PAUTAS ALIMENTACIÓN.
Hacer 5 comidas la día (las tres principales y dos tentempiés)
Comer hidratos de carbono con índice glucemico bajo por ejemplo arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales integrales sin azúcar, avena, legumbres cocidas, fruta y verdura.
Beber un mínimo de 8 vasos de agua al dia, uno o dos antes de comer.
Si se puede la fruta comerla entre horas o justo antes de comer en lugar del postre, asi el estomago se llena, se come menos y los alimentos se digieren mejor. La fruta que se pueda, comer mejor con la piel como por ejemplo las manzanas.
Evitar los carbohidratos y la fruta a partir de la comida de medio día si se quiere perder peso, después de esa comida, mejor tomar verdura como guarnición de el resto de comidas.
Tomar grasas buenas como el aceite de oliva, frutos secos (con moderación) y pescado azul.
Intentar en cada comida comer proteínas magras, carbohidratos lentos y grasas buenas.
Las proteínas magras provendrán de las pechugas de pollo o pavo, del pescado, de las claras de huevo ( yemas como mucho dos o tres a la semana) de la ternera magra, jamón serrano magro, del lomo magro, del fiambre de pollo o pavo magro, de los lácteos desnatados.
Evitar las salsas, los fritos, rebozados, guisos, embutidos, bollería industrial y pastelería en general, azúcar, comidas precocinadas, pizzas, comida rápida tipo hamburguesas y demás, pan blanco, bebidas azucaradas, carnes grasas...
Dejar una o dos comidas del fin de semana “libre” por ejemplo si salimos a comer o cenar fuera comer con moderación pero sin restricciones. Nos ayuda a darnos cuenta de que no tenemos nada prohibido, solo hemos de educar el deseo, ya que es lo que nos hacer engordar... y no el pasar hambre, realmente no es necesario pasar hambre, solo hay que saber comer y tener al deseo dominado ( ¡ojo! que no anulado) ...que no sea él quien nos domine a nosotros.
Ejemplos:
Desayunos a escoger.
Opción 1.
1 rebanada de pan integral con aceite de oliva
1 tortilla de tres claras ( o 2 claras y una yema)
un vol de fruta .
un yogur desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
Opción 2
Un vol de cereales integrales sin azúcar con leche o yogurt desnatado.
Una loncha de fiambre de pollo o pavo.
30 gr de frutos secos naturales.
Opción 3
Dos tostada de pan integral con aceite de oliva o untados con aguacate.
Dos lonchas de fiambre magro de pollo o pavo o bien jamón serrano magro.
Una rodaja de piña natural.
Un yogurt desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
A media mañana.
Opción 1
Una barra de cereales bajos en calorías
Una loncha de queso bajo en grasas (30 gr aprox)
Un par de nueces
Opción 2
Sándwich de pan integral con aceite de oliva y fiambre magro o jamón serrano magro.
Opción 3
3 o 4 galletas María integral sin azúcar
una loncha de queso bajo en grasas
Comida
Una pieza de fruta a ser posible con piel (manzana, pera, ciruela...)
Ensalada al gusto.
A la plancha o al horno: (a escoger)
Pechuga de pollo o pavo
Lomo de cerdo magro
Ternera magra
Pescado.
Guarnición:
Verdura al gusto con (a escoger)
Arroz integral, pasta integral, legumbres, patata cocida o al horno, boniato cocido o al horno.
· La fruta al principio es para que la persona se siente mas llena y tenga necesidad de comer menos, a parte se digiere mejor. Si no se quiere hacer así la mejor opción es un lácteo desnatado de postre o un infusión (aunque tampoco va a resultar “catastrófico” meter la fruta al final), el café depende de los que llevemos tomados al día y de cómo lo tolere la persona.
Merienda.
Opción 1
Un par de tostadas integrales
Fiambre magro
Opción 2
Una tarrina de queso fresco light con mermelada sin azúcar.
Opción 3
Una lata de atún al natural con tomates cherry y aceite de oliva (aliñado por nosotros)
Cena:
Opción 1:
Ensalada grande al gusto (con aceite de oliva y vinagre...sin salsas de otro tipo)
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Opción 2:
Ensalada pequeña
Verdura al gusto
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Antes de acostarnos.
Una infusión relajante con limón.
Si ha pasado mucho tiempo desde la cena y tenemos hambre un trocito de queso fresco light con mermelada sin azúcar por ejemplo.
Hacer 5 comidas la día (las tres principales y dos tentempiés)
Comer hidratos de carbono con índice glucemico bajo por ejemplo arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales integrales sin azúcar, avena, legumbres cocidas, fruta y verdura.
