LESIONES.

INTRODUCCIÓN:
Me gusta decir que somos moldeables como la plastilina de echo ya lo he dicho en algún otro articulo, pero en realidad que seamos moldeables no quiere decir que seamos fáciles de modelar, mas bien al contrario.
Estamos “metidos” dentro de una estructura física muy compleja con una enorme conexión y globalidad entre todas la partes que la componen incluida la mental por supuesto , lo cual la complica mucho mas... y además a esto hay que sumarle el poco interés que gran parte de nosotros mostramos en ella.
Nos preocupa mucho mas el resto de estructuras que nos rodea que nuestra propia complexión.
Sabemos mas de nuestro coche, nuestra casa, nuestro móvil, nuestro ordenador etc etc...sabemos mas de esto que de nuestro propio cuerpo.
Pero contradictoriamente, si nos preocupa y MUCHO que nuestro cuerpo este estético y evidentemente funcional.
Y es que realmente yo creo que el problema real radica en que nuestros amigos científicos (al menos algunos), los que si se han interesado de verdad por nuestro cuerpo, al menos en lo que a “mecánica” se refiere han querido profundizar tanto que han hecho del estudio del cuerpo humano algo lleno de tecnicismos que al resto de los mortales que no somos tan “iluminados” nos resulta “aburrido” y poco atractivo.
Pero claro también a su favor habría que decir que eso no nos puede servir de excusa, ya que por lo menos a mi personalmente, un libro de mecánica por ejemplo me resulta tan o mas aburrido y cargado de tecnicismos que un libro de anatomía , en cambio para muchos, especialmente a nuestros homólogos varones, les resulta mucho mas entendible y atractivo.
Bien, dejando criticas a parte, en las cuales yo también me incluyo, voy a intentar con la ayuda de los libros de nuestros amigos científicos hablar un poquito del tema lesiones, con al menos la intención de aburriros lo menos posible.
A continuación voy a detallar una serie de puntos extraídos del libro “Streching global activo” del fisioterapeuta Philipe Shouchard .
En este breve resumen podemos hacernos a groso modo una idea muy general de las “leyes mecánicas” que gobiernan a nuestro cuerpo físico.
Después entraré mas detalladamente en algunos tipos de lesiones.
Como encabezamiento de este listado de “leyes” voy a destacar algo muy importante y muy básico en nuestra mecánica funcional y es que funcionamos por cadenas musculares, es decir nunca en ningún movimiento por mucho que lo intentemos podemos aislar un músculo al 100%, podemos llegar a un cierto grado de aislamiento poniendo el pensamiento en el músculo cuando lo entrenamos y a su vez adquiriendo conciencia corporal, y esto es tremendamente positivo para nosotros ya que nos ayudará a progresar realmente disminuyendo el riesgo de lesión.
Pero si que es verdad que como he dicho antes, NUNCA se puede aislar un músculo al 100%.
Así mismo cabe destacar que nuestra musculatura se puede dividir en dos grupos generales, la musculatura estática o postural que se encarga de mantenernos rectos, y la musculatura dinámica encargada del movimiento.
Es decir tenemos un grupo de trabajo conjunto donde unos músculos cumplen con su misión de sostenernos y los otros la de movilizarnos.
Una vez destacada esta división vamos a detallar la jerarquía existente entre ambos grupos.
- Los músculos dinámicos tienden siempre a la relajación y los estáticos a la pérdida de longitud.
- Un músculo rígido al igual que un músculo demasiado distendido es un músculo débil.
- El deporte disminuye la longitud de los músculos de las estática (hay que compensar)
- Los músculos dinámicos no intervienen prácticamente en la posición erecta. En caso de que exista deformación o desviación es debida a la diferencia de tensión entre los estáticos.
- Rigidez espinal: espalda recta = rigidez anterior (corbata), espalda curvada = rigidez posterior
- Perdida de longitud muscular estática = perdida de fuerza, respiración limitada.
- El aumento del diámetro de tórax en reposo limita la respiración, frena la posición normal de la caja torácica.
- La rigidez de los músculos estáticos presiona las articulaciones.
- Los diferentes grupos musculares realmente no se oponen, según los casos actúan confrontados o bien se complementan.
- Lo conveniente es que cada grupo muscular y mediante un tratamiento apropiado se aproximen a su propia perfección.
- El estado de los musculosa estáticos condiciona a los dinámicos, una preparación física bien diseñada debe eliminar los frenos antes de intentar obtener cualquier movimiento.
- Todo dolor conlleva deformaciones a distancia.
- Cada uno de nuestros musculosa posee varias funciones: flexor o extensor, aductor o abductor, rotador interior o exterior . Un estiramiento eficaz debe realizarse en el sentido contrario a todas las fisiologías del músculo.
- Un músculo rígido es indisociable de la cadena muscular a la que pertenece, para estirarlo será indispensable tirar de los dos extremos de esta cadena para impedir cualquier compensación en su interior.
- Los mecanismos automáticos de defensa intentarán evitarnos dolores y molestias para salvaguardad nuestras funciones esenciales. El cuerpo puede deformarse y perder eficacia por razones desconocidas y sin que al menos en un principio seamos conscientes de ello.
- La columna vertebral es la victima privilegiada de los mecanismos de defensa.
- Nuestras sensaciones son falsas y acabamos por creer correctas posturas y movimientos que no lo son.
- Ser global significa corregir simultáneamente. Hay que tratar al mismo tiempo malas posturas y dolores localizados.
- La longitud ganada es directamente proporcional al tiempo de tracción, los estiramientos prolongados mantenidos el mayor tiempo posible serán siempre mas eficaces que las tracciones bruscas.
- En el campo del deporte se debería muscular siempre de forma excéntrica todos los grupos musculares estáticos.
- Los pacientes deben realizar debeles contracciones contra los estiramientos que se efectúan a partir de un punto de rigidez del músculo.





