CONCEPTOS BASICOS.

Vias energéticas (ATP-CP, Glucólisis anaeróbica, Glucólisis aeróbica)

APT-CP

1.- pequeño deposito de 2 o 3 segundos de duración
2.- Fosfocreatina 10 segundos
fosfocreatina = cretaina + P (fosforo)
ADP + P = ATP (por mediación de la enzima cretina Kinasa que promueve esta accion .

GLUCÓLISIS ANAERÓBICA (Sin oxigeno)
Glucosa + acido láctico = desde 15-20 segundos hasta 180 segundos.
1 mol glucosa = 2 mol ATP
1 mol glucogeno = 3 mol ATP
El ácido láctico permite alargar el ejercicio pero cuando hay demasiada concentración de ácido láctico en el músculo dificulta la contracción muscular lo cual hace disminuir la intensidad del ejercicio. Para poder continuar el ácido láctico debe ser eliminado de las fibras musculares en contracción mediante procesos metabólicos de la propia musculatura y en el hígado.
Esta metabolización del acido láctico se produce durante la realización del ejercicio y sobre todo en los momentos de reposo.

GLUCÓLISIS AERÓBICA (con oxigeno)
Grasa = 1 molecula O2= 5,6 mol Atp
CH = 1 molecula O2= 6,3 mol ATP

La oxidación de los CH implica la puesta en marcha de diferentes reacciones químicas.
1.- ciclo de Krebs
2.- cadena respiratoria mito condrial o de transporte de electrones
(estas dos reacciones se producen en el interior de la celula... mitocondria)

ESTRUCTURA MUSCULAR.

Tipo I rojas = lentas (aeróbicas) tienen mas mitocondrias.
Tipo II blancas = rapidas (anaeróbicas)
Tipo II a = oxidativas tienes + mitocondrias que las balncas
Tipo II b = Glucoliticas.
El entrenamiento puede cambiar el comportamiento de las fibras y conseguir especialmente que las rápidas aumenten su capacidad oxidativa.

CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Sistema nervioso central estimulo eléctrico unidad motora nº de fibras enervadas.
Las fibras musculares se contraen por el principio de todo o nada, la fuerza que se quisiera generar depende del nº de unidades motoras que se involucren.


RESPUESTA CARDIOVASCULAR AL EJERCICIO.

VO2 max = volumen máximo de oxigeno. Máxima capacidad que tiene el organismo de utilizar oxigeno por unidad de tiempo. Mientras mas oxigeno pueda utilizar un individuo por capacidad de tiempo mas potencial aeróbico.

UMBRAL DE LACTACO.
Punto en el cual el lactato sanguíneo comienza a acumularse rápidamente por encima de los niveles de reposo durante el aumento de intensidad de un ejercicio.

GASTO CARDIACO.
Volumen de sangre por minuto que bombea el corazón (volumen sistólico)

FRECUENCIA CARDIACA.
Nº de veces que se contrae el corazón por minuto.

Vol max Oxigeno= Frecuencia cardiaca x vol sistólico + (a – VO2 dif) diferencia arteiovenosa de oxigeno.
Arteria 200 ml oxigeno por litro
Vena entre 30 y 100 ml oxigeno por litro.
El ejercico disminuye el oxigeno venoso por lo tanto aumenta la diferencia arterio venosa . Esto es debido a que durante el ejercicio los músculos acumulan mas sangre procedente de las venas.

FRECUENCIA CARDIACA.
Diversas funciones del sistema cardiovascular incluida la frecuencia cardiaca vienen reguladas por nervios que tienen su origen en una zona del cerebro llamada oblonga o bulbo raquídeo, cuya continuación es la medula espinal.

El corazón se encuentra estimulado por dos vias nerviosas procedentes de la medula :
Simpatica = norepinefrina = aumenta la frecuencia cardiaca
Parasimpatica = Acetilcolina = disminución de la frecuencia cardiaca.

Reposo = estimulación parasimpatica total hasta 60 pul minuto.
De reposo a ejercicio baja intensidad = disminuye la estimulación parasimpatica (ya no es total) de 60 a 100 pul/ min
Baja intensidad en aumento = estimulación simpatica.

VOLUMEN SISTÓLICO.
Diferencia entre el volumen de sangre que llena el ventrículo izquierdo del corazón al final de la fase de relajación (diástole) y el volumen de sangre que queda en el ventrículo al final de la contracción (sístole)

Sístole = Volumen se de sangre final relajación – volumen de sangre final contracción (toda la sangre que sale con el latido)

EL DÉFICIT Y LA DEUDA DE OXIGENO.

DÉFICIT DE OXIGENO:- Al inicio del ejercicio el consumo de oxigeno es menor al requerido ya que primero se utilizan las vias metabólicas mas inmediatas que son ATP-CP y glucólisis anaeróbica (ambas sin oxigeno para producir energía).

DEUDA DE OXIGENO.- Al finalizar el ejercicio el consumo de oxigeno no retorna a sus valores iniciales de reposo de manera inmediata si no que lo hace progresivamente a este volumen de oxigeno consumido por encima de los valores de reposo que se llama deuda de oxigeno.
La deuda de oxigeno depende de la magnitud del esfuerzo y de la capacidad del deportista.
Este aumento del consumo de Oxigeno posterior al esfuerzo sirve para retornar los valores básales de los diferentes procesos metabolicos producidos durante el ejercicio.
El ejercicio de baja intensidad realizados al final del entrenamiento intenso tiene un efecto positivo en la velocidad de recuperación.


ANATOMIA.
Huesos largos : epífisis proximal o craneal---cuerpo o diáfisis---epífisis distal a caudal.

Cartílago de conjunción o matafisis: Cartílago en los extremos de los huesos largos en la gente joven y niños lo cual permite el crecimiento, con el tiempo se osidifica.

Periostio: Superficie del hueso. Membrana fibrosa muy firme.
Conducto medular: se encuentra en el interior del hueso (cuerpo o diafasis)
Medula o medula ósea roja: se encuentra dentro del conducto medular, aquí se origina los glóbulos rojos de la sangre.
1.- Si se lesiona la medula no produce glóbulos rojos lo cual provoca una anemia aplástica irreversible.
2.- tambien se pueden producir alteraciones en el nº de glóbulos rojos y blancos.

En estos casos se efectúan implantes de la medula de un familiar para evitar rechazos.

Anemia: nº de glóbulos rojos inferior a lo normal.
Leucemia: exceso de nº de glóbulos blancos.

GENERALIDADES DE LAS ARTICULACIONES:
Sinartrosis.- Une dos extremos oseos “hueso a hueso” son tipicas en la cabeza, no tienen cartílago ni tienen capsula.

Diartoanfiartrosis: reducida movilidad, aunque la suma de todas las artculaciones proporciona mucha movilidad por ejemplo la columna.

Diartrosis: Tienen mucha movilidad tienen capsula.

Artrosis: degeneración del cartílago capa protectora en la articulación de los huesos, enfermedad no recuperable.

Artritis: complejo inflamatorio.
Capsula articular: bolsa que envuelve la articulación (envuelve el cartílago)

Membrana sinovial: interior de la cápsula articular, rica en vasos sanguíneos y responsable de segregar el liquido sinovial que lubrica las articulaciones.

Ligamentos: estructuras que mantienen los huesos unidos y las articulaciones estables.

Intrínsecos (dentro de la capsula) :
Intrarticulares : ligamentos cruzados dentro de la articulación .
Extraarticulares : ligamentos laterales.

Fibrocartílagos: Estructuras fibrosas y cartilaginosas que intentan hacer congruentes dos superficies incongruentes.

EL MÚSCULO.
Esta formado por haces de fibras musculares separadas y sostenidas por paredes fibrosas llamadas aponeurosis.
En algunos músculos la aponeurosis al unirse al hueso se transforma en tendón.
Las fibras están formadas por miofibrillas y estas a su vez por la sarcomera y la sarcomera formada por filamentos de actina y miosina .
En el interior de la fibra existe una estructura llamada huso muscular y ahí llegan unas fibras nerviosas de dos tipos:
Tónicas: el cerebro emite estímulos al músculo y permite al músculo una determinada actividad en función del individuo (contracción, postural, elongación...)
Sensitivas: van del huso al cerebro y dan información del estado del músculo y las articulaciones.

Fibra motora: fibra nerviosa que va directamente a la estructura muscular (no al huso) .
Placa motora: Via que parte del sistema nervioso central y llega a la unidad funcional del músculo proporcionándole el poder de contracción.

Conjunto tonico-fasico: Tonico (musculos posturales) fasico (musculos dinamicos)

Conjunto tonico-ritmico.
Trabajo continuo: trabajo repetitivo sin aumentar la carga (domestico, académico laboral)
Rítmico: actividad física, trabajo compensatorio, elasticidad.

Funcionalidad y posturalidad:
Resistencia cardiovascular
Muscular
Fuerza
Flexibilidad
Velocidad
Coordinación.

Musculatura postural: musculatura longitudinal profunda, musculatura que debe estar preparada para las cargas cotidianas y si no lo estuvieran se ha de realizar un entrenamiento con la finalidad de poder contrarrestar la agresión diaria.

Musculatura funcional: Es mas superficial y normalmente transversal (trapecio, dorsal, pectoral, oblicuos, lumbar...) Si la musculatura postural cede la funcional se hace cargo de la postura no sin pagar el tributo de la contractura o pinzamiento discal.

Tonico continuo postural Longitudinal Profundo.
Fasico Ritmico funcional transversal superficial

EJE PÉLVICO.
Antepulsion pélvica:
Desplazamiento en bloque hacia delante de la pelvis, por hipotonía del abdomen y el grupo anterior del muslo.
Hiperlordosis-lumbalgias, citalgias y con el tiempo artrosis, oseteoporosis...

Anteversión pélvica:
Giro de la pelvis hacia delante.
Hipotonía abdominal y zona posterior del muslo.
Hipertonía de cuadriceps y del psoas iliaco.
Común a ambas... hipertonia de la zona lumbar e hipotonía de la zona abdominal.
Trabajo:
Incrementar el trabajo abdominal con apoyo lumbar.
Mejorar la elasticidad lumbar y del psoas iliaco.
En cuanto al músculo tonificar la zona sometida a menor tensión y flexibilizar la estabilidad muscular sometida a mayor tensión

EJE ESCAPULAR.
a) desequilibrios musculares cervicales pueden situar la cabeza en anterioridad.
1.- Reeducación de la correcta posición de la cabeza.
2.- Tonificación muscular cervical
3.- mejorar movilidad e la zona
b) desequilibrio dorso-pectoral, hipotonía dorsal e hipertonía pectoral (hipercifosis, pinzamientos, contracturas, y problemas cervicales también) tonificar músculos dinámicos (tonificación rítmica) zona dorsal e intraescapular y estiramiento zona pectoral, mejorar movilidad articular y lo comentado anteriormente para el trabajo cervical.

EJE VERTEBRAL

Columna:
La atrofia de los músculos posturales los cuales deben mantenerse en una tonificación y estiramiento adecuados hacen que los músculos superficiales hagan la función de posturales apareciendo contracturas y lesiones en la musculatura transversa.
El cuerpo hace sus propias “compensaciones” para poder seguir con su funcionalidad y el mínimo dolor lo cual acaban siendo descompensaciones musculares.

BIOMECÁNICA Y KINESIOLGIA.

ARTROCINETICA movimientos articulares.
ROM rango de movimiento articular
ESTABILIDAD ARTICULAR: estabilización pasiva
Estabilización pasiva interna: creada por el tejido conectivo
Estabilización pasiva externa: banco, yeso, maquina, suelo...

FUERZA: tirón empujón (fuerza= masa x aceleración)
CARGA: cantidad de fuerza externa aplicada a una estructura.


PROTOCOLO PARA LA UTILIZACIÓN DE LA IMPEDANCIA BIOELÉCTRICA.

No ingerir alcohol en las 48 horas antes del test
No realizar ejercicio físico intenso en las12 horas antes del test
No comer ni beber 4 horas antes del test
Vaciar la vegija 30 minutos antes del test
No tomar diuréticos 7 dias antes del test
Las mujeres no estar en periodo pre-menstrual.


VALORACIÓN DEL ESTADO DE SALUD.

1- VALORACIÓN MEDICA:
Parámetros cardiovasculares
Parámetros pulmonares
Parámetros metabolicos
Parámetros músculo esqueleticos

(valorar el nivel de riesgo, informar y educar al cliente sobre los factores de riesgo, dirigir a un revisión mas especializada a los clientes de alto riesgo)

Tensión + de 140 /90 tomadas en dos ocasiones separadas.
Hipercolesterolemia + 220 mg/dl
Colesterol total + 225mg/dl (visitar medico)
LDL (malo) + 130mg/dl
HDL (bueno) –35 mg/dl
Ratio total colesterol HDL +5
Glucosa +110 mg/dl en ayunas medidas en dos ocasiones separadas.

MEDICAMENTOS QUE AFECTAN A LA RESPUETA FISIOLOGÍA ESPECIALMENTE CARDIOVASCULAR.

ANTIHIPERTENSION: (Hipertensos)
DIURÉTICOS: Llevar una correcta hidratación
Controlar presión sanguínea y niveles de potasio.

BLOQUEADORES BETA.
Disminuyen la presión sanguínea y la F. Cardiaca durante el ejercicio por lo que invalidan la prescripción de ejercicio basada en la F. Cardiaca . Utilizar la escala de precepción subjetiva de fatiga.

BLOQUEADORES DE CANALES DE CALCIO Reducen la presión arterial mediante una vasodilatación. Su efecto sobre el sistema cardiovascular depende del tipo de medición. Consultar con el medico antes de empezar el ejercicio.

MEDICAMENTOS ANTIARRITMIAS Varia en función del medicamento...consultar medico.

ANTIHIPERLIPIDEMIA reduce niveles de colesterol, puede provocar arritmias...consultar al medico.

MEDICION PLIEGUES CUTÁNEOS.

HOMBRES: pectoral (entre axila y el peson)
Abdominal (3-5 cm encima ombligo)
Muslo anterior punto medio entre ingle y rodilla.

MUJERES: Tríceps
Encima cresta iliaca
Muslo anterior.

Medir siempre lado derecho
Medir un mismo pliegue hasta conseguir 2 mediciones iguales
Porcentaje de grasa entre 16-20% hombres y 21-25% mujeres.


VALORACIÓN POSTURAL.
Alteraciones curvas fisiológicas de la columna
Desviaciones laterales de la columna
Movilidad articular
Nivel de fuerza y equilibrio postural.

RESUMEN.
Valoración medica
Cuestionario de aptitud para la actividad física
Cuestionario historial medico
Historial deportivo e intereses
Evaluación del estilo de vida
Indice de masa corporal
Valoración de la postura.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Criterios a tener en cuenta:
1.- Modo de ejercicio
2.- frecuencia del ejercicio (nº de sesiones por semana que incluye el programa)
3.- duración del ejercicio
4.- Intensidad del ejercicio
Fitness 60-90% Fc max o 50-85% Vo2 max
Rendimiento. El parámetro se ha de manipular constantemente. Se puede trabajar con todos los niveles de intensidad.
5.-Ejercicio de apoyo: Flexibilidad
6.- Progresión: el plan debe de estar escrito y evaluarse periódicamente.

BENEFICIOS DEL FITNESS CARDIOVASCULAR:

Reducción presión sanguínea
Incremento del HDL (bueno)
Disminución del colesterol total
Disminución de la grasa corporal
Incremento de la capacidad aeróbica
Disminución síntomas ansiedad, tensión y depresión.
Reducción secreción insulina en relación con la concentración de glucosa.
Incremento de la función del corazón
Reducción mortalidad en pacientes post infartos
Aumento de la producción de ATP.

ADAPTACIONES.
Cardiovasculares:
Aumento de la ventilación pulmonar.
Aumento de la capacidad contráctil del corazón.
Aumento de hemoglobina en sangre.
Reducción de la resistencia periférica vascular...
Mejora de la circulación coronaria.

Musculares:
· Aumento capacidad funcional vias metabólicas
· Aumento capacidad de tolerancia y eliminación de lactato
· Aumento capilarización fibras musculares
· Aumento capacidad funcional fibras I, lentas IIa rápidas y IIb rápidas

Zona de entrenamiento aeróbico.

Recuperación -65%
Aeróbico 65-75%
Resistencia extensiva 75-80%
Resistencia intensiva 80-85%
Umbral anaeróbico 85-90%
Potencia máxima aeróbica +90% Fc max

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Aumenta los depositos de algunos substratos energéticos como el ATP y la fosfocreatina.

Adaptaciones de la musculatura.
A nivel nervioso:
1.- Mayor capacidad de reclutamiento de fibras musculares
2.- Mayor sincronización entre agonistas y antagonistas.

A nivel estructuras:
1.- Hipertrofia
2.- Calidad y tipo de fibra muscular (rápidas o lentas)
3.- Aumento del nº de sarcomeros en serie
(todas estas adaptaciones son especificas según el tipo de entrenamiento realizado)

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
ISOMÉTRICA. No se produce movimiento externo. Tensión externa = tensión músculo
CONCÉNTRICA. El músculo se acorta y genera movimiento. Fuerza muscular mayor que resistencia externa.
EXCÉNTRICA O NEGATIVA : cuando el músculo se alarga a pesar de la fuerza que esta produciendo. Tensión muscular menor a resistencia a vencer.
AGONISTAS responsables de la accion muscular.
ANTAGONISTAS realizan el movimiento articular contrario.
ESTABILIZADORES O SINERGISTAS estabilizan el resto de las articulaciones y contribuyen a que la contracción sea posible.
Ejemplo: Flexion de codo bíceps agonista, triceps antagonista, pectoral mayor y dorsal ancho estabilizadores


CORRECCION POSTURAL.

CADENA ESTATICA POSTERIOR.
Las estructuras que la componen son:
El esqueleto.
Las fascias
El tejido conjuntivo de la musculatura posterior.
Las presiones intratoracica e intraabdominal.
(contracción excesiva = hiperlordosis lumbar y cervical)

CADENA RECTA ANTEROR
Abdominales
Musculos del perine
Pectoral menor que actua como antepulsor de los hombros
(Contracción excesiva = hipercifosis)

Si para compensar desequilibrios únicamente potenciamos la cadena mas débil (posterior) sin reducir la tensión de la predominante (anterior) lo único que logramos es incrementar la presión de los discos intervertebrales , hay que intentar disminuir la tensión de la cadena dominante y una vez reducida potenciar la tensión de la cadena mas débil.

CADENA RECTA POSTERIOR.
Se encarga de la extensión del tronco , anteversion pélvica y lordosis de la columna.
Paravertebrales.
Cuadrado lumbar
Trapecio
(musculatura con excesiva tensión y poca movilidad).

CONTROL POSTURAL.
Sistema vestibular
Sistema visual
Sistema quinestesico
Sitema táctil __________información_______ cerebro

Desarrolla
propioception y plataformas Equilibrio y postura
inestables

CONCIENCIA CORPORAL.
Nuestra función será la de proporcionar a nuestros clientes experiencias que les obliguen a sentir a ser conscientes de su cuerpo, a escuchar sus movimientos, a pensar en ellos mismos.

Elasticidad.- Capacidad de un cuerpo de deformarse y volver a su posición inicial.
Flexibilidad.- máxima amplitud de movimiento disponible en una articulación o grupo de articulaciones.



BENEFICIOS Y DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

Mejora de la postura.- mejora el acortamiento de cadenas musculares y permite recuperar grados de movimiento.
Incrementa el ROM de las articulaciones.
Prevención de lesiones y de reducción de molestias musculares. Una postura correcta y un buen grado de amplitud de movimiento articular reduce el riesgo de lesión .
Tras un entrenamiento muscular intenso elimina tensión, aporta oxigeno y nutrientes al músculo y este se recupera con mayor facilidad porque mejora su vascularización.
Reduce en nivel de estrés.

TIPOS DE ESTIRAMIENTO.
ESTATICA PASIVO.- fuerza de gravedad
PASIVO FORZADO.- La fuerza la realiza otra persona
ACTIVO.- Contracción del músculo antagonista al que estiramos sin ayuda de otra persona.
ACTIVO FORZADO.- Se aplica una fuerza externa para incrementar el ROM
ACTIVO RESISTIDO.- Imprimir fuerza en sentido contrario al estiramiento.
PNF.- pasivo forzado + activo resistido + pasivo forzado
CRAC .-Activo resistido + pasivo forzado + activo forzado
ESTIRAMIENTOS GLOBALES.- Ejercicios y posturas que supongan un estiramiento global.

TRABAJO EN PLATAFORMAS INESTABLES.
Se puede aplicar en procesos post-traumaticos
Reproducir condiciones de inestabilidad que un deportista puede encontrarse en una competición de forma que exista una transferencia hacia el gesto deportivo.

BENEFICIOS.
Prevención lesiones
Mejora del equilibrio
Mejora de la coordinación neuromuscular
Aumento del conocimiento del esquema corporal
Mejora de la propiocepción y estabilización del tronco.
Reducción del dolor de espalda.

PERIODOS DE RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

Recuperación continua: durante el entreno
Recuperación inmediata: Entre 0,5 y 1,5h después del entreno. Objetivo cubrir deuda de oxigeno y eliminar desechos producidos durante el entreno.
Recuperación aplazada: a partir de 1,5 horas después del entreno. Intensificar la reconstrucción muscular reestableciendo reservas energéticas.
Las personas entrenadas se recuperan mas rapido
La rapidez en reponer sustratos energéticos (glucogeno y fosfocreatina) ayudan a recuperarse antes.
La rapidez en eliminar sustancias perjudiciales para la contracción muscular ayudan a recuperarse antes.
MICROENTRENAMIENTO.- sistema encaminado a consolidar la adaptación de las cargas de entrenamiento y frenar la agresión de la alta especificidad.
Técnicas:- vibraciones mecánicas, tirante musculador, estiramientos PNF, propiocepcion, entrenamiento excéntrico con maquinas yoyo...

PLANOS DE MOVIMIENTO
SAGITAL: Flexion-Extensión (excepto antepulsion/retopulsion del hombro—Flexion dorsal/ flexion plantar del tobillo pie)
FRONTAL: Abducción-addución, inclinación lateral.
TRANSVERSAL: rotación externa, rotación interna /supinación, pronación.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Distribuir apartados y agruparlos en bloques coherentes.
Físico capacidades condicionales
Técnico capacidades coordinativas
Táctico capacidades cognitivas
Psicológico
Teórico

ENTRENAMIENTO: Proceso científico y pedagógico que tiene por objetivo el aumento de rendimiento a través del modelado de las funciones fisiológicas y psicológicas.

Trabajar de una determinada manera Conseguir determinados objetivos.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO.
VOLUMEN.- cantidad
INTENSIDAD .- Calidad
ESPECIFICIDAD Genérica
Especifica Carga general
Carga dirigida
Carga especial
COMPLEJIDAD nº de tareas por unidad de tiempo
DENSIDAD media de nº de estimulos por densidad de tiempo

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.
Conceptos que hay que tener presentes al planificar los contenidos del entrenamiento.

PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS.
UNIDAD FUNCIONAL DEL DEPORTISTA: Al actuar sobre un parte se procede a un efecto sobre otras positiva o negativamente.
Resistencia aeróbica efecto capacidad psicológica.
Trabajo de fuerza Capacidades técnicas
Mejora de la táctica mejora de la velocidad.

MULTILATERALIDAD: La preparación debe abarcar todos los factores del entrenamiento para evitar desequilibrios (físico, técnicos, tácticos, psicológicos y teóricos)


ESPECIFICIDAD. Después de una preparación general y una vez asegurado el principio de multilateralidad hay que desarrollar las cualidades especificas de cada deporte. (resistencia anaeróbica, fuerza explosiva...)

SOBRECARGA . Para producir una adaptación la carga debe superar un determinado umbral de esfuerzo sin comprometer la recuperación del deportista (volumen, intensidad, especificidad)

SUPERCOMPENSACION. Después de aplicar la carga + recuperación =mayor preparación del organismo para el siguiente ataque.
Tiempos de recuperación:
Velocidad 6-24 h
Fuerza 24-48h
Resistencia aeróbica 24-48h
Resistencia anaeróbica láctica 48-72h
En la elite esto puede variar...están mas adaptados.

CONTINUIDAD: La distancia entre la aplicación de dos cargas de entrenamiento debe ser optima.

PROGRESIÓN.- Una determinada carga durante un tiempo produce una adaptación del organismo entonces hay que elevar las exigencias en la carga, volumen, intensidad y/o especificidad.

INDIVIDUALIDAD . La carga debe estar pensada para el deportista al cual se aplica.

RETORNO EN DISMINUCIÓN . Cuando el rendimiento se estanca es el momento de un cambio en la orientación , los medios o los objetivos.

RECUPERACIÓN.-
Recuperación dentro de la practica
Recuperación rápida entre practicas
Recuperación profunda para la supercompensación


OBESIDAD

Durante la infancia se van creando nuevas celulas (hiperplasia) y desarrollando las que ya tenemos (hipertrofia).
Hay que mantener el equilibrio de la ingesta calórica durante la infancia para evitar llegar a adultos con un gran numero de células del tejido adiposo.
En la edad adulta frena la hiperplasia de células adiposas pero si las células ya existentes almacenan cantidad de grasa hasta sus limites se vuelve a activar la hiperplasia de células adiposas.

LIPOPROTEÍNA LIPASA enzima que activa la entrada de ácidos grasos en el tejido adiposo.

La actividad lipolítica (acceso a la utilización de grasas como energía) esta influenciada por dos tipos de receptores en el tejido adiposo.
Receptores B (beta) facilitan es suministro de ácidos grasos.
Receptores & (alfa) son los últimos en ceder ácidos grasos.

Cintura

Cadera/Glúteo

Coeficiente >1 hombres y >0,8 mujeres significa riesgo cardiovascular

El GMR (gasto metabolico en reposo) supone el 60-75% del gasto calórico del dia. En épocas de dieta puede llegar a reducirse hasta un 20-30% por el contrario aumenta en periodos de ingesta abundante.
Este mecanismo de defensa permite mentener el peso estable a pesar de las variaciones en la ingesta.
Este fenómeno se llama TEORIA DE LA RESISTENCIA AL CAMBIO DE PESO.
Este mecanismo de defensa funciona por la liberación de una hormona llamada leptina
Que hace de transmisor entre el adiposito y el hipotálamo que es el responsable de controlar la GMR.
Cuando hay un aumento en el aporte de alimentos se libera mayor cantidad de leptina y el hipotálamo responde con un aumento del GMR. Cuando se reduce la ingesta ocurre lo contrario.
El ejercicio físico a parte de quemar calorías extras aumente el GMR por la creación de masa muscular y la recuperación de depósitos energéticos y reparación celular.

PROGRAMA DE EJERCICIO.

Global.- mejoras del sistema cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación , equilibrio, control postural.

Progresivo.- Diferentes niveles de dificultad y de intensidad de manera progresiva.

Variado.- Diferentes tipos de actividades y la mezcla de intensidades altas-medias-relajación.


Motivante.- marca objetivos reales que la persona pueda ir alcanzando y una labor educativa que le haga ser consciente de los muchos beneficios del ejercicio físico.

Seguro.- se ajusta a las características del cliente con sus capacidades y limitaciones.

Divertido.- Crearle satisfacción

Para perder peso hay que superar el umbral del gasto calórico de 1.500 calorias semana (se recomienda un gasto calórico de entre 300-500 kcal por sesión)


POBLACIONES DE RIESGO.

Dialogar con el medico del cliente y comentarle el tipo de ejercicio físico planificado.

HIPERTENSIÓN.

SISTÓLICA.- presión con la que circula la sangre en contracción del corazón .
DISTOLICA.- Presión con la que circula la sangre durante la relajación

Por de bajo de 140/90 normal
Entre 140/90 y 159/94 tratamiento sin medicación
Ejercicio físico
Hábitos nutricionales
Perdida de peso
Estrés
Fumar

Aspectos a tener en cuenta antes de tomar la presión
1. No se puede determinar en una sola lectura, hace falta hacer varias mediciones para tener una idea real de la presión.
2. Una lectura elevada no significa que nuestra salud este en peligro inminente
3. Para medir la presión hay que tener las siguientes precauciones

· No fumar, tomar café ni comer antes de medir.
· Evitar estados de ansiedad.
· No hacer ninguna actividad que implique esfuerzo fisico antes del test, excepto caminar ligero dejando 10 minutos de descanso antes del test.
· Orinar antes
· Estar sentado con la espalda apoyada y el brazo a la altura del corazón.


RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO EN HIPERTENSOS.

Ejercicio aeróbico de forma regular
Evitar ejercicios de fuerza. Durante su realización dificultamos el paso de la sangre por el músculo y aumentamos la presión.
Si la presión es superior a 175/110 evitar realizar ejercicio fisico hasta solucionar el problema.
Los Hipertensos que se mediquen con betabloqueantes verán limitada su frecuencia cardiaca como indicador de intensidad durante el ejercicio. Hay que cuantificar la intensidad mediante la escala de percepción del esfuerzo.

RESUMEN:
Aerobios------ 30 minutos si es posible cada dia /moderados
Fuerza ------- Fuerza-resistencia por debajo del 60% a intensidades altas (circuito con pocas pausas y de carácter aeróbico)
Los valores máximos aceptables de la presión durante el ejercicio físico son 240/120 mm hg (NO HACER ISOMÉTRICOS)
DIABETES.

El trabajo cardiovascular favorece la disminución del azúcar en sangre y facilitan la entrada de azúcar en el interior de la célula.
· Disminuye los efectos de la enfermedad
· En pacientes insulinodependientes puede hacer que disminuya la dosis de insulina que deben inyectarse.

Ejercicio cardiovascular----- a diario entre 20 y 40 minutos a intensidad moderada
Ejercicio de fuerza---- Ayuda a favorecer el almacenamiento de azúcar, dos dias semana a intensidad 50/75% 1RM siempre que no sea hipertenso.
Flexibilidad----- puede realizarse si restricciones.

· Consultar con el medico las precauciones para el ejercicio, lo que hay que comer antes, durante y después del ejercicio.
· Saber que precauciones tomar si se produce una hipoglucemia causada por el ejercicio.

EMBARAZO.

Prevención:
· Reforzamiento muscular de la región cervical dorsal tonificando la zona.
· Trabajo de flexibilidad en la zona lumbar utilizando métodos que paralelamente tonifiquen la zona (PNF y CRAC) junto con un reforzamiento muscular abdominal. (yoga, SGA, RPG, técnica Alexander y automasaje)

EDEMAS, VARICES Y ESTRIAS: hay que favorecer la circulación de retorno en las piernas, tonificando la musculatura de las extremidades inferiores. El trabajo de fuerza será el mas indicado.

CALAMBRES MUSCULARES: Trabajo de flexibilidad (ojo relaxina..articulaciones)

LAXITUD DE LOS TEJIDOS: (provocado por niveles superiores de estrógenos y relaxina) se aflojan los ligamentos y las articulaciones se vuelven mas móviles. Un trabajo general de fuerza-resitencia mejorará la estabilidad articular.

AUMENTO DE PESO : las articulaciones se hallaran bajo una sobrecarga anormal (lumbares, cadera, rodillas y tobillos) esto puede provocar artritis e inestabilidad.
Hay que reforzar la musculatura que sostiene estas articulaciones mediante un trabajo de fuerza.

DOLOR EN LA CADERA, PUBIS, COMPRESIONES DE VEJIGA E INCONTIENENCIA; reforzar suelo pélvico, Kegel, hipopresivos y contracción de la uretra. Técnicas de auto masaje.

FATIGA:
1.- El entrenamiento cardiovascular mejorará la resistencia física.
2.- El entrenamiento de fuerza proporcionará resitencia muscular contra la fatiga localizada.
3.- metodos de control postural (Alexander, SGA,RPG) economiza esfuerzos y evitará la aparición de fatiga.

ESTRÉS: Flexibilidad + técnicas de relajación.

EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL EJERCICIO FISICO DURANTE EL EMBARAZO.

SISTEMA HORMONAL:
Mujer gestante no entrenada. Ejercicio cardio vascular suave/moderado asi después de 15 minutos los niveles hormonales vuelven a la normalidad (si se trata de una mujer entrenada la respuesta es menor y mas brusca)

Entrenamiento de fuerza debe adaptarse (Disminuir la intensidad entre un 20/30%) no llegar al fallo muscular para no provocar un aumento de la noradrenalina (hormona que estimula las fibras musculares y provoca la contracción del músculo y podría potenciar un parto prematuro)

Flexibilidad no forzar los limites de la amplitud de las articulaciones (relaxina)
La mueres entrenadas tienen mayor nivel de opiáceas (Hormona) menos dolor durante el parto.

MIS PLANIFICACIONES ALIMENTICIAS SEGUN OBJETIVOS

Semana free depurativa. (5 Dias)

7:30h FREE( 5 past)/ piña y kiwi
vitamina C y E
lecitina de soja 1 cucharada
jarabe hepático (con cardo santo, boldo y alcachofa) 1 cucharada.
jugo de aloe vera (una cucharada)

9:00 Café solo

11:h Fruta o Avena

13:30h FREE(5 past)/ fruta + café solo

14:30 a 16:15h ENTRENAMIENTO

17:30 comida normal (proteína + verdura+ ensalada+ fruta)

22 h FREE (5 past)/ ensalada/ verdura/ piña.


Free-mantenimiento.

7:30 h vitamina C y E
lecitina de soja 1 cucharada
jarabe hepático (con cardo santo, boldo y alcachofa) 1 cucharada.
jugo de aloe vera (una cucharada)

2 rebanadas pan de molde integral sin corteza
1 loncha queso bajo en grasa
4 clara de huevo
1 yogurt desnatado

9:00 h café solo

11h avena con cacao desgrasado o tostadas de avena con mermelada sin azúcar.

13:30 h FREE (5 past) con fruta + café solo

14:30h a 16:15 ENTRENAMIENTO

16:30 h torta de arroz con miel ( para subir el IG) + tostada de avena con media loncha de queso bajo en grasa.

17:30h Proteínas verdura + ensalada + fruta.

22h proteínas + verdura + ensalada + yogurt desnatado



Tratamiento puntas abiertas Ingredientes: 1 cucharadita de miel, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 yema de huevo.Elaboración: Mezclar y batir todos los ingredientes. Aplicar con un masaje sobre el cabello, sección por sección. Cubrir la cabeza con un gorro de ducha durante 30 minutos. Aclarar y lavar como de costumbre. Esta mezcla fortalecerá y reparará tu pelo.

Tratamiento de aceite caliente Ingredientes: Media taza de aceite de oliva y media taza de agua caliente.Elaboración: Mezclar el aceite de oliva y el agua en un recipiente con tapa para poder sacudirlo bien, hasta que el aceite se haya emulsionado. Masajear la mezcla en el pelo, procurando no quemarse. Cubrir la cabeza con un gorro de baño y después cubrir con una toalla empapada en agua caliente que haya sido escurrida. Dejar actuar durante media hora, y lavar como de costumbre. Le devolverá brillo y suavidad a tu pelo.


DIETA DEPURATIVA ANTICELULITICA
Las reglas de este día son sencillas: no pasar hambre, comer sin límite de cantidad, siempre que sea un alimento vegetal de temporada (frutas, verduras, hortalizas), tomar alimentos crudos, cocidos o en zumos y beber al menos 2 litros y medio de agua.

Alimentos beneficiosos
Acelgas
Laxantes y depurativas
Ajo
Regula la circulación y limpia las arterias
Alcachofas
Depurativa del hígado, laxantes y enemigas de los kilos.
Apio
Apio, diurético, laxante y regulador hormonal.
Cebolla
Regula la circulación y es diurética.
Espárragos
Diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
Espinacas
Laxantes y depurativas.
Fresas
Diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
Kiwi
Laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
Limón
Diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
Manzanas
Laxantes y digestivas.
Piña
Diurética, rica en enzimas digestivas (bromelina)
Productos integrales
(Arroz integral, pan integral y cereales integrales), ricos en fibra, laxantes y depurativos.
Sandía
Diurética e hipocalórica
Zanahoria
Laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

HIERBAS TERAPEUTICAS.

DIGESTIVAS: ANIS VERDE O MATALAUVA, REGALIZ, HINOJO.

DIURÉTICAS: COLA DE CABALLO, ABEDUL, ESTIGMA DE MAIZ , VELOSILLA O PILOSELLA.

DEPURATIVAS: ALCACHOFA, DIENTE DE LEON

ESTIMULANTE METABOLISMO GRASAS:
TE VERDE
TE ROJO PU ERH
ALGA FUCUS
ALGA KELPS

EFECTO SACIANTES:
GLUCOMANANO
GOMA GUAR
ALGA ESPIRULINA.

TRANQUILIZANTES.
PASIFLORA, MELISA, AZAHAR, TILA, MANZANILLA.

SUPLMENTOS PARA METABOLIZAR Y ELIMINAR GRASAS.
LIPOTROPICOS:

METIONINA/ COLINA / INOSITOL: Neutraliza los radicales libres que se producen en el metabolismo de las grasas. Evitan el estancamiento del descenso de peso, tomar 30 a 60 minutos antes de las comidas principales.

L-CARNITINA + COENZIMA Q10: La L-Carnitina ayuda en la reducción de peso y mejora la resistencia en el ejercicio. Junto con la coenzima Q10 aumenta la producción de energía celular (ATP). Tomar 100 mg de Q-10 + 500mg de L-carnitina antes de las comidas ( 30 a 60 minutos) en ayunas o media hora antes del ejercicio.

ESTIMULANTES

YERBA MATE. Brinda fuerza y energía, su proporción de cafeína y su acción estimulante son muy similares a los de te, aunque sus efectos se prolongan un poco mas.

NUEZ DE COLA: Semillas del árbol de la cola (donde se extraen los refrescos de cola) contienen el doble de cafeína que el café . Su efecto vigorizante despeja la mente y ayuda a superar la falta de sueño. Ayuda tambien a los problemas digestivos relacionados con el estrés.

GURARANÁ: Sus semillas tienen de dos a cinco veces mas cafeína que el café. Reducen el cansancio y ayudan a superar la falta de motivación, despejan la mente y aumenta la capacidad de atención, además de mejorar el rendimiento intelectual. Abstenerse hipertensos.

GINGSENG: Excelente para hacer frente cansancio extremo (exámenes, competiciones deportivas..) aunque también se recomienda a adultos y personas mayores con falta de vitalidad. Su acción estimulante es bastante intensa, no se recomienda tomar café o te simultáneamente. (tomar bajo control de un experto)

ESCARGA Y CARGA DE CH.

1.- dos días antes de reducir carbohidratos:
a) añadir sal o especias con sal a cada una de las comidas, suficiente para que los alimentos sean algo salados.
b) Aumentar el consumo de agua. Al incrementar la sal hay que aumentar también
el consumo de agua de 5 a 7 vasos diarios mas del consumo habitual.

DESCARGA DE CH (3 dias)

· Reducir los CH de 40 a 70 gr diarios durante 3 dias consecutivos. Simultáneamente entrenar con repeticiones mas altas (12 a 15 por serie aprox) e incrementar el numero de series en un 50% (ejemplo. Si haces 12 para pecho incrementar a 18) Esta combinación agota el glicógeno muscular.

CARGA DE CH (3 dias)

· Aumentar la ingestión de CH hasta 5 a 7 gr diarios por kilo de peso corporal. (ejemplo: un atleta de 90 kilos necesita entre 500 a 700 gr/dia)
· Bajar o anular la sal (hace que se pierda agua)
· Reducir el consumo de agua. Cuando los músculos vuelven a llenarse de glucógeno es necesario el agua. Cuando se reduce a la mitad la ingestión de agua, gran parte del agua para acumular glucógeno sale de debajo de la piel y se refugia en los músculos produciendo menos retención de líquidos y una definición mas notoria.
· Dejar de entrenar eso dias para no desgastar esos CH.


PLAN DE ELIMINACIÓN DE TOXINA Y ELIMINACIÓN DE LIQUIDOS.

1.- ELIMINACIÓN DE TOXINAS (de martes a viernes) 4 dias
7:30 am Fruta 5 free+ te blanco + vitaminta C+ lecitina de soja + composor + 2 cap alcachofa.
9:15 am café solo
11:00 am pure de verduras + te rojo o verde
1:30 pm manzana + free+ café solo
2:30 a 4:15 pm ENTRENAMIENTO
5:30 pm comida solida (proteinas+verdura+ ensalada+ fruta)
7:30 pm fruta (opcional, solo si tengo hambre)
10:30 pm ensalada + fruta
11:00 pm free.

Entrenamiento.
Hacer todo el cuerpo dos veces a la semana
Hacer 40 minutos de aerobios cada dia excepto el miércoles que serán 40 minutos mas la clase de espining.
Piernas hacer 2 ejercicios de 50 repeticiones, el resto del cuerpo hacer un ejercicio de 50 repeticiones por grupo muscular. Coger el peso suficiente para no hacer las 50 repeticiones seguidas sino hacer un par o tres de descansos de 10 a 15 segundos hasta llegar a las 50 repeticiones.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE LIQUIDOS

Lunes/martes
Comer normal.
Aumentar la sal
Aumentar el consumo de agua (unos 5 vasos diarios) osea beber todo lo que pueda y me acuerde.

Miércoles/jueves/viernes DESCARGA CH. (con sal)

7:30 am 1 tortilla de 5 claras y una yema+ 1 tomate con aliño de aceite sal y pimienta + 3 vasos de agua.
9:00 am un te
11:00 am dos latas de atún con tomate y aliño (sal) + 3 vasos de agua
1:30 pm 2 claras de huevo duro con l loncha de queso light + 3 vasos de agua
2:30 a 4:15pm ENTRENAMIENTO (igual que la semana anterior)
5:30 pm pechuga + verdura + ensalada+ dos vasos de agua.
7:30 pm 2 claras de huevo duro + queso desgrasado + 2 vasos de agua
10:30 pm pechuga de pollo + ensalada peq de tomate + 2 vasos de agua


SABADO/DOMINGO/LUNES carga CH (SIN SAL y poca agua)

Sabado/domingo (beber 4 vasos de agua al dia o dos vasos de agua y una cocacola light)
1º comida pechuga de pollo con arroz.+ 1 vaso de agua
2º comida pechuga de pollo con arroz
3º comida pechuga de pollo o pescado con arroz y un tomate + un vaso de agua.
4º comida atún con arroz
5ª comida Libre (bocadillo) + cocacola light

Lunes
7:30 pechuga con arroz + 1 vaso de agua
11:00 sandwich de pechuga
1:30h pm sándwich de pechuga
5:30 pm pechuga o pescado + verdura+ ensalada
10:30 pm pechuga o pescado con arroz + yogurt desnatado+ 1 vaso de agua

Empezar esta semana el entrenamiento pesado (excepto piernas)

RESUMEN
Dos dias antes de la descarga de Ch
1.- añadir mas sal a las comidas
2.- aumentar consumo de agua 5 a 7 vasos dia

DESCARGA
1.- reducir Ch
2.- seguir con la sal
3.- entrenar con mas series y repeticiones

CARGA
1.- aumentar la ingestión de Ch
2.- Eliminar la sal
3.- reducir el consumo de agua
4.- No entrenar.

DIETA 22-8-2005 hasta nuevo cambio.
Nota:
1.-Desayunos y tentempiés de la zona
2.- El resto de comidas a base de protes + verduras con algo de carbos tipo arroz o patatas, pero pocos y no cada día + algo de fruta . Estas comidas no las mido por bloques porque de carbos pongo muy pocos y en la verdura y ensaladas me dejo vía libre.
3.- Los fines de semana libro... pero no dejo de comer sano y limpio, exceptuando alguna comida o cena que pueda hacer fuera.

7:30 Suplementos ( 1 gr vitamina C)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 claras o 45 gr de fiambre (pavo o pollo)
2 yogures desnatados
(2 bloques de carbos + 2 bloques de protes+ 2 bloques de grasa)

9:30 Cafe solo

11:00 2 rebanadas de pan de molde
2 claras o 45 gr de fiambre
30 gr de queso bajo en grasa
aceite de oliva
(2 bloques de protes + 2 bloques de carbos + 2 bloques de grasa)

12:00 Café solo

13:30 Media manzana o una tosta de avena
45 gr de fiambre
4 o 5 avellanas o trocitos de nueces peladas
(1 bloque se protes + 1 bloque de carbos + 1bloque de grasa)

14:30 a 16:30 ENTRENO
Post entreno una torta de arroz con miel.

17:30 pechuga o pescado + verdura con algo de patata a veces + ensalada pequeña + una fruta.
(aquí calculando a ojo, con los pechugones que me meto entre pecho y espalda imagino que serán unos 5 bloques de protes...creo que para equiparar esto no llego con la verdura...pero claro como en casa de mis padres asi que...)

21:00 una cápsula de ZMA

22:30 pechuga, pescado o claras
opciones : 1.-ensalada grande + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado
2.- verdura + un tomate aliñado + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado.
(aproximadamente...4,5 bloques de protes + 4,5 bloques de carbos)
Según la formula del libro de la zona yo necesito unos 14 bloques de proteínas...y según mis cálculos aproximados yo debo consumir unos 14 o 14,5 mas o menos. De todas maneras como quiero aumentar masa muscular estoy pensando en sumar un par de bloques en alguna de las comidas de antes del entreno...pero ya lo iré viendo sobre la marcha según mi amigo espejo y mi amiga bascula. Esto de los bloques esta bien porque así se puede manipular mejor según las necesidades. Sumas o restas según convenga.


MODIFICACIONES—OBJETIVO AUMENTO DE HIDRATOS.


7:30 Suplementos ( 1 gr vitamina C)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 claras o 45 gr de fiambre (pavo o pollo)
2 yogures desnatados
(2 bloques de carbos + 2 bloques de protes+ 2 bloques de grasa)
+ 20 GR DE AVENA añado 1 blq carbos

9:30 Cafe solo

11:00 2 rebanadas de pan de molde
2 claras o 45 gr de fiambre
30 gr de queso bajo en grasa
aceite de oliva
(2 bloques de protes + 2 bloques de carbos + 2 bloques de grasa)
+ ½ MANZANA añado 1 blq de carbos + UNA LONCHA MAS DE FIAMBRE añado 1 blq de protes

12:00 Café solo

13:30 una tosta de avena
45 gr de fiambre
aceite de oliva
(1 bloque se protes + 1 bloque de carbos + 1bloque de grasa)
+ ½ MANZANA añado 1 blq de carbos

14:30 a 16:30 ENTRENO
Post entreno una torta de arroz con miel.

17:30 pechuga o pescado + verdura con algo de patata a veces + ensalada pequeña + una fruta.
(aquí calculando a ojo, con los pechugones que me meto entre pecho y espalda imagino que serán unos 5 bloques de protes...creo que para equiparar esto no llego con la verdura...pero claro como en casa de mis padres asi que...)

21:00 una cápsula de ZMA

22:30 pechuga, pescado o claras
opciones : 1.-ensalada grande + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado
2.- verdura + un tomate aliñado + dos tostadas de avena + un yogurt desnatado.


Definición:

Lunes Biceps-Espalda + gemelosMartes:Triceps-femoral( abductores+adduciones)
Miercoles Aerobicos+Abdominales
Jueves: hombro-pecho+Gemelos
Viernes: Cuadriceps

8 de la mañana Map+ vitamina C 1 Gr9 de la mañana café + hierro
11:30 pechuga de pavo+1 actimel +multivitaminico
14:30 pasta/ o arroz integral con atun/ ternera +1 patata cocida
17:30 Map
20:30 Map+piña/
22:30/23: pescados a la plancha ó pechuga de pollo,+ ensaladas ó brócoli + aceite de onagra.
3 Litros de agua diarios,

NOVIEMBRE DE 2005.
7:30h
suplementos:
3 cápsulas de NO
2 cápsulas de picolinato de cromo
1 gr de vitamina C
1 cucharada de polen
Comida:
1 galleta Maria light nada mas levantarme (6:30H)
1 manzana
medio puñadito de frutos secos ( nueces y avellanas)
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza, con aceite de oliva
2 claras de huevo
2 yogures desnatados.
Sensaciones:
Pues cuando acabo me siento llenita, pero a la media hora mas o menos vuelvo a sentir hambre, asi que me suelo comer algún caramelo sin azúcar...

9:30h
Un café solo
Con el cafetito consigo calmar un poco el hambre hasta las 11h
11:00H
Bocata de pan integral con aceite de oliva y pechugas de pollo.
Normalmente cuando empiezo a comer el bocata tengo hambre pero poquita...cuando acabo tengo mas hambre casi, aun seguiría con otro mas...

13:30h
suplementos:
3 past de NO
2 past de picolinato de cromo
comida:
unos 30 gr de avena cocida con cacao valor, trocitos de nueces y algunas pasas mas edulcorante.
1 café solo
Sensaciones:
Me tomo primero la avena porque el café me quita las ganas de cosas dulces... no me lo suelo comer con mucha hambre, pero teniendo en cuenta que hasta las 17:30h no voy a comer nada pues ala! Pa dentro.

14:30 ENTRENAMIENTO.
Post entreno una tortita de arroz con miel.

17:30
pechuga de pollo con guisantes y patatas hervidas mas aceite de oliva
una ensalada pequeña
una rebanadita de pan blanco ( en casa de mis padres es lo que hay, el que tienen integral es pan de molde hacendado y no me hace gracia los ingredientes que lleva)
una naranja.


Sensaciones:
Me suelo quedar con hambre...mi niño (como no come ni a tiros) me da cachitos de su madalena y me cuesta vida y milagros decirle “Pa ti cariño pa ti... la mama no quiere...”

22:30H
Tres claras de huevo revueltas con verdura
Ensalada pequeña con fiambre de pechuga de pollo
Dos tostadas de avena
Un Yogurt desnatado
Medio cuadrito de chocolate negro sin azúcar.

24:30h
Suplementos:
Una capsula de ZMA
Una capsula de Tríbulus terris
Una cucharadita de aceite de linaza (a veces... porque asi en crudo sabe fatal)

GASTO METABOLICO BASAL

655,1 +(9,6 x peso) + (1,8 x talla)- (4,7 x edad)

655,1 +( 9,6 x 53) + (1,8 x 168) – (4,7 x 37)
(655,1 + 508,8 + 302,4) – 173,9
1466,3 – 173,9 = 1292,4

redondeo entre 1295 y 1300 calorías metabolismo basal.

GASTO TOTAL ENERGÉTICO
GEB x fact actividad x fact agresión = GET
1292 X 1,5 X 0 = 1942,5 Cal para mantenerme.

PESO IDEAL

1.- Obtención del indice de grasa corporal 9,8%
2.- Calcular el peso magro
Peso total – peso graso = peso magro
53 kilos – 5,19 kilos grasa = 47,81 kilos peso magro

53 kilos------- 100%
47,81 kilos--- x x= 90% peso magro 10% peso graso

3.- decidir el % de peso magro y grasa que se desea
92% peso magro
8% peso graso

4.- Dividir el peso magro actual por el porcentaje de peso magro corporal deseado y multiplicar por 100.

(47,81 kilos : 92) x 100 = 51,9 kilos peso magro

10% grasa----------5 ,19 kilos
8% grasa----------- x x= 4 kilos grasa

51,9 peso magro + 4 kilos peso graso = 55,9 redondeo 56 kilos

Subir 4 kilos peso magro y bajar 1 Kilo peso graso.


1.- PESO 53 kilos con un 9,8% de grasa.
47,81 kilos peso magro (hueso vísceras y demás incluidos)
5,19 Kilos peso graso
aproximadamente tengo actualmente un 90% de peso magro y un 10% de peso graso.

2.- OBJETIVO
Tener un 92% de peso magro y un 8% de peso graso.
Que serian 52 kilos de peso magro y 4 kilos de peso graso.

Por lo tanto tendría que aumentar 4 kilos de peso magro y disminuir 1 kilo de peso graso.

3.- CALORIAS que necesita mi metabolismo basal ... aproximadamente 1300.
Calorías que necesito para mantener mi actividad mas mi metabolismo... unas 2000.
Calorías que suelo consumir...aproximadamente a groso modo unas 2000.

Bueno...después de los numeritos ahora voy a escribir la realidad mientras hago terapia conmigo misma y de paso me aclaro.
Para empezar mi objetivo real para este año es conseguir estar lo mas en forma que me sea posible antes de ir a por mi segundo roro...que me da en la nariz de que este año no me libro....nada mas de pensarlo me pongo a temblar (Madre mia!!! Volver a empezar!!)...pero si no quiero un hijo único, eso es lo que hay...

Teniendo en cuenta que aumentar de masa muscular sin aumentar la grasa es DIFÍCIL, DIFÍCIL , DIFÍCIL... que lo mas normal es que para lograr esos cuatro kilos o dos o los que sean, se tenga que realizar un posterior proceso de definición y considerando lo que a las mujeres nos cuesta perder la grasita... y sobre todo si pienso que de cara al verano lo mas probable es que ponga en “volumen”... pues, he llagado a la conclusión de que la dieta no la voy a tocar, a no ser que mi espejito, espejito mágico me diga que la cosa se esta tapando.
Me interesa mantener el nivel de grasa como mínimo igual que ahora, no quiero aumentarlo ni borracha vamos...
Asi que, seguiré haciendo mis “inventos y experimentos” en los éntrenos pero la dieta a no ser que necesite bajar, no voy ha hacer grandes modificaciones.
Mi objetivo es como mínimo mantener lo que ya tengo y si puedo mejorarlo con el entreno pues eso que me llevo.
La verdad es que si me paro a pensarlo fríamente, lo que me viene a mi cabeza es “tanto esfuerzo y comeduras de coco para después engordarme, llenarme de líquidos y ponerme fofa durante un porron de meses...” porque claro durante el embarazo y la lactancia las hormonas dicen que “toca estar blandita”...y ellas mandan claro.
Pero por otra parte también es verdad que mientras mejor sea el punto de partida mas fácil es volver a él , asi que... nos tomaremos las cosas por ese lado.

Dieta:

6:30 am suplementos:
creatina 5 gr (con zumo de piña y una cucharada de azúcar)
1 ampolla de gingseing + vitamina C + jalea real
1 cucharada sopera de semillas de lino en agua.

7:30 PRIMERA COMIDA:
torilla de dos claras de huevo
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 yogures desnatados
½ manzana
algunos frutos secos

10:00 Un café solo

11:00 SEGUNDA COMIDA
dos rebanadas de pan cortado tipo pages integral con cereales (mercadona) untado con tomate y aceite de oliva + pechuga o tres lonchas de fiambre de pavo

13:30 TERCERA COMIDA
tres cucharadas de muesli + dos cucharadas de avena+ mermelada sin azúcar
o bien...
una manzana grande
un café solo

14:30 ENTRENAMIENTO
(tomo dos aminoácidos ramificados antes de entrenar y otros dos justo después de entrenar)
POST ENTRENO una tortita de arroz integral con miel.

17:30 CUARTA COMIDA
pechuga/pescado
Verdura con patata cocida o arroz integral
Ensalada pequeña
Una pieza de fruta.

Entre la cuarta y quinta comida a veces meto una cocacola light a lo Valeria`s stil...


22:30 QUINTA COMIDA
Pechuga/ternera/pescado/atun/ claras
Verdura + ensalada pequeña
O bien
Ensalada grande.
Un yogurt desnatado

24:30 dos cápsulas de ZMA.


SEMANA DEL 13 DE FEBRERO 2006 ( INTRODUZCO PEQUEÑAS MODIFICACIONES EN LA DIETA)
En la dieta apenas hay cambios os la vuelvo a poner con las pequeñas modificaciones.

6:30 am suplementos:
creatina 5 gr (con zumo de piña y una cucharada de azúcar)
MODIFICACIÓN 1 ampolla de lavadura de cerveza + arginina + taurina + carnitina
1 gr de vitaminta C con una cucharada de polen

7:30 PRIMERA COMIDA:
torilla de dos claras de huevo
1 rebanada de pan de molde integral sin corteza con aceite de oliva
2 yogures desnatados
½ manzanao fresas
algunos frutos secos

10:00 Un café solo

11:00 SEGUNDA COMIDA
dos rebanadas de pan cortado tipo pages integral con cereales (mercadona) untado con tomate y aceite de oliva + pechuga o tres lonchas de fiambre de pavo

13:30 TERCERA COMIDA
MODIFICACIÓN. Avena con dos claras de huevo + dos cucharaditas de cacao Valor + edulcorante.
o bien...
una manzana grande
un café solo

14:30 ENTRENAMIENTO
MODIFICACIÓN: dos aminoácidos ramificados después de entrenar (cuando me acuerdo de cogerlos)
POST ENTRENO una tortita de arroz integral con miel.

17:30 CUARTA COMIDA
pechuga/pescado
Verdura con patata cocida o arroz integral
Ensalada pequeña
Una pieza de fruta.
NOTA. En lugar de meter mas hidratos por la noche he decidido probar a aumentar la cantidad de hidratos en la comida post entreno.
Entre la cuarta y quinta comida a veces meto una cocacola light

22:30 QUINTA COMIDA
Pechuga/ternera/pescado/atun/ claras
Verdura + ensalada pequeña
O bien
Ensalada grande.
2 tostadas de avena
Un yogurt desnatado

24:30 dos cápsulas de ZMA.

CARACTERÍSTICAS DE ENTRENAMIENTO. POBLACIONES ESPECIALES.

LA COLUMNA.
TRATAMIENTO.
1.- Core Stability (trabajo en desequilibrio) soluciona problema de dolor o prevención.
(sobre bosus, fitball... hacemos un trabajo mas funcional)

2.- Compensación muscular. Musculatura fasica (dinámicos) tríceps, glúteos, abdominales, cuadriceps...
Musculatura tónica (posturales, estáticos, tónicos) por ejemplos los isquiotibiales y los trapecios...
Musculatura tónica hacer estiramientos mantenidos al final de la sesión mínimo 20 o 30 segundos (isquiotibial , lumbar...) al final de la sesión.
Musculatura fascia (flacida) tonificar y fortalecer glúteos y transverso abdominal durante la sesión.

3.- Musculatura invisible ( se trabaja con el equilibrio) pero puede hacer un trabajo mas localizado en personas con problemas de espalda.
Trabajo funcional y global.

Transverso abdominal: faja (siempre que el cuerpo esta en desequilibrio trabaja) se inserta en la zona lumbar y su actuación corrige la postura, funciona de manera conjunta con los multifidos.
Multifidos.
Rotadores, interespinales, intertransversos (son estabilizadores de la columna)
Perineo
Suelo pélvico.
Diafragma.

Perineo (suelo pélvico)
(juntar los isquiones... huesos de culete)
Sensación de aguantar el pipì
Imaginar que tenemos una pelota entre las piernas y apretar.
Incontinencia
Prolapsos (salida de algún órgano interno por ejemplo desprendimiento de la matriz que sale al exterior por la presión.)
Disfunciones sexuales.

TRABAJO PARA CERVICALES.
Trabajo excéntrico (20 segundos)
Intentar sobrecargar lo mínimo el cuadrado lumbar.
Equilibrios. Pelota en la frente presionar y que empuje (en cintura escapular o lumbar también se puede hacer)

EJERCICIOS

Progresivamente.
Gato ---- ganamos rango de movilidad mas estiramientos.
Gato + levantar pierna y alinear
Gato + levantar mano y pierna contraria. (aplicar señal sensorial con el dedo o la mano en el abdomen y volver a intentar hacer el ejercicio)
Controlar el perineo y el transverso, volver a hacer el ejercicio y estirar.

Abdominales de control
1.- Posición pilates, pelotita en el ombligo tensar abdomen y alejar un pie sin que se mueva la pelotita.
2.- igual pero subir la pierna a 45º (subir una, la otra, bajar una, la otra)
3.- ombligo a la columna levantar rodillas a 45º y dibujar pequeños circulos en el aire. Con las piernas rectas aun es mas duro. Al final estirar llevando rodillas al pecho.

Estas abdominales se pueden hacer antes de pasar a los estiramientos.

Abdominales clásicas
1.- las abdominales del recto anterior siempre las piernas en 90º elevadas.
2.- Curl abdominal normal (levantar el pecho linealmente hacia arriba como si tuviésemos un hilo) manos tras nuca relajando la cabeza.
3.- problemas espalda o gente mayor rueda pilates con ayuda. Para ayudar a levantarse rueda en lateral .

Abdominales isométricas.

1.- mano entrenador en cuadrado lumbar, pelota en el ombligo y apretar cuadrado lumbar contra el suelo (rodillas flexionadas)
2.- posición pilates, levantar una rodilla y brazo contrario en rodilla, apretar mano contra rodilla y rodilla contra mano (se puede usar una pelotita)
3.- tumbado boca a bajo , ombligo hacia a bajo sin mover lumbar esconder contar hasta 5 y relajar...(varias veces)

Son abdominales ideales para hernia discal, se pueden hacer con dolor pero no en fase aguda...en fase aguda no entrenar.

Oblicuos.
1.- rodillas dobladas, coger aire y al expulsar apretar rodillas contra manos del entrenador.
2.- lo mismo pero con rodillas flexionadas y elevadas.
3.- lo mismo pero con rodillas dobladas llevar las piernas de un lado a otro.
4.- Posición pilates levantar piernas 45º y coger pelota con las manos estiradas, girar cabeza y brazos al lado contrario de las piernas (en caso de hernia discal primero hacer un estiramiento y luego rotar)
5.- Una pierna estirada y la otra flexionada hacer curl abdominal subir tronco y pierna ( a la vez estiramos isquiotiviales)
6.- igual pero con las dos piernas estiradas (subimos piernas y subimos tronco) después estiramos rodillas, glúteos.

DIABETES
Niveles de glucosa.
110 a 126 algo puntual
si sale mas veces por encima de 126 tenemos diabetes.
200 síntomas de hiperglucemia.
Para estar bien tenemos que estar de 110 para a bajo.

TRATAMIENTO TIPO II
Dieta
Ejercicio
Medicación

EJERCICIOS TIPO II

Combinación de ejercicios fuerza y aeróbicos (normas generales igual que al resto de la población )
No recomendable que hagan deporte de grandes intensidades ni en aeróbicos (sprints) ni en musculación (solo fuerza-resistencia 15-20 rep) repeticiones bajas no, por el tema cardiovascular, tiene factor riesgo.

El diabético tipo I puede hacer el tipo de ejercicio a la intensidad que quiera siempre que no tenga algún problema cardiovascular ya declarado.

HIPERTENSIÓN Y DEMAS PATOLOGÍAS CORONARIAS.
Máxima entre 9 y 14 (90/ 140)
Mínima entre 6 y 9 (60/90)

TIPO DE EJERCICIO.
Aeróbico y dinamico
No hacer trabajo isométrico (estático) porque sube mucho la tensión arterial.
Duración 30/60 minutos
Frecuencia de 3 a 5 dias semana.
Intensidad máxima 70% FCM.
El trabajo con pesas no se sabe exactamente si es bueno, se puede hacer con cargas livianas y muchas repeticiones con ejercicios globales press, jalones, remos...controlando siempre la frecuencia cardiaca no pasar de 140.

REHABILITACIÓN CARIDACA.

FASE III:
Reintegrar al paciente a su entorno, continuar con el programa aprendido siendo controlado periódicamente por el medico y psicólogo.
El medico marca la Fc max del paciente.
Actividades dinamicas como los hipertensos.
Evitar simétricas e intensidades elevadas.
Pesos livianos y grandes grupos musculares (que el corazón trabaje muy suave).

NOTA. En insuficiencia cardiaca evitar la ingesta excesiva de agua porque aumenta el plasma sanguíneo y el corazón ha de trabajar mas.

OBESIDAD.
Índice de masa corporal superior a 30, mas de 35 obesidad mórbida.
Índice de masa corporal:
IM = peso kilos: talla al cuadrado
Obesidad
Enfermedades coronarias
Hipertensión
Diabetes tipo II
Artereoesclerosis
Problemas lumbares
Problemas articulares
Problemas sociales y psicológicos.

EJERCICIO FISICO OBESOS

Evitar problemas biomecánicos ( no están cómodos en según que maquinas) pilates por ejemplo no.
Actividades aeróbicas de bajo impacto (steps no por el tema rodillas-sobrepeso)

FIBROMIALGIA
ACTIVIDAD FÍSICA
Ejercicio aeróbico
2/3 veces por semana 20/30 minutos (cintas, bici, aeróbic con matices)
frecuencia cardiaca máxima 50-60%
evitar aerobios de alto impacto por tema rodillas y cadera.
Evitar ambientes ruidosos
Llevar un buen calzado

Body mind
1-2 sesiones diarias
estiramientos asistidos (10-15 minutos mañana y tarde o bien una clase de 45 minutos de body mind)
Evitar estirar extremos inaccesibles en articulaciones inestables y sobre todo precaución con personas con hiperlaxitud.

Ejercicios de fuerza.
2-3 sesiones semanales
tonificar todo el cuerpo
Evitar estar mucho rato con el mismo grupo muscular, hacer series cortas descansos y otra serie (pocas repeticiones y mas frecuencia)
No sobre cargar la zona.
Entrenamiento orientado a la mejora postural. (pilates-Alexander-Core stability- Fendelcrais..)
Evitar ejercicios que puedan causar dolor preguntar a la persona y graduar si intensidad del 1 a l0 para ver si nos hemos pasado con la intensidad. (esto para todos los deportes)

Actividades acuáticas:
1-2 veces por semana
Agua caliente (que no sea fria) son muy sensibles a los cambios de temperatura.
BUSCAR FUNCIONALIDA PARA ESTAS PERSONAS ..ENTRENAMIENTO MULTIDISCIPLINAR.

Hábitos:
Usar calor al menos 3 veces al dia (esterilla por ejemplo)
Relajación a diario
Posturas forzadas no... (vigilar como se sienta.)
Evitar levantar pesos o sostenerlos
Evitar sobre peso
No superar sus capacidades de hacer ejerció
Calzado cómodo
Darse un baño caliente de 15 minutos cada dia
Realizar tareas de forma tranquila
No realizar actividades repetitivas
Descansar entre 10-30 minutos después de comer.

AFECCIONES RESPIRATORIAS Y EJERCICIO FISICO.
ASMA
Entrenamiento.
Calentamiento de baja o media intensidad de 3 a 5 minutos (llegar al final del calentamiento a los niveles que vamos a llevar durante la sesión)
Ejercitarse en un ambiente caluroso-húmedo es mejor que en el frió y seco. (las salas de fitness son ambientes frios y secos)

Ejemplo.
Sr de 65 años con dolor lumbar/ osteoporosis/ asma.

Estiramiento dinamico
Core stability
Propiocepcion
Fuerza-resistencia (grandes grupos musculares, cadenas cinéticas cerradas, fortalecer glúteos, isquios y espalda)
Aerobios intensidad moderada
Estiramientos asistidos estáticos.

EPOC (ENFERMEDAD PULMONAR DE OBSTRUCCIÓN CRÓNICA)
Bronquitis crónica: tos y expectoración
Protocolo de ejercicios:
Aeróbico/ dinamico
60 a 85% Fcmax de 15 a 20 minutos fraccionados en bloques de 3 a 5 veces
por ejemplo 15 min aeróbicos 15 maquinas 15 aeróbicos 15 maquinas...
Calentamiento progresivo (series de aproximación)
Tono/ superseries/ hipertrofia 10/12 rep con metodo prefatica o postfatitga.
4 series press banca --- 1 serie abdominal
4 series aberturas--- abertura isométrico con gomas
15 min cardio
segundo grupo muscular.
El objetivo es dejar que esta persona se recupere para estabilizar el ritmo respiratorio tanto en aeróbicos como muscular.
En un asmático jugar con las intensidades es un poco arriesgado, es mejor hacer paquetes de ejercicio de 15 minutos (aeróbicos en fad max/ circuito / aeróbicos... para un asmático que quiere perder peso) si fuera hipertrofia, en circuitos meter grandes grupos musculares de 10/12 rep + trabajo compensatorio ( serie + compensatorio+ serie + compensatorio...)

TERCERA EDAD.
TRABAJO MUSCULAR
Fuerza resistencia (series largas)
Un trabajo mas aeróbico
Menos riesgo de lesión
Corazón (adaptación cardiaca progresiva) y porque todos tienen patologías ...hipertensión , diabetes, columna, cardiopatias, osteoporosis...
Tratamiento mas psicológico y emocional que fisico.

CONTRA INDICACIONES AERÓBICAS.
Angina o post infarto.
Fallo cardiaco congestivo
Hipertensión descontrolada
Arritmia cardiaca descontrolada
Trombosis intravascular.
Evitar:
Maniobras “vasalva” (ejercicios balisticos, traumáticos, desontrolados)
Isométricos (ejercicios mantenidos)
Ejercicios con los pies por encima de la cabeza.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros (sobre carga el trapecio y la zona cervical)
Intentar trabajar hombros sin elevar los brazos por encima de la cabeza.

Enfatizar.
Tomar mucho agua
Ejercicios al aire libre, usar ropa ligera en verano y con capas en invierno.
Calzado adecuado a la actividad y si puede ser con amortiguación.
Bloqueador solar, gafas de sol, sombrero.

Marcar objetivos alcanzables a la persona e ir aumentando poco a poco
Ir variando tema aeróbicos (10 min bici, 10 min cinta, 10 min elíptica)
Los dias que no trabajen con nosotros que salgan a caminar para aumentar el ritmo metabolico.
Hacer 2-3 sesiones de fuerza-resistencia a la semana.
Extensiones de cuadriceps no recomendada a la tercera edad por el tema articulación rodilla.
Ejercicios aeróbicos utilizando pesas de mano (bici + pesas) (elíptica+ goma) combinaciones para hacer un ejercicio de mas calidad.

OSTEOPOROSIS.
EJERCICIO FISICO
Ejercicio regular para prevenir fracturas
Caminar, trotar, tenis
Pesas libre, maquinas, DINA bans
Equilibrios, taichi, yoga
Remo, cardiovascular.

Los ejercicios que mas ayudan.
Flexibilidad
Body mind, pilates, taichi
Actividades físicas al aire libre
Evitar ejercicios que ofrezcan riesgo de caídas

AGUA:
Poco riesgo de caída pero no hay carga (el exceso de trabajo en agua pude producir osteoporosis)
Poner cargas externas (cinturones lastrados, trote, gomas, resistencia manual, intercambio de objetos)

Alimentación mucho calcio, vitamina D y proteina

ENTRENAMIENTO.
Circuitos básicos y resistencias manuales (abductores, abdomen...)
Cinta (caminar) poca velocidad y mucha inclinación.
Funcional.
Por ejemplo generar un jardín imaginario colocar materiales en el suelo y taparlos con las colchonetas (picas pelotas etc) y caminar por encima de las colchonetas.
Bajar escalera y subir (utilizar las dos piernas no la pierna dominante)
Coordinación... (caminar entre picas)
Equilibrios (caminar encima de esteps o banco) al principio coger de la mano si es necesario. A partir de aquí se progresa... maquina en sala, bicicleta, elíptica, equilibrios mas avanzados (por ejemplo equilibrios sobre un pie)
Jugar con la variedad, hacer un entrenamiento muy funcional con mucha transferencia a la vida real que ganen independencia y autonomía.

Antes de estirar a una persona en el suelo mirar los problemas que puede tener al levantarse por tema peso, rodillas etc

EJEMPLOS

Juana 56 años
Fumadora
Ectomorfa
Osteoporosis avanzada
Dolores reumáticos
Miedo al agua.
EPOC y principio de hipertensión arterial
1,57 cm /52 kilos
Objetivo: encontrarse mejor, endurecer y mejorar calidad de vida

Calentamiento 10 minutos suave cinta con inclinación
Cicuito tono 15 minutos / cardio/ 15 min tono/ cardio..
15/20 rep musculos grandes
Fuerza manual sobre fetball
Gato movilidad
Cardio 60% fad max/ estiramientos estáticos/ relajación

Anais 25 años
165 cm 68 kilos
embarazada 3 meses
Problemas rodillas (operada meniscos)
Dolores parte baja espalda
Cervicales
Perdidas de orina
Objetivo: Quiere adelgazar.

Calentamiento 10 minutos cinta con inclinación para evitar impacto meniscos o también se puede hacer en la elíptica.
Estiramientos dinámicos.
Superseries 15/20 rep intercaladas con ejercicios de suelo pélvico.
Activación del perineo antes de hacer abdominales.
(cuadrupedia NO por el tema meniscos)

Manuel 45 años
Tiene carrera INEF
Esta fuerte
Fibromialgia
Diabetes tipo II
178 cm 80 kilos
bien de forma física.
Objetivo: ponerse cachas

Revisar dieta
Entrenamiento de 6 dias semana por el tema diabetes (3 dias mind body y 3 dias PT o rutina)
Calentamiento 10 minutos progresivo
Movilidad articular
10 minutos propiocepción
circuito cambian de grupo muscular para no agotar la misma zona por el tema de la fibromialgia con 30 segundos de descanso entre series y repeticones de 10 a 12 sin llegar al fallo muscular.
Cardio de bajo impacto (bicicleta, andar en cinta) 20/30 minutos 50-60% fad max
Estiramientos asistidos o estáticos si estira solo.
No hacer ejercicio de hombros por encima de la cabeza por el tema puntos gatillo.
Tema piscina delicado por el tema de la temperatura
Elíptica delicado por el equilibrio que con la fibromialgia lo suelen perder.

Quim 78 años
1,55 cm 63 kilos (gordito)
exdeportista
dolores de espalda
dos bypass
problemas corazón
ejercicio poco intenso
Objetivo : calidad de vida

1ª semana
65% fad max en aerobios
cardiovascular progresivo los 5 primero dias cambiando de aparatos.
Movilización articular en el trabajo en bici

2ª semana (tonificación)
fuerza resistencia series 20 rep 1ª semana trabajar por grupos musculares grandes 1 ejercicio de cada grupo trabajando a nivel cardiovascular con recuperaciones incompletas + aeróbicos

3ª semana
dos actividades dirigidas (acuagym o pilates)

Controlar con pulsometro siempre a las personas con problemas cardiacos, trabajar el suelo pélvico porque ha sido deportista de elite.
El programa tiene que ser muy variado sobre todo en personas mayores.

HABLAMOS DE ALIMENTACIÓN: EL DESEO ES EDUCABLE.

Normalmente cuando oímos la palabra dieta, nuestro cerebro lo asocia directamente a restricción, pasar hambre para llegar a... con la consecuencia de que la palabra dieta no es muy apreciada y nos suele crear crispación.
En realidad el problema no esta en la palabra si no en el concepto que tenemos de ella, un concepto equivocado bajo mi punto de vista.
En la parcela de la alimentación, lo que de verdad nos supone sacrificios a las personas no es el hecho de “pasar hambre” si no el hecho de pasar deseo...
Y el deseo queridos/as, es educable.
Es ahí donde hay que trabajar, en educar al deseo, ojo! Que he dicho educar, no anular! Que seria de nosotros si anuláramos ese deseo, nos moriríamos de aburrimiento, desaparecería la motivación... y sin motivación el mundo no se mueve.
Por eso se trata “solo” de educar y no de anular.
Claro que la palabra educar engloba una serie de factores a tener en cuenta...
Para educar se necesita el tiempo necesario para encontrar la mejor manera de hacerlo lo cual incluye fallar, perdonarse, aprender del fallo y seguir buscando la manera de educar.
Una vez encontrada la manera se requiere la paciencia y tiempo necesario para llevarla a cabo.
La educación es progresiva no sirven prisas ni atajos... y como todos somos distintos, el material educativo que es valido para mi, no tiene por que ser valido para el resto, aunque si cada uno que lo logra expone sus métodos, al final se puede usar a modo orientativo para los demás.
Como bien dice el Doctor Deepak Chopra, nuestro cuerpo es una farmacia con la sabiduría de muchos muchísimos años de existencia como seres humanos.
Y a parte de otras muchas cosas, la alimentación tiene mucho que ver con nuestra farmacia interior.
Nuestro cuerpo genera sustancias para un sin fin de cosas, disminuir nuestra tensión, activar el metabolismo, aumentar o disminuir el cortisol, cicatrizar, oxigenar, generar anticuerpos, defensas etc etc...
Realmente el problema esta en el desconocimiento del “farmacéutico”, y de ese desconocimiento sale, la falta de interés, el planteamiento y el enfoque equivocado.
Normalmente cuando abrimos la nevera...no pensamos ¿qué necesita mi cuerpo ahora? Que tipo de combustible necesita en este momento?...
Lo que solemos pensar es ¿qué me apetece?... y generalmente lo que nos apetece no suele coincidir con lo que necesitamos...así que inutilizamos nuestra farmacia interior... y dejamos dominar al deseo, en lugar de dominarlo nosotros a él.
Y en cierta forma no somos culpables de esto, actualmente vivimos en un mundo donde manda el marketing y la industria.
Y el objetivo de la industria es generar beneficios económicos, cosa que no critico ya que gracias a eso progresa el mundo, o al menos se intenta hacer que progrese. Algo que por otro lado a mi modo de ver no justifica los métodos y manipulaciones utilizadas en muchas ocasiones para generar y aumentar esos beneficios.
En realidad se trata de ser consecuentes con nuestros actos y con nosotros mismos.
Si la industria quiere general beneficios, es normal que priorice ese aspecto por encima de las demás, pero eso se puede hacer de muchas maneras, por ejemplo a través de la estimulación bien enfocada y bien intencionada.
Pero como de momento yo no voy a cambiar el mundo ni lo pretendo, pienso que lo importante es que seamos consecuentes con nosotros mismos cada uno a nivel individual, dándole prioridad a nuestra farmacia interior adaptando la sensación de disfrute a la inversión de salud y bienestar que hacemos en cada comida y dejándole al deseo su parcela...pero no todo el terreno!.
No necesitamos muchas de las cosas que comemos, es una “necesidad” inventada que nos confunde y que puede generar muy malas consecuencias.
La naturaleza tiene todo lo que necesitamos para vivir y ralentizar nuestra edad biológica...es ahí donde esta el “elixir de la juventud” y mientras mas manipulamos las cosas, mas nos alejamos de su verdadera esencia.

Tenemos un cuerpo al que cuidar y mimar y cuando comemos algún alimento cargado de grasas saturadas y/o azúcar no nos estamos mimando... al menos no nuestro cuerpo, mas bien diría que nuestro ego es el que disfruta, nuestro cuerpo realmente sufre.

Para el supone una lucha hormonal y celular..una insulina disparada, células que cierran sus puertas porque ya no dan a basto con tanta descarga, grasas trans o saturadas que se van acomodando en nuestras arterias, y depósitos de lípidos adipositos ellos, llenándose y multiplicándose para dar mas cabida a todo lo que llega etc etc etc...

Ese alimento con el que nuestro ego disfruta y nos hace creer que nos estamos mimando, realmente para el cuerpo supone una batalla.

Una batalla para la cual esta lo suficientemente preparado si la tiene que librar de manera escalonada y siempre y cuando su normalidad cotidiana sea la de enriquecerse con nutrientes sanos que lo hacen fuerte y preparado.

De no ser así podríamos decir que .. por muy fuerte y numerosos que sean unos guerreros, ni los mejores y mas luchadores del mundo sobrevivirian a ataques constantes y sin tregua, ataques que no dejen tiempo a reponer bajas.

Enemigos a los que nosotros abrimos paso...

Quizás pueda parecer muy drástica, pero realmente la cosa funciona así.

Educar consiste en no malcriar, en crear unas adaptaciones adecuadas y establecer un sistema de prioridades acorde a nuestras necesidades como ser humano y siempre enfocadas en nuestro beneficio , a explotar nuestro máximo potencial de rendimiento y salud.

Tenemos que aprender a mirar un alimento desde esta perspectiva, al fin y al cabo es algo que va a entrar a formar parte de nuestro cuerpo...nuestra "casa".

Nos estamos renovando constantemente y de nosotros depende que esa renovación tenga resultados positivos .

Es una contradicción gastarnos un dinero en un arsenal de cremas para el cutis intentando frenar el tiempo si por otro lado no le damos prioridad en nuestra alimentación a las frutas, verduras, grasas buenas y carnes magras.

Es una contradicción machacarnos en el gimnasio y no darle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse.

Es una contradicción pensar en una liposucción como camino corto y "fácil" si no estamos verdaderamente dispuestas a cambiar nuestros hábitos y erradicar malas costumbres.

Es una contradicción atiborrar nuestro cuerpo de pastillas para... y seguir por otro lado abriendo las puertas a "enemigos" de manera constante e incontrolada, teniendo en cuenta que además cada pastilla que tomamos trae también a cuesta su propio arsenal de "enemigos" para nuestro cuerpo en nombre de los efectos secundarios.

Si... realmente estamos llenos de contradicciones, tenemos un ir y venir constante en todas las áreas de nuestra vida.

y uno de esos ir y venir es el "mañana empiezo"... "mañana empiezo a comer sano" "mañana empiezo ha hacer deporte" "mañana empiezo de dejar de fumar"...

No hay un "mañana empiezo", el comienzo es algo que se mira desde presente a pasado.

El ayer ya no existe, el mañana esta por llegar, solo tenemos el ¡¡ahora!!

El actuar¡¡ahora!! nos deja rendimiento seguro.

El... "ahora en lugar de la madalena o cruasan me preparo un tostada de pan integral con aceite de oliva para desayunar".

El... "ahora me pones como guarnición verdura con arroz en lugar de patatas fritas"...

El... "ahora me como un trozo de chocolate negro sin azúcar en lugar de este par de donetes"

El ahora pausado y progresivo es lo que funciona... la sustitución en presente sin agobiarnos en pensar a lo grande... "estoy a dieta" "tengo que estar X tiempo así" "esto es malo y no lo podre comer NUNCA mas" "tengo que eliminar los dulces" tengo que...tengo que...tengo que...

Las cosas no marchan así, hay que dar pequeños pasos y dejar que el camino se abra

en cada uno de ellos, no abrir un camino enorme y sin fin visible y empezar entonces a caminar.

Si lo hacemos de esta manera entonces solo de pensar en lo amplio y largo del camino a recorrer hará que nos cansemos y desanimemos antes incluso de empezar a dar pasos.

Deja que el mañana se convierta en ahora para decidir y decidas lo que decidas seguro que tienes muchos "ahora" por vivir y poder equilibrar el balance de tu cuerpo para hacerlo sano, fuerte y bello... dispuesto a libra y ganar las batallas... quien dice batallas!, ganar ¡¡LA GUERRA!!..

y en definitiva ¡¡ VIVIR!!

EL PENSAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO

Quizás yo tenga un modo un tanto peculiar de ver las cosas...pero bajo mi punto de vista creo que simbólicamente somos como un muñeco de plastilina en manos de nuestro yo verdadero... lo que pasa es que muchas veces tendemos a confundirnos y en realidad cuando decimos “yo”nos referimos al muñeco únicamente sin tomar conciencia de nada mas.
Y digo esto porque en realidad creo que nuestro cuerpo no es mas que el reflejo físico de lo que nuestro verdadero YO hace, piensa, dice o siente.
Es “el baúl” donde guardamos todas esas sensaciones y acciones... es la transformación física de nuestros recuerdos y actos.
Esto es aplicable a todo y por su puesto también cuando decidimos hacer deporte para estar sanos y esculpir nuestra anatomía.
Muchas veces en la sala de musculación del gimnasio contemplo a la gente y veo que la palabra “rutina” se la toman muy al pie de la letra.
Van ejecutando el ejercicio mientras piensan por ejemplo en lo que van a comprar en el super cuando salgan, en lo que van ha hacer de cenar, en la ropa que se van a poner mañana...
A la vez que ejecutan van hablando, escuchan música... en definitiva se evaden de lo que están haciendo.
Dejando el tema de la alimentación a parte, tema por otro lado muy muy importante, ya que evidentemente también somos lo que comemos y no solo exteriormente... esta es una de las causas por las que muchas personas no avanzan lo que debieran, se estancan y comentan que el entrenamiento con cargas en la sala de musculación es muy aburrido.

Si nosotros observáramos a un escultor al inicio de su obra con un trozo de piedra delante y lo viéramos empezar su faena cincelando de cualquier manera, usando herramientas que no son las adecuadas para perfilar la zona que esta trabajando ese día, hablando con el de al lado de la película del domingo o bien pensando en las musarañas, con pocas ganas de hacer nada que no sea pasar el rato y cumplir con su conciencia para que no le “regañe” al día siguiente... ¿apostaríamos por esa obra?... pensaríamos que de ahí va a salir algo bello? Seguramente no! Y eso contando que la obra la acabara algún día.

Y porque nuestro cuerpo...duro como la roca y a la vez moldeable como la plastilina ya sea para bien o para mal iba a ser diferente?
Si queremos resultados tenemos que aprender a poner el pensamiento en el entrenamiento... intentar sentir y aislar con la mente lo mas que podamos la zona que trabajamos, observar su movimiento, el rango de recorrido que estamos haciendo.
Observar que dentro de la cadena muscular a la que pertenece el músculo que trabajamos, sea ese músculo el que inicie el movimiento y que los demás le sigan , que sea el músculo interesado el que realice la mayor parte del trabajo ajustando el peso a eso y no al revés.
No se trata del peso que movemos si no del estimulo que recibe el músculo con la mínima ayuda de los demás (exceptuando claro en deportes como la halterofilia por ejemplo), intentando dejar la inercia a un lado cuando de modelar el músculo se trata.
Ajustando los tiempos de descanso según el objetivo que tengamos en ese momento... y estirando al final de la sesión nuestro agarrotadito muñeco de plastilina.
Estas entre otras son las herramientas y la manera de usarlas que nosotros los “autoescultores” debemos saber y respetar, si queremos hacer de nuestro muñeco una obra bella sin deformidades ni lesiones.
Y así también acabar conociendo nuestra propia mecánica de funcionamiento para que con el tiempo tal vez seamos capaces de vislumbrar los hilos invisibles que nos mueven y siguiendo esos hilos descubramos al propietario de la marioneta de plastilina que la dirige...

Tenemos que aprender a mirarnos con ojos de escultor partiendo de la base de que todos poseemos belleza si bien es cierto que hay gente mas guapa y gente menos guapa, pero la belleza lo que se dice en si la poseemos o la hemos poseído todos alguna vez, el que este mas o menos latente depende de como la cultivemos a lo largo de nuestra vida.

El concepto de belleza es muy ambiguo y su grado depende del observador, teniendo en cuenta que nosotros mismos somos nuestro primer y mas importante observador.

Es un don que posee todo ser humano, si bien es verdad que existen bellezas mas "picasianas" por llamarlo de alguna manera, pero también es cierto que por ejemplo los cuadros de Picaso a pesar de no ser entendidos por todo el mundo tienen su muy elevado valor, de hecho ¿cuantos de nosotros podemos permitirnos tener un Picaso en el recibidor de nuestra casa?

El ser una persona guapa es una característica con fecha de caducidad, el ser una persona bella no.

La belleza es un don inicial que se cultiva y conforme se va cultivando florece y se renueva de dentro hacia fuera y de fuera hacia dentro de manera constante y progresivamente, claro que al igual que ese don inicial se renueva , florece y crece con su cultivo...también se marchita y puede llegar a desaparecer con la dejadez.

La naturaleza nos obsequia con un tesoro y es nuestra responsabilidad darle el valor que se merece y cuidarlo como tal.

Podríamos hablar y escribir larga y extensamente de como cuidar nuestra belleza ya que eso abarca el plano físico y el no físico, aunque no por separado ya que ambas partes están estrechamente relacionadas y son imposibles de diseccionar..

Es por eso que cualquier cosa en el plano no físico...un disgusto, una depresión, el estrés... se manifiesta en el plano físico... dolor de cabeza, abdominal, malas digestiones, ojeras, granos etc..

El plano físico es la parte objetiva de nuestro plano subjetivo...

Y precisamente, por esta interconexión, que tenemos como he dicho anteriormente que aprender a mirarnos con ojos de escultor.

Tenemos que aprender a poner el pensamiento en el entrenamiento.

Coger unas mancuernas para hacer un curl de bíceps tiene una importancia y relevancia mas allá que un simple gesto rutinario y metódico que hacemos una vez por semana.

En ese gesto estamos realizando una conexión neuromuscular... por decirlo de alguna manera nuestros cables (nervios) activan su descarga de corriente hacia el cerebro y viceversa.

Si lo hacemos poniendo nuestra conciencia en ello y observando las sensaciones, el estiramiento del músculo, el juego de la articulación, ajustando el recorrido hasta el momento justo antes de perder la "conexión" neuromuscular, activando el movimiento de contracción antes de esa pequeña décima de segundo de descanso muscular en la extensión, anulando a nuestra amiga inercia para que se vaya a entrenar con otro, estabilizando nuestra columna para no desestructurar nuestra armonía corporal en detrimento de un "beneficio muscular concreto" etc etc...

Con todo esto conseguimos activar mas "cables" con lo cual le llega mas cantidad e intensidad de"corriente" a nuestras fibras musculares, digamos que con el mismo peso y recorrido conseguimos activar fibras que en caso de no ser así normalmente se "mantienen el margen" mientras las demás trabajan.

Esta activación de la cantidad e intensidad de corriente es la herramienta en si que de verdad esculpe el cuerpo

Puede parecer difícil y aburrido realizar esto en cada entreno...pero realmente no lo es, observarse uno mismo no es aburrido, aprendes a conocerte, a controlar el pensamiento, a desarrollar conciencia corporal.

Como yo suelo decir " No te evadas del entrenamiento, evádete de lo demás mientras entrenas" es una manera de olvidarte de problemas y estrés y centrar ese ratito en uno mismo, observar nuestro "vehículo" ponerlo en forma, recargar batería, y de paso que la mente descanse y que el pensamiento aprenda a callarse ni que sea un ratito y nos deje en el silencio de la observación.

Ya tendremos tiempo después de la ducha de volver a vestirnos con las prisas, es estrés y los problemas... y nuestra mente tiene todo el resto del día para seguir machacandonos... pero ese paréntesis que hemos hecho en beneficio nuestro queda... hasta el próximo entrenamiento.

Muchas veces el autoconocimiento físico es el camino mas recto para llegar al autoconocimiento no físico ya que estamos conectados por esos hilos invisibles, pero normalmente vamos siempre con el “piloto Automático” puesto mientras el conductor duerme... por eso resulta mas fácil empezar primero por la mecánica para que poco a poco el conductor vaya despertando, apague el piloto automático y empiece a conducir hacia un destino concreto, dejando así de dar vueltas sin un rumbo fijo.