 10 años.

PROGRAMA POR OBJETIVOS.
Cambio de Imagen.
Pienso que cuando la gente se apunta a un gimnasio, al menos una inmensa mayoría lo que busca principalmente es verse mejor delante del espejo, se tenga la edad que se tenga por eso tenía pensado contactar con algún estilista y hacer un programa por objetivos enfocado a un cambio de imagen completo.
Aquí entraría el PT para enseñar a la persona que tipo de ejercicio le conviene y como ha de realizarlo, y trabajo de control postural, incluiría una dietista en caso de ser una persona obesa, si no es así pues el PT también se puede encargar de ir modificando sus hábitos alimenticios.
Incluiría unas visitas con un estilista para que guíe a la persona en lo que más le favorece según su físico a la hora de peinarse, vestirse y maquillarse, que cremas ponerse según su piel etc y con toda la información prepararía un dossier para que lo pueda consultar cuando quiera.
Incluiría también una sesión de peluquería y maquillaje (de este ultimo a modo de pequeño cursito para aprender las técnicas que mas le conviene) en hombres también lo incluiría.
Otra cosa que también me planteo mirar de introducir en el programa podría ser algo así como algunas sesiones de risoterapia por ejemplo y/o sesiones de crecimiento personal.



CENTRO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.
Puestos a soñar que es gratis, y suponiendo que el tema de PT me resultara rentablemente apropiado me encantaría tener mi propio centro de entrenamiento personal, creo que aquí en Sabadell no hay ninguno, pero es algo para lo que ya se necesita una inversión económica seria así que creo que es mejor esperar a ver que respuesta consigo como autónoma si se da el caso.

Si la respuesta como PT autónoma resulta positiva intentaría localizar algún local a ser posible compartido con algún otro profesional del mundo de la nutrición, fisioterapia o estética para reducir costes y establecer ahí ya dependiendo del espacio el material necesario datos sobre el cual ya pediré el asesoramiento necesario en su momento.














DUDAS

INCENTIVOS A DEMAS PROFESIONALES CON LOS QUE PUEDA COLABORAR….no se con que cantidad podría trabajar.
ENTRENAMIENTO EN GIMNASIOS QUE NO TENGAN PT Y QUE ME DEJEN LLEVAR A MI CLIENTE ALLI…no se si pagarles yo de lo que cobre la entrada del cliente cada vez que vayamos, o bien, también de lo que yo le cobre al cliente pagarles la cuota de socio del mismo para que además el o ella tenga la opción de utilizar los demás servicios del gimnasio.
CUANDO VISITE A PROFESIONALES PARA ESTABLECER CONTACTOS no se si enfocarles la visita de manera que soy yo la que busca sus servicios para ofrecerlos a mis clientes y derivarlos a ellos en caso de necesidad, dejando en el “aire” el que me envíen ellos clientes a mi insinuándoselo a través de entregarles algunas tarjetas … o bien enfocar esto último de manera mas directa.
Si me quedo con la primera opción de lanzar el mensaje indirectamente, algo que creo me resultará menos agresivo para mí, en caso de que el profesional en cuestión me propongan un feet-back no se si es el momento de sacar el tema de los incentivos (si no lo saca él) y como enfocarlo.
ENTRENAMIENTOS A DOMICILIO...¿tengo que ir cargada con la fitball, colchoneta, mancuernitas, camilla...? ¿cuál es la manera mas practica de hacer entrenamientos a domicilio?
ENTRENAMIENTOS EN EMPRESAS ¿cuál es la manera mas practica? ¿cómo se suele organizar? ¿dónde puedo conseguir información de este tema?
TEMA BASCULAS % GRASA... ¿es verdad que el tanto por ciento de grasa al pesarnos recién levantados es mayor que si nos pesamos por la noche aunque el peso nocturno aumente en kilos? ¿cómo hay que hacerlo con el cliente? ¿hay que hacerle seguir todo el protocolo, o no hay que crearle tanta molestia?