GENERALIDADES DE LAS LESIONES.
Cuando una persona se lesiona pasa por diversos apartados, de los cuales yo como Personal Trainer haré mas hincapié en la parte que a mi me corresponde, que es una vez que la persona lesionada ha pasado por el medico especialista y/o fisioterapeuta.
Es decir, la de recuperar la condición física o frenar en lo posible deterioro en lesiones irreversibles e intentar evitar una posible recaída.
Cabe destacar que predominara por encima de nuestros posibles desacuerdos las instrucciones de un papel de prescripción medica donde se indique los ejercicios que debe realizar el paciente.
Pasamos a analizar las pautas generales a seguir en una lesión.
1.- RICE.
“R” Reposo
“I” Hielo (en ingles)
“C” Compresión mediante un vendaje funcional
“E” Elevación del miembro afectado.

2.- ROM o ADM mejorar la amplitud de movimiento.
3.- PROPIOCEPCION (equilibrio).
Los músculos articulaciones y tendones están provistos de una serie de receptores que reciben mensajes de posición, movimiento , presión interna y externa y equilibrio.
El trabajo proioceptivo consiste en utilizar ciertos ejercicios en los que se potencia el desequilibrio para que así estos receptores comentados se activen de forma automática y refleja mejorando la estabilidad y funcionalidad de la articulación.
El trabajo de propiocepción debe ser progresivo en cuanto a tipo de ejercicios, numero de series, tiempo de ejecución y frecuencia semanal dependiendo de la fase de recuperación en la que se encuentre la persona lesionada.
Si aparece dolor e inflamación en la articulación durante el ejercicio, en las horas siguientes o incluso al día siguiente y/o la persona lesionada es incapaz de aguantar el equilibrio escasos segundos, se deberá disminuir la dificultad del programa de entrenamiento propioceptivo.

A modo de ejemplo diremos que si queremos realizar un trabajo propioceptivo en las extremidades inferiores para trabajar el tobillo haremos ejercicios con la pierna totalmente estirada, y para trabajar la articulación de la rodilla la pierna deberá estar doblada.

4.- EJERCICIOS DE FUERZA.
Estimulación de la fuerza, potencia y volumen muscular.
Aumentar las cargas de manera progresiva en referencia al parámetro primordial de NO DOLOR Y NO INFLAMACIÓN.
Si aparecen estos síntomas se debe bajar la carga.
En casos de lesión degenerativa (artrosis) el planteamiento del programa de fuerza mas que para mejorar el rendimiento hay que crear un programa de mantenimiento con el objetivo de frenar el máximo posible la degeneración.
La progresión en el trabajo de fuerza sería:
1.- ejercicios isométricos submaximos (estáticos) contracción muscular frente a una resistencia pero sin movimiento en la articulación durante aproximadamente 10 segundos por serie.
Aquí mas que mejorar la fuerza sirve para no perderla y retrasar la atrofia muscular.
Podemos compaginar el trabajo isométrico conjuntamente con la electroestimulación
2.- Ejercicios dinámicos. Movilizar una resistencia con movimiento articular provocando cambios de longitud en el músculo. Cuando reducimos la longitud del músculo estamos en la fase concéntrica y cuando la alargamos, en la fase excéntrica o negativa.
En esta fase se empieza con un trabajo de fuerza resistencia con peso ligeros y altas repeticiones para progresivamente ir aumentando el volumen y la intensidad en este orden.
A la hora de realizar el entrenamiento comenzaremos con ejercicios de cadena cinética cerrada y en la ultima fase realizaremos ejercicios de cadena cinética abierta.

Cadena cinética abierta: Movimiento en el cual el pie o la mano no están en contacto con ninguna superficie. (ejemplo extensiones de cuadriceps)
Cadena cinética cerrada: Cuando el pie o la mano están en contacto con alguna superficie (ejemplo sentadilla o prensa)

El motivo de este orden de cadenas es que según estudios en la cadena cinética cerrada las fuerzas empiezan desde la base de apoyo y van ascendiendo por las diferentes estructuras de nuestra extremidad con lo cual las fuerzas a nivel articular quedan mejor repartidas.
De todas formas se realicen ejercicios de cadena cinética cerrada o abierta siempre se ha de controlar la resistencia y el grado de flexión dependiendo del estado de la articulación.

5.- EJERCICIOS FUNCIONALES
Aquí entrarían las personas que antes de lesionarse practicaban alguna actividad deportiva a cualquier nivel.
En etapas avanzadas se empiezan a incluir ejercicios para simular los movimientos específicos del deporte en cuestión.
Para empezar estos ejercicios la persona debe tener una movilidad articular completa y una fuerza en la parte lesionada de un 80% con respecto a la extremidad sana.
El correr sería uno de los primeros ejercicios funcionales a considerar.


ESQUEMA TIPO DE LAS DIFERENTES FASES DE RECUPERACIÓN DE EXTREMIDAD INFERIOR.

FASE DE RECUPERACIÓN.
LOCOMOCIÓN:
1.-CAMINAR
2.-EMPEZAR A TROTAR
PROPIOCEPCIÓN:
1.-SUPERFICIES ESTABLES
2,.SUPERFICIES INESTABLES
FUERZA MUSCULAR:
1.-ISOMÉTRICO (estático)
2.-DINÁMICO RESISTENCIA MANUAL




FASE DE READAPTACIÓN
LOCOMOCIÓN:
1.-TROTAR/CORRER
2.-CORRER
PROPIOCEPCIÓN:
1.-MATERIALES MAS INESTABLES
2.-MATERIALES AUN MAS INESTABLES
FUERZA MUSCULAR
1.-DINAMICO CON GOMAS DINA-BANDS ETC
2.-DINAMICO CON MAQUINAS DE FITNESS

FASE DE REENTRENAMIENTO
LOCOMOCIÓN
1.-CAMBIOS DE RITMO
2.-CAMBIOS DE DIRECCIÓN
PROPIOCEPCIÓN:
1.-INESTABLE CON COMPLEMENTOS (por ejemplo raquetas)
2.-SALTOS/CAIDAS
FUERZA MUSCULAR
1.-TRABAJO MUSCULAR EXCÉNTRICO
2.-PLIOMETRÍA

DIEZ REGLAS A TENER EN CUENTA EN EL DISEÑO DE UN PROGRAMA DE READAPTACIÓN DE LESIONES.

1.- EMPEZAR SIEMPRE CON EJERCICIOS DE BAJA INTENSIDAD
Empezar con ejercicios sencillos de fuerza y propiocepción y según los progresos de la persona se ira aumentando la carga de trabajo.

2.- AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO SIEMPRE QUE UNA VEZ REALIZADO UN EJERCICIO NO APAREZCA NI DOLOR NI INFLAMACIÓN DE LA ZONA LESIONADA. Si aparece dolor e inflamación en las posteriores horas deberemos bajar la carga hasta que la estructura lesionada se adapte.

3.- RESPETAR LA RECUPERACIÓN FÍSICA. En los trabajos de fuerza dejar un mínimo de un día de descanso entre sesiones de entrenamiento y es aconsejable poner hielo en la zona lesionada después de cada sesión. De todas formas esto es valorable ya que habrá casos en los que la persona pueda entrenar a diario.

4.- ANTES DE AUMENTA LA INTENSIDAD AUMENTAREMOS EL VOLUMEN como ejemplo sería caminar cierto tiempo, si no hay dolor ni inflamación aumentar el tiempo de caminar hasta por lo menos 30 o 40 minutos sin problemas.
A partir de ahí podemos alternar correr y caminar, hasta finalmente acabar corriendo e ir aplicando sprints.

5.- REALIZAREMOS TEST DE VALORACIÓN FUNCIONAL
Pruebas submaximas de fuerza , test de amplitud de movimiento, test de equilibrio y medida de perímetros musculares. Es conveniente realizar los test en el punto de partida de la persona lesionada y después también para valorar los progresos.

6.- SIEMPRE TRABAJAREMOS DE FORMA BILATERAL
Aunque solo este lesionada un extremidad siempre trabajaremos las dos, teniendo en cuenta que si las trabajamos por separado a la extremidad lesionada debemos aplicarle una carga igual a la extremidad lesionada, no mas.

7.- ESCOGEREMOS LOS EJERCICIOS ADECUADOS escogiendo como norma general los ejercicios de cadena cinética cerrada, teniendo en cuenta los grados de flexión permitidos y limitando las flexiones y extensiones máximas en la mayoría de las lesiones articulares.

8.- EL ENTRENADOR PERSONAL MARCARA EL RITMO DE PROGRESIÓN Y NO EL CLIENTE ya que el cliente en muchas ocasiones subjetivamente siente la necesidad de acelerar el proceso de recuperación cuando la zona lesionada puede no estar preparada con lo cual esto puede agravar la lesión o derivar en una lesión secundaría.

9.- NO OLVIDAR QUE ES UNA LABOR MULTIDISCIPLINAR por lo tanto tenemos que trabajar en afinidad con médicos y fisioterapeutas.

10.- REFORZAR PSICOLÓGICAMENTE A NUESTRO CLIENTE LESIONADO la lentitud en la recuperación y las sensaciones doloras desmotivan y es necesaria una labor de refuerzo psicológico para que la persona llegue al final del muchas veces largo y duro proceso de recuperación.

ALGUNOS EJEMPLOS DE LESIONES.

OSTEOPOROSIS.
1.- es necesario un estrés óseo para la recuperación de tejido por lo tanto en principio no es recomendable la natación por ser un medio con poca gravedad.
Salvo que la osteoporosis este en grado muy avanzado y haya peligro de caídas, en este caso un ejercicio como el aquagym en piscina poco profunda puede resultar adecuado.
2.- Caminar con inclinación, bicicleta, maquinas de fitness.
3.- ejercicios de equilibrio en medio seguro para prevenir posibles caídas.

ARTICULACIÓN DEL TOBILLO
Fase Inicial : RICE (medico)
Fase de recuperación (fisioterapeuta)
Fase de readaptación (entrenador) Mejorar la propiocepción (equilibrio) , trabajo en cadena cinética cerrada, y con gomas en cadena cinética abierta.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.
Fase Inicial : RICE (medico)
Fase de recuperación (fisioterapeuta)
Fase de readaptación (entrenador) trabajo de propiocepción progresiva, locomoción (caminar-correr) y potenciar la zona muscular afectada (cuadriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, gemelos y tibial) trabajar en principio en cadena cinética cerrada y en la última fase de recuperación en cadena cinética abierta.
Cuando se trate de una lesión en el ligamento cruzado posterior prestaremos especial atención al trabajo de isquiotibiales potenciándolo progresivamente con un trabajo isométrico y un trabajo con cadena cinética cerrada dejando también la cadena cinética abierta para la última fase de la readaptación.

LESIONES DEL CARTÍLAGO.
El cartílago es un tejido conectivo que se halla principalmente en las articulaciones, en el tórax en el oído, nariz etc..
El cartílago es el preámbulo de la mayor parte de nuestro esqueleto ya que en los inicios de nuestra vida intrauterina nuestro esqueleto es cartílago.

Condropatía y condromalacia:
El cartílago de las articulaciones tiene la función de proteger a estas mismas por lo tanto todo lo que afecta a la articulación (movimiento y carga a la que es sometida ) afecta al cartílago.
El cartílago es un tejido al que le llega muy poca sangre por lo tanto es difícil de regenerar.
La condromalacía es un reblandecimiento del cartílago articular y la condrompatía son lesiones del cartílago mas localizadas.
Lo mas común es que este tipo de patologías afecten a la articulación de la rodilla creando en grados muy variables dolor, sensación de inestabilidad, bloqueo parcial etc.
A la hora de readaptar esta lesión debemos seguir un progresión que comience con una movilidad pasiva para ayudar a bombear sangre, ejercicios de flexibilidad sobre todo de cuadriceps, isquiotibiales y gemelos sobre todo para eliminar presiones de la rotula sobre el cartílago.
Mejorar la propiocepción (equilibrio)
Mejorar la musculatura implicada en la articulación empezando por ejercicios isométricos (extáticos) seguido de ejercicios dinámicos en cadenas cinéticas cerradas y variando el ángulo de flexión dependiendo del estado de la persona.
Por ejemplo prensa con menos de 60º de flexión, stpes con poca flexión de rodilla, bicicleta estática con poca flexión de rodilla subiendo la altura del sillín, zancadas con menos de 40º de flexión...
Lesiona menisco de la rodilla: cuando se trata de rehabilitar el menisco hemos de tener en cuanta que en su funcionalidad al hacer flexión o extensión total de la articulación el menisco se desplaza hacia atrás y hacia delante por lo tanto para su readaptación se empezará con un recorrido articular corto de 90º a 30º de flexión aumentando el rango progresivamente.
La utilización de la bicicleta, la elíptica, la natación o el trabajo con gomas potenciando la extensión de 30º a 0 º en cadena cinética cerrada son una buena opción.

LESIONES DEL TENDÓN
El tendón es una banda de tejido fibroso que une al músculo y el hueso, están envueltos de una vaina de tejido conectivo fibroelástico. No son elásticos y tienen diferentes tipos
Tendinitis: inflamación del tendón .
Tendinosis: degeneración sin inflamación.
Tendosinovitis: Inflamación de la membrana que envuelve el tendón. Esta membrana reduce la roce entre el hueso y el tendón y un sobre uso puede provocar la inflamación que se trataría igual que la inflamación del tendón.

Por progresión: Medico y fisioterapeuta, electroterapia ejercicios de movilidad restringida , ejercicios isométricos ejercicios dinámicos con poco peso y poco rango de movimiento. A partir de aquí y según la evolución del cliente/paciente ir aumentando progresivamente la carga y la amplitud del movimiento.
Poco a poco iremos introduciendo ejercicios funcionales enfocados a la actividad diaria de la persona.

LESIONES DEL TEJIDO MUSCULAR.

Elongación o estiramiento: distensión o deformación de las fibras musculares.
Desgarre: Rotura parcial de fibras musculares con la aparición de hemorragias internas.
Rotura muscular: Rotura de fascículos fibrilares o rotura de todo el músculo. Probabilidad de pasar por quirófano para solucionarlo

Primeros auxilios RICE (reposo, hielo, compresión y elevación)
No inmovilizar la zona con yeso ni masajear en los primeros días (si es una contracción muscular si se puede masajear) este proceso dura dos o tres días dependiendo de la importancia de la lesión.
Medico y fisoterapia.
Rehabilitación
Electroterapia.
En la sala de fitness diseñar un programa de fuerza y funcional.
Estiramientos.
Trabajo excéntrico o negativas.

Bueno y de momento hasta aquí esta pequeña guía con la intención de orientar un poco y a groso modo en la manera de actuar ante una lesión.
Aunque lo realmente importante es entrenar de la manera mas completa posible con la conciencia de abarcar algo que va mas allá de la estética para prevenir lo máximo el riesgo de lesión y no tener que dar marcha atrás en nuestros avances.
Aun así como el riesgo siempre existe espero que esto os pueda ser de utilidad.

http://www.psico-fitness.com/
http://www.mujerfitness.com/
montsepersonaltraine@gmail.com

(Bibliografía: strechig global activo de Ph E. Sauchard; Nuevas técnicas y herramientas para el entrenador personal de Francesc Deltell; Las lesiones deportivas de R.P. Pheiffer y Brent C. Mangus)