Beber un mínimo de 8 vasos de agua al dia, uno o dos antes de comer.
Si se puede la fruta comerla entre horas o justo antes de comer en lugar del postre, asi el estomago se llena, se come menos y los alimentos se digieren mejor. La fruta que se pueda, comer mejor con la piel como por ejemplo las manzanas.
Evitar los carbohidratos y la fruta a partir de la comida de medio día si se quiere perder peso, después de esa comida, mejor tomar verdura como guarnición de el resto de comidas.
Tomar grasas buenas como el aceite de oliva, frutos secos (con moderación) y pescado azul.
Intentar en cada comida comer proteínas magras, carbohidratos lentos y grasas buenas.
Las proteínas magras provendrán de las pechugas de pollo o pavo, del pescado, de las claras de huevo ( yemas como mucho dos o tres a la semana) de la ternera magra, jamón serrano magro, del lomo magro, del fiambre de pollo o pavo magro, de los lácteos desnatados.
Evitar las salsas, los fritos, rebozados, guisos, embutidos, bollería industrial y pastelería en general, azúcar, comidas precocinadas, pizzas, comida rápida tipo hamburguesas y demás, pan blanco, bebidas azucaradas, carnes grasas...
Dejar una o dos comidas del fin de semana “libre” por ejemplo si salimos a comer o cenar fuera comer con moderación pero sin restricciones. Nos ayuda a darnos cuenta de que no tenemos nada prohibido, solo hemos de educar el deseo, ya que es lo que nos hacer engordar... y no el pasar hambre, realmente no es necesario pasar hambre, solo hay que saber comer y tener al deseo dominado ( ¡ojo! que no anulado) ...que no sea él quien nos domine a nosotros.
Ejemplos:
Desayunos a escoger.
Opción 1.
1 rebanada de pan integral con aceite de oliva
1 tortilla de tres claras ( o 2 claras y una yema)
un vol de fruta .
un yogur desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
Opción 2
Un vol de cereales integrales sin azúcar con leche o yogurt desnatado.
Una loncha de fiambre de pollo o pavo.
30 gr de frutos secos naturales.
Opción 3
Dos tostada de pan integral con aceite de oliva o untados con aguacate.
Dos lonchas de fiambre magro de pollo o pavo o bien jamón serrano magro.
Una rodaja de piña natural.
Un yogurt desnatado o café con leche desnatada sin azúcar.
A media mañana.
Opción 1
Una barra de cereales bajos en calorías
Una loncha de queso bajo en grasas (30 gr aprox)
Un par de nueces
Opción 2
Sándwich de pan integral con aceite de oliva y fiambre magro o jamón serrano magro.
Opción 3
3 o 4 galletas María integral sin azúcar
una loncha de queso bajo en grasas
Comida
Una pieza de fruta a ser posible con piel (manzana, pera, ciruela...)
Ensalada al gusto.
A la plancha o al horno: (a escoger)
Pechuga de pollo o pavo
Lomo de cerdo magro
Ternera magra
Pescado.
Guarnición:
Verdura al gusto con (a escoger)
Arroz integral, pasta integral, legumbres, patata cocida o al horno, boniato cocido o al horno.
· La fruta al principio es para que la persona se siente mas llena y tenga necesidad de comer menos, a parte se digiere mejor. Si no se quiere hacer así la mejor opción es un lácteo desnatado de postre o un infusión (aunque tampoco va a resultar “catastrófico” meter la fruta al final), el café depende de los que llevemos tomados al día y de cómo lo tolere la persona.
Merienda.
Opción 1
Un par de tostadas integrales
Fiambre magro
Opción 2
Una tarrina de queso fresco light con mermelada sin azúcar.
Opción 3
Una lata de atún al natural con tomates cherry y aceite de oliva (aliñado por nosotros)
Cena:
Opción 1:
Ensalada grande al gusto (con aceite de oliva y vinagre...sin salsas de otro tipo)
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Opción 2:
Ensalada pequeña
Verdura al gusto
A escoger:
Pechuga de pollo o pavo, pescado (a la plancha o en lata al natural como el atún por ejemplo u otro tipo de pescado enlatado pero quitándole la salsa o aceite como latas de caballa o sardina) o tortilla (una yema si no hemos comido yema por la mañana) y 3 o 4 claras.
Un lácteo desnatado.
Antes de acostarnos.
Una infusión relajante con limón.
Si ha pasado mucho tiempo desde la cena y tenemos hambre un trocito de queso fresco light con mermelada sin azúcar por ejemplo.